Cum de a reduce IMC: 10 pași (cu ilustrații)

Indicele de masă corporală (IMC) este valoarea estimată care determină raportul dintre greutatea corporală și creșterea umană și vă permite să evaluați cât de mult corespund reciproc. Cu CMT ridicat, riscul de a dezvolta diferite boli crește. Dacă IMC dvs. este deasupra normei sau aveți o supraponderare, de la care doriți să scăpați, urmați sfaturile de mai jos.

Pași

Partea 1 din 3:

Faceți modificări dieta dvs

unu. Mănâncă produse utile. Dacă doriți să reduceți indicele de masă corporală, în primul rând acordați atenție dietei. CMT poate fi îmbunătățită tocmai din cauza puterii greșite. Prin urmare, încercați să echilibrați dieta, preferând produse utile.

Mâncați fructe și legume mai utile. Pentru bunăstarea trebuie să mănânci fructe și legume de cel puțin cinci ori pe zi. În dieta ta, trebuie să existe vase din verdeață, cum ar fi varza, salata de salată, spanacul.
În dieta dvs. ar trebui să fie carbohidrați, dar amintiți-vă că carbohidrații care conțin amidon și tratați contribuie la creșterea în greutate. Deci, încercați să mâncați pâine integrală de grâu, orez brun și alte cereale întregi. Dacă vă place cartofi, apoi mâncați-l cu pielea, astfel încât corpul să devină mai multe fibre. Încercați BATT - în comparație cu cartofii este mai bogată în substanțe nutritive.
Nu abuzați de alimente proteine. Înlocuiți carnea grasă digerabilă, cum ar fi carnea de porc și carnea de vită, pe peștele slabă și păsările. De asemenea, includeți produse lactate lapte și cu conținut scăzut de grăsimi din dieta dvs., dar și în cantități moderate. Partea principală a calorii ar trebui să intre în corpul dvs. cu legume, fructe și alte produse care conțin carbohidrați benefice.

Imaginea intitulată Reduceți IMM Pasul 2

2. Consumă mai puțin zahăr. Rata dvs. zilnică de zahăr trebuie să fie nu mai mult de 12 lingurițe. Majoritatea oamenilor tind să depășească această sumă recomandată. Ca rezultat, este un zahăr care este unul dintre principalele motive pentru BMI-ul mare.

Urmați cantitatea de zahăr pe care o consumați în timpul micul dejun. Dacă mâncați de obicei fulgi pentru micul dejun, citiți cu atenție pe etichetă, cât de mult este inclus zahăr în compoziția lor. Multe mic dejun uscat conțin o cantitate mare de zahăr. Mai bine mâncați ovazul sau iaurtul de fructe simple.

Mergând să gătească prânzul, citiți compoziția produselor alese. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că multe produse, cum ar fi pastele sau supele conservate, conțin zahăr în cantități mari. Să le înlocuiți mai bine cu produse mici de zahăr sau zahăr fără zahăr.

Încercați să beți cât mai puțini băuturi îndulcite. Preferă băuturile carbogazoase dietetice. Beți cafeaua de dimineață fără zahăr. Înlocuiți sucurile de fructe cu fructe. În ciuda faptului că sucurile de fructe sunt considerate utile, multe zahăr adaugă cel mai adesea în ele.

3. Stați departe de carbohidrații goi. Dacă vă luptați cu supraponderali, amintiți-vă că carbohidrații goi sunt, de asemenea, vătămați pentru dvs., cum ar fi zahărul. Produsele care conțin făină rafinată sau albă, puțin hrănitoare și după ele se întoarce foarte repede într-un sentiment de foame. În produsele tratate, de regulă, conțin o cantitate mare de carbohidrați goi, precum și o mulțime de sare și zahăr. Prin urmare, merită să înlocuiți produsele prelucrate și rafinate pentru cerealele și grâul și grâul netratat.

4. Fii atent cu diverse diete la modă și alte moduri de slăbire rapidă. Adesea, dietele similare ajută la scăderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, amintiți-vă că mai important nu este rapid, ci un rezultat persistent. Chiar dacă reușiți să pierdeți rapid greutatea, va fi mult mai greu să o păstrați. Dacă sunteți interesat nu numai să pierdeți, dar, de asemenea, să economisiți greutatea normală, apoi să alegeți mai bine dietele tradiționale și să vă concentrați asupra schimbării stilului de viață. Viteza normală a pierderii în greutate - 0,5-1 kilograme pe săptămână. Pierderea mai rapidă a greutății ireal sau vă poate face rău sănătății.

Partea 2 din 3:

Introduceți un stil de viață mai activ

unu. Exercițiul fizic. Dacă stabiliți obiectivul de a reduce indicele de masă corporală, este foarte important să plătiți zilnic activitatea fizică zilnică. Începeți cu cea mai simplă pregătire.

Dacă aveți supraponderali sau obezitate, este suficient să se ocupe de 150 de minute pe săptămână, poate fi cinci antrenamente timp de 30 de minute. Pentru a obține o exercitare fizică moderată Alegeți mersul pe jos, jogging-ul sau aerobica ușoară. Dacă este dificil să începeți să vă studiați, să vă înscrieți în sala de gimnastică și să experimentați cu diferite simulatoare.
Dacă recomandările de 150 de minute vă pare un obiectiv de neatins, începeți instruirea pentru 10-15 minute pe zi. Principalul lucru - să înceapă! Chiar dacă vă deplasați mai mult - deja progresează, comparativ cu un stil de viață sedentar. Dacă nu puteți decide să vă înscrieți pentru o sală de gimnastică, trenați-vă acasă cu videoclipul de ajutor.
Dacă doriți ca rezultatele să fie mai vizibile și mai rapide, puneți ținta să se angajeze în săptămânal 300 de minute. Pe măsură ce organismul va fi utilizat pentru încărcături intensive, poate fi necesar să crească timpul săptămânal de formare.

Imaginea intitulată Reduceți IMC Pasul 6

2. Introduceți un stil de viață mai mobil. Pentru a reduce IMC, este foarte important să faceți exerciții fizice în mod regulat. În același timp să nu faceți suficient în sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână, este necesar să schimbăm întregul stil de viață. Mutarea cât mai mult posibil în timpul zilei, veți putea să ardeți mai repede calorii suplimentare. Începeți cu mici modificări. De exemplu, parcul este departe de intrarea în magazin, cât de des posibil, mergeți la locul de muncă sau în magazin pe jos, faceți temele fizice. Ridica unele hobby asociate cu mișcarea și activitatea. Poate fi grădinărit sau ciclism.

Imaginea intitulată Reduceți IMC Pasul 7

3. Profita de profesioniști. Dacă ați fi fost un stil de viață sedentar, este necesar să creșteți treptat sarcina, altfel corpul nu va avea timp să se adapteze. Înainte de a începe să se antreneze, să se consulte cu un medic sau un antrenor de fitness. Dacă există o astfel de oportunitate, utilizați serviciile unui antrenor personal, care va face un program individual de instruire, ținând cont de capacitățile și nivelurile de formare fizică.

Partea 3 din 3:

Contactați specialiștii pentru ajutor

unu. Consultați-vă medicul despre medicamentele de pierdere în greutate. Dacă IMC dvs. este mai mare de 30 sau aveți diabet, un medic poate prescrie medicamente care promovează pierderea în greutate. Medicamente similare în combinație cu alimentația sănătoasă și efortul fizic ajută la resetarea mai rapidă supraponderală.

Medicul va numi un medicament ținând cont de starea și bolile dvs. de sănătate disponibile. Asigurați-vă că urmați toate recomandările medicului. Amintiți-vă că aproape toate medicamentele au efecte secundare.
Dacă acceptați medicamentul pentru pierderea în greutate, trebuie să fiți examinați în mod regulat de către medic, să urmați toate recomandările sale și să faceți toate analizele necesare. Luați în considerare faptul că medicamentul care a ajutat la pierderea greutății unei persoane poate fi absolut ineficient în cazul dvs. În plus, există o șansă ca, oprirea luării de droguri, veți obține din nou excesul de greutate.
Dacă IMC dvs. este mai mare de 35 și din cauza excesului de greutate există probleme grave de sănătate, medicul poate recomanda o operație. După o astfel de operațiune, o persoană nu poate mânca o cantitate mare de alimente. Există diferite tipuri de operațiuni pentru pierderea în greutate, dar toate sunt recomandate numai în cazuri extreme. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de o operație similară.

Imaginea intitulată Reduceți IMC Pasul 9

2. Consultați un psiholog. Adesea, problemele alimentare sunt rezultatul unor probleme emoționale sau comportamentale. Un psiholog calificat vă va ajuta să înțelegeți astfel de probleme și să învățați controlul apetitului și al dietei.

Dacă trebuie să pierdeți în greutate, va trebui să mergeți de la 12 la 24 de sesiuni intensive de psihoterapie. Adresați-vă la un doctor să vă recomande un psiholog calificat care este specializat în tulburări alimentare care vă pot ajuta să scăpați de excesul de greutate.

Chiar dacă nu aveți ocazia să faceți un curs intensiv de psihoterapie, încercați să profitați de ajutorul psihologic general și să vă restabiliți sănătatea mintală.

Imaginea intitulată Reduceți IMC Pasul 10

3. Găsiți un grup de asistență. Într-un astfel de grup, vă puteți familiariza cu oamenii care se luptă și cu o problemă în exces. Uită-te la informațiile despre Internet despre astfel de grupuri de asistență, poate că sunt în orașul tău. Acestea pot fi organizate în ramuri de spital specializate, în gimnastică sau lagăre de slăbire.

sfaturi

Decid cât de mult este necesar să se reducă IMC, este important să luați în considerare caracteristicile structurii corpului. Mușchii sunt mai greu grăsimi, prin urmare, o persoană cu mușchii puternic dezvoltați ai IMC va fi mai mare, comparativ cu o persoană obișnuită. În plus, indicatorul nu poate fi obiectiv datorită creșterii. Un mic om poate avea un IMC normal chiar și în prezența depozitelor de grăsime în exces. Pentru o evaluare mai precisă a formei dvs. fizice și a stării de sănătate, treceți sondajul de la un specialist care poate determina gradul de acumulare de exces de grăsime în organism.

Avertizări

Indicele de masă corporală nu este un indicator obiectiv. Raportul dintre greutatea corporală și creșterea copiilor și adolescenților, culturisti, femeile însărcinate și care alăptează, precum și persoanele de peste 65 de ani.