Cum să creșteți nivelul serotoninei: 10 pași

Serotonina este un element chimic important al creierului, care este responsabil pentru buna dispoziție și lipsă de depresie. Există modalități chimice și naturale de a crește nivelul serotoninei. Acest articol discută căile naturale de creștere a nivelurilor serotoninei, care vă vor ajuta să vă simțiți fericiți, mulțumiți și energici.

Pași

Metoda 1 din 2:

Face schimbări în dietă

unu. Mituri despre serotonină și nutriție. Din păcate, există destule mituri în legătură cu alimentele pentru a ridica serotonina în legătură cu alimentele, inclusiv:

Când luați produse bogate în triptofan, nivelul serotoninei se ridică automat. Nu este adevarat. Majoritatea produselor care conțin triptofan (aminoacid) concurează cu alți aminoacizi într-o încercare de a fi absorbiți de sistemul de transport al organismului. Dacă există o mulțime de Turcia, care este bogată în triptofan, atunci nivelul dvs. de serotonină nu va crește automat.
Bananele vă permit să creșteți automat nivelul serotoninei. Bananele conțin serotonină. Cu toate acestea, această serotonină nu este capabilă să traverseze bariera hematorefalică, respectiv, el nu este pur și simplu absorbit de corp.

Imagine intitulată Boost Serotonin Pasul 2

2. Evitați carbohidrați simpli - utilizați complexul. Carbohidrații complexi sunt absorbiți de organism diferit decât simplu. Carbohidrații simpli se încadrează rapid în sânge, determinând o creștere a nivelului de glucoză, care se încadrează după un timp. Carbohidrații complexi sunt absorbiți încet, deci nu provocați astfel de salturi și căderi ca carbohidrați simpli.

Carbohidrați complecși include:

culturi de fasole (de exemplu, mazăre și linte);

pâine de cereale integrale;

Macaroane din cereale solide;

orez brun;

Legume amidonice (de exemplu, cartofi dulci și parsnips).

Carbohidrații simpli include:

iaurt;

Sucuri de fructe;

pastele obișnuite;

prăjituri, bomboane și alte produse din zahăr reciclat;

Pâinea albă și orezul albă (da, tehnic nu pot fi atribuite carbohidraților simpli, dar sunt absorbiți de corp într-un mod similar).

Imagine intitulată Boost Serotonin Pasul 3

3. Evitați produsele de cafeină, în special băuturile energetice. Cofeina suprimă producția de serotonină, care poate explica, de asemenea, de ce sentimentul de foame este zdrobit când. În băuturile energetice, o mulțime de zahăr, care este reciclată rapid de organism și, după aceea, nivelul de energie scade brusc. Dacă trebuie să beți cafea cu cofeina, medicii recomandă să o facă după ce mănâncă.

Imagine intitulată Boost Serotonin Pasul 4

4. Utilizați grăsimi utile, cum ar fi acizii grași omega-3. Omega-3-acizii grași nesaturați afectează probabil funcționalitatea serotoninei din creier. La persoanele cu un nivel scăzut de serotonină, de regulă, un nivel scăzut de acid docosahaseanic, care este un bloc important în creier și care trebuie obținut prin produsele cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi Pescuitul Fat. Omega-3 sunt cuprinse în:

Pește (cum ar fi somonul) și uleiul de pește;

Nuci, semințe și uleiuri vegetale (de exemplu, în ulei de la semințe de in).

Imagine intitulată Boost Serotonin Pasul 5

cinci. Mănâncă ciocolată neagră. Ajută la creșterea nivelului de serotonină parțial datorită resveratrolului.Resveratrolul vă permite să ridicați nivelul și endorfinele și serotonina. Nu uitați că în ciocolata de lapte mult mai puțin cacao (este dacă crește producția de serotonină) decât în întuneric.

Metoda 2 din 2:

alte metode

unu. Se angajează în mod regulat în sport. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește nivelul serotoninei. Rezultatele sunt evidente: Sportul vă permite să creșteți nivelul de triptofan, din care apare sinteza serotoninei. Triptophan este păstrat în organism chiar și la sfârșitul antrenamentului, astfel încât starea de spirit ridicată poate fi salvată timp de câteva ore.

Costum în intensitate adecvată pentru tine. Un studiu a arătat că nivelul serotoninei se ridică de la acei oameni care se simt confortabil în timpul sportului, și nu cei care sunt rupte din ultimele forțe.
Dacă nu aveți timp pentru sporturile obișnuite, încercați să mergeți zilnic timp de o jumătate de oră sau o oră. Această exercițiune fizică moderată va ajuta la arderea caloriilor și va crește nivelul de triptofan și, prin urmare, serotonina.

Imagine intitulată Boost Serotonin Pasul 7

2. Obțineți suficientă lumină. Lumina probabil ajută sinteza syrotoninei. Cercetările au demonstrat o corelație pozitivă între sinteza serotoninei și cantitatea totală de ore la soare obținute în timpul zilei. Deschiderea a arătat că, în vara oamenilor, nivelul serotoninei este mai mare decât în timpul iernii. Puteți îmbunătăți starea de spirit, pur și simplu răspândiți perdelele în camera întunecată.

Dacă este posibil, utilizați lumina naturală a zilei. Pentru a crește nivelul serotoninei, lumina naturală zilnică este cea mai potrivită și nu LED-ul artificial, lumina fluorescentă sau ultravioletă. Iluminatul artificial, mai ales noaptea, previne producerea de melatonină, care contribuie la corpul de a dormi noaptea.

Imagine intitulată Boost Serotonin Pasul 8

3. Nu țineți bani pentru masaj. Mai multe studii au arătat că masajul vă permite să reduceți cantitatea de hormon de stres, cortizol, în același timp ajută la creșterea nivelului serotoninei și dopaminei. Acest profit dublu face un masaj deosebit de valoros.

Imagine intitulată Boost Serotonin Pasul 9

4. Ia în considerare efectul stresului asupra nivelului serotoninei. Perioadele lungi de stres pot duce la o scădere a nivelului serotoninei. Stresul serios și sistematic poate afecta capacitatea organismului de a produce și a sintetiza serotonina. Aceasta înseamnă că ar trebui să stați departe de situațiile stresante și să găsiți modalități sănătoase de a face față stresului de îndată ce vine în viața voastră.

Dacă stresul de la stilul dvs. de viață nu este complet eliminat, faceți-o:

yoga;

meditaţie;

Exerciții profunde de respirație;

auto-exprimare (artă).

Imagine intitulată Boost Serotonin Pasul 10

cinci. Revigorarea amintirilor fericite. Poate suna trite, dar amintirile fericite pot oferi serotonina capelaninului creierului. Ei nu numai că afectează în mod direct nivelul de serotonină, dar, de asemenea, gardându-se din gânduri rele, ceea ce este deosebit de important dacă sunteți predispus la depresie. Dacă nu vă puteți aminti ceva bun, încercați să discutați cu prietenii sau membrii familiei și vedeți videoclipuri vechi sau fotografii.

sfaturi

Nutriția sănătoasă, exercițiile fizice și o viziune optimistă a vieții pot lucra minuni atunci când vine vorba de creșterea nivelului de serotonină. Utilizați efectiv medicamente pentru această necesitate.

Avertizări

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o depresiune serioasă sau o tristețe inexplicabilă. Este posibil să aveți o boală gravă care are nevoie de intervenție medicală și (sau) medicamente.