Cum să mănânci pentru a normaliza somn: 9 pași

Dacă vă treziți în mod constant pe timp de noapte sau nu puteți adormi seara, există o ispită puternică de a rezolva problema cu ajutorul pilulelor de dormit. Cu toate acestea, pilulele de dormit nu pot restabili capacitatea corpului tău la somn normal, în plus, mulți oameni se plâng că, după pastilele de dormit, ei nu se simt odihnit. În plus, dacă luați pastilele de dormit prea des sau pentru o lungă perioadă de timp, puteți dezvolta dependența de acest medicament. Mai mult, pilulele de dormit vor masca doar problema și nici măcar nu credem că, în realitate, să normalizeze somnul, trebuie să ne schimbăm dieta, iar dieta noastră duce la probleme grave de sănătate.

Deci, nu puteți adormi fără a lua pastile de dormit? Această problemă poate fi rezolvată prin schimbarea dietei pentru a ajuta alimentele de sănătate și băuturile să vă ajute să vă normalizeze somnul. Aici veți afla cum să abordăm cu ușurință problemele legate de alimente, astfel încât burta dvs. să nu vă deranjeze când vine timpul să mergeți la culcare.

Pași

unu. Aflați ce fel de mâncare și băuturi pot interfera cu dvs. Înainte de a trece la alegerea produselor și băuturilor, care vă pot ajuta să adormiți, trebuie să eliminați alimentele și băuturile din dieta dvs., ceea ce poate împiedica adormirea și perturba somnul normal.Principalii făptuitori ai acestei cofeine, alcool și zahăr. Trebuie să reconsiderați consumul acestor trei produse, astfel încât acestea să nu creeze interferențe cu un somn sănătos:

Cofeină: Cofeina este conținut în cafea, ceai, ciocolată, cacao, coca-coola și unele băuturi energetice, precum și feluri de mâncare și medicamente, la pregătirea produselor enumerate. Cantitatea de cofeină în fiecare caz poate fi diferită. În general, se recomandă utilizarea produselor de cofeină nu mai târziu de patru ore înainte. Cum te duci la culcare. Cu vârsta, oamenii devin din ce în ce mai sensibili la efectele cofeinei, care pot suprima capacitatea de a adormi, făcând mai mult să rămână pe picioare, să provoace un sentiment de anxietate, arsuri la stomac, membre de tremură și, în cele din urmă, lipsesc de tine Somn, care este vital pentru vacanța dvs.
Alcool: Deși alcoolul poate provoca somnolență, care vă va ajuta să adormiți de seară, este puțin probabil să vă permiteți să dormiți și să vă treziți odihnă. Alcoolul încalcă durata fazei adânci a somnului și este, de asemenea, motivul pentru care dormiți neliniștit și adesea trezește printre noapte. Pentru cei care au grijă de aspectul lor, merită adăugat că alcoolul provoacă educația "Pungi" Sub ochi!
Zahăr: Zaharul ne ridică în multe produse naturale, precum și în mâncăruri finite și produse semifabricate. Orice fel de zahăr este capabil să afecteze negativ visul nostru, dacă îl mâncăm mai mult decât aveți nevoie. Problema constă în faptul că zahărul provoacă o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge și apoi aceeași cădere rapidă. Ca rezultat, corpul nu are energia, simțim solul, iar somnul normal este rupt, deoarece zahărul este o sursă proastă de energie.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre un somn mai bun Pasul 2

2. Evitați alimentele care vă determină perturbarea digestiei. Produse pe care o persoană le provoacă insuficiență digestivă pentru o altă persoană poate fi complet sigură, deci este imposibil să scrieți unele comune pentru toate produsele tuturor. Rețineți ce produse cauzează tulburări digestive de la dvs. și încercați să limitați utilizarea acestora. Iată exemple ale unor produse care sunt adesea cauza afectării digestive:

Orice mâncare la care aveți intoleranță (produse pe care sunteți alergic nu trebuie să mâncați deloc) - mulți oameni au intoleranța la gluten (gluten), produse lactate, zahăr și ciocolată;

Mâncăruri calorice cu puțin timp înainte de somn. Când corpul tău nu este suficient timp pentru a digera alimente, și te duci să dormi cu un stomac plin, digestia este adesea deranjată. Încercați să nu mâncați alimente de calorii cu cel puțin cinci ore înainte de a trimite la culcare. Non-calorii și alimentele sănătoase nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar și reducerea riscului de apnee.

Ceapă, fasole și ardei pot provoca întreruperea digestiei la persoanele care au crescut sensibilitatea la aceste produse.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre un somn mai bun Pasul 3

3. Alegeți produse care normalizează nivelul dvs. de energie. Există produse care nu cauzează creșterea și energia ascuțită, dar sunt capabili să vă mențină nivelul de energie într-o stare stabilă în timpul zilei. Dacă aveți un nivel de energie stabil în organism, reduce iritabilitatea, oboseala, stresul și menține forțele corpului. Aveți o dispoziție îmbunătățită și vă oferă posibilitatea de a adormi mai repede, pentru că vă simțiți mai calme, mai puțin obosiți și mai echilibrați. Iată câteva produse care oferă un nivel stabil de energie în organism:

Protein-bogat: Carne slabă, brânză, iaurt natural, ouă, pește, pâine integrală, fasole, fasole, nuci - aici nu este o listă completă a produselor care sunt o sursă bună de energie.

Produsele bogate în cromată: Chrome vă ajută corpul să depășească nivelurile scăzute de zahăr din sânge. Acesta poate fi găsit în astfel de produse ca moluște, fasole și brânză.

Fructe proaspete: Fructe dulci de gustare. Ele sunt foarte utile pentru organism, deoarece conțin fibre, în plus, energia fructelor proaspete este absorbită încet. Încercați să nu înlocuiți sucurile de fructe proaspete, fructele uscate și coacerea fructelor. Merele și perele sunt cunoscute sub numele de produse care normalizează activitatea sistemului digestiv.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre un somn mai bun Pasul 4

4. Bea mai multă apă. Apa este o sursă de viață și nu afectează nivelul energiei corpului. În plus, apa promovează digestia normală.Încercați să beți cel puțin 2 litri (8 pahare) de apă zilnic.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre un somn mai bun Pasul 5

cinci. Creșteți consumul de alimente bogat în triptofan. Ca un aminoacid și organismul necesar, o substanță chimică, triptofan promovează sinteza proteinelor în corpul dumneavoastră. Tryptofhan a fost găsit în produse cum ar fi carnea, peștele, verdele și ouăle. Dacă mâncați alimente bogate în triptofan, în după-amiaza, contribuie la dezvoltarea melatoninei și a serotoninei, care normalizează somnul. Aceste substanțe vă ajută să adormiți mai repede și mai puțin de multe ori trezesc printre nopțile, în plus, ele cresc durata fazei de somn, în timpul căreia corpul se odihnește și câștigă forța.

Se recomandă ca mâncarea principală de alimente să fie de aproximativ patru ore înainte de somn și a inclus feluri de mâncare bogate în carbohidrați complexi și triptofan (puteți găsi o listă cu astfel de produse de mai jos, în secțiunea "sfaturi").

Dacă vă simțiți foame, puteți mânca o gustare care conține triptofan. Încercați să încercați după primirea alimentelor pe care ați avut cel puțin o oră înainte de a pleca să dormiți astfel încât corpul să poată digera mânca. Iată câteva feluri de mâncare pe care le puteți avea la cină:

Nuci sau tofu

Branza si biscuiti sarati

Muesli cu lapte

O bucată de tort de mere cu înghețată (cu conținut redus de zahăr)

Cookie-uri de ovăz cu stafide (cu conținut redus de zahăr)

Toaste pâine de cereale întregi cu felii de banane

Pastă de aramă de arahide.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre un somn mai bun Pasul 6

6. Alegeți alimentele care au un efect calmant. Calciul și magneziul au un efect sedativ, astfel încât alimentele bogate în aceste elemente vă va oferi posibilitatea de a adormi mai repede. În plus, există produse care sunt cunoscute pentru a ajuta la normalizarea somnului:

Frunze de salată: Conțin substanțe legate de opiacee, precum și alcooloizii cu efecte antispasmodice.Puteți stoarce sucul din frunzele de salată, amestecați-l cu suc de lămâie și beți înainte de culcare, ca o pyline naturale de dormit - este mult mai utilă decât luarea comprimatelor de pilule de somn!

Carbohidrați complecși: Conțin serotonină, ceea ce contribuie la un somn bun. O bună sursă de carbohidrați complexi sunt paste, orez brun și ovaz.

Mandarine suc: Conține un brom care are un efect liniștitor.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre un somn mai bun Pasul 7

7. Verificați indicele produsului glicemic. Indicele glicemic este un indicator al produselor care arată cât de repede este absorbit produsul în organism. Produsele care sunt absorbite încet ne permit să ne simțim mai mult, iar în general, de obicei util pentru organism, au un indice glicemic scăzut. Alimentele cu un indice glicemic scăzut susține mai bine un nivel stabil al zahărului din sânge, ajutându-ne să ne simțim mai bine, mai calme și să nu vă obosim în timpul zilei. Dacă mâncați astfel de alimente în timpul zilei, seara aveți un sentiment de oboseală ușoară și puteți adormi cu ușurință. Aici sunt produse dedicu glicemic scăzut:

Pâine de cereale integrale, paste, orez, salată verde și legume ușor prăjite.

Fasole, fasole și linte - produse frumoase cu nivele glicemice scăzute.

Cu cât este mai rapid alimentele sunt absorbite, cu atât este mai mare indicele său glicemic.

Imagine intitulată Mănâncă-ți drumul spre un somn mai bun Pasul 8

opt. Încercați să beți în fața ceaiului de ierburi care au un efect pilulelor de dormit. Există o selecție imensă de plante care normalizează somnul. Dacă pregătiți un decoct sau o tinctură de o astfel de plantă și beți-o în loc de ceaiul de seară, vă va ajuta să adormiți:

muşeţel: Cumpărați ceai de mușețel gata sau cresc un mușețel în grădina proprie și uscat. Dacă adăugați o mică miere și ghimbir într-o ceașcă, ceaiul dvs. va fi mult mai gustos.

Verbena: De asemenea, cunoscut sub numele de lămâie Verbena, această plantă ajută la culcare.

Melissa droguri: Melissa este o ruda de menta, care este pur si simplu indispensabila daca ai grija de visul tau.

Floarea pasiunii: Această plantă are un efect sedativ. Poate fi utilă la o anxietate ridicată și insomnie. Brew la Passiflora conform instrucțiunilor care sunt scrise pe pachet. Dacă aveți probleme cu stomacul, când sunteți nervos, încercați să beți în mod regulat ceai din Passiflora de trei ori pe zi.

Linden Blossom: Cumpărați flori de tei uscate și ceai de preparare de la ei.

Imaginea intitulată Mănâncă-ți drumul spre un somn mai bun Pasul 9

nouă. Crește cantitatea de vitamine și minerale în dieta lor. Dacă dieta dvs. nu este echilibrată, atunci puteți avea o lipsă de substanțe esențiale în organism. Pentru un somn bun și sănătos corpul are nevoie de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B, calciu, magneziu, vitamina C și crom.

Desigur, este mult mai bine dacă obțineți toate vitaminele și mineralele necesare din alimente. Cu toate acestea, uneori este imposibil, iar în aceste cazuri trebuie să luați vitaminele și aditivii biologici necesari pentru a umple lipsa unei anumite substanțe. Asigurați-vă că discutați această problemă cu medicul dumneavoastră.

În unele țări, în farmacii puteți cumpăra melatonină, care este considerat un hormon care contribuie la restaurarea unui somn normal dacă o persoană are o încălcare. Cu toate acestea, trebuie să vă împiedicăm că beneficiile aditivilor biologici care conțin melatonină nu a fost încă dovedit științific. Mai mult, folosind melatonina artificială, puteți perturba producția naturală a acestui hormon în corpul vostru. Aditivii care conțin melatonina sunt mai potriviți pentru persoanele în vârstă care au o producție naturală de melatonină naturală.

sfaturi

O regulă importantă nu este după nouă seara!
Activitatea fizică activă în după-amiaza contribuie la un somn complet noaptea.
Ia o baie caldă înainte de culcare. Porniți muzica liniștită și încercați să vă relaxați. Opriți lumina de sus în baie și ardeți lumânări pentru a crea o setare pașnică. Puteți adăuga decoce de mușețel la apă pentru a-și întări efectul de sac de dormit.
Alimente bogate în triptofan:

Banane
Varză, spanac,
Turcia, păsări, carne roșie,
Lapte și produse lactate,
Diferite tipuri de fasole, linte, soia, hummaus,
Migdale, semințe de dovleac, semințe de mac, sennaker (conținutul superior tipotropan), nuci de pădure, arahide, seduci și floarea-soarelui de floarea-soarelui.
Ovazul de ovăz și perla Poros
Ouă
Toffa
Basil, Dill.

Încercați să faceți meditație.

Cum să mănânci pentru a normaliza somnul

Pași

sfaturi

Avertizări

De ce ai nevoie