Cum să ardeți excesul de grăsime în coapse

Puteți scăpa de excesul de grăsimi pe șolduri numai cu o dietă în combinație cu sporturile. Exercițiul fizic și nutriția adecvată vă vor permite, de asemenea, să pierdeți în greutate în general. Dacă sunteți în mod serios reglat să pierdeți în greutate în șolduri, acest articol este pentru dvs.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții pentru șolduri

unu. Efectuați exerciții speciale pentru șolduri. Poate că șoldurile dvs. nu sunt atât de elastice, așa cum doriți. Este în regulă. Pentru a scăpa de slăbire, faceți exerciții care vă vor ajuta să înlocuiți grăsimea pe mușchi.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei 2

2. Squats. Există un milion de variații diferite ale squats, dar sensul principal este același: trebuie să vă puneți picioarele pe lățimea umerilor și să mergeți la pământ, până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Țineți trei secunde la punctul inferior și ridicați.

Încercați ghemuirea pe minge. Apăsați mingea pe perete sub spate. Mingea nu numai că va crește sarcina, ci și plăcut turnând înapoi.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei 3

3. Faceți EVAP-uri. Luați gantere în fiecare mână cântărind 2,5 - 4 kg, faceți o trecere înainte la un picior și coborâți cel de-al doilea picior la podea, practic atingându-l. Reveniți la poziția de pornire și repetați de la al doilea picior. Strângeți piciorul pentru tine, repetați, repetați de la al doilea.

Metoda 2 din 3:

Nutriție și dietă adecvată

unu. Bea mai mult lichid, dar refuzi băuturi dulci. Alegeți apă. Apa este utilă, este mult, este ieftină, iar gustul apei este plăcut. Apa flush toxine din organism, celulele cu materiale nutritive și oferă toate țesuturile cu umiditatea de care aveți nevoie. Doctorii recomandă să bea aproximativ două litri de apă pe zi.

Evitați limonada dulce, băuturile energetice, sucurile concentrate și alte lichide dulci. Noi toți îi iubim, dar frânează procesul de pierdere în greutate. Aceste băuturi conțin o mulțime de zahăr (uneori până la 300 de calorii), iar acest lucru traversează complet o antrenament.
Beți ceai verde - există mulți antioxidanți în ea și aproape fără calorii.În ceaiul verde conține aproape 10 ori mai mulți polifenoli decât în legumele verzi, ceea ce ajută corpul să se apere de radicalii liberi. Dar cel mai important lucru este că în ceaiul verde doar 1-2 calorii pe litru, ceea ce face o ceașcă de ceai fără zahăr cu plăcere fără consecințe.
Beți o ceașcă de ceai sau un pahar de apă imediat înainte Alimente. Va înșela corpul și va decide că este plin, ceea ce înseamnă că foamea nu va fi atât de puternică și veți mânca mai puțin decât ar putea.

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime de coapsă 5

2. Mâncați alimente utile. Nu este nevoie să stați pe dieta să mănânce bine. Controlul puterii vă va permite să pierdeți în greutate și să vă aduceți în formă. Dacă decideți doar alimente utile, va trebui să alegeți anumite produse din toate grupurile alimentare. Încercați să mâncați o farfurie echilibrată de fiecare dată când luați mâncare.

Carbohidrați. Carbohidrații complexi sunt scindați mai lentă, astfel încât sentimentul de sațietate rămâne mai lung. Carbohidrații dificili includ produse de ovăz, produse integrale și culturi de cereale netratate (de exemplu, orez brun).

Proteine. Alegeți alimente de proteine cu conținut scăzut de grăsimi - pește și pasăre. Sursele de proteine utile servește, de asemenea, mazăre, soia și nuci.

Fructe si legume. Acest lucru poate fi dificil de crezut, dar unele fructe sunt mai utile decât oricine altcineva, deși sunt toate bune. Preferați varza, afinele și sfecla frunzelor.

"Bun" și "Rău" Gras. Acizii grași Omega-3 și grăsimile mononesaturate sunt bune pentru sănătate - ele contribuie la o scădere a colesterolului din sânge. Aceste "bun" Grăsimile sunt conținute în nuci, ulei de măsline, ulei de semințe de plante și pește. Transjira și grăsimile saturate nu vor contribui la pierderea în greutate. Acestea sunt conținute în cele mai multe alimente reciclate, dulciuri, produse semifabricate.

Lactat. Acordați preferință produselor laptelui cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul este util în special pentru că are bacterii care vă vor ajuta să digerați stomacul și să asimilați alimentele. În produsele lactate conțin, de asemenea, proteine și calciu.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei 6

3. Uită-te la dieta cu emisii reduse de carbon (Dieta Atkins). Dieta se bazează pe convingerea că oamenii se confruntă cu prea mulți carbohidrați, iar carbohidrați forțând corpul să producă insulină. Ca răspuns la acesta este produs de glucoză (zahăr), care a fost amânată în cele din urmă sub formă de grăsime. Baza unei diete cu emisii reduse de carbon este alimentația proteică, soia, legumele, fructele și piulițele care nu permit salturi de insulină ascuțite. Reduceți cantitatea de carbohidrați în valoare de ea, dar nu este necesar să le excludem complet din dietă. Lăsați carbohidrații să reprezinte 20% din întregul aliment pe care l-ați mâncat. Organism Inutil Glucoza și carbohidrații servesc ca o sursă excelentă de zahăr. Următoarele produse sunt permise:

Carne crudă cu conținut ridicat de proteine (carne de vită, miel, carne de porc, pui, curcan).

Pești neprelucrați cu proteine ridicate (somon, ton, cod, macrou).

Legume scăzute de carbohidrați și legume verzi de frunze.

Brânză de vacă grasă nestelatizată, capră sau lapte de oaie.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei Pasul 7

4. Știți ce produse sunt interzise la dieta cu emisii reduse de carbon. Aceste produse includ:

Cereale. Nu poți mânca paste, pâine, dulciuri și coacere.

Fructe și sucuri de fructe.

Alimente procesate (de obicei, se adaugă zahăr în IT).

Legume amidonice. Cartofi interzis, porumb, sfeclă.

Zahăr și margarină.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei Pasul 8

cinci. Gândiți-vă la o dietă cu conținut scăzut de calorii. Dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate. Dieta cu conținut scăzut de calorii implică o reducere a luminii de zi la 1200-1500 de calorii pentru femei. Se recomandă să pierdeți în greutate nu mai mult de un kilogram pe săptămână. Încercând să piardă în greutate mai periculoasă pentru sănătate și este permisă numai sub supravegherea unui medic.

Limitați consumul de grăsime, oprirea la 35-60 g pe zi. Aceasta înseamnă că ar trebui să existe 20-35% din dieta de zi pe grăsimi.

Încercați să mâncați 170-240 g de carbohidrați complexi pe zi (produse întregi, legume, fructe). Carbohidrații ar trebui să aibă 45-65% din dietă.

Se străduiesc să mănânce 55-95 g de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv carne, pasăre și pește. Proteinele ar trebui să fie de 15-25% din dietă.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei Pasul 9

6. Aflați totul despre dieta ketogenă. Dietele ketiogene sunt dieta cu carboi scăzută, care implică înlocuirea carbohidraților cu proteine și grăsimi. Acestea diferă de dieta Atkins în faptul că sunt permise mai multe grăsimi și mai puțină proteină.

De ce există grăsimi în loc de proteine? Dacă există o mulțime de proteine, organismul va începe să proceseze excesul de această substanță în glucoză, dar acesta este exact ceea ce încercați să împiedicați carbohidrații. Cu toate acestea, grăsimile nu afectează nivelul de zahăr și insulină din sânge.

Încercați să obțineți 70-75% calorii din grăsimi, 20-25% - de la proteine și 5-10% carbohidrați. Limitați utilizarea carbohidraților de 20-50 de grame pe zi.

Deoarece dieta cetogenă prescrie pentru a monitoriza consumul de carbohidrați, este important să știți cum să corectați carbohidrații. Cumpărați un contor de carbohidrați și studiați cu atenție acest lucru.

Metoda 3 din 3:

Îngrijirea medicală fizică

unu. Sport. Dacă nu intrați în detalii, corpul scapă de grăsime, transformându-l în energie. Acest proces se numește ketoză.Dar când se întâmplă, grăsimea pleacă din toată corpul și nu numai dintr-o anumită zonă ca șoldurile. Pentru a scăpa de grăsime pe șolduri, trebuie să lucrați la întregul corp.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei Pasul 11

2. Elaborarea antrenamentelor complete în hol. Dacă doriți ca antrenamentul să fie intens și că toți mușchii sunt elaborați, dar articulațiile nu vor fi încărcate, încercați să călătoriți cu bicicletă și să înotați. Aceste tipuri de sarcină sunt recomandate persoanelor cu artrită și persoanele care se recuperează după vătămări grave. Răsuciți pedalele sau înotați în jurul cercului la nu mai puțin de trei ori pe săptămână.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei Pasul 12

3. Joacă jocuri sportive. Înscrieți-vă la echipa amatorului sau jucați cu prietenii și vă va afecta pozitiv figura dvs. Persoana este înclinată să comunice și să concureze din cauza dorinței de a comunica și de a concura, ceea ce înseamnă că probabil doriți să aduceți jocul până la capăt și să ardeți toate caloriile planificate și să nu renunțați la o sesiune de antrenament în mijloc.

Dacă nu vă plac jocurile sportive, dar doriți să faceți în grup, oferiți prieteni să se antreneze împreună. Faceți calendarul drumețiilor în hol și ajutați reciproc lipiți-l. Puteți face exercițiile la domiciliu sub videoclipul tuturor împreună. Uita-te la nimeni în urmă.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei Pasul 13

4. Știu ce exerciții ard mai mult și mai puține calorii. Din păcate, Yoga și Pilates nu vă vor ajuta să pierdeți kilograme suplimentare, așa că nu numai că vă bazați pe un astfel de încărcătură, deoarece veți petrece doar 200 de calorii pe astfel de clase. Comparați acest lucru cu 800 de calorii care merg cu un joc de baschet. Dacă intenționați serios să scăpați de exces de grăsime, dar să iubiți foarte mult yoga, găsiți un loc în programul dvs. pentru un alt tip de încărcătură.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei 14

cinci. Încercați să mergeți mai mult. Dacă nu faceți nimic mai mult, umblați. Plimbare ca un exercițiu este adesea subestimat. În funcție de greutatea corpului și a tempo-ului, puteți arde de la 100 la 400 de calorii pe oră. Cum știm cu toții, plimbarea nu se epuizează așa cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Găsiți-vă un tovarăș pentru a merge și începeți să ardeți împreună calorii.

Imaginea intitulată pierde grăsimea coapsei Pasul 15

6. Spălați-vă. Instruirea poate fi scoasă și acesta este un semn bun. Știți că visul vă ajută să pierdeți în greutate. Asta e corect: Somnul în cantități suficiente ajută la scăparea excesului de greutate.

Dacă nu dormiți suficient, corpul începe să producă hormonul lui Grelin și să scadă concentrația globului de leptină din sânge. Leptina este responsabilă pentru sentimentul de saturație, iar Grethin stimulează apetitul. Cu alte cuvinte, dacă nu răniți, aveți un apetit care intensifică și creierul nu primește mesaje de la stomac pe care sunteți plin.

Persoanele care suferă de apnee (opriri respiratorii în timpul somnului de noapte) sunt adesea supraponderali. Dacă credeți că apnee, consultați un medic. Somnul ar trebui să vă aducă beneficii și să vă ajutați să pierdeți în greutate.

sfaturi

Stai, nu stai. Dacă stați, ardeți calorii - dacă stați - acumulați-i. Cea mai ușoară cale de a arde calorii prin poziția verticală a corpului. Mergeți în jurul camerei în timp ce vizionați televizorul sau discutați la telefon. Nu va înlocui exercițiile fizice, ci va accelera procesul de pierdere în greutate.

Avertizări

Nu vă faceți foamea pentru a pierde în greutate. Postul duce la o încetinire a metabolismului, deoarece corpul se pregătește pentru o perioadă nedeterminată de timp fără alimente și tigăi în acest caz. O astfel de modalitate de scădere în greutate nu este doar ineficientă, ci și dăunătoare sănătății.