Cum se arde mușchii de grăsime și pompă (cu ilustrații)

Oamenii din întreaga lume încearcă nenumărate dietă și planuri de antrenament doar pentru a înțelege că nu ating niciodată rezultatele care visează. Indiferent dacă doriți să deveniți mai strâns sau pur și simplu să reduceți tensiunea arterială și să îmbunătățiți starea de sănătate, un lucru este clar - aveți nevoie de o metodă care va fi eficientă. În acest articol, veți citi despre cum să deveniți mai afectați și mai sănătoși, dar pentru ca această metodă să funcționeze, trebuie să ieșiți pe deplin și să fiți pregătiți pentru schimbare.

Pași

Partea 1 din 3:

Dietă

unu. Consumați o mulțime de alimente proteine. Poate că ați auzit în mod repetat despre asta și asta este, motive bune. Proteina constă din aminoacizi care construiesc blocuri de mușchi. Dacă organismul nu primește suficientă proteină, începe să completeze lipsa țesutului muscular. Mușchii încep să renăsc în grăsimi și, în consecință, încetează să crească. Prin urmare, creșterea aportului de proteine. Desigur, nu este nevoie să se excludă grăsimile și carbohidrații din dieta sa, dar trebuie să faceți accentul principal pe alimentele de proteine.

1 ~ 1,5 g de proteine cu 0,5 kg de greutate - cantitate recomandată de proteine pentru a crește masa musculară. Sursele bune de proteine sunt pui, pește, curcan, carne tocată, ouă, brânză de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc.Includeți un produs din lista de mai sus din fiecare masă.
Corpul arde carbohidrați, grăsimi și apoi proteine. Ce inseamna asta? Proteinele înainte de antrenament nu vor fi sursa de energie, acestea vor fi o sursă de aminoacizi pentru mușchii de lucru. Deci, pentru un set de masă musculară mănâncă o farfurie de proteine mai bună decât o placă de cache.

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 02

2. Reduceți consumul de carbohidrați. Cu toate acestea, nu le excludeți complet. Carbohidrații sunt unul dintre principalele și cele mai importante grupuri de substanțe alimentare. Numirea lor în nutriția umană este furnizarea energetică a corpului. Dacă eliminați carbohidrații din alimentație, întrerupeți procesul de metabolism și, prin urmare, reduceți masa musculară.

Pentru a evita această problemă, faceți unele modificări în dieta dvs. și, în special, în consumul de carbohidrați. Datorită acestui lucru, procesele de schimb vor funcționa corect. Puteți face acest lucru în următoarele moduri:

Reduceți consumul de carbohidrați timp de mai multe zile, apoi utilizați cantitate moderată în decurs de două zile, iar la sfârșitul săptămânii, mergeți la modul obișnuit pentru dvs.

Consumați alimente cu carbohidrați scăzut timp de câteva săptămâni, iar apoi într-o săptămână, creșteți consumul de carbohidrați la maxim. Acest lucru va necesita efort suplimentar!

Orez brun, orez sălbatic, cartofi dulci, pâine integrală de grâu, paste, legume și fructe sunt o sursă de carbohidrați buni. Evitați produsele tratate!

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 03

3. Scopul tău de a consuma grăsimi bune. Da, grăsimile sunt, de asemenea, foarte importante. Datorită consumului de grăsimi, simțiți sentimentul de sațietate, corpul produce o cantitate suficientă de insulină și, de asemenea, simțiți valul energiei. Desigur, nu trebuie să abuzeze de grăsimi, dar în cantități rezonabile de grăsimi sunt foarte importante pentru corpul nostru.

Avocado, nuci, migdale, ulei de măsline, unt de arahide, gălbenuș de ou și semințe de floarea soarelui trebuie să fie în dieta dvs. zilnică. Doar mâncați-le în cantități moderate!

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 04

4. Determinați recepțiile de masă. Dacă doriți să ardeți grăsime, este important să știți când să o faceți. Iată câteva opțiuni:

Dacă te antrenezi dimineața, fă-o cu mâna. Puteți arde cantitatea maximă de grăsime. Cu toate acestea, ceașcă de cafea nu vă va răni.

Dacă vă antrenați după-amiaza sau seara, masa dvs. trebuie să aibă 2-3 ore înainte de antrenament. Reduceți consumul de carbohidrați "răi". Cel mai important, nu treceți.

Fii atent dacă te antrenezi pe stomacul gol. Dacă începeți să vă simțiți amețit, opriți.

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 05

cinci. Beți cafea înainte de antrenament. În cele din urmă există o scuză pentru a bea cafea! Studiile arată că cei care beau cafea înainte de antrenament, arde mai multe calorii grase.Amintiți-vă, totul este bun în mod moderat, dar o ceașcă de cafea sau o bucată de ciocolată neagră nu va interfera cu antrenamentul.

Unii pot întreba de ce? Există două motive pentru acest lucru: În primul rând, cafeaua stimulează sistemul nervos, îmbunătățește metabolismul, vă plară astfel din stocurile de grăsimi. În al doilea rând, cofeina crește nivelul adrenalinei.

Cu toate acestea, aveți grijă. Dacă beți numai cafea înainte de antrenament, puteți experimenta amețeli și greață. Nu îți face griji pentru aceasta.

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 06

6. Bea apă. Acesta este un sfat simplu bun. Apa curăță pielea, îmbunătățește funcționarea organelor, ajută la scăderea excesului de greutate și oferă energia necesară.Muschii dvs. au nevoie, de asemenea, suficient de lichid. Așa că beți cât mai mult posibil! Când te trezești când te duci la culcare, între mese nu uitați să beți apă.

Ia o sticlă cu apă. Beți apă puțin câte puțin. Te vei simți mult mai bine.

Partea 2 din 3:

A face exerciții fizice

unu. Decideți cu timpul de formare. După cum sa menționat mai sus, timpul de recepție trebuie să depindă de momentul antrenamentului. Un organism goale goale arde mai multe calorii. Dacă puteți organiza antrenamente de dimineață, faceți-o. În plus, procesele de schimb pe care le executați de dimineață vă vor afecta bunăstarea și vă veți simți cu bucurie pe tot parcursul zilei.

Dar dacă vă puteți antrena seara (ca mulți dintre noi), nu mâncați prea mult înainte de antrenament. Încercați să mâncați 2-3 ore înainte de antrenament. Principalele ingrediente ar trebui să fie produse proteice.

Încă o dată: Dacă vă antrenați pe stomacul gol, puteți testa amețeli și greață. Dacă nu știți cum corpul vostru va răspunde la o astfel de antrenament, încercați să nu exagerați. Asigurați-vă antrenamentul mai ușor.

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 08

2. Formare de putere. Nu veți putea pompa mușchii numai cu cardiotrani. Exercițiile de bază sunt squats, bancă de presă și tracțiune Raznaya. Aceste exerciții implică cele mai mari grupuri musculare. Încercați să distribuiți uniform încărcătura în timpul antrenamentului.

În fiecare zi puteți descărca un anumit grup de mușchi, de exemplu, într-o zi - mușchii de sân, al doilea - mușchii picioarelor și așa mai departe. Împingeți-vă și trageți în sus. Când lucrați la picioarele picioarelor pot fi incluse în sesiunea de antrenament pe bicicleta de exerciții și jocul de baschet.

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 09

3. Transformare. Transformarea este amestecarea diferitelor sporturi pentru a agita mușchiul obișnuit cu tipul cu un singur ochi. Transformarea este o modalitate excelentă de a aduce diferite grupuri musculare în ton, de a dezvolta noi competențe și de a evita monotonia, care apare după câteva luni de formare, inclusiv aceleași exerciții.

Din când în când, să vă odihniți de la antrenamentul de forță. Du-te camping. Floating. Faceți ceva care, pe de o parte, vă va întări mușchii, iar pe celălalt vă va ajuta să vă relaxați de la antrenamentul monoton. Dacă faceți ceva, aceasta nu este cea mai bună opțiune!

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 10

4. Lăsați-vă să vă odihniți. Restul sunt ca niște lacune între cuvinte, fără ele cuvintele ar fi inutile. Prin urmare, utilizați odihnă în mod corect. Face o pauză pentru câteva zile. Du-te cu un câine pentru o plimbare. Luați formarea intervalului. În orice caz, trebuie să dați corpului o vacanță. Metabolismul dvs. nu doarme și așteaptă ca un semnal să înceapă să acționeze.

Dacă nu ați încercat formarea intervalului, încercați cu siguranță aceste clase. Mulți cred că cheia pentru pierderea în greutate este în formarea cu intensitate ridicată. Pentru a arde mai multe calorii funcționează în mod activ în timp ce slăbește pe banda de alergare. Crește intensitatea cu ajutorul unei pantă a simulatorului. Pliuometric - și mare este un antrenament constând din mișcări de salt. Această tehnică de formare vizează îmbunătățirea forței musculare, rezistenței și vitezei. Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 10bullet01

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 10bullet01

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 11

cinci. Verificați încărcătura. Dacă doriți să pompezi mușchii, trebuie să schimbați intensitatea instruirii. Dar principalul lucru nu este de a rearanja. Nu creșteți niciodată intensitatea exercițiului cu mai mult de 10% din precedent. În caz contrar, vă veți răni corpul și nu atingeți rezultatele dorite.

Căldură, răcire și întindere - componente indispensabile ale antrenamentului. Dacă înainte de antrenament nu faceți exerciții de întindere, riscați să trageți mușchii și să vă reduceți toate eforturile. Faceți exerciții pentru întinderea grupurilor musculare pe care lucrați. Pentru a face acest lucru, puteți folosi Espander sau Ajutorul partenerului dvs. Exercițiile de întindere vă vor ajuta să dezvoltați flexibilitate și să vă îmbunătățiți bunăstarea. Imagine intitulată arde grăsime și construi pasul muscular 11bullet01

Imagine intitulată arde grăsime și construi pasul muscular 11bullet01

Partea 3 din 3:

Determinare

unu. Găsiți motivația. Acesta este începutul tuturor. Nu puteți începe antrenamentul fără o motivație și întoarceți-vă de o sută la sută. Încercați să scrieți mementouri pentru a fi întotdeauna motivați, de exemplu "Încă trei kilograme" - Te poate ajuta. Puteți ridica astfel de mementouri peste tot: acasă și la locul de muncă.

Un lucru de a pierde în greutate și un alt lucru de a pierde în greutate și Creșteți masa musculară. Va trebui să vă antrenați foarte mult și să urmați dieta, dar credeți-mă, este posibil. Stați motivat, nu se va întâmpla peste noapte. Fiți răbdători, rămâneți la planul dvs. și veți vedea rezultatele.

Imagine intitulată arde grăsime și a construi pasul muscular 13

2. Scrieți un program formal al antrenamentelor dvs. Școala de lucru - Jurnalul dvs. poate fi marcat. Dacă doriți să pierdeți în greutate, este important să scrieți un program la care puteți vedea în orice moment. Vă va ajuta să planificați ziua și să alocați timp în formare. Este nevoie de perseverență, dar este necesar. Trebuie să vizitați sala de gimnastică de aproximativ patru ori pe săptămână.

Dedicați mai mult timp prin antrenament de putere. Puteți gestiona cardiovasculările, dar rețineți că nu vă vor ajuta să pompați mușchii. Așa că nu uitați să măsurați. Să acorde mai multă atenție ceea ce este cu adevărat important.

Imaginea intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 14

3. Urmați dieta. Aceasta poate fi cea mai importantă parte în procesul de ardere a grăsimilor. Puteți să vă antrenați cât de mult doriți, dar dacă mâncați gunoi, atunci nu veți vedea rezultatele. Nu comite cumpărături impulsive. Nu face aia! Planificați meniul în avans, respectați modul dvs. de alimentare și relaționați-l la bugetul dvs.

Pregătiți-vă singur mâncarea. Singura modalitate de a afla este că mâncați de fapt, este de gătit mâncare acasă. Prin cumpărături, descărcați coșul de următoarele produse: carne slabă, ouă, ovăz, legume, tofu, fructe de padure, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci. Întoarceți acasă și credeți că vă puteți pregăti de la aceste produse. Imagine intitulată Ardeți grăsimea și construirea pasului muscular 14bullet01

Imagine intitulată Ardeți grăsimea și construirea pasului muscular 14bullet01

Imaginea intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 15

4. Introduceți revista. Trebuie să includeți antrenamentele și nutriția. Această revistă vă va ajuta să urmăriți rezultatele. Dacă activați greutatea și măsurarea parametrilor corpului în acesta, vă puteți urmări îmbunătățirile.

Dacă aveți un antrenor sau un prieten care vă poate ajuta să rămâneți motivat, acesta va simplifica foarte mult procesul. În loc să-i spună despre modul dvs. de dietă și de antrenament, puteți să vă arătați revista dvs. Evaluarea unui prieten sau a unui antrenor vă va ajuta să rămâneți motivați.

Imagine intitulată arde grăsime și construirea pasului muscular 16

cinci. Gaseste un prieten. În plus față de faptul că un prieten vă poate ajuta să rămâneți motivat, formarea comună va fi, de asemenea, veselă. Știind că un prieten vă așteaptă în sala de gimnastică, veți merge acolo cu mare entuziasm. Și dacă puteți urma aceeași dietă, acesta va fi un mare plus.

sfaturi

Faceți o fotografie înainte și după aceea pentru a vedea schimbările fizice în corpul dvs., vă va motiva.
Dacă decideți să luați aditivi proteine, încercați să aflați cât mai mult posibil. Mulți dintre ei pot suferi rău grav sănătății tale.

Avertizări

Dacă luați presiune de la presiune sau aveți probleme de inimă, consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe instruirea.