Cum să crească masa musculară dacă sunteți vegan: 15 pași

În ciuda multor iluzii, puteți fi vegan și creșteți masa musculară. Dacă aveți o dietă diversă, alimentele de legume vă pot oferi o cantitate suficientă de proteine pentru a ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Pentru a pompa mușchii, trebuie să știți exact ce are nevoie corpul, precum și să mențină sănătatea corpului ca întreg. De asemenea, trebuie să practicați haltere pentru a consolida și construi treptat mușchii.

Pași

Partea 1 din 3:

Construiți mușchii folosind dieta corectă

unu. Obțineți cantitatea necesară de proteine. Muschii au nevoie de proteine pentru restaurare și creștere. Pentru a îndeplini aceste sarcini, organismul dvs. utilizează aminoacizi conținute în proteine. Astfel încât corpul dvs. are nevoie de proteine pentru a crește treptat mușchii. În cazul veganilor, proteina va veni din produse vegetale. Amintiți-vă că proteina este conținută nu numai în produsele de origine animală.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 2

2. Calculați cantitatea de proteină de care aveți nevoie. Dacă doriți să vă grăbiți puțin, câștigați greutate, atunci nu veți avea nevoie de mai multă proteine decât o medie pentru o persoană obișnuită. În medie, este nevoie de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă greutatea dvs. este de 55 kg, atunci trebuie să utilizați 44 g de proteine pe zi.

Pe de altă parte, o persoană care se angajează în mod regulat în sport este necesară de la 0,5 la 0,9 g de proteine pe kilogram greutate pe zi. Astfel, o persoană cu aceeași cântărire de 55 kg va fi necesară de la 27,5 la 49,5 g de proteine pe zi. Persoanele care sunt angajate profesional în haltere, au nevoi mai mari de proteine.

Asigurați-vă că consultați un medic sau un nutriționist despre cantitatea de cantitate de proteine pe zi.

Este posibil să existe o tentație de a folosi o cantitate mare de proteine, astfel încât mușchii să poată fi în creștere cât mai curând posibil. Cu toate acestea, organismul dvs. nu are nevoie de o proteină suplimentară. Adică corpul are o proteină suplimentară și o amână în formă de grăsime, ceea ce înseamnă că utilizarea mai multor proteine nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 3

3. Mâncați suficiente calorii. Dacă sunteți serios în legătură cu greutatea în jurul valorii de haltere, atunci corpul dvs. va avea nevoie de calorii suplimentare pentru a obține greutatea necesară pentru acumularea musculară. De exemplu, un bărbat greu, care începe doar, are nevoie de aproximativ 36 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă cântăriți 60 de kilograme, atunci trebuie să consumați cel puțin 2160 de calorii pe zi.

Asigurați-vă că carbohidrații nu sunt singura sursă a caloriilor dvs. Acest lucru este destul de dificil în cazul vegetarianismului, ca o cantitate mare de alimente pe care le consumă vegetarieni conține o cantitate excesivă de carbohidrați.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 4

4. Încercați să obțineți proteine cu drepturi depline. Adică majoritatea proteinelor de plante sunt doar parțiale, spre deosebire de carne și ouă. Ele nu conțin toți aminoacizii necesari pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, puteți obține proteine depline, amestecându-le și alternând diferite produse pe care le utilizați pe tot parcursul zilei.

De exemplu, grâul și orezul nu conțin cât mai multe lizine (un aminoacid), așa cum este conținută în alte produse vegetale, cum ar fi fasole și mazăre. Cu toate acestea, grâul și orez conțin mulți alți aminoacizi, metionina, care în fasole și mazăre nu sunt atât de mult. Esența este de a echilibra diferitele tipuri de proteine vegetale, folosind atât cereale, cât și leguminurile pe tot parcursul zilei și, astfel, asigurați-vă că obțineți cantitatea potrivită de aminoacizi. Proteinele conținute în piulițe pot ajuta, de asemenea, echilibrarea numărului de aminoacizi.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 5

cinci. Utilizați carbohidrați să utilizați. Carbohidrații vă dau energie, astfel încât să puteți instrui și să jucați sport. De fapt, din totalul celor 2000 de calorii, aproximativ 1200 de calorii trebuie să vină de la carbohidrați. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este de a adera la complexul carbohidrat, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Deși restricția carbohidraților este o sarcină destul de complicată cu o dietă vegană, alegerea tipului corect de carbohidrat va fi utilă.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 6

6. Aflați cât de multă proteină este conținută în alimentele dvs. În ceea ce privește un vegetarian, aveți mai multe opțiuni disponibile pentru dvs. pentru proteine. De exemplu, 1 lingură de unt de arahide conține 4,5 grame de proteine, iar 1/2 cană de leguminoase conține 9 grame de proteine. Cupa de cereale completă conține 6 g de proteine.

Cupa de fasole conține până la 15 grame de proteine.

Partea 2 din 3:

Creați un plan de putere echilibrat

unu. Utilizați verdele. Fișă verde, cum ar fi varza sau garnituri, conține o cantitate mare de calciu, nutrientul necesar, pentru a menține oasele puternice și sănătoase.

Se recomandă utilizarea a aproximativ 1000 de miligrame de calciu pe zi. O ceașcă de varză de foaie brută conține 137 miligrame de calciu.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 8

2. Este foarte important să obțineți vitamina B12. Această vitamină are o mare importanță pentru menținerea celulelor sanguine sănătoase. De asemenea, va contribui la menținerea nivelurilor de fier în sânge. Dacă aveți anemie bolnavă, nu veți avea forțe pentru a ridica severitatea.

În același scop, este important ca în dieta dvs. să fie suficient de fier astfel încât să nu aveți anemie. Fierul este conținut în mazăre și linte, precum și într-o verdeață de frunze întunecate. Una dintre cele mai bune modalități de a obține atât fier și vitamina B12 - prin cereale îmbogățite. Veți găsi, de asemenea, vitamina B12 în drojdia alimentară.

Se recomandă utilizarea a 6 micrograme de vitamina B12 zilnic și 18 miligrame de fier pe zi. Cele mai îmbogățite cereale mai mult decât să acopere nevoile dvs. în vitamina B12 într-o singură porție, unele dintre ele conțin până la 28 de micrograme de porțiuni. Asigurați-vă că ați citit etichetele pe produse pentru a vă asigura că obțineți suficiente elemente de care aveți nevoie. O ceașcă de linte (deja gătită) vă va oferi 37% din rata zilnică a fierului.

Imaginea intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 9

3. Utilizați alimente bogate în zinc. Zincul ajută la menținerea sănătății corpului. Prin urmare, este important să obțineți o cantitate suficientă din acest element în dietă, astfel încât să puteți continua să creșteți masa musculară.

Fasole, cereale îmbogățite și semințe de dovleac - o modalitate excelentă de a obține o cantitate suficientă de zinc în dietă.

Trebuie să primiți cel puțin 15 miligrame de zinc pe zi. Pentru a mări această sumă, puteți obține 2,57 miligrame de zinc de la 1/4 cești de semințe de dovleac.

După verificarea nivelului de zinc din sânge, puteți constata că suplimentul alimentar zinc va aduce beneficii.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 10

4. Găsiți surse alimentare de acizi grași omega-3. Ele ajută la menținerea unei inimi în formă bună - cel mai important mușchi al corpului vostru.

Pentru vegetarieni cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt semințe de in, nuci și soia. Unele uleiuri, cum ar fi rapița și soia, sunt, de asemenea, surse bune de omega-3.

American Heart Association recomandă să folosească sursele acizilor grași omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână.

Partea 3 din 3:

Tren cu greutate

unu. De trei ori pe săptămână, se angajează în atletismul tare. Deși puteți presupune că trebuie să faceți în fiecare zi, pentru a crește mușchii, trebuie să faceți cu adevărat doar 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.

De fapt, o dietă vegetariană este mai eficientă într-un astfel de tip de antrenament decât cu antrenamentele zilnice pe termen lung, deoarece clasele pe termen scurt dau mai mult timp pentru a restabili.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 12

2. În mod necesar, piese alternative de corp pe care lucrați. Nu antrenați aceleași părți ale corpului în fiecare zi. Selectați o zi pentru fiecare grup pentru a încetini extinderea fiecărui grup muscular. De exemplu, prima zi de antrenament puteți lucra la partea superioară a corpului, al doilea - deasupra spatelui și feselor, al treilea - deasupra fundului. O altă strategie bună este de a instrui întregul corp de 3 ori pe săptămână pentru a elabora toate grupurile musculare de 3 ori, și nu unul pe săptămână. Este foarte util în cazul vegetarianismului, deoarece conservarea și consolidarea mușchilor este foarte importantă pentru sănătate în ansamblu.

Unul dintre exercițiile pe care le puteți utiliza pentru partea superioară a corpului este creșterea tijei. Se întinde pe bancă. A ridica ștacheta. Dacă nu ați făcut acest exercițiu înainte, cereți pe cineva să stea lângă asigurare. Coborâți barbelul la piept și țineți câteva secunde. Apoi trageți mâinile, ridicați bara. Ia o respirație când coborâți tija și expirați când ați luat-o. Face de la 6 la 8 astfel de repetări până când începeți să simțiți tensiunea, apoi puneți barbelul și faceți o scurtă pauză.

Pentru spate și biceps încercați o lovitură largă de sus. Stai pe bancă, genunchii trebuie să se odihnească în bar. Apucați deasupra shtangului. Puneți în față pieptul înainte, înclinat în același timp un mic spate. Trageți tija în jos cu o singură mână. Expirați, eliberând încet barbelul la etaj și respirați, lăsându-l jos. Faceți câteva astfel de abordări până când vă simțiți arderea în mușchi, apoi faceți o mică pauză.

Pentru picioarele de pompare pot efectua nashels cu un barbell. Puneți bara pentru înălțimea corectă la raft și puneți tija de tijă din spate pe umeri. Scăpați de rack cu un barbel pe umeri, ținând picioarele pe lățimea umerilor. Așezat ca și cum ar fi așezat pe scaun. Faceți o respirație când sunteți ghemuit și, în același timp, încercați să vă păstrați înapoi cât mai curând posibil. De îndată ce șoldurile sunt paralele cu podeaua, întârzieți, apoi expirați și ridicați. Faceți de la 6 la 8 repetări, apoi puneți bara înapoi pe raft și faceți o scurtă pauză.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 13

3. Întrebați ajutorul. Dacă sunteți nou la antrenament de putere, utilizați ajutorul disponibil în sala de gimnastică. Cele mai multe săli de sport au antrenori care predau în mod corespunzător utilizarea echipamentelor sportive, inclusiv poverde. Dacă nu știți cum să vă ocupați de hardware, puteți fi răniți.

Formatorul personal va lucra cu dvs. pentru a vă instrui cu metode speciale, cum ar fi încălzirea (aerobic de cinci minute în fața antrenamentului în sine), susținerea coordonării adecvată a corpului, o creștere treptată a greutății pe care o ridicați, precum și pe cea corectă Tehnica de respirație în timpul antrenamentului.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 14

4. Ar trebui să simțiți arderea în mușchi. Adică pentru un exercițiu, trebuie să lucrați anumiți mușchi. Dacă instruirea vă este dată prea ușoară și nu simțiți nimic atunci când vă ridicați greutatea, atunci este posibil să trebuiască să schimbați modul de antrenament.

Nu mergeți automat la o greutate mai mare. Nu doriți să trageți mușchii adăugând prea multă greutate atunci când corpul nu este încă pregătit pentru asta.

Imagine intitulată câștiga masa musculară ca un pas vegan 15

cinci. Trebuie să știți când trebuie să vă opriți. Dacă simțiți brusc durerea sau tensiunea în articulații, opriți exercitarea imediat. Este destul de normal să simțiți o ușoară ardere în mușchi, dar puteți deteriora articulațiile, dacă nu vă pasă de ele în timp ce ridicați greutățile.