Cum să ardeți grăsime

Scăparea excesului de grăsime poate da o mulțime de avantaje și poate fi sănătos. Nu numai că vă poate îmbunătăți starea în bolile cronice (de exemplu, cu diabet sau hipertensiune arterială), dar și reducerea riscului de dezvoltare a bolilor de cancer și cardiovasculare. În plus față de aceasta, eliminarea excesului de grăsime, veți observa că bunăstarea dvs. îmbunătățită, a apărut mai multă motivație și a obiceiurilor sănătoase (de exemplu, încărcare periodică). Există diverse planuri de dietă și de formare care promite pierderea rapidă în greutate și scăparea grăsimilor, dar cea mai bună modalitate de a pierde kilograme suplimentare este o combinație de dietă, exerciții fizice și schimbări de stil de viață.

Pași

Metoda 1 din 3:

Schimbarea dietei

unu. Mâncați în mod regulat și echilibrat. Este foarte important să luați alimente în mod regulat și să urmați balanța de vase. Treceți la următoarea aport de alimente sau o foame de prea lungă poate crește sentimentul de foame, din cauza a ceea ce veți fi dificil pentru dvs. să rămâneți la dieta aleasă.

Mâncarea obișnuită ajută la menținerea metabolismului, ceea ce ajută la reducerea depozitelor de grăsime.
Unele studii au arătat că mesele de trecere pot duce la o lipsă nutrițională. În plus, având mese pierdute, vă veți simți în curând foame, iar acest lucru duce adesea la supraalimentare.
Încercați să mâncați de cel puțin trei ori pe zi. Puteți adăuga una sau două gustări, mai ales dacă există mai mult de 4-5 ore între mese.

Imagine intitulată Burn Fast Fast Pasul 2

2. Limitați consumul de carbohidrați. Unii carbohidrați sunt pur și simplu necesari pentru o alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, studiile au arătat că dieta cu emisii reduse de carbon ajută la arderea grăsimilor mai rapide decât alte diete.

Carbohidrații sunt conținuți într-o varietate de produse diferite. Cel mai bine este să limitați carbohidrații obținuți din cereale, deoarece substanțele nutritive conținute în cereale pot fi găsite în alte produse. Nu riscați să obțineți suficienți substanțe nutritive cu alimente, dacă limitați consumul produselor acestui grup.

Acordați atenție produselor care conțin carbohidrați, dar simultan cu aceste fibre, vitamine și minerale, de exemplu, fructe, leguminoase și legume. Încercați să nu utilizați alimente conservate sau congelate care pot conține o mulțime de zahăr sau sare.

Dacă încă nu doriți să abandonați cerealele, alegeți 100% cereale solide și nu ați procesat. Cerealele întregi sunt o sursă bună de fibre dietetice, iar în fibrele tratate nu există aproape nu. În plus, unele studii au arătat că dieta bogată în cereale întregi afectează favorabil activitatea inimii.

Imagine intitulată Burn Fast Fast Pasul 3

3. Creșteți aportul de proteine. Proteina dă energie corporală și vă permite să ardeți calorii. Consumul mai mare de proteine împreună cu o dietă de marfă scăzută ajută organismul să ardă grăsimile mai rapide în comparație cu multe alte planuri de putere.

Adăugați produse bogate protejate la fiecare masă. O porțiune de proteină este de obicei 90-120 grame sau ½ ceasca de produs.

Încercați să mâncați numai produse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, poate fi carne de pasăre, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase sau carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi. Astfel încât să puteți consuma mai puține grăsimi și puteți reduce colesterolul.

Cocktailurile de proteine pot fi, de asemenea, eficiente pentru a crește consumul de proteine, dar de obicei nu au nevoie dacă nu doriți să obțineți o masă musculară mare.

Imagine intitulată Burn Fast Fast Pasul 4

4. Mănâncă mai multe legume verzi. Legume verzi saturați corpul cu multe vitamine și minerale importante. Ele sunt calorii scăzute și conțin o mulțime de substanțe nutritive.

Astfel de legume verzi cu frunze întunecate, cum ar fi mangold, spanac, foi de muștar și varză de frunze, bogate în fibră, vitamine A, K, C și vitamine gg b.

În plus, legumele verzi închise conțin multe carotenoide - antioxidanți, care, în opinia nutriționistilor, ajută la blocarea dezvoltării celulelor canceroase.

Limitați consumul de legume verzi palide, cum ar fi salata de aisberg, deoarece acestea conțin o cantitate mică de nutrienți.

Imagine intitulată Burn Fast Fast Pasul 5

cinci. Adăugați mirodenii. Unele mirodenii pot accelera metabolismul și pot ajuta la arderea caloriilor mai repede. Adăugați aceste condimente în timp ce gătiți sau deja în mâncărurile finite pentru a "aprinde focul de digestie" și pentru a scăpa de kilograme suplimentare mai repede.

Pepperul Cayenne va ajuta corpul să ardă mai repede grăsime și reduce sentimentul foametei. El poate accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că ajută la arderea mai multor calorii.

Scorțișoară crește metabolismul. Unele studii au arătat că scorțișoară reduce și nivelele de zahăr din sânge și colesterolul LDL în.

Ardeiul negru îmbunătățește digestia și ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor.

Pulberea muștarului mărește rata de metabolism cu 25%.

Ghimbirul poate reduce apetitul și poate îmbunătăți metabolismul. De asemenea, afectează în mod favorabil digestia, reduce senzația de greață și împiedică vărsăturile.

Imagine intitulată Burn Fast Fast Pasul 6

6. Evitați produsele tratate. Dacă încercați să pierdeți în greutate și doriți să scăpați de grăsime mai repede, atunci va trebui să abandonați produsele care împiedică aceste obiective.

Produsele prelucrate conțin adesea o mulțime de conservanți și aditivi artificiali și, în plus, ele sunt cel mai adesea calorii și conțin o mulțime de grăsimi.

Încercați să oferiți mai mult timp gătit. Acest lucru vă va ajuta să știți că ați fost pus într-un fel de mâncare, dar controlați și întregul proces de gătit pentru a păstra mai mulți nutrienți.

Imagine intitulată Burn Fat Fast Pasul 7

7. Bea mai multă apă. Apa este extrem de necesară pentru corpul uman. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate rapid, veți avea extrem de necesar să beți mai multă apă. Pentru a pierde in greutate, ar trebui sa scapi de toate toxinele din organism, iar apa este principalul membru al acestui proces. Apa ajută la ficat - filtru natural în corpul uman.

O persoană adultă este recomandată să bea de la 8 la 13 pahare de apă zilnic, adică aproximativ 2 litri de apă.

În timpul antrenamentului, se recomandă să beți în plus două pahare de apă, totuși, această cantitate depinde de intensitatea instruirii. Cu atât mai mult și mai intens antrenament, cu atât este mai mare riscul de deshidratare, ceea ce înseamnă că trebuie să beți mai multă apă.

Metoda 2 din 3:

Exercitarea pentru pierderea în greutate

unu. Măsurați frecvența cardiacă (ritmul cardiac). Fiind în repaus, puneți două degete pe încheietura mâinii în centru, astfel încât să vă simțiți pulsul. Utilizați un cronometru sau un ceas cu o a doua săgeată pentru a deplasa 15 secunde. Înmulțiți valoarea rezultată la patru pentru a afla ritmul cardiac pe minut în repaus.

Frecvența cardiacă maximă ar trebui să fie de aproximativ 220 minus vârsta dvs. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, atunci ritmul cardiac maxim ar trebui să fie în jurul valorii de 190.
CSS în timpul antrenamentelor energetice ar trebui să fie de aproximativ 70-80% din ritmul maxime cardiac.
Aceste valori ar trebui să vă ajute să măsurați intensitatea antrenamentelor.

Imagine intitulată Burn Fast Fast Pasul 9

2. Începeți cu o pregătire cu intensitate scăzută. Începeți să introduceți antrenamentele zilnice din exerciții ne-intensive. Studiile au arătat că cel mai mare număr de calorii din organismul de grăsime arde tocmai în timpul pregătirii cu intensitate scăzută.

Încercați să activați aproximativ 20-30 de minute de activitate fizică cu intensitate scăzută în modul dvs.

Antrenamentele cu intensitate scăzută nu vă vor participa la respirație. Dacă puteți vorbi calm în timpul antrenamentului, înseamnă că are o intensitate scăzută.

Cu formare cu intensitate redusă, obiectivul CSS ar trebui să fie de aproximativ 40% din ritmul cardiac maxim.

Formarea cu intensitate scăzută poate fi chiar considerată astfel de activități ca o plimbare rapidă sau grădinărit. Activați tipuri similare de încărcături în ziua dvs. aproximativ una sau două săptămâni și apoi începeți să adăugați încărcături noi.

Imagine intitulată Burn Fast Fast Pasul 10

3. Începeți antrenamentele cu intensitate moderată și înaltă. Una sau două săptămâni după introducerea antrenamentelor cu intensitate scăzută în modul lor puteți începe să vă mutați puțin mai repede.

Rularea și mersul pe jos sunt potrivite pentru ocupații cu intensitate moderată. De asemenea, puteți călători cu o bicicletă pe un teren relativ plat.

Pulsul ar trebui să fie la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim. Trebuie să observați creșterea respirației și să începeți să transpirați aproximativ 10 minute după o astfel de activitate.

De îndată ce începeți să observați că antrenamentele cu o sarcină moderată, nu par atât de greu, puteți crește intensitatea.

Ritmul cardiac țintă pentru formarea cu intensitate medie ar trebui să fie de aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim.

Rularea, ciclismul în teren deally, canotaj și orice sport de jocuri, inclusiv baschet și tenis, pot fi considerate instruire cu intensitate moderată.

Imagine intitulată Burn Fast Fast Pasul 11

4. Tren dimineața. Dacă puteți, adăugați antrenamentul de dimineață în ziua dvs. zilnică. Studiile au arătat că cea mai mare cantitate de calorii din grăsime este arsă datorită antrenamentului de dimineață, dacă vă antrenați înainte de a vă lua micul dejun.

Inclusiv modul de zi de antrenament dimineața, cel mai probabil nu le pierdeți. În plus, ei nu vor depinde de îndatoririle zilnice. Mulți oameni observă, de asemenea, că antrenamentele de dimineață își percep energia pentru întreaga zi.

Din cauza antrenamentelor de seară, dimpotrivă, pot exista dificultăți cu somnul, pentru că ele cresc ritmul inimii, din cauza căruia poate fi dificil de a dormi.

Metoda 3 din 3:

Alte obiceiuri utile de pierdere în greutate

unu. Vedi Jurnal alimentar. Acest jurnal vă va ajuta să urmăriți numărul de calorii consumate și ars. Un astfel de jurnal ajută la controlul programului de dietă și de formare pentru maximul rapid din grăsime. În plus, un astfel de jurnal vă va ajuta să nu vă retrageți din obiectiv.

În fiecare zi, scrieți ce și ce ați mâncat și calculați cantitatea aproximativă de calorii consumate. Asigurați-vă că marcați pe care predomină produsele de produse în dieta dvs.
Pe aceeași pagină, marcați antrenamentele: Cât timp ați antrenat și cu ce intensitate. De asemenea, încercați să calculați cantitatea aproximativă de calorii pe care ați ars-o. Și, deși acest număr de calorii poate să difere semnificativ de oameni diferiți, mediile aproximative pe care le puteți găsi Aici.
Urmăriți-vă greutatea în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți procesul de pierdere în greutate în general și va oferi o motivație suplimentară să nu se oprească.
De asemenea, puteți înregistra ce exerciții pe care le-ați efectuat.

Imagine intitulată Burn Fat Fast Pasul 13

2. Mănâncă conștient. Detașați timpul și atenția la fiecare masă. Încercați să vă bucurați de alimente la maxim - acesta este exact ceea ce vă veți ajuta să mâncați mai puțin.

Uneori, când mâncați prea repede, riscați să vă mișcați. Când vine timpul de recepție sau gustare, opriți tot ceea ce poate distrage (în special televizoarele, telefoanele mobile și computerele). Evidențiați cel puțin 20 de minute de timpul său valoros de a mânca. Aceasta este ceea ce ajută stomacul și creierul să meargă la mâncare și veți înțelege când sunteți hrăniți.

Cântând plictiseala este o problemă comună. Încercați să mestecați o gumă de mestecat dacă vă simțiți plictiseala și o mână se întinde pentru ceva comestibil. Amintiți-vă că deja sunteți în curând cumpărați sau cină.

Încercați să nu gustați când vizionați televizorul. Desigur, vizionarea filmului este perfect combinată cu produsele prelucrate, cum ar fi chips-uri sau pop-rădăcini, dar este mai bine să le înlocuiți, de exemplu, Apple. Ședința de televizor, oamenii se mănâncă rar din cauza sentimentului de foame. De regulă, este doar un obicei. Urmăriți obiceiurile dvs. și analizați-le.

Încercați să nu gustați noaptea. Când mâncați înainte de culcare, consumați calorii suplimentare care nu au timp să ardă. Dacă mâncați imediat înainte de culcare, atunci totul folosit direct este depus în organism sub formă de grăsime, și acest lucru împiedică în mod evident slăbire.

Imagine intitulată Burn Fat Fast Pasul 14

3. Evită stresul. Studiile au arătat că stresul cronic contribuie la creșterea dezvoltării hormonului de cortizol, datorită cărora corpul începe să acumuleze grăsime și este foarte dificil să scape de ea.

Scăparea stresului nu numai în mod favorabil afectează procesul de scădere în greutate, ci și asupra bunăstării mentale și emoționale.

Încercați să vă înregistrați gândurile și sentimentele, să ascultați muzică, să comunicați cu prietenii sau să mergeți la plimbare - vă va ajuta să vă relaxați și să scăpați de stres.

Dacă de-a lungul timpului devine mai dificil de a lupta împotriva stresului, puteți contacta un psihoterapeut. Acest specialist poate oferi mai multe sfaturi și recomandări mai specifice pentru a combate stresul, care va fi eficient pentru dvs.

Imagine intitulată Burn Fat Fast Pasul 15

4. Urmăriți-vă succesele. Asigurați-vă că câte kilograme ați pierdut sau câte centimetri pierdem în greutate în talie - este întotdeauna distractiv și interesant și, în plus, vă permite să economisiți motivația și să vă deplasați mai departe.

Cântărit în mod regulat - vă va permite să urmăriți mai bine procesul de pierdere în greutate. Când pierdeți excesul de grăsime, greutatea corporală scade treptat.

De asemenea, puteți măsura coapsele, talia, fesele și antebrațele - vă va ajuta să înțelegeți cât de multă grăsime ați pierdut în anumite părți ale corpului.

De asemenea, puteți urmări procentajul de grăsime din organism. Medicul sau antrenorul dvs. vor ajuta la măsurarea procentului de țesut adipos din organism și înregistrări care vă permit să urmăriți modificările acestui parametru.

sfaturi

Înainte de a trece la o nouă dietă sau mod de antrenament, asigurați-vă că consultați un medic. Afișați planul medicului dumneavoastră și cereți sfaturi, deoarece acestea pot fi îmbunătățite pe baza nevoilor sau scopurilor dvs.