Cum să îmbunătățească poziția

Deși îmbunătățirea posturii nu este ușoară, poziția corectă ajută să arate bine și să fie în formă fizică bună. Dacă sunteți considerabil nămol, luați măsuri pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii în orice moment, de la mers până la somn de noapte. Acest lucru va necesita anumite eforturi și timp. Nu uitați că este necesar să mențineți postura potrivită și să faceți exerciții care vă vor ajuta să consolidați mușchii corespunzători.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cum să îmbunătățim postura atunci când stați sau mergeți

unu. Stați drept pentru a lua poziția potrivită. Țineți-vă bărbia paralelă cu podeaua, îndreptați-vă umerii și trageți stomacul. Mâinile mai mici pe partea corpului.

Puneți-vă picioarele pe lățimea umărului, ca și cum veți face exerciții fizice.
Imaginați-vă că frânghia te ține. Se extind la șir și imaginați-vă că vă conectați cu o frânghie strânsă strânsă. Păstrați partea inferioară a spatelui drept și nu purtați greutatea corporală pe șosete. Vizualizare similară vă va ajuta să determinați poziția corectă.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 2

2. Utilizați pentru a genera perete de postură corectă. Ridicați-vă și vă sprijiniți spatele la ușă sau pe perete. Doar atingeți peretele populației, umeri și fese. În același timp, tocurile dvs. trebuie să apere de la perete cu 5-10 centimetri. Plimbați-vă mâinile în spatele spatelui și determinați distanța până la perete.

Palmele tale trebuie să treacă cu greu între perete și partea inferioară a spatelui. Dacă între spate și perete este o distanță mai mare și palmele trec liber, strângeți stomacul în spate pentru a îndrepta ușor coloana vertebrală.

Dacă nu sunteți în stare să împingeți palmele, dezlănțuiți spatele, astfel încât să meargă.

Încercați să păstrați această poziție când vă îndepărtați de perete. Dacă este necesar, stați la perete din nou și verificați poziția.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 3

3. Cereți pe cineva să vă lipsească pe banda din spate sub forma literei "X". Pentru a facilita menținerea poziției corecte, atașați două benzi de bandă adezivă pe pelvis către pelvis sub forma literei "X". În plus, obțineți o altă bandă orizontală între umeri. Purtați o bandă lipicioasă pe tot parcursul zilei - vă va ajuta să vă păstrați spatele drept.

Înainte de a atașa banda adezivă, luați poziția dreaptă și îndreptați umerii.

Utilizați banda proiectată special pentru piele, cum ar fi o bandă adezivă medicală.

În loc de bandă adezivă, puteți utiliza corectorul posturii.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 4

4. Țineți greutatea corporală de bază pe tampoanele STAP. Dacă vă bazați pe tocuri, atunci ușor ușor. Pentru a lipi drept, transferați greutatea corpului puțin înainte.

După aceea, reînsuflețiți puțin înapoi și transferați greutatea tocurilor. Acordați atenție modului în care nămol.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 5

cinci. Mergeți ca și cum ați ține cartea pe cap. Imaginați-vă că capul dvs. este o carte: vă va ajuta să ridicați capul și să vă îndreptați spatele. Dacă este dificil să prezentați acest lucru, luați cartea actuală și țineți-o pentru câteva minute pe cap.

Continuați să mențineți poziția potrivită în timpul conducerii. Când mergeți, păstrați poziția, care a fost luată când au fost la fața locului. Țineți-vă capul drept, îndreptați-vă umerii, îndreptați pieptul și urmăriți-vă în fața dvs.

Nu vă înclinați capul.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 6

6. Alegeți încălțăminte ortopedică convenabilă. Pentru a lipi drept, purtați pantofi cu inserții suplimentare de susținere. De asemenea, asigurați-vă că pantofii au suprimatoare. Postura corectă începe cu opritorul dvs.

Nu purtați pantofi de înaltă călire, deoarece poate ruina postura.

Dacă trebuie să stați mult timp, așezați ceva pe podea pentru ao face mai convenabil pentru dvs.

Metoda 2 din 4:

Cum să îmbunătățim postura într-o poziție de ședere

unu. Urmăriți-vă spatele pentru a fi sub colțul din dreapta la coapse. Șoldurile și caviarele ar trebui să formeze un colț drept. Păstrați-vă capul drept și umerii drepți și îndreptați. Uita-te la gât, spate și tocuri sunt situate pe aceeași linie.

Îndreptați-vă spatele de-a lungul spatelui scaunului sau scaunelor. Deci, nu veți cădea și îndoiți înainte decât de multe ori păcătoși care trebuie să rămână la masă pentru o lungă perioadă de timp.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 8

2. Pentru a vă verifica poziția, stați pe palmă. Stați pe podea și puneți mâinile cu palmele în jos sub osul pelvi. Corectați postura în așa fel încât greutatea corporală să provină din palmă. Aceasta este poziția optimă de ședință.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 9

3. Puneți în mod corespunzător picioarele și puneți fără probleme picioarele. Picioarele dvs. trebuie trimise înainte și pe deplin pe podea. Nu traversați picioarele. Țineți coapsa paralelă cu podeaua.

Dacă nu coborâți la podea, utilizați un suport pentru picioare.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 10

4. Alegeți un scaun confortabil care vă va ajuta să păstrați poziția potrivită. Utilizați un scaun ergonomic care susține întregul spate în poziția corectă și chiar păstrează cursa corespunzătoare a coloanei vertebrale. Faceți-o pentru a se potrivi cu înălțimea și greutatea.

Dacă nu vă puteți permite un nou scaun ergonomic, încercați să puneți un tampon mic sub partea inferioară a spatelui.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 11

cinci. Reglați monitorul computerului. Dacă lucrați adesea la un computer, înclinați ușor monitorul înainte, astfel încât să puteți sta confortabil. Cu toate acestea, nu puneți monitorul prea mare, altfel va trebui să suflați bărbia.

Dacă nu puteți plasa convenabil monitorul, este posibil să fie necesar să ridicați sau să coborâți scaunul.

Reglați scaunul și poziția dvs. astfel încât mâinile dvs. să fie într-o îndoire și nu sunt întinse. Mâinile ar trebui să fie îndoite în coate la 75-90 de grade. Dacă mâinile tale sunt alungite, atunci ești prea departe, și dacă sunt îndoite la un unghi de mai mult de 90 de grade, atunci ești prea aproape de tastatură sau de selfouch.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 12

6. Reglați scaunul șoferului în mașină pentru a păstra poziția potrivită în timpul conducerii. Scaunul ar trebui să fie amplasat la distanța dreaptă de pe pedale și volan. Dacă vă înclinați înainte, trageți șosetele piciorului sau trageți pe volan, apoi scaunul este prea departe. Dacă bărbia dvs. aproape se odihnește pe volan, scaunul este prea aproape.

Dacă este posibil, utilizați suportul de împrumut. Ajustați tetiera în așa fel încât mijlocul spatelui. Când conduceți un cap nu trebuie să se abată de la tetierele de la cap mai mult de 10 centimetri. Rulați pe partea din spate a scaunului și puneți-vă capul pe tetieră.

Genunchii ar trebui să fie la același nivel ca pelvisul sau puțin mai sus.

Poziția corectă este, de asemenea, importantă pentru conducerea în siguranță. Sistemele de securitate sunt cel mai bine protejate de șofer atunci când se află în poziția corectă.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 13

7. Dacă trebuie să stați mult timp, luați pauze și ridicați-vă. Chiar dacă stați în poziția dreaptă, aproximativ o dată pe oră trebuie să vă ridicați și să faceți exerciții de întindere sau de mângâiere. Du-te doar în cameră sau trimiteți câteva minute de mașină.

Dacă sunteți complet imersat în lucrare și uitați să luați pauze, utilizați ceas deșteptător care vă va aminti despre asta.

Printre altele, astfel de întreruperi sunt bune pentru sănătate, deoarece toți trebuie să ne mișcăm pe tot parcursul zilei.

Metoda 3 din 4:

Cum să mențineți poziția potrivită în timpul somnului

unu. În timpul somnului, țineți-vă spatele cu perne. Indiferent de poziția pe care o dormiți - pe spate, stomac sau lateral - puneți pernele pentru un suport suplimentar. Încercați să puneți pernele peste tot în cazul în care există un spațiu liber între corp și saltea.

De exemplu, dacă dormiți pe stomac (acest lucru este mai rău decât partea din spate a spatelui sau pe partea laterală), puneți o pernă plată sub stomac. Perna plană poate fi pusă sub cap sau făcând-o fără ea deloc.
Dacă dormiți pe spate, puneți o pernă mică sub genunchi și susțineți perna sub cap.
Dacă dormi de partea ta, puneți o pernă între genunchi și trageți-le mai aproape de piept. Alegeți o astfel de pernă sub cap, astfel încât spatele dvs. să rămână drept sau să folosească o pernă pentru întregul corp.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 15

2. Țineți la culcare drept. Încercați să nu vă întoarceți înapoi. Dacă doriți să vă întoarceți, păstrați-vă spatele drept și implementați tot corpul.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 16

3. Pentru a păstra poziția potrivită într-un vis, selectați o saltea confortabilă. Este posibil să fiți nevoit să auziți că saltea unuia sau alt tip este bun pentru sănătatea coloanei vertebrale, dar în această întrebare ar trebui să se bazeze pe ceea ce este mai bun pentru dvs. Alegeți o saltea convenabilă care vă va permite să evitați durerea de dimineață.

Nu uitați să schimbați saltea despre o dată la zece ani.

Dacă saltea nu vă oferă sprijinul necesar, puneți placa sub ea, astfel încât să nu întrebe.

Metoda 4 din 4:

Exerciții pentru îmbunătățirea poziției

unu. Consolidați mușchii scoarței cu ajutorul exercițiilor de întindere pentru mușchii profunde ai presei. Se află pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. Scoateți fesele de pe podea, ridicați pelvisul și țineți o astfel de postură timp de 10 secunde.

Mușchii de coajă joacă un rol important în menținerea poziției corecte. Cu cât aceste mușchi sunt mai puternice, cu atât mai bine va fi postura ta.
Repetați acest exercițiu de 8 ori în fiecare zi.
Când efectuați exercițiul, respirați ca de obicei - este necesar să se consolideze mușchii cortexi, astfel încât să vă permită să păstrați postura potrivită în viața de zi cu zi.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 18

2. Cifră lopata împreună. Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele și răsuciți împreună. Ia în considerare până la 5, după care se relaxează. Efectuați acest exercițiu de 3-4 ori în fiecare zi.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți poziția dvs. Pasul 19

3. Consolidați mușchii corespunzători cu ajutorul exercițiilor de putere. Postura dreapta ajută la menținerea mușchilor de sus a spatelui și a umerilor. Încercați să efectuați următoarele exerciții de rezistență (cu gantere sau fără):

Stați direct. Trageți ambele mâini deasupra dvs., palme sus. Îndoiți-vă mâinile și aduceți palmele pe umeri. Încercați să vă atingeți vârfurile degetelor la lame.

Exercițiu de 10 ori pentru ambele mâini, apoi de 10 ori pentru fiecare mână separat.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 20

4. Pentru a efectua un exercițiu de tracțiune pentru umeri, imaginați-vă că sunteți un pinguin. În timp ce așteptați până când pagina web dorită este descărcată sau prăjită de prăjire, răspândiți coatele către laterale și puneți palmele pe umeri - va fi "aripi Penguin". În detrimentul unei o dată sau două, ridicați coatele în sus, apoi în detrimentul unei o dată sau două din nou să le scăgați din nou. În același timp, ar trebui să vă păstrați capul drept, iar palmele ar trebui să rămână pe umeri.

Face atât de multe exerciții ca timp așa cum doriți. Veți fi surprinși câți exerciții de tracțiune pot fi efectuate numai în 30 de secunde.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 21

cinci. Efectuați exerciții de întindere pentru gâtul nou și spate. Înclinați-vă capul în toate cele 4 direcții (înainte, înapoi, dreapta și stânga) și ușor de masaj a gâtului. Nu faceți mișcări circulare, deoarece pot spori întinderea musculară.

Pentru a efectua încă un exercițiu, atribuiți podeaua cu mâinile și genunchii. Ca o pisică, îndoiți spatele, apoi îndoit în cealaltă direcție și coborâți stomacul la podea.

Repetați exercițiile de mai multe ori pe zi. Cu ajutorul lor, puteți să spargeți mușchii dimineața și să vă îndepărtați de somn. În plus, aceste exerciții vă vor ajuta să vă înveselească și să vă reîncărcați energia pe parcursul zilei.

Imaginea intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Pasul 22

6. Face yoga pentru a spori flexibilitatea și pentru a îmbunătăți postura. Exercițiile de yoga sunt foarte utile pentru postura adecvată și sănătatea generală, ele îmbunătățesc sentimentul de echilibru. Clasele de yoga întăresc mușchii de coajă și ajută la păstrarea dreptului.

În plus, exercițiile de yoga sunt învățate să rămână drept atunci când stai, stai și pleci. Înscrieți-vă pentru clasele de yoga sau căutați videoclipuri de instruire în YouTube.

sfaturi

Astfel încât să nu fiți nevoit când citiți, ridicați ecranul sau rezervarea la nivelul ochiului.
Când trebuie să purtați ceva greu, distribuiți corect greutatea pentru a evita încărcăturile excesive și oboseala. De exemplu, dacă purtați o valiză grea, schimbați adesea mâinile.
Dacă la locul de muncă trebuie să stați la computer pentru o lungă perioadă de timp, gândiți-vă la consultarea cu un specialist la locul de muncă.
Reamintiți-vă că este necesar să țineți postul potrivit și să încălzească periodic, folosind diverse dispozitive, cum ar fi ceasul de alarmă sau aplicațiile telefonului mobil.
Amintiți-vă despre poziția potrivită cu culoarea. Alegeți orice culoare specială sau subiect ca un memento. De fiecare dată când vă amintiți, verificați poziția.

Avertizări

În cazul durerii severe de spate, consultați-vă medicul.
Când începeți să corectați postura, atunci, cel mai probabil, la început, veți simți un disconfort până când corpul dvs. se obișnuiește cu postura potrivită.
Când ridici ceva mai greu de la podea decât pisica ta preferată, îndoiți întotdeauna genunchii, nu spatele inferior. Spre deosebire de mușchii picioarelor și abdomenului, mușchii din spate nu sunt proiectați pentru ridicarea în greutate.