Cum se efectuează prima pulinare pe bara transversală

Pull-up-urile includ mușchii spatelui bicepsului și antebrațului. Acest tip de exerciții sunt, în multe cazuri, indicatori ai forma fizică a unei persoane, adică oricine poate să se ridice cel puțin o dată - se află într-o formă destul de bună, iar cei care reușesc să efectueze 10 sau mai multe repetări - sunt în prezent uimitoare date fizice.

Cu toate acestea, trage-up-urile pot face și atletul întărit cu atenție transpirația cu atenție. Spre deosebire de alte exerciții efectuate pe baza greutății proprii, cum ar fi squats, atașamente și împingeri, pull-up-uri și alte exerciții care dezvoltă mușchii atractivi necesită un anumit echipament. În plus, cum să începeți să vă dezvoltați strângerea, dacă în prezent nu îndepliniți unul?

Fie cântăriți 100 de kilograme și nu puteți chiar să vă uitați la bara transversală fără iritație, sau sunteți în câțiva centimetri de a efectua prima strângere. În orice caz, acest articol este perfect pentru dvs., deoarece prezintă modul de antrenament umplut cu exercițiile necesare pentru a face prima strângere, dar nu este nevoie să efectuați totul literal, schimbați în mod liber exercițiile în locuri, reduceți sau măriți numărul de repetiții în funcție de preferințele dvs.

Pași

unu. Începeți cu ridicarea ganterelor din poziția din genunchiul cablajului într-o bancă de gimnastică, dacă veniți să trageți de la un zero absolut. În acest exercițiu trebuie doar să ridicați ganterele cât mai mult posibil. La fiecare două zile de antrenamente, alegeți-vă acele gantere pe care le puteți ridica în mod continuu în 3 abordări de 8 repetări cu o pauză de 2 minute între serie. Odată ce veți efectua cu ușurință scrisul de mai sus, treceți la gantere mai grele.

După ce ați început fără multă dificultate, depășiți toate repetițiile și abordările cu o dumbbell de 10 kilograme, încercați să faceți același lucru cu un 12 kilogram.

Dacă constituția corpului dvs. depășește dimensiunea ursului mediu, cel mai probabil va trebui să împingeți ascensoarele de gantere pentru a pierde o anumită greutate și pentru a întări mușchii, deci poate încerca să ridice gantere de 18 kilograme.

Imaginea intitulată Dă-ți primul pas Pasul 2Bullet6

2. Este timpul să ridicați greutatea corpului propriu. Împărtășirea corpului într-un unghi este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru tracțiuni reale de pe bara transversală, deoarece acest exercițiu implică toți mușchii de care aveți nevoie pentru a ridica bărbia deasupra barei transversale. Utilizați Smith Machine. De asemenea, puteți personaliza-o în funcție de preferințele dvs. Nou-venirii sunt sfătuiți să înceapă cu locația bara transversală, ceea ce va reduce unghiul și, în consecință, sarcina la strângere. De-a lungul timpului, coborâți bara transversală și inferioară și mai mică pentru a deveni și mai puternică.

Tulpina mușchii feselor și a presei abdominale, păstrează corpul în poziția îndreptată. Concentrați-vă pe tragerea mâinilor.

Plasați barele transversale la această înălțime pe care aplicați majoritatea eforturilor pentru a efectua 3 abordări din 8 repetări cu o pauză de 2 minute între aceste serii.

Odată ce îndepliniți calm sarcina, coborâți bara transversală de mai jos.

Dacă sunteți prea greu dacă sunteți greu, îndoiți picioarele în genunchi și lăsați zona de șold să fie limpede, întinzându-se strâns pe pașii din podea. Această poziție nu este o fortăreață de frumusețe, dar va simplifica sarcina pe care o veți obține suficiente forțe. Imaginea intitulată Do dvs. Prima Pasul 2Bullet4

Imaginea intitulată Do dvs. Prima Pasul 2Bullet4

Dar complexul standard de exerciții fizice, care începe cu exercițiul pe mușchii din spate:

Luni: 3 Abordări la 8 repetiții de strângere a greutății corporale la un unghi.

Miercuri - 3 Abordări din 8 repetări ale acelorași exerciții, dar cu bare transversale cu mâinile de jos.

Vineri: 3 Abordări din 8 repetiții strângerea greutății corporale la un unghi.

Și apoi pur și simplu, sechestrarea bara transversală cu mâinile pentru dezvoltarea diferitelor grupuri musculare.

De îndată ce reușiți să efectuați strângerea la un unghi de 45 de grade, atunci veți fi pregătiți pentru trecerea la pasul de mai sus. Imaginea intitulată Dă-ți primul pas Pasul 2Bullet6

De asemenea, puteți înlocui masa de bucătărie a mașinii Smith.

Imaginea intitulată Do dvs. Primul trageți Pasul 3Bullet1

3. Efectuați înăsprirea cu sprijinul. În sala de gimnastică, există cu siguranță o bară orizontală pentru pull-up-uri cu suport, cel puțin acest mod de a trage nu este în întregime plin, vă va ajuta să dezvoltați mușchii necesari pentru progrese suplimentare. Sau încercați să efectuați exerciții alternative:

Strângerea cu un suport pentru un scaun. Doar puneți scaunul la bara transversală și bazați un picior despre el când strângeți. Imaginea intitulată Do dvs. Primul trageți Pasul 3Bullet1

Strângere cu un expander. Treziți-vă un expandant de panglică în jurul bara transversală, formând o buclă, în care vă puneți genunchiul când strângeți. Imaginea intitulată Do dvs. Primul trageți Pasul 3Bullet2

Imaginea intitulată Do dvs. Primul trageți Pasul 3Bullet2

Cereți unui partener să vă ajute. Imaginea intitulată Do dvs. Primul trageți Pasul 3Bullet3

Sfaturi:

Tulpina mușchii feselor și presa abdominală în procesul de a face exercițiul, încercați din greu să nu influențați.
Păstrați lamelele de umăr închise și concentrați-vă pe atragerea barei transversale în jos cu mâna.
Utilizați suportul minim. Dacă puteți efectua strângerea numai cu două picioare pe un scaun, încercați să vă sprijiniți doar un picior.
Când folosiți o bandă de expander, ridicați astfel încât are mai puțină rezistență, când veți fi suficient de puternic pentru acest lucru.
Odată ce puteți face 3 abordări din 8 repetiții cu suport, atunci este timpul să treceți mai sus și mai sus.

Numărul standard al complexului 3:

Luni: Pull-up-uri cu suport - 3 Abordări din 8 repetiții.
Miercuri: înăsprirea la un unghi - 3 abordări din 8 repetiții.
Vineri: Pull-up-uri cu suport - 3 Abordări 8 repetiții.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 13

4. Urmăriți înăsprirea înapoi. Să presupunem că nu aveți instrumente de sprijin cu dvs., dar totuși nu puteți aștepta să începeți înăsprirea, apoi faceți următoarele: săriți pe bara orizontală cât de mult ca bărbia este deasupra fontului transversal, apoi încercați să vă țineți în vârf cât timp posibil, luptându-se cu atracția mondială. Dar aveți grijă atunci când efectuați acest exercițiu.

Puteți să vă sari pe bara transversală, fie să urcați cu ajutorul unui scaun, dar în orice caz, va trebui să salvați controlul când coborâți. Puteți cădea foarte încet și faceți o singură repetare sau mergeți suficient de repede timp de 3 secunde, făcând mai multe abordări - pentru a vă rezolva.

Și aici este complexul standard în raport cu exercițiile descrise mai sus:

Luni - înăsprirea cu suport - 3 Abordări din 8 repetiții.

Miercuri - Pull-up-uri la un unghi - 3 Abordări din 8 repetiții.

Vineri - Return se strânge - de la 3 la 5 abordări (3 secunde pe coborâre) .

Străduiți-vă să efectuați cât mai mult posibil trageți (până la 5 repetiții). Săriți și coborâți mișcarea conștientă, apoi săriți și faceți din nou, și apoi mai mult. Relaxați-vă și reveniți la locul de muncă. Odată ce începeți să faceți 3 abordări din 5 repetări repetitive de tragere împreună cu strângerea cu suport și într-un unghi, atunci sunteți considerați oficial pregătiți pentru prima tragere adevărată.

Imagine intitulată face mai mult Pasul UPS Pasul 11

cinci. Efectuați prima dvs. retragere. În funcție de greutatea dvs., nivelul de pregătire fizică și de dorință puteți face mai mult de o tragere. Mulți oameni, în special cei care au petrecut mult timp în hol, descărcând biceps, va fi mai ușor să începeți înăsprirea de la aderența inversă, în care palmele sunt atrase de tine. În timpul strângerii, luați în considerare următoarele:

Păstrați lamelele de umăr închise și concentrați-vă pe atragerea barei transversale în jos cu mâna.

Din nou, tensionați mușchii feselor și presei în timpul întregului exercițiu.

Alegeți bărbia deasupra barei transversale, altfel nu este considerată a trage în sus.

Faceți tot ceea ce vă simțiți de transport maritim pentru tragerea completă.

Dacă ați reușit să scoateți o singură dată, apoi executați 3 abordări o singură dată, apoi efectuați înapoi strângeți pentru a încărca în cele din urmă mușchii.

Și aici este complexul de exerciții din al patrulea nivel:

Luni: Pull-up-uri - 3 Abordări la numărul maxim de ori.
Miercuri: Pull-up-uri la un unghi - 3 abordări la numărul maxim de ori.
Vineri - 3 abordări ale numărului maxim de ori.

Imaginea intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 3

6. După ce ați reușit să faceți 3 abordări de 10 strângere complete, atunci aveți câteva modalități de a complica sarcina:

Continuați să creșteți numărul de abordări și repetări.

Începeți să efectuați alte tipuri de pull-up-uri - cu o aderență largă (luați bara transversală mai mare decât de obicei), de la o parte la alta, strângere inegală și așa mai departe.

Strângerea cu o remorcă - dacă vă simțiți suficient de încrezătoare pentru a face un astfel de exercițiu, atunci de care aveți nevoie:

Luați centura de marfă, deși puteți pune pur și simplu ganterele în rucsac - această metodă creează un unghi de încărcare nu prea credincios, spre deosebire de greutatea de testare între picioare (cu excepția glumelor).

Adăugați o greutate mică de fiecare dată. Puteți simți stupidul cu centura de vară din jurul taliei și cu o gamă mică de mai jos, dar trebuie să începeți cu ceva, nu?

Adăugați treptat mai multă greutate. Preîncălzirea 2 Abordări de 5 ori, și apoi executați 3 abordări de 5 ori cu agățarea la cântărirea de jos. Dacă puteți face toate cele 3 abordări de 5 ori, atunci luați-vă o notă că data viitoare trebuie să adăugați mai multă greutate. Imagine intitulată 2155039 6B4

Și aici este un set avansat de exerciții:

Luni: strângerea cu greutate - 3 abordări de 5 ori.
Miercuri - Picioare de ridicare din poziția de viză pe bara orizontală - 3 abordări ale numărului maxim de ori.
Vineri - strângere cu un număr maxim de apropiere GRAB - 3.
Săptămâna viitoare, întărirea alternativă fără greutate, cu strângere cu greutate.

sfaturi

Să sperăm că înțelegeți impactul ponderii corpului propriu pentru dificultatea de a efectua trageri, deci dacă doriți cu adevărat să începeți înăsprirea, ar trebui să începeți cu dieta ta. Cu cât cântăriți mai mici, cu atât va fi mai ușor să faceți acest lucru mult așteptat mai întâi chin jerk deasupra barei transversale.
Nu subestimați importanța mușchilor din spate. Este recomandabil să începeți instruirea tocmai de la descărcarea acestor mușchi, deoarece sănătatea coloanei vertebrale depinde adesea de mușchii care o înconjoară.
Mergeți la nivelul următor când puteți efectua 3 abordări de 8 ori orice exercițiu. Dacă doriți să mergeți la o lucrare mai dificilă și mai rapidă, atunci cel puțin face 3 abordări de 5 ori elementul anterior.