Cum se execută 100 de metri: 14 pași (cu ilustrații)

Rularea a 100 de metri este una dintre cele mai frecvente tipuri de competiții transversale. El este inclus în programul de cultură fizică în școli și universități, precum și un program de diferite concursuri, inclusiv Jocurile Olimpice. În ciuda numelui simplu, sunt necesare o pregătire bună și un antrenament greu pentru rularea a 100 de metri. Există multe lucruri care ar trebui să fie efectuate pentru a merge bine la un rând. Din păcate, mulți au condus 100 de metri fără pregătirea corectă, crezând că fac totul, deși, de fapt, ei ar putea îmbunătăți cu ușurință rezultatul pentru secunde prețioase.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătirea pentru BATHATHE

unu. Ne pregătim. Înainte de a participa la concursuri la funcționarea a 100 de metri, ar trebui să te antrenezi foarte mult. Este necesar să vă învățați sistemul cardiovascular de încărcare, precum și creșterea rezistenței. Pentru funcționarea a 100 de metri, este necesară o pregătire fizică bună. Următoarele exerciții sunt potrivite:

Exercițiile regulate cu poverile vă vor ajuta să mențineți o formă fizică bună.
Rulați de două ori pe săptămână, instruiți sistemul dvs. cardiovascular.
Între jogs, face pauze în 2-3 zile.

2. Merge la obiectiv. Puneți în fața dvs. sarcina dvs. pentru a vă întâlni la standard la un moment dat. Nu faceți bara prea mare - în această etapă înainte de a nu trebuie să obțineți o clasă mondială. A stabilit un obiectiv rezonabil, realizarea căreia ați putea fi mândră.

Pentru un sprinter de înaltă calitate, un rezultat bun este de 10 secunde.

Un alergător foarte bun în școlile de liceu sau universitate este suficient pentru a se întâlni în 12-13 secunde.

De regulă, femeile depășesc 100 de metri pentru aproximativ o secundă mai lungă decât bărbații.

Pentru a începe cu un rezultat bun va fi timpul de 15-17 secunde.

Imagine intitulată Sprint 100 de metri Pasul 3

3. Utilizați tampoanele de pornire pentru a rezolva poziția de pornire corectă. Când rulează 100 de metri, este necesar să începeți dintr-o anumită poziție, astfel încât la început să vă dați corpului accelerația maximă maximă. Pentru aceasta, mulți antrenori și sprinterie profesioniști sunt recomandați să utilizeze (și să se utilizeze) tampoanele de pornire, selectate pentru picioarele și picioarele. Astfel de plăcuțe ajută la luarea poziției de pornire optimă. Obțineți tampoane de pornire adecvate și practicați următorul mesaj:

Piciorul dvs. din față ar trebui să fie localizat la aproximativ 60 de centimetri de la linia de pornire.

Piciorul din spate ar trebui să fie pus astfel încât ciorapul ei să se afle pe aceeași linie cu călcâiul piciorului din față.

Înclinați corpul înainte la linia de pornire.

Aranjați-vă mâinile pe lățimea umărului.

Atingeți brațele liniei de pornire prin punerea indexului și a degetelor în sus.

Imagine intitulată Sprint 100 de metri Pasul 4

4. Porniți poziția de pornire. În esență, tehnica dvs. inițială și pornirea dvs. poate conduce atât victoria, cât și înfrângerea în cursa. Este important nu doar să vă grăbiți cât mai mult posibil: Muschii mai diferiți sunt implicați la început, decât atunci când alergi și un început bun presupune tehnica potrivită pentru a vă îndruma energia și puterea în calea cea bună. Efectuați această tehnică, împingând poziția de plecare și puteți da corpului dvs. o accelerare mai mare la început. La începutul cursei de 100 de metri, trebuie făcute următoarele:

Începeți să vă îndreptați piciorul din spate și să îl faceți un prim pas rapid, depus înainte.

Apoi transferați rapid piciorul frontal, câștigând viteza.

Picioarele vă îndreptați, "alergând" corpul înainte și în sus.

cinci. Efectuați curele de antrenament. Îmbunătățirea formei fizice și punerea unui gol în fața dvs., trebuie să treceți la funcții de formare. În esență, aceasta este singura modalitate de a vă îmbunătăți timpul pe state. În același timp, amintiți-vă următoarele:

Veți observa unele îmbunătățiri în aproximativ o săptămână de formare.

Rulați rândul de 3-5 ori pe săptămână.

Nu vă antrenați prea mult - corpul dvs. necesită odihnă.

De fiecare dată când semnezi timpul.

Partea 2 din 3:

Recreere și mese înainte de cursa

unu. Dormi noaptea înainte de cursa. Încercați să dormiți cu o zi înainte de cursă. În funcție de vârsta și sexul dvs., veți avea nevoie de 8-9 ore de somn. Bună odihnă înainte ca concurența să fie una dintre principalele componente ale succesului.

Minți să dormi devreme, astfel încât dimineața ai avut suficient timp să te pregătești pentru cursa.
Nu beți băuturi alcoolice în ajunul seara. Alcoolul vă va agrava somnul, iar în dimineața următoare veți simți oboseală, sau chiar o durere de cap.
Nu dormi prea mult, altfel dimineața în ziua cursei, veți simți oboseală și somnolență.

Imagine intitulată Sprint 100 de metri Pasul 7

2. Bun la micul dejun înainte de fugă. Deși niște sprinterie profesioniști plătesc puțină atenție alimentelor înainte de fugă serioasă, ar trebui să mănânci un mic dejun bine echilibrat. Nu supraviețuiți și nu mâncați prea multe dulciuri și carbohidrați. Este necesar să vă asigurați corpul necesar pentru energia furtului, astfel încât să nu pierdeți forțele în mijlocul distanței.

Omelete bine adaptate cu legume.

Mănâncă un castron de fulgi sau muesli cu fructe.

Sticlă de sticlă de mic dejun portocaliu sau suc de afine.

3. Preîncălziți și petreceți o întindere. Înainte de a alerga, este necesar să se încălzească bine. Încălzirea și întinderea vă vor ajuta să vă relaxați mușchii și să pregătiți un sistem cardiovascular. Fără încălzire și întindere, veți produce un start rece, ceea ce poate duce la o pierdere de secunde prețioase sau convulsii bruște.

Înainte ca sprintul să nu se grăbească să ruleze laș-ul ușor timp de 10-20 de minute. Cu toate acestea, nu exagerați și asigurați-vă că aveți suficient timp să vă recuperați complet înainte de a începe.

Întindeți partea din spate a suprafeței din spate a coapsei și a mușchilor de vițel. Întinzând orice mușchi, face 2-4 repetați în 10-30 de secunde fiecare.

Întindeți picioarele și glezna. În orice fel, petreceți întinderea picioarelor și a gleznelor, nu o exagerați. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a începe.

Posibile exerciții de întindere includ înclinate cu atingerea degetelor de la picioare, întinzând "fluture", întinzând mușchiul cambaloizi în poziția în picioare, întinzându-se Tendonul Achilles și Tibia.

Imagine intitulată Sprint 100 de metri Pasul 2

4. Beți suficientă apă. Acesta vă va proteja corpul de deshidratare. Nu este nimic mai rău decât resetați ritmul după 50 de metri din cauza setei. Pentru a evita această problemă, beți mai multă apă. Dar fiți atenți și nu beți prea multă apă - nu beți mai mult de o sticlă - este destul de suficient. Beți apă cu cel puțin 5 minute înainte de începere, altfel puteți deveni rău în timpul cursei.

Partea 3 din 3:

Embos

unu. Face un început bun. Rulați 100 de metri este disciplina în care începerea joacă un rol-cheie și determină adesea rezultatul final. Dacă toată lumea se grăbește înainte la început, veți opri, atunci cu greu puteți să luați primul (OH). Pornirea cu succes, veți crea o casă bună pentru succes.

Cum se împingă de la tampoanele de pornire.
Dacă nu utilizați tampoane, apoi împingeți-vă din partea din față a piciorului din față.
După ce a început să se miște, lucrați cu mâinile, ruperea aerului. Face aceleași picioare.

Imagine intitulată Sprint 100 de metri Pasul 11

2. Îndreptați-vă. De când începeți cu o spate curbată, va trebui să vă îndreptați să nu rulați, astfel încât distanța. Dacă nu vă îndreptați, va încetini mișcarea. În plus, alergarea într-o poziție semi-îndoită poate duce la cădere și rănire. Efectuați următoarele:

Ridicați-vă capul între cei mai poziții și patru metri de distanță. Cu alte cuvinte, trebuie să îndreptați a doua treime din întreaga distanță.

Dar nu îndreptați complet, vertical, deoarece va crește rezistența la aer.

Păstrați forma raționalizată, dar nu prea mult.

3. Continuați să vă grăbiți înainte. În mijlocul distanței (50-75 metri), majoritatea oamenilor încep să piardă viteza, deoarece au petrecut o mulțime de energie pe un început bun. Pentru a obține avantaj față de rivalii, continuă să continue. Dacă sunteți obosit, uitați-vă la linia de sosire. Veți vedea că nu este până acum. Continuați să accelerați înainte la finisaj, nu încetinesc ritmul până când traversați linia.

Imagine intitulată Sprint 100 de metri Pasul 13

4. A face un depozit. Pentru a câștiga o fracțiune de secundă la linia de sosire, faceți o trecere înainte la sfârșitul distanței. După ce a dobândit experiența kilometrajului saloanelor, veți învăța cum să determinați unde și când este mai bine să faceți această scădere. Pentru lounge, așteptați până când nu aveți linia de sosire. În acel moment, aruncați sânul înainte toate forțele rămase. De obicei, judecătorii opresc cronometrul atunci când pieptul dvs. (și nu un cap) traversează linia de sosire, motiv pentru care merită să faci ultimul jerk.

cinci. Evitați problemele și erorile comune. Există o serie de probleme cu care se confruntă mulți sprinteri. A scăpa de ele, vă puteți îmbunătăți rezultatul în câteva secunde prețioase, mult îmbunătățite abilitățile. Rețineți următoarele:

Îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Adesea, multe sprinteri, ajungând la viteza maximă pentru mijlocul distanței, încep să piardă coordonarea mișcărilor și controlul asupra corpului lor. Învață să controlezi poziția corpului tău. Păstrați picioarele drepte și încercați să atingeți picioarele inferioare pentru a fi trimise perpendiculare pe ea.

Creșteți continuu efortul și viteza după pornire. Mulți alergători se confruntă cu probleme cu concentrația forțelor imediat după început. Nu vă panicați și continuați să alergați energic, concentrându-vă pe îndreptarea după început.

Nu face ca fringe să fie prea devreme. În caz contrar, puteți să vă împiedicați și să pierdeți timp prețios. Cea mai bună modalitate de a evita această greșeală comună este de antrenamente persistente.

sfaturi

Rămâi pe banda de alergare!
Dacă alergi cu alte persoane, faceți mâini după sfârșitul cursei.
Efectuați tehnica unui început bun. Startul bun este cheia unui finisaj bun.
Instruirea pentru a rula la viteza distanței de 120 și 200 de metri.
Participând la rularea de 100 de metri, în fața începutului, respirația este ușor. Când fotografiați o pistol de pornire expiră brusc simultan cu un jerk înainte.
La linia de finisare "Dangle", înclinarea pieptului înainte pentru a trece mai repede linia de sosire!