Cât de repede alerg la distanțe scurte

Sprint, sau rapid de funcționare pe o distanță scurtă, se poate bucura. Cu toate acestea, a fi un alergător bun - nu înseamnă că doar rearanjați-vă rapid picioarele și faceți fulgerul înainte. Pentru a deveni un sprinter bun, trebuie să vă urmați și să jucați în mod regulat sporturile. Va trebui să înveți cum să cheltuiți în mod corespunzător energia și să mențineți corpul în formă mare. Combinația dintre acești trei factori vă va ajuta să dezvoltați vitezele pe care dvs. ați putut chiar să nu visezi nici măcar.

Pași

Metoda 1 din 3:

Modul de instruire

unu

Începeți cu o încălzire. Înainte de a alerga, trebuie să vă încălziți. Acest lucru utilizează în mod obișnuit o combinație de exerciții de rulare și de întindere dinamică și apoi vă puteți muta în exerciții Sprint.

Pentru a începe să rulați câteva cercuri în jurul site-ului într-un ritm confortabil pentru dvs. Nu petreceți prea multă energie - este doar o încălzire.
Anterior sportivii recomandați să efectueze exerciții de întindere înainte de a alerga. Acum se crede că astfel de exerciții înainte de a alerga pot duce la un prejudiciu sau chiar să devină cauza sa.
Efectuați mai bine exerciții dinamice de întindere. Acestea sunt mișcări ușoare cu mâinile și picioarele, care sunt efectuate foarte ușor, cu un anumit număr de repetări, ceea ce este mult mai bun decât mărcile statice și pozițiile postate.
De exemplu, puteți deveni perpendicular pe perete și începeți să le mișcați cu un picior înapoi și înainte, fiecare dată crescând înălțimea. Apoi întoarceți și începeți să întindeți al doilea picior.
Dacă aveți vătămări sau presiuni într-un anumit grup de mușchi (de exemplu, în tendoanele de călcat), este mai bine să întindeți puțini mușchi înainte de ultimul program de instruire.

2. Relaxa. La mușchi rămân flexibili și pentru a preveni rănirea și slăbiți posibilele dureri ale mușchilor după antrenament, la sfârșitul antrenamentului, plătiți 5-10 minute pentru a întinde toate mușchii. Muschii picioare, mâini, umeri și gât ar trebui să înceapă să funcționeze.

Stretching vă permite să eliminați substanțele inutile de la mușchi, inclusiv acidul lactic, care se acumulează în mușchi, provocând edeme și durere. În plus, mușchii încep să crească mai repede.

Warm-up-ul este important pentru toate sporturile, dar este deosebit de util pentru alergători, deoarece acești sportivi folosesc mușchii întregului corp. Citiți articolul despre, Cum să întindeți mușchii.

3. Efectuați câteva exerciții. Când mușchii se încălzesc și devin flexibili, faceți câteva exerciții pentru a pregăti inima și întregul corp la încărcături grave. Puteți executa exerciții de rulare (mai întâi trebuie să rulați rapid, apoi accelerați la viteza Sprint). Există și alte exerciții care se potrivesc cu pompele:

Exerciții cu genunchi de ridicare ridicată. Încercați să mergeți, ridicându-vă genunchii la piept.

Exerciții cu mâini. Îndoiți-vă mâinile la coate la un unghi de 90 de grade. Începeți să rotiți mâinile înainte și înapoi folosind numai mușchii umărului. Schimbați direcția, transformați mâinile în direcții diferite și încercați să nu răniți fața. Când învățați cum să faceți totul, măriți viteza. Efectuați exercițiul cât mai repede posibil, atâta timp cât puteți.

Pași lungi. Faceți pașii lungi ridicând picioarele cât mai mari posibil. Este important să treceți distanța maximă și, în același timp, să faceți numărul minim de pași. Nu purtați prea multă greutate pe picior care va fi înainte (mai ales pe baza piciorului), altfel veți pierde echilibrul și căderea.

Reverse Run. Desfaceți și rulați înapoi. Puneți degetele picioarelor cât mai mult posibil înapoi, ca și cum ați încerca să le loviți ceva.

Alternativ Easy Run și Sprint. Rulați 9 metri într-un ritm calm, apoi 45 de metri - foarte rapid. Acesta este un exercițiu privind vitezele de comutare. Un set de viteză bruscă vă va îmbunătăți viteza de sprint și va contribui la un rezultat bun. Comutarea între sarcini cu intensitate și intensivă este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta rezistența, astfel încât corpul dvs. va fi mai bine saturat cu oxigen în timpul sprintului și veți fi obosit mai lent.

4. Faceți un plan de antrenament potrivit pentru dvs. Nu există nici un plan ideal care să se potrivească tuturor, deoarece fiecare persoană are propriile sale nevoi și programul său. Cu toate acestea, în mod ideal ar trebui alocată timp de cel puțin trei zile pe săptămână pentru a lucra la viteză și cel puțin două zile pentru încărcăturile de putere. Mai jos oferim un exemplu de program de instruire:

Luni (lucrați la viteză): Pentru a fugi de zece ori la 80 de metri (adică, 80 de metri de 10 ori, odihnindu-se de 2 minute între runde), executați de șase ori 70 de metri, executați de patru ori 60 de metri, alerga de trei ori 20 de metri și o dată la 100 de metri.

Marți (Timp de încărcare a energiei): Du-te la hol și lucrați pe toți mușchii. Încercați să oferiți o sarcină pe toți mușchii - toate vor fi utile pentru dvs. în desfășurare, mai ales în sprintul.

Miercuri (lucrare la viteză și rezistență): Fugi de patru ori 300 de metri. Este important să afișați complet în aceste exerciții. Ele vă întăresc inima datorită căruia puteți rula mult mai repede.

Joi (lucrarea la viteză nu este în vigoare): Fugi de cinci ori 200 de metri, de trei ori 100 de metri, de două ori 50 de metri.

Vineri (Ziua încărcăturii de putere): Du-te la hol și măriți sarcina. Când simțiți că știți cum să utilizați simulatoarele, ridicați încărcătura. Când corpul se obișnuiește cu anumite acțiuni, se confruntă cu ei mai eficient, adică o persoană trebuie să facă mai puțin efort, iar platoul vine o scenă atunci când nu există progrese vizibile. Pentru a preveni acest lucru, faceți formarea cea mai variată.

Nu uitați să faceți un antrenament înainte de fiecare antrenament și lanț după ea.

La sfârșit de săptămână, odihniți. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a vă relaxa și a recupera.

Metoda 2 din 3:

Lucrează la tehnician

unu. Încercați să alergați pe degete. Deși nu există date clare care să confirmă eficacitatea acestei metode, mulți cred că Runul Tiptoe ajută să se deplaseze mai repede. Cu cât piciorul dvs. este pe pământ, cu atât mai bine.

La început va părea nenatural. Încercați să rulați desculți și apoi în pantofi.
La început, veți simți o povară excesivă asupra articulațiilor, mușchilor și ligamentelor. Picioarele și picioarele vor lua o formă nenaturală pentru ei, iar acest lucru va întări încărcătura pe tot.

2. Faceți pași mai frecvenți. Poate părea că pașii lungi înseamnă funcționarea mai rapidă, dar nu este așa, pentru că nu puteți merge mai departe în timp ce picioarele sunt în aer. Pasii scurți vă vor permite să dezvoltați o viteză mare (cu tehnică adecvată).

Când faceți un pas mare, pierdeți colaborarea corpului. Un picior se află înainte și funcționează ca o frână pentru întregul corp. Atunci trebuie să transferați greutatea corporală la picior, ceea ce duce la mișcări de arc și reduce viteza.

Dacă faceți pașii de dimensiune normală, veți fi obosit mai lent.

3. Ușor înclinat înainte. Doar două grade în panta vă pot separa de rezultatul strălucitor al sprintului.

Nu înseamnă că trebuie să purtați toată greutatea înainte și să încercați să nu cădeți. Acesta va fi suficient pentru a vă sprijini ușor pentru a vă deplasa mai repede, fără a pierde echilibrul.

De asemenea, este important să nu vă abatezi înapoi. Apropând linia de sosire sau priviți la rivalii din spate, puteți să vă abateți ușor înapoi sau să căutați, ceea ce va schimba poziția corpului. De asemenea, vă va încetini. Să te uiți mai bine când devore la finisaj.

4. Utilizați mâinile. Mâinile pot apărea înainte dacă știți cum să le mutați corect. Ei trebuie să lucreze cu picioarele lor, iar acest lucru vă va permite să rulați mai repede.

Îndoiți mâinile în genunchi la un unghi de 90 de grade. Pumnii relaxați ar trebui să ajungă la bărbie și să se întoarcă din cauza coatelor.

cinci. Rulați la limita capabilităților dvs. În nici un caz nu încetini în timpul sprintului. Dacă vă deplasați la o viteză mai mică decât maximul, pierdeți un timp valoros. Dacă simțiți că trebuie să încetiniți, să adunați și să depășiți acest gând. Dacă nu funcționează, reduceți viteza inițială. Trebuie să ajungeți la linia de sosire cu o viteză mai mare.

Dacă participați la concursuri, începerea lentă poate fi un motiv psihologic pentru a accelera. Alergătorii care încep cu mare viteză și se obosesc rapid, uneori cred că au câștigat deja și nu se așteaptă ca ei să depășească pe cineva care a fost mai întâi în coadă.

6. Respirați exact. Respirați sincron cu mișcările piciorului.

Există opinii contradictorii cu privire la modul de respirație - gură sau nas - și există vreo diferență. Este cel mai important să faceți suficientă oxigen în organism, așa că încercați să respirați diferit pentru a înțelege ce este potrivit pentru dvs.

Dacă tu nu ești obosit, dar oboseala este simțită în mușchi, încercați să respirați mai adânc. Cel mai probabil, mușchii dvs. au nevoie doar de oxigen.

Este important să lucrăm nu numai asupra tehnicii sale fizice și de difuzare, ci și respirația. Concentrați-vă pe respirație în timpul încălzirii, și veți fi mai ușor să respirați chiar în timpul executării.

7. Se simte bine. Este foarte important să urmați recomandările nutriționirilor - va fi utilă. Cu toate acestea, sportivii au nevoi nutriționale speciale.

Sunteți carbohidrați extrem de importanți, deoarece oferă corpului cu energie și vă dau rezistență. Porridge, pâine, paste și cartofi sunt potrivite pentru aceste scopuri.

Muschii au nevoie, de asemenea, de proteine. Mâncați mai multe proteine cu conținut scăzut de grăsimi - Turcia, brânză de vaci.

Campionul în Sprint Usain Bolt se hrănește pe un battoo dulce, paste, orez, pui și carne de porc și nu mănâncă fast-food.

Veți avea nevoie de mai multe calorii decât mai puțin activi. Încercați să mâncați un mic dejun util în fiecare zi, mai ales dacă în această zi aveți pregătire.

Dacă vă pregătiți pentru competiții, întăriți produsele potrivite în avans. Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați cu câteva ore înainte de fugă, deoarece altfel stomacul vă poate provoca inconveniente.

opt. Bea multă fluidă. Veți pierde lichid prin sudoare, astfel încât să mențineți echilibrul de apă al corpului, va trebui să beți mai mult. Dacă vă antrenați la soare, importanța creșterii apei.

Este necesar să beți pe jumătate de litri de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate pe care o pierzi. Cântărește și după antrenament și veți înțelege cât de multă apă ar trebui să beți. De exemplu, un fotbalist poate deveni mai ușor de 2,5 kilograme pentru formarea numai din cauza pierderii fluidelor.

nouă. Se angajează în mod regulat în sala de gimnastică. Formarea competentă cu utilizarea simulatoarelor de putere cu respirație adecvată va fi capabilă să vă măriți viteza, așa că ar trebui să mergeți la hol cel puțin de două ori pe săptămână.

Antrenamente de putere care vă fac să lucrați la limita oportunităților (cu toate acestea, în care mușchii dvs. nu tremură și rezistă încărcăturii), vă veți pregăti mușchii pentru a alerga, îi veți mări în dimensiune și le veți face tare.

Toate sălile sunt diferite, iar simulatoarele diferă peste tot. Căutați simulatoare pentru a vă ajuta să lucrați la picioare.

Nu vă supraîncărcați așa cum poate provoca vătămări. Creșteți greutatea sarcinii treptat.

Dacă nu sunteți sigur că sunteți pregătiți pentru simulatoarele de rezistență în hol, începeți Face acasă.

10. Lucrați pe mușchii picioarelor. Desigur, mușchii picioarelor pentru a vă ajuta să dezvoltați o mare viteză. Găsiți un simulator care va rezolva toate grupurile musculare ale picioarelor. Faceți o varietate de exerciții: sari de la SSED, Ridicați greutatea datorită mușchilor picioarelor. Există multe exerciții cu gantere care își întăresc picioarele:

Ridicați jacheta. Găsiți o barjă pe care puteți rezolva o greutate mare. Instalați clătite, influențați și ridicați bara. Stradă. Înclinați-vă cu ajutorul mușchilor din spate și încercați să atingeți tija la picioare, fără să o lăsați. Veți simți tensiunea în pachetele primite - cel mai important în funcționare.

Încercați să stați jos, luați o tijă și apoi ridicați-vă brusc și ridicați-o.

Face dumbbells. Puneți dumbbellul pe umeri și luați-l cu două mâini. Apoi, răspândiți picioarele și începeți Squint, încercând să țineți bărbia paralelă cu solul.

unsprezece

Vă îngrijorați mușchii abdominali. Pentru a întări mușchii abdominali, va dura mult timp, dar mușchii puternici ai corpului vor face mai ușor de antrenament, astfel încât să puteți reuși. În plus, corsetul muscular dezvoltat vă va ajuta să evitați rănirea.

Luați un barbell sau un dumbbell (10-20 kilograme), se află pe podea și începeți să legeți presa.

Efectuați grupul inferior de mușchi abdominali. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bara transversală sau ceva asemănător (de exemplu, suportul pentru picior de la simulator pentru menținerea presei, cadrul patului și așa mai departe). Preluați strâns bara transversală, se află pe podea și începeți picioarele de ridicare. Nu cresc picioarele. Inferior și ridicați-le încet și fără probleme. Când mușchii încep să lucreze, veți simți arderea în partea de jos a bursei.

12. Umeri de lucru. Sprinter este, de asemenea, important pentru a avea umeri puternici. Ele ajută la rulare, permițându-vă să apelați rapid viteza și să controlați mai bine poziția corpului. Dacă în camera dvs. există un simulator pentru a lucra la mușchii umerilor sau pentru menținerea presei, utilizați-o.

Pym minciuna va întări mușchii de sân, care este, de asemenea, importantă.

Fii atent să lucrezi la mușchii umerilor și gâtului. Leziunile din aceste zone poate provoca dureri severe și pot suspenda antrenamentul, deoarece va trebui să restaurezi.

13. Alerga în hora. Acest lucru este util nu numai pentru plămânii și mușchii picioarelor, ci și pentru forma fizică generală. Veți observa că este imperceptibil pentru voi înșivă pentru a ajunge pe degetele de la picioare și ușor înclinate înainte.

Rularea în munte este ceva înseamnă între sprintul și sarcina de alimentare. Vă permite să ardeți o mulțime de calorii și să vă întăriți mușchii calmi.

Metoda 3 din 3:

Cum să îmbunătățim rezultatul

unu. Cumpărați haine și încălțăminte potrivite. Dacă doriți doar să rulați puțin mai repede, nu trebuie să cheltuiți sume uriașe pe haine și încălțăminte pentru a rula, totuși va fi utilă dacă participați la concursuri (și intenționați să bateți înregistrarea mondială).

Cumpărați adidași speciali de sprint. Acestea ar trebui să fie ușoare și picături pe talpă. Cu atât mai puțin cântăresc, cu atât mai bine. Spikes vă va ajuta să ajungeți la vârful degetelor.
Găsiți haine potrivite pentru alergare. Ar trebui să fii confortabil. Hainele de rulare ar trebui să stea bine și să mențină temperatura corpului drept. Nu cheltuiți bani pe costume speciale de compresie, dacă numai tu nu-ți place cum stau pe corp. Așa cum sa constatat ca urmare a cercetării, aceste costume sunt practic fără efect.
Cumpărați plăcuțe speciale pentru început. Dacă sunteți configurat serios, cumpărați un set de plăcuțe speciale, din care sprinturile încep să funcționeze. Ele permit cât mai mult posibil să se împingă la început. De regulă, acest inventar se află în magazinele sportive.

2. Alerga cu alte persoane. Rularea între oameni vă va motiva să dezvoltați o viteză mai mare și nu contează dacă vă antrenați într-un grup sau purtați cu prietenii. Un mic spirit competitiv vă va ajuta să lucrați la rezultatul dvs.

Rularea cu alți oameni vă poate face să obțineți un rezultat mai bun decât cu o pregătire individuală și, în același timp, puteți rula numai cu prietenii pe piste de rulare în apropiere. Dacă vor exista alți oameni în domeniul viziunii dvs. (sau dacă sunt înaintea dvs.), veți încerca mult mai mult.

3. Fixați-vă rezultatele. Sprint depășește o anumită distanță pentru un anumit timp. Pentru a înțelege dacă rezultatul dvs. sa îmbunătățit, scrieți-vă timpul.

Cel mai probabil, doriți să puneți o înregistrare personală, dar este mai bine să nu încercați să o faceți mai des decât de 2-3 ori pe zi, deoarece treptat rezultatul se va deteriora să se înrăutățească. Când vă obosiți, veți fi supărați dacă nu puteți rula cât mai repede.

Avertizări

Nu mâncați prea mult înainte de a alerga, altfel puteți obține spasme în timp ce alergi.
Dacă, la ridicarea greutăților, simțiți durerea acută sau mușchii dvs. tremurând, vor exista mai multe daune de astfel de sarcini decât beneficiul.
Nu rulați dacă aveți răniri. Chromotipul sau suportul pentru mușchii individuali pot răni aceste mușchi și oase.
Dacă ați eliminat recent gipsul sau autobuzul, așteptați câteva săptămâni pentru a vindeca în cele din urmă și numai apoi reveniți la fugă.
Aveți grijă când alergi. Trebuie să jucați sport, dar totul este bun în mod moderat, altfel puteți obține răniri.
Du-te la toaletă înainte de fugă, altfel rezultatul dvs. se poate agrava.