Cum să pierdeți în greutate cu 45 de kilograme

Dacă trebuie să resetați 45 de kilograme, sugerează că aveți o mulțime de greutate excesivă, iar indicele de masă corporală este probabil să răspundă la obezitate. Dacă greutatea excesivă este o mulțime, o persoană este supusă dezvoltării unei varietăți de boli, inclusiv diabetul, hipertensiunea, bolile de inimă. Scapă de kilogramele inutile pentru a reduce riscul de a dezvolta aceste boli, reducerea manifestării lor (dacă suferiți deja de una dintre bolile) și îmbunătățiți bunăstarea generală. 45 de kilograme - o greutate considerabilă, deci ajutați-vă pentru o muncă lungă. Pregătit în mod corespunzător prin schimbarea puterii și prin intrarea în regulamentele lor, puteți obține greutatea dorită și puteți îmbunătăți calitatea vieții.

Pași

Metoda 1 din 5:

Cum se pregătește pentru pierderea în greutate

unu. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționiștii profesioniști. Înainte de a începe pierderea în greutate, este important să vă asigurați că programul dvs. de slăbire este sigur pentru sănătate.

Este important nu numai să consultați un medic, ci și să contactați un nutriționist. Acest specialist vă va spune cum să vă atingeți obiectivele fără riscuri pentru sănătate.
Dacă aveți o mulțime de kilograme suplimentare, puteți avea boli cronice cauzate de supraponderali. Prin urmare, este extrem de important să discutați cu un medic înainte de pierderea în greutate.

Imaginea intitulată pierde 100 de kilograme Pasul 2

2. Pune în fața ta. 45 de kilograme sunt multe și va trebui să rămâneți la un anumit sistem de nutriție și de efort fizic pentru o lungă perioadă de timp. Este important să puneți obiectivele realizabile, mai ales dacă trebuie să scăpați de o mare cantitate de greutate.

Medicii recomandă să piardă în greutate cu 500 de grame - 1 kilogram pe săptămână. Resetați 45 de kilograme poate fi de aproximativ un an.

Pierde greutatea mai rapidă periculoasă pentru sănătate. În plus, datorită pierderii rapide în greutate, va fi dificil pentru dvs. să păstrați o nouă greutate.

Este important să puneți în fața dvs. nu numai un obiectiv mare, ci și mai mulți intermediari care v-ar motiva. De exemplu, puteți decide să pierdeți în greutate cu 5 kilograme în următoarele șase săptămâni sau 12 - în următoarele trei luni.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline pas 3

3. Scapă de masa nocivă la domiciliu. Aceasta este ceea ce se poate face acum și ce vă va motiva pierdeți în greutate. Cu cât este mai mare casa de alimente dăunătoare, cu atât este mai mare probabilitatea ca vei fi sedus să o mănânci. Dacă la domiciliu va fi doar o hrană utilă, veți fi mai ușor să pierdeți în greutate.

Scapă de toate dulciurile (cookie-uri, cupcakes, înghețată), de la chipsuri, biscuiți, băuturi dulci (băuturi carbogazoase, cocktailuri cu suc de fructe).

Dacă vă pare rău că ați aruncat produse, distribuiți-le.

Ochii care nu se văd se uită. Dacă la domiciliu nu există nici o masă dăunătoare, veți fi mai ușor să rămâneți la planul dvs. și să mâncați bine.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline pas 4

4. Gândiți-vă un plan de putere. Pentru a pierde în greutate cu 45 de kilograme, va trebui să vă reconsiderați abordarea dvs. de mese. Stați și scrieți un plan de nutriție timp de o săptămână - va fi baza pierderii în greutate.

Arătați-vă planul de putere unui nutriționist pentru a vă asigura că mâncarea nu vă dăunează.

Mai întâi faceți un plan de o săptămână. Planificați toate micul dejun, prânzuri, mese și gustări, precum și băuturi nereușite.

Dacă vă decideți să vă limitați dieta de orice calorie, semnați conținutul de calorii din toate felurile de mâncare, pentru a nu merge dincolo de limitele normei.

Câteva săptămâni mai târziu va fi posibil să nu picteze toate mesele, pentru că vă obișnuiți cu o nouă mâncare mai utilă și veți începe.

Dacă noua mâncare începe să vă deranjeze, revizuiți planul și faceți modificări. Nu mergeți de la distanță doar pentru că sunteți obosiți. Găsiți rețete noi care vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Metoda 2 din 5:

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate

unu. Luați în considerare calorii. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii consumate. Dacă limitați conținutul de calorii al dietei, puteți obține greutatea dorită.

Dacă începeți să mâncați 500 de calorii pe zi mai puțin, puteți pierde în greutate pe 500 de grame pe săptămână - 1 kilogram. O astfel de viteză de slăbire este considerată optimă.
Tăiați conținutul caloric al dietei este mai puternic sau consumat mai puțin de 1200 de calorii pe zi nesigure și dăunătoare. În astfel de condiții, organismul nu va primi toate substanțele nutritive necesare pentru aceasta. În plus, este practic imposibil să mănânci atât de mult timp.
Dacă doriți să mâncați cu o anumită restricție de calorii, calculați conținutul optim de calorii al dietei utilizând un calculator online. Faceți înălțimea, greutatea și nivelul activității fizice. Încercați să nu mergeți la numărul de calorii sugerat pe zi și veți începe să pierdeți în greutate.
De asemenea, puteți cere un nutriționist despre câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate.

Imaginea intitulată pierde 100 de kilograme Pasul 6

2. Mâncați proteine cu conținut scăzut de grăsimi cu fiecare aport de masă. Produsele cu conținut ridicat de proteine sunt extrem de importante atunci când pierderea în greutate. Proteina vă satisface și ajută la pierderea în greutate.

Mănâncă proteine cu fiecare masă și fiecare gustare. Datorită acestui lucru, veți mânca cel puțin cantitatea minimă recomandată de proteine pe zi.

Femeile ar trebui să mănânce 46 de grame de proteine zilnic și bărbați - 56 de grame.

Multe veveriță cu conținut scăzut de grăsimi într-o pasăre, de carne de vită, ouă, carne de porc, fructe de mare, tofu, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Încercați să mâncați o proteină mai puțin îndrăzneață, deoarece vor exista mai multe calorii într-o astfel de masă. Bucăți de carne de vită, cârnați, bacon, produse lactate cu un procent mare de grăsime și pasăre, cu o fustă în picioare cât mai mult posibil.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline Pasul 7

3. Încercați să vă faceți masa la jumătate constând din fructe sau legume. Aceste produse vă vor ajuta să pierdeți în greutate, deoarece au mici calorii, dar ei ocupă o mulțime de spațiu în stomac, datorită căruia o persoană simte sațietul mai mult.

Mănâncă fructe diferite. În ziua în care ar trebui să mănânci 1-2 porții de fructe. O servire este un sfert de pahar de fructe feliate, un fruct mic sau o mână mică de fructe uscate.

Mâncați diferite legume în fiecare zi sau alternați-le timp de o săptămână. Încercați să mâncați cel puțin 3-5 porții pe zi. O porție este o jumătate de ceașcă de legume tocate sau un pahar de legume de frunze.

Legume amidonice (morcovi, mazăre, cartofi) pot fi folosite atunci când slăbiciune. Au mai multe calorii, dar acestea nu sunt produse interzise.

Imaginea intitulată pierde 100 de kilograme Pasul 8

4. Mănâncă ierburi întregi de cereale. Dacă aveți de ales, încercați să mâncați cereale integrale integrale. Au o mulțime de fibre, vitamine și alte substanțe nutritive.

Film, ovăz, pâine și pastă de făină de cereale integrale includ cereale integrale, orez brun.

O porțiune de cereale întregi de cereale este de 30 de grame sau un sfert de ceașcă. Mănâncă 1-2 porții în fiecare zi.

Urmăriți cât de mult mănâncă cereale generice pe care le consumați. Ele sunt utile, dar au mai multe calorii și mai puțin nutrienți în comparație cu proteina cu conținut scăzut de grăsimi, fructele și legumele.

Imaginea intitulată pierde 100 de kilograme Pasul 9

cinci. Snack hrană utilă. Dacă încercați tot timpul, există mai puține calorii și mutați mai mult, puteți simți adesea foamea. Gustările vă vor ajuta să luptați împotriva foametei fără a aduce atingere cifrei.

Dacă vă este foame. Merită să mănânci ceva dacă vor exista mai mult de cinci ore între mese. Puteți gusta înainte sau după antrenament.

Cu toate acestea, gustările nu ar trebui să fie incontrolabile. Dacă nu sunteți foame sau dacă puteți mânca în mod obișnuit, renunțați la gustări. Calorii suplimentare pot încetini procesul de scădere în greutate și poate duce la un câștig în greutate. Controlați numărul de boturi.

Dacă pierdeți în greutate, pentru fiecare gustare nu ar trebui să aibă mai mult de 100-200 de calorii. Putem mânca porțiuni mici de iaurt grecești, ouă de răsturnare, morcov cu hummus, o brânză mică cu conținut scăzut de grăsimi.

Înlocuiți alimentele dvs. dăunătoare preferate. Dacă vă lipsesc gustările preferate, înlocuiți produsele lor mai utile. De exemplu, în loc de cookie-uri după masă, tăiați-vă un pic de ananas, dacă doriți dulce.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline Pasul 10

6. Din când în când, să fii mâncare dăunătoare. Deși slăbiciunea necesită un refuz din multe produse de mult timp, este important să vă permiteți uneori ceva calorii. Dacă acest lucru nu se face, există riscul de a rupe și de a mânca prea mult prea mult.

Planificați câteva cifre din planul de putere. Acest lucru poate fi orice: cină într-o cafenea, un desert mic. Astfel de abateri vă vor permite să compensați lipsa de alimente preferate. O zi când intenționați să mâncați ceva dăunător, puteți rămâne mai mult pe banda de alergare sau să mâncați mai puțin într-o altă masă.

Controlați comportamentul. Permiteți-vă o mâncare dăunătoare numai ocazional. Toată lumea are propria sa mâncare dăunătoare preferată și este important să se asigure că ea nu este prezentă în dietă în fiecare zi.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline Pasul 11

7. Beți suficientă apă. Lichidul va umple echilibrul de apă al corpului, care este, de asemenea, important atunci când slăbiciunea. Cu deshidratare, omul simte foamea și oboseala și poate mânca în plus. Calorii suplimentare încetinesc sau oprește procesul de pierdere în greutate.

Încercați să beți cel puțin două litri de apă pură fără zahăr în fiecare zi. Aceasta este o sumă aproximativă, corpul dumneavoastră poate necesita mai mult lichid.

Beți apă, apă aromată fără zahăr, ceai și cafea nesănătoasă, băuturi sportive fără calorii.

Metoda 3 din 5:

Cum să jucați sport

unu. Vorbiți cu un antrenor personal. Găsiți un antrenor bun și discutați despre programul de instruire. Antrenorul vă va ajuta să construiți antrenamente, astfel încât să pierdeți în greutate și să nu câștigați greutatea.

Spuneți antrenorului Câte kilograme doriți să resetați și cum vă mâncați și vă va ajuta să vă alegeți exercițiile pentru pierderea în greutate. Întrebați ce exerciții veți face cel mai bine. Dacă nu lucrați cu greu cu povară din cauza durerii în articulații, antrenorul vă va arăta cum să faceți exercițiile sau să selectați pe alții.
În multe cluburi de fitness, consultările sunt gratuite.
Încercați să lucrați cu instructorul de mai multe ori pentru a înțelege ce să faceți. Opțional, tot timpul lucrând cu un antrenor.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline Pasul 13

2. Efectuați CardoOperts. Încărcătura aerobă vă permite să cheltuiți mai multe calorii. Deci, nu numai că veți pierde în greutate mai repede, dar deveniți energic, iar starea dvs. de spirit se va îmbunătăți.

Ar trebui subliniat pentru încărcături aerobice moderate 150 de minute pe săptămână. Cu cât veți face mai mult, cu atât mai multe calorii veți cheltui că va accelera procesul de pierdere în greutate.

Dacă aveți o mulțime de kilograme suplimentare, începeți cu o încărcătură minimă. Dacă nu puteți rezista la 150 de minute de carduri cardiace pe săptămână, nu este nimic teribil. Începeți de la 10 minute pe zi.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline Pasul 14

3. Urmăriți un pas rapid, plimbați-vă o bicicletă, angajați într-o elipsoidă, înscrieți-vă pentru Aqua Aerobics.

Încărcătura de alimentare vă va permite să măriți masa musculară, astfel încât în viitor veți petrece mai multe calorii în timpul antrenamentului și după el.

Încărcătura de alimentare ajută, de asemenea, să strângeți cifra și să o faceți mai mult.

Încărcăturile de putere includ lucrul cu sarcini (gantere, tijă, simulatoare speciale) în sala de gimnastică, yoga, exerciții cu panglică elastică și expandare.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline pasul 15

4. Alegeți ceea ce vă place. Este important să alegeți tipul de încărcare pe care doriți, altfel vă veți plictisi rapid.

Încercați exerciții diferite. Deci, va fi mai ușor să înțelegeți ce ați putea face pentru o lungă perioadă de timp.

Încercați ceva neobișnuit: Du-te drumeții, dans, umblați în aliaje pe caiace sau angajați în sporturi de echipă.

Schimbați antrenamentul. După ceva timp, exercițiile de a vă plictisi. Schimbați antrenamentele de a nu pierde motivația.

Încercați să faceți cu cineva împreună. Dacă aveți o companie, veți fi mai ușor să continuați să vă angajați.

Metoda 4 din 5:

Cum de a salva motivația

unu

Jurnal de conducere. Oamenii de știință au stabilit că menținerea unui jurnal în timpul pierderii în greutate ajută la atingerea obiectivelor lor și păstrați greutatea pe termen lung.

Jurnalul vă va permite să vă exprimați toată nemulțumirea, să descrieți frustrarea și alte situații neplăcute pe calea scopului. De asemenea, vă poate motiva. Dacă scrieți despre evenimente pozitive și fixați obiectivele intermediare, veți fi mai ușor să nu vă abateți de la plan.
Cumpărați un jurnal sau descărcați aplicația. Puteți scrie pe blog. Nu scrieți neapărat ceva în fiecare zi dacă nu doriți. Cuplurile o dată pe săptămână vor fi suficiente.
Fixați toate alimentele, progresul, măsurarea și greutatea corpului și scrieți despre sentimentele dvs.

Imaginea intitulată pierde 100 de kilograme Pasul 17

2. Alăturați-vă grupului de asistență. Inteligent este important să păstrați împreună, mai ales dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate. Greutatea nu va pleca instantaneu, iar tu vei fi util să ajuți și să sprijiniți alte persoane.

Spuneți prietenilor și rudelor dvs. despre planul dvs. Cereți-i să vă ajute să respectați planul și să vă mențineți când aveți nevoie de ea.

Comunicați cu oamenii personal și online. Conversații cu oameni care se confruntă cu aceleași probleme cu care vă vor ajuta să vă duceți la obiectivul dvs.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline pas 18

3. Urmareste schimbarile. Cu cât pierdeți mai multă greutate, cu atât va fi mai ușor să păstrați motivația. Cu toate acestea, singura modalitate de a observa modificările este măsurarea săptămânală a parametrilor corpului și a greutății.

Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Fă-o în același timp în fiecare săptămână. Cea mai bună cântărire dimineața.

Amintiți-vă că hainele și pantofii au o greutate. Pentru a măsura măsurătorile sunt corecte, se cântăresc în nud sau în lenjerie de corp. Încercați să fiți cântăriți întotdeauna în aceleași haine sau fără ea să vă cunoașteți greutatea.

Măsurați volumele. Folosind o panglică de centimetru măsurați acoperirea taliei, șoldurilor, mâinilor și gâtului. Când greutatea începe să plece, cifra se va schimba.

Metoda 5 din 5:

Cum să depășiți platoul

unu. Blocați opririle de slăbire. Starea platoului este normală - poate apărea atunci când o persoană încearcă să piardă o mulțime de greutate excesivă. Pe măsură ce o persoană își pierde și se angajează în sport, corpul se adaptează la schimbări. Din acest motiv, uneori greutatea încetează să scadă și rămâne pe o singură valoare pentru câteva zile sau chiar săptămâni.

Urmăriți platoul. Este important deoarece, dacă nu începeți să pierdeți din nou greutatea, va trebui să vă reconsiderați mâncarea, antrenamentul și obiceiurile, astfel încât greutatea să înceapă din nou.
Dacă ați lovit starea platoului, fără a schimba modurile de putere și de antrenament, nu vă faceți griji. Credeți în voi și continuați să faceți ceea ce au făcut. Amintiți-vă, platoul este amenda, Aceasta este o problemă frecventă. Nu renunțați și nu stați pe o dietă extremă pentru a pierde în greutate. Nu vă retrageți din planul dvs.

Imaginea intitulată pierde 100 de kilograme Pasul 20

2. Re-citiți jurnalul. Jurnalul alimentelor vă va ajuta să pierdeți în greutate și să păstrați greutatea, dar, de asemenea, să vă evaluați realizările și să depășiți platoul.

Acordați atenție gustărilor și mâncării calorii. Chiar dacă vă permiteți o gustare suplimentară sau alimente dăunătoare nu este în fiecare zi, acest produs poate încetini procesul de pierdere în greutate și poate duce la un platou.

Urmați dimensiunea porțiunilor. Dacă porțiunile dvs. au devenit mai mult, procesul de pierdere în greutate ar putea opri din cauza acestui lucru.

Mănâncă destul de mâncare. Dacă tăiați o mulțime de calorii sau porțiuni, slăbirea va încetini. Dacă există puține calorii și nutrienți în dietă, corpul poate începe să se agațe pentru stocurile de grăsimi și opriți să pierdeți în greutate.

Imaginea intitulată pierde 100 de lire sterline pasul 21

3. Schimbați modul. Dacă platoul vă supără și face nervos, încercați să schimbați modul. Începeți să efectuați exerciții noi sau să faceți mai mult pentru a începe din nou procesul de slăbire.

Încercați alte tipuri de carton - de exemplu, interval sau formare circulară. Deci, veți cheltui mai multe calorii. De asemenea, puteți mări sarcina sau puteți merge la antrenamentul de putere la metabolismul "Splint".

sfaturi

Începeți să periați dinții între mese. Gustul de menta va bate dorința de a mânca.
Exercițiile vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar singuri exercită câteva. Amintiți-vă că slăbirea cu 70% depinde de furnizare și numai cu 30% - de la exercitarea fizică.
Toată lumea are succese și eșecuri. Dacă nu ați reușit să mâncați astăzi sau în această săptămână, acest lucru nu înseamnă că nu veți putea reveni la planul dvs. Dacă vă răcoriți, faceți ieșire din erorile dvs. și reveniți la sistemul dvs.
Spuneți prietenilor și iubiți despre ceea ce pierdeți în greutate. Ei vor putea să vă sprijine și nu vă vor impune alimente dăunătoare.
Încercați să gătiți acasă cât mai des posibil. Toată lumea îi place să mănânce în afara casei, dar în instituții este extrem de dificil să găsești o hrană utilă. Dacă mâncați adesea din casă, cereți locuri de a pune sosul și sosul lângă fel de mâncare și renunțați la prajit.
Beți mai multă apă și alte băuturi nedeterminate între mese. Guma de mestecat vă va distrage, de asemenea, de gânduri despre mâncare și să creați iluzia a ceea ce mâncați.