Cum să ridicați nivelul de "bun" și reduceți nivelul colesterolului "rău"

Îmbunătățirea nivelului de colesterol înseamnă nu numai la reducerea nivelului "Săraci" Colesterolul (LDL, lipoproteinele cu densitate scăzută), dar și îmbunătățirea "Bun" Colesterol (Lipoproteine HDL, de înaltă densitate). Îmbunătățirea nivelului de colesterol, puteți reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare și a accidentelor vasculare cerebrale. De obicei, organismul este capabil să producă colesterolul în cantitate suficientă, însă colesterolul care intră în corp din alimente trebuie controlat. O mică disciplină și respectarea recomandărilor, datele de mai jos și puteți reduce nivelul rău și ridicați nivelul colesterolului bun.

Pași

Partea 1 din 3:

Informații generale

unu. Ce "bun" colesterol. HDL, lipoproteine de înaltă densitate, pot fi numite un fel de sistem pentru a elimina deșeurile de viață din corp. HDP-urile sunt îndepărtate din sângele colesterolului rău (LDL), transferul acestuia la ficat pentru prelucrare. HDP ajută la eliminarea inflamației și la combaterea bolii Alzheimer.

Imagine intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 2

2. Cereți unui medic să facă testul de sânge pentru a învăța colesterolul. Multe boli grave sunt asociate cu un nivel ridicat de colesterol rău. Colesterolul ridicat nu provoacă simptome, dar este dăunător sănătății. Pentru a crește nivelul HDL, dacă este sub 60 mg / dl și reduce nivelul LDL, medicul poate recomanda schimbarea dietei sau a stilului de viață.

Există analize pentru colesterol, care pot fi efectuate la domiciliu, dar astfel de analize nu dau întotdeauna rezultate exacte comparativ cu analiza generală a sângelui, care se face în laboratorul medical.

Imaginea intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 3

3. Calculați nivelul general al colesterolului din sânge. Un bun colesterol consideră nivelul limitat de LDL și un nivel crescut de HDL. Și, deși unul dintre indicatori poate fi normal, va fi util să vedem imaginea generală. La Calculați nivelul general al colesterolului din sânge, Pliați LDL și HDL și adăugați 20% din nivelul trigliceridelor.

Trigliceridele sunt grăsimi în organism. Mai bine când nivelul de trigliceride este scăzut.

Nivelul general al colesterolului din sânge trebuie să fie sub 200. Valorile de peste 240 sunt considerate ridicate.

Partea 2 din 3:

Niveluri de lipoproteine de înaltă densitate (HDL)

unu. Instalați-vă nivelul țintă al HDL. Colesterolul este măsurat în miligrame pentru declantrele de sânge. Se crede că la nivelul HDL sub 60 mg / dl, riscul de boli cardiovasculare crește. Puneți-vă să ridicați nivelul colesterolului bun - ar trebui să fie superior 60 mg / dl, dar Mai puțin 200 mg / dl.

Se crede că persoanele cu nivelul HDL sub 40 mg / dl au un risc ridicat de boli cardiovasculare.

Imaginea intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 5

2. Robind dacă aveți o greutate suplimentară. Dacă pierdeți în greutate de numai 3 kg, puteți ridica nivelul "Bun" colesterolul care elimină sângele "rău" colesterol. Pentru pierderea în greutate, este necesar nu numai menținerea alimentelor sănătoase, ci și modul de instruire. Uneori este posibil să se piardă în greutate numai datorită schimbării dietei sau numai datorită exercițiului fizic, dar mult mai eficient ajută la pierderea dietei în greutate în combinație cu antrenamentul. Iată câteva sfaturi cum ar fi slăbi:

Nu te face foame. Puteți pierde în greutate din cauza alimentelor sănătoase, a dimensiunii de control și a respectării modului de alimentare. Dacă vă argumentați cu foame, corpul poate intra în modul de acumulare a grăsimilor. Încercați bine dimineața, ziua este mai mică și chiar mai puțin seara.

Nu sperați să pierdeți în greutate rapid. Dacă ați reușit să resetați lângă un kilogram timp de o săptămână, luați în considerare un rezultat excelent. Majoritatea oamenilor vor să piardă rapid greutatea și sunt foarte supărați atunci când nu văd rezultatele într-un timp scurt, dar amintiți-vă, cu atât mai lent și mai stabilăm greutatea, cu atât mai fiabilă - probabilitatea ca greutatea descărcată să se întoarcă la Dimensiunea mai mare va fi mai mică.

Imaginea intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 6

3. Efectuați în mod regulat exercițiu fizic. Medicii recomandă ritm rapid de cel puțin 5 ori pe săptămână la o jumătate de oră, făcând orice tip de activitate fizică. De exemplu, puteți juca baschet, rând, plimbare, alerga, plimbare cu bicicletă sau înot, poate fi, de asemenea, util pentru a vizita sală de gimnastică. Doar nu încercați să vă amintiți complet ziua obișnuită a zilei, deoarece entuziasmul dvs. poate trece rapid și veți reveni la lucrul familiar.

Dacă este dificil să găsiți timp pentru antrenamente lungi, încercați să rupeți antrenamentul pentru mai multe sesiuni de 10 minute. Dacă lucrați, puteți face o pauză mică de 10 minute la începutul prânzului, după prânz sau după muncă, înainte de a merge acasă. Dacă este dificil pentru dvs., atunci, cel mai probabil, nu sunteți gata să vă deplasați la formarea completă.

Pentru a obține un maxim de formare, încercați să vă angajați în formarea intervalului. Instruirea intervalului se numește alternanța unor exerciții intense scurte, cu perioade puțin mai lungi de încărcare redusă. De exemplu, un cerc poate funcționa foarte repede și trei cercuri încet.

Imaginea intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 7

4. Alegeți grăsimi utile. Oamenii de știință recomandă consumarea cărnii în cantități moderate și alegeți întotdeauna cele mai puțin grase bucăți. Încercați cel puțin una sau de două ori pe săptămână pentru a înlocui legumele din carne, fasole sau fasole. Dacă țineți alimentele vegetariene, trebuie să vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată și include toate substanțele nutritive necesare.

În mod ideal, cea mai mare parte din dieta dvs. ar trebui să fie grăsimi montate-saturate, deoarece reduc nivelurile de colesterol în general și mențin nivelul LDL. Grăsimile mononsaturate sunt conținute în piulițe (migdale, arahide, coajă, piulițe pecan și macadamia), ulei de avocado, ulei de măsline și de susan și în Tahini (pastă de susan).

Imagine intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 8

cinci. Consumați alcool în cantități moderate. Conform unor date, alcoolul reduce riscul bolilor cardiovasculare. Doar una sau două pahare pe zi ajută la creșterea nivelului HDL. După cum au arătat studii, vinul roșu mărește nivelul HDL și reduce nivelul LDL.

Imaginea intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 9

6. Arunca fumatul. Se crede că fumatul reduce nivelul HDL. Riscul bolilor cardiovasculare sau al altor boli asociate a scăzut semnificativ după câteva ore după eșecul fumatului. În plus, dacă tu Arunca fumatul, Va fi mai ușor să jucați sport ceea ce este necesar pentru a pierde în greutate.

Partea 3 din 3:

Reducerea nivelurilor de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL)

unu. Aflați de la medic dacă trebuie să luați medicamente pentru a reduce LDL. Din cauza vârstei, handicapului sau a altor probleme de sănătate, este posibil ca organismul să nu poată ajusta nivelul colesterolului. Nivelul optim al LDL este nivelul sub 100 mg / dl, deși valorile de la 100 mg / la 129 mg / dl sunt, de asemenea, considerate acceptabile. La nivelul LDL 160 și cele de mai sus, medicul vă poate recomanda să primiți medicamente.

Cel mai adesea, statinele sunt prescrise pentru a reduce colesterolul.
Persoanele care au reacții adverse la statine, sunt prescrise alte medicamente, inclusiv inhibitori de absorbție a colesterolului și terapia de aliniere a lipidelor.

Imagine intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 11

Mananca mai multe produse, Nivel redus LDL. Încercați să mâncați mai multe produse de ovăz, produse integrale și produse bogate în fibre. Nuci braziliane, migdalele și alunele pot reduce nivelul LDL. Deoarece nuci poate fi o versiune excelentă a gustării, vor fi ușor de adăugat la dieta lor.

Acizii grași omega-3 sunt conținuți în pește gras (somon, fluture, știucă, jantă, sardine, hering, ton și anovies), in de in și ulei de semințe de in, ulei de pește. Acestea pot reduce nivelul LDL și pot ridica nivelul HDL.

Consumul de substanțe care sunt numite steroli și Stanas pot fi, de asemenea, utile. Sterilele și stanele sunt conținute în suc de portocale și în unele iaurturi de băut, ele ajută la reducerea colesterolului rău.

Foarte ușor mod de a adăuga grăsimi bune și de a îndepărta rău din dietă - înlocuiți untul pe ulei de măsline sau canola sau adăugați la dieta semințelor de in.

Imaginea intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 12

3. Limitați consumul de grăsimi saturate și trans-grăsimi. Grăsimile saturate și trans-grăsimile sunt de două ori "Rău" Grăsimi, deoarece reduc nivelul de HDL și crește nivelul LDL. Încercați să înlocuiți grăsimile saturate și trans-cu grăsimi bune (vezi mai sus) pentru a reduce nivelul colesterolului rău.

Grăsimile saturate sunt ulei cremoase, grăsime, frisca, nucă de cocos și ulei de palmier.

Trans-grăsimile sunt conținute în uleiuri parțial hidrogenate, margarină, taitei rapide de gătit și fast-food.

Imaginea intitulată Ridicați colesterolul bun și colesterolul rău scăzut Pasul 13

4. Înlocuiți băuturile de calorii cu apă sau ceai verde. Apa dă corpului tot ce aveți nevoie, nu conține zahăr care ridică nivelul LDL, iar ceaiul verde conține substanțe care reduc nivelul "Săraci" colesterol. Și deși cercetările se desfășoară până acum, mulți medici și oameni de știință spun că cafeaua poate crește nivelul de colesterol.

În ciuda faptului că unele studii resping impactul negativ al cafelei asupra sănătății umane este probabil să elimine mai bine cafeaua sau să o folosească în cantități moderate, susținând o dietă sănătoasă.

Avertizări

Evitați grasimea trans, care reduc simultan nivelul HDL și crește nivelul LDL. Astfel de grăsimi sunt conținute în margarină, prăjituri și prăjituri, fidea fast-food, fast-food, produse congelate cu cele mai rapide produse și topping.
Dacă medicul ți-a prescris tratamentul, urmați cu strictețe toate instrucțiunile și respectați modul de primire a medicamentelor.