Cum de a reduce nivelul colesterolului LDL

Colesterolul, ceara, poate bloca artera si face dificil sa loveasca sangele in inima, deci este important sa stim cum sa reducem LDL (Vizualizare proasta a colesterolului). Din fericire, pentru a reduce nivelul de LDL este mult mai ușor decât creșterea nivelului de HDL. Iată cum să o faci!

Pași

Metoda 1 din 3:

Redus LDL cu o dietă echilibrată

unu. Limitați consumul de grăsimi saturate. Institutul Național de Inimă, Plămânii și sângelui (SUA) recomandă ferm o dietă la nivel scăzut, minimizând grăsimile saturate. Și știu ce spun ei! Cea mai ușoară modalitate de a realiza acest lucru este de a limita numărul de produse prelucrate în dietă și de a folosi mai multe fructe, legume și boabe solide.

Care sunt principalele surse de grăsimi saturate (și trans)? Acestea sunt produse de origine animală: carne de vită, miel, păsări de curte, carne de porc și produse lactate. Cu cât mai mult în dieta dvs. de produse vegetariene, cu atât mai mic consumul de grăsimi saturate, dacă numai tu nu frământați uleiul pe legume. Într-o lingură de grăsime de 7 g gras. American Heart Association recomandă o cantitate de 7% de grăsimi saturate în dietă.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 2

2. Creșteți consumul zilnic de fibră solubilă. Fructele, legumele și boabele integrale sunt surse excelente de fibre. Aceste produse ajută la îndepărtarea colesterolului din organism printr-un scaun astfel încât colesterolul să nu absoarbă corpul. Probabil ați auzit despre asta!

O cantitate mare de fibre solubile este conținută în ovăz, nuci, fasole, mere, pere și in de in. Ea este cea care absoarbe colesterolul fără a-i da să rămână în corpul vostru.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 3

3. Alegeți produse care conțin grăsimi utile. Grăsimi în pește, semințe de avocado și nuci utile. Corpul are nevoie de unele grăsimi. Du-te la polinesaturate, dar fii atent: Mâna de nuci este bună, dar întregul pachet nu este.

Utilizați untul de măsline, rapiță sau de arahide. Utilizați-le ca înlocuitor al untului și margarinei și nu în plus. Nu uitați de utilizarea moderată. În ciuda faptului că sunt pline de grăsimi utile, nu trebuie să le folosiți excesiv.

Uleiul de măsline din prima presă chiar mai bine - aceasta înseamnă că este mai puțin procesată. Pentru a obține beneficiul, utilizați 2 st. L. (30 g) zilnic.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 4

4. Adăugați alimente care conțin steroli sau stataluri la dietă. Acestea includ margarina specială, dressing pentru salată, legume și fructe în starea lor naturală. Ele sunt într-un anumit sens acum în modă, astfel încât citiți etichete! Producătorii chiar le adăugați la sucuri, bare de muesli și mic dejun uscat.

Stanolele și sterolii sunt deghizați în sângele sub colesterol (molecular, sunt foarte asemănători). Apoi, când nivelul colesterolului începe să crească, corpul primește un semnal că este deja ridicat și nu există loc pentru noile celule de colesterol. Și colesterolul iese cu alte deșeuri.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 5

cinci. Beți, mâncați și pregătiți numai produse lactate degresate sau grăsimi scăzute. Dietele axate pe îmbunătățirea sistemului cardiovascular (de exemplu, o dietă mediteraneană sau ORNISHA) se bazează pe consumul scăzut de produse de origine animală, inclusiv produsele lactate. Acest lucru se datorează faptului că produsele lactate (și produsele de origine animală) conțin o cantitate mare de grăsimi și colesterol dăunători.

Dacă ceva conține o cantitate mare de colesterol, aceasta nu înseamnă că trebuie să evitați complet acest produs. Dacă ocazional mâncați un ou, nu vă va depăși toate eforturile. Anterior, medicii au crezut exact că, dar acum se concentrează pe grăsimi rele.

Puteți înlocui parțial proteina animalelor prin alte surse, cum ar fi fasole și alte proteine vegetale. Ai încercat lapte de migdale? Ce ar putea fi un motiv mai important decât sănătatea ta? În ceea ce privește soia, 25 de grame de proteină de soia (aceasta este de aproximativ 2 1/2 ceasca de lapte de soia) pe zi pot reduce nivelul LDL cu 5 sau 6%.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 6

6. Du-te la omega-3. Dacă mâncați ca un adevărat american, atunci o rație bine echilibrată este doar ceea ce nu utilizați. Raportul dvs. Omega-3: Omega 6 poate fi mai mare de 1:20 și ar trebui să fie 1: 1. Mod ușor de schimbat? Peşte.

Macrou, Salmon, Păstrăv de lac, Tonul AlbAcot și Haltus Acesta este tot peștele gras, care este perfect pentru dvs. Nivelul lor de acizi grași poate reduce efectiv tensiunea arterială și poate reduce riscul de tromb. Dacă nu vă place peștele, utilizați semințe de lenjerie de corp și ulei de rapiță. Și ca întotdeauna: încercați să mâncați produse naturale, nu aditivi alimentari.

Metoda 2 din 3:

LDL redus cu un obicei de stil de viață sănătos

unu. Scoateți excesul de greutate. Slimmingul poate ajuta la reducerea colesterolului dăunător. Chiar și o pierdere de 5 kg va lansa procesul de colesterol redus. Cea mai eficientă modalitate de a face acest lucru este o combinație de dietă și exerciții fizice.

În grăsimi, în special multe calorii (9 calorii pe gram și în carbohidrați și proteine numai 4). Dacă talia vă deranjează, slăbirea vă va aduce beneficii duble.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 8

2. Începeți în mod regulat în mod regulat. Stilul de viață pasiv merge mână în mână cu colesterol ridicat. În fiecare zi se recomandă să jucați sport timp de 30-60 de minute, iar săptămânal 150 de minute (75 de minute, dacă există clase foarte intense). Veți mai sanatos Și tu vei simt Mai bine.

Exercițiu pe care vă place: Înot, laș de jogging, ciclism, drumeții, mers pe jos sau dans. Dacă vă place sportul, nu o aruncați. Ar trebui să fii confortabil! Nu este nevoie să rulați sau să ridicați greutatea, faceți doar mutați.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 9

3. Consumați alcool ocazional. Dacă nu beți, atunci nu începeți. Dar dacă folosiți ocazional alcool, atunci faceți-o moderat. Unul (sau două, dacă sunteți un om) Beți o zi poate ajuta la reducerea colesterolului. Dar numai unul!

Pe de altă parte, prea multă alcool poate ridica serios nivelul de trigliceride.Dacă veți folosi mai mult de o băutură din când în când, sistemul dvs. va deteriora, iar riscul de alcoolism va apărea.

O băutură este de 150 ml de vin, 130 ml băutură de malț, bere de 350 ml sau 45 ml de băuturi puternice.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 10

4. Arunca fumatul. Este bine cunoscut faptul că fumatul poate reduce nivelul de colesterol bun HDL. Fumatul poate, de asemenea, să fie dificil pentru sporturile dvs., ceea ce va afecta nivelul colesterolului ca întreg. Acesta vă va afecta pozitiv sănătatea.

Dacă nu sunteți auzit despre diverse motive pentru care ar trebui să renunțați la fumat, probabil că trăiți în dugout. Fumatul cauzează bolile cardiace, cancerul și alte boli grave. În plus, afectează persoanele înconjurătoare.

Niciodată nu întârzia să o facă. De fapt, de îndată ce renunți la fumat, plămânii dvs. vor începe să se recupereze.Același lucru este valabil și pentru portofelul dvs!

Metoda 3 din 3:

Cum să faciliteze sarcina

unu. Urmăriți asistența socială. Absolut totul este dat mai ușor dacă sunteți susținut. Nu vă fie rușine de ceea ce faceți. În zilele noastre, acest lucru este atât de comun încât Asociația Americană Heart recomandă tuturor celor peste 20 de ani, un sondaj la fiecare 5 ani. Douăzeci. Astfel încât familia și prietenii să vă ajute să vă ajute.

Nutriția, exercițiul și stilul de viață sunt aspecte sociale. Prieteni care fumează, te tentează să fumezi, să mănânci mâncare nesănătoasă și să te seduci, să bei bere la o masă de poker și să te ofer să te alături, să te dau departe de scopul tău. Ei vă vor putea ajuta numai dacă știți despre situația dvs. Și vă vor sprijini 100%!

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 12

2. Spargerea cunoștințelor. Explorați informații despre care colesterolul este util și ceea ce nu este. Utilizați aceste informații pentru a vă compila dieta. În cele din urmă, cunoașterea este putere. Când știi inamicul tău în față, știi cum să te ocupi de el.

Sunteți deja pe drumul cel bun - căutați informații despre Internet. Următorul pas ar trebui să fie de a face apel la prieteni, familie și doctor. Nu uitați să verificați informațiile!

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 13

3. Ridicați nivelul de HDP. Crește viteza cu care corpul transportă colesterolul LDL în ficat pentru ieșirea din corp sau reutilizați. Pentru a face acest lucru, este necesar să se ridice nivelul de colesterol bun - lipoproteine de înaltă densitate (HDL). HDL promovează transportul de colesterol și trigliceride prin fluxul sanguin.Uneori, deși nu întotdeauna, ambele substanțe acționează împreună.

Ciocolata neagra, ceaiul verde si vitamina D sunt, de asemenea, capabile sa creste nivelul HDL. Majoritatea oamenilor în acest scop pot bea cu calm 1 ceașcă de vin roșu sau alte băuturi alcoolice pe zi, dar poartă anumite riscuri pentru alcoolici, persoane în vârstă și persoanele cu supraponderali sau alte boli. Dacă nu beți alcool, mâncați ciocolată!

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 14

4. Găsiți o companie pentru a reduce colesterolul. Fiecare al treilea colesterol american american ridicat. În principiu, în mediul dvs. trebuie să existe oameni care trec prin același lucru ca tine. Cel mai probabil, veți găsi o companie chiar și printre cei dragi!

Mâncarea dvs. trebuie să se concentreze pe combaterea colesterolului. Ia un sport cu un prieten. Utilizați orice ocazie pentru activități active, de exemplu, câini de mers pe jos. Dacă aveți pe cineva cu care vă puteți împărtăși dificultățile, va fi mult mai ușor pentru dvs.

Imagine intitulată Coborâți Colesterolul LDL Pasul 15

cinci. Discutați cu medicul dumneavoastră. El vă poate spune mai multe despre modul de a face față unui nivel ridicat de colesterol și, dacă este necesar, prescrie medicamente sau pentru a desemna o dietă specială. Aveți multe opțiuni. Și nu vă fie frică să puneți întrebări!

În general, medicii cred că colesterolul LDL trebuie să fie sub 160. Dar, cu calculul individual, sunt luați în considerare factorii ca vârsta dvs., fumatul și istoria bolilor familiei dvs. Nu trebuie să prescrie medicamente, dar este medicul care poate ridica cel mai bun plan de acțiune pentru dvs.

Statinele sunt cel mai frecvent prescris medicament pentru a reduce colesterolul. Dacă vă ajuta un stil de viață sănătos, atunci acest instrument poate reduce nivelul cu 20-50%.

sfaturi

Usturoi, ceapă, ghimbir, curry și piperul de chili posedă proprietăți antiinflamatorii. Este foarte bun pentru vasele dvs. de sânge!
American Heart Association recomandă consultarea cărnii slabe, îndepărtați pielea de la păsări și gătiți alimente fără transă sau grăsimi saturate.
Înlocuiți sucurile și băuturile și apa carbogazoasă. Ceaiul negru, așa cum sa dovedit, este capabil să reducă numărul de lipide (grăsimi) în sânge.