Cum se formează o greutate normală: 13 pași (cu ilustrații)

Deși numărul persoanelor care suferă de obezitate, în fiecare an devine din ce în ce mai mult, pentru mulți, nu există o greutate insuficientă, rămâne o problemă presantă. Subsone poate afecta negativ sănătatea și stima de sine. De-a lungul timpului, poate, de asemenea, să vă afecteze imunitatea. Dacă credeți că greutatea dvs. este departe de ideal și ați asigurat că nu este cauzată de problemele de sănătate, acestea vor putea să obțină greutate, să conducă o dietă sănătoasă și echilibrată și să efectueze în mod regulat exerciții care vă vor ajuta să creșteți mușchii.

Pași

Partea 1 din 3:

Sănătate și o evaluare perfectă în greutate

unu. Aflați greutatea ideală. Poate fi determinată cu ușurință prin calcularea indicelui IMC (indicele de masă corporală). Calculați-l online sau cereți medicului dvs. participant. Cunoașterea IMC-ului dvs., puteți înțelege dacă acestea suferă de o greutate insuficientă sau că pari doar.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, indicele de masă corporală este de 22 este un indicator mediu pentru cei mai sănătoși oameni. Cu toate acestea, în funcție de indicatorii fizici ai fiecăruia, această cifră poate diferi.
Rețineți că greutatea ideală nu depinde de percepția dvs. subiectivă. Este determinată științific, luând ca bază a genului, a vârstei, a creșterii și a structurii corpului.

Imagine intitulată Greutatea pentru a fi o dimensiune medie Pasul 2

2. Consultați-vă medicul pentru a elimina problema sănătății. Subsone poate însemna că, cu corpul dumneavoastră, ceva este greșit, mai ales dacă ați abandonat greutatea foarte repede. Dacă nimeni nu este cauzat de boală, atunci puteți forma greutatea obișnuită numai după recuperare. Este posibil să aveți una dintre următoarele state:

Hipertiroidism

Diabetul 1 sau al doilea tip

Tseliacia

Paraziți intestinali

Tulburare de recesiune alimentară

Dysmorphofobia

Imagine intitulată Greutate pentru a fi o dimensiune avarage Pasul 3

3. Consultați un nutriționist sau un specialist nutrițional. Ca și greutatea ideală, în funcție de mai mulți factori, dieta perfectă are fiecare proprie. Expertul va ajuta la determinarea ce vă potrivește cel mai bine și satisface dieta curentă cu toate nevoile corpului. Este posibil să aveți nevoie doar de a determina ce nutrient nu este suficient și să îl introduceți la dieta zilnică.

Menținerea jurnalului de hrană va ajuta la identificarea obiceiurilor de hrană și înțelegeți dacă dieta dvs. nu are un fel de articol.

Dacă suferiți de alergii sau de intoleranță la un fel de mâncare, asigurați-vă că spuneți unui medic despre el. Nutritionistul va încerca să includă un element de nutrienți lipsă într-un alt mod.

Partea 2 din 3:

Schimbați dieta

unu. Mănâncă mai mult. Dacă nu puteți înscrie greutatea perfectă, poate motivul în metabolismul accelerat și, prin urmare, trebuie să mâncați și mai mult alimente decât acum. Creșterea ratei de alimente zilnice - aceasta este singura modalitate de a vă satura corpul cu cantitatea necesară de nutrienți.

Aportul mai frecvent de alimente de către porțiuni mici va crește rata de mese. Dacă mâncați rapid, încercați să mâncați părți, în loc să stați toate mâncarea. De exemplu, mâncați podeaua mărului, și nu tot Apple.
Bea băuturi timp de o jumătate de oră înainte de a mânca sau după ea, dar nu în timpul. Dacă beți în timp ce mâncați, apoi răniți repede.

Imagine intitulată Greutate Greutate pentru a fi o dimensiune avarage Pasul 5

2. Mai bine Twist. Nu vă dracuți mâncarea nesănătoasă. Consumul alimentar bogat în substanțe nutritive utile vă va ajuta să rămâneți sănătoși și câștigați în greutate, nu grăsimile. Prin creșterea ratei zilnice a consumului alimentelor, nu uitați că calitatea sa rămâne la înălțime. Dieta dvs. ar trebui să includă:

Carne de proteine ridicată

Carbohidrați (de exemplu, orez brun și produse din cereale solide)

Grăsimi nesaturate și mononaturate (ulei de măsline, migdale și nuci)

Imagine intitulată Greutate pentru a fi o dimensiune avarage Pasul 6

3. Mănâncă în mod regulat. Neregulate și nu suficiente consumul de alimente frecvente contribuie la faptul că corpul dvs. este alimentat incorect digerat. Dieta sănătoasă înseamnă, de asemenea, că ar trebui să respectați un program clar. Ar trebui să aveți aproximativ cinci și șase mese pentru această zi. Unii dintre ei vor fi mai mici, alții mai mult.

Dacă ați pierdut apetitul sau, de obicei, nu mâncați mari porțiuni, mâncați mai puține cheltuieli în această zi. Nu ar trebui să fie o masă de mâncare, principalul lucru este că prizele dvs. de alimente au fost regulate.

Dacă de obicei, simțiți foame sau uitați să mâncați, puneți ceasul de alarmă care ar dori să vă reamintească că este timpul să mâncați.

Imagine intitulată Greutate Greutate pentru a fi o dimensiune de avarage Pasul 7

4. Faceți șerpi. Gustările ușoare și deserturile sunt o modalitate bună de a vă recompensa și de a vă bucura de o mică gustare. Snack-ul ar trebui să fie sănătos și nu este ambalat în prealabil: Feriți-vă de grăsimile saturate și de zahăr excesiv. Gustări utile includ:

fructe uscate

Orekhi

iaurt

Amestec de fructe uscate și nuci

Pâine cu unt de humus sau de arahide

Imagine intitulată Greutatea pentru a fi o dimensiune avarage Pasul 8

cinci. Beți sucuri mixte. O varietate de fructe vor oferi o calorii mari. Principalul lucru, nu beți sucuri în timp ce mâncați, altfel veți răni repede. Exemple de sucuri utile:

Apple și Berry

Peach, Orange și Banana

Partea 3 din 3:

A face exerciții fizice

unu. Consultați un antrenor personal de fitness. Nu contează dacă decideți să mergeți la sala de gimnastică sau să faceți acasă înainte de a începe planul de antrenament, trebuie să vă consultați cu un specialist. Numai o persoană instruită vă poate spune cât de bine să atingeți scopul. El va dezvolta, de asemenea, un plan individual de antrenament, ținând cont de vârsta și tipul de corp.

Înainte de a sta în spatele simulatorului sau începeți să vă ridicați gravitatea, asigurați-vă că consultați un antrenor. Dacă nu știți ce încărcătură nu vă poate rezista corpului, puteți aplica o mulțime de rău!

Imagine intitulată Greutatea câștigului pentru a fi o dimensiune aval de avarage Pasul 10

2. Începeți cu exerciții obișnuite pe podea. Aceasta este una dintre modalitățile cele mai ideale și sigure de a crește mușchii și de a transforma întregul care a mâncat alimente în greutatea corporală. Asigurați-vă că lipiți cu un program clar și faceți o întindere înainte și după fiecare antrenament. Aceste exerciții includ:

Squats

flotări

Apăsați leagăn

Căzut

Împingeți-vă de pe bancă

Imagine intitulată Greutatea pentru a fi o dimensiune de avarage Pasul 11

3. Luați greutăți de ridicare. De asemenea, vă va permite să creșteți mușchiul, în timp ce rămâneți sănătoși. Începeți cu greutăți ușoare: Vorbind în mod regulat, forța dvs. va crește treptat.

Fiind un nou venit, trebuie să vă concentrați asupra tehnicii bune și nu pentru o greutate mai mare. Efectuarea unui exercițiu trebuie să simțiți o anumită rezistență fără a vă simți tensiune sau durere.

Cereți cel mai bine antrenorului să dezvolte un plan individual de cursuri pentru dvs.

Imagine intitulată creșterea greutății pentru a fi o dimensiune avarage Pasul 12

4. Face yoga sau pilates. S-ar putea să fiți surprinși, dar aceste sporturi anaerobe vă pot ajuta, de asemenea, să măriți mușchii. Aflați, fie în clasele locale de gimnastică și înscrieți-vă pentru ei. Dar chiar și în acest caz, veți avea nevoie de cineva care vă va învăța toate exercițiile.

Imagine intitulată Greutatea pentru a fi o dimensiune avarage Pasul 13

cinci. Începeți să efectuați exerciții aerobice. S-ar putea să credeți că aceste exerciții vor duce la pierderea în greutate și nu la setul său, dar exercițiile cardiovasculare sunt importante chiar și nimănui. Ele sunt utile pentru inimă, ameliorează stresul și pot crește densitatea țesutului osos. În plus, ei au un aplecat bine să recupereze apetitul! Poate fi orice activitate fizică care mărește frecvența cardiacă, de exemplu:

Alerga

Mers cu bicicleta

Înot

Clase pe bicicleta de exercitii

Făcut moderat. Dacă aduceți la extreme, din cauza cardiovasculării, veți începe să ardeți prea multe calorii și veți pierde în greutate.

Avertizări

Nu vă rotiți cu substanțe nutritive cu motor. Poate că veți începe să câștigați rapid greutate, dar nu vă va ajuta să obțineți o greutate corporală echilibrată. Consumul de alimente frecvente de consum poate, de asemenea, să vă afecteze negativ sănătatea.