Cum să faci picioarele subțiri

Pași

Exerciții simple care pot fi făcute oriunde

Michele Dolan

Formator certificat pentru fitness Half Dollane - Formator personal din British Columbia, Asociația Certificată Recreere și Parcurile British Columbia (BCRPA). Funcționează un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

2. Luați alergarea. Când rulați corpul, arde o cantitate mare de calorii, și cu ei și grăsimi. Încercați să rulați de cel puțin trei ori pe săptămână. Începeți cu un mic și creșteți treptat timpul de funcționare.

Mai bine alerga pe un drum plat. Când rulați în munte, riscați să dezvoltați prea mult mușchii șoldului și tibiei.

Danny Gordon

Trenner personal certificat Gordon - antrenor personal certificat de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și proprietarul Corpului Studio pentru Fitness, Studio Fitness în San Francisco Bay. Are mai mult de 20 de ani de experiență ca antrenor și profesor. Studioul său este specializat în formarea personală în grupuri mici. A demonstrat certificarea ca formator personal la Universitatea din California către East Bay și American Sports Medicine College (ACSM).

3. Exercitarea pe bicicleta de exercitii sau plimbare cu bicicleta. Ride biciclete ajută la arderea a până la 500-600 de calorii pe oră, ceea ce îl face unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru combaterea excesului de greutate. Cu toate acestea, veți realiza astfel de calorii arzătoare numai la sarcină intensivă: trebuie să stați, iar pulsul este de 70-85% din maxim.

4. Faceți exerciții simple pe podea. Luați poziția situată pe spate. Mâinile de-a lungul torso. Ridicați genunchiul unui picior până când se oprește și urmați brusc pentru aceasta, faceți max cu un alt picior cât mai mare posibil. Coborâți picioarele înapoi la podea. Repetați exercițiul de 60 de ori, apoi schimbați picioarele și faceți o altă repetare.

cinci. Încercați să faceți rotații circulare pe podea. Pentru a începe, luați poziția situată pe partea dreaptă. Puneți mâna stângă și utilizați-o ca un suport. Ridicați piciorul stâng la nivelul șoldurilor. Apoi, despre cercul din aer, întinzând șoseaua (imaginați-vă că piciorul dvs. este într-un butoi și petreceți pe pereții ei). Face 60 de rotații fiecare picior.

6. Exercițiul Batuta. Jumping pe o trambulină nu este doar o ocupație veselă, ci și o modalitate bună de a arde calorii suplimentare. Ei vor ajuta, de asemenea, să aducă tonul muscular al piciorului și, în consecință, să-și îmbunătățească aspectul.

7

Faceți EVAP-uri. Vasses - o modalitate excelentă de a aduce picioarele în ton. Încercați să le includeți în programul de antrenament de forță de două ori pe săptămână. Acesta este modul în care se termină ecranul:

Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Face un pas larg înainte.

Îndoiți genunchii și coborâți astfel încât genunchiul piciorului frontal îndoit în unghi drept.

Genunchiul piciorului din față trebuie să fie chiar deasupra gleznei (adică, piciorul de sub genunchiul ar trebui să stea strict vertical).

Țineți-o pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul pentru un alt picior. Fă 3 abordări la 10-15 repetări pentru fiecare picior.

opt

Face squats. Squats vă permit să conduceți la tonul mușchilor picioarelor și feselor, deci acesta este un alt exercițiu eficient de putere. Includeți-le în programul de antrenament de forță, de asemenea, de două ori pe săptămână. Acesta este modul în care Squat:

Stați drept, picioarele un pic mai larg latime.

Încet coborâți fesele la podea, ca și cum doriți să vă așezați. Trageți-vă mâinile în fața dvs. pentru echilibru. Pentru a începe, puteți chiar să vă puneți în urmă.

În timpul exercițiului, genunchii nu trebuie să fie mai departe decât degetele picioarelor.

Când vă apar atât de profund cât puteți (fără a experimenta inconveniente puternice), rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Apoi urca încet și îndreptați.

Repetați exercițiul de 10-15 ori. Faceți 3 abordări.

Exerciții pentru sală de gimnastică

2. Exercițiu cu Phyttball. Se află pe un covor sau o bancă, puneți fitbalul în fața dvs. Aruncați ambele picioare pe ea, ridicați șoldurile. Încet leagă phytball în direcția coapsei cât de mult poți. Urmăriți șoldurile dvs. nu cădeți pe podea.

3. Cercul pe simulatorul eliptic fără înclinație. Unghiul prea puternic de înclinație poate duce la hipertrofia mușchilor picioarelor. Utilizați nivel scăzut de sarcină.

Nutriție sănătoasă

2. Mâncați legume și fructe în fiecare zi. Acestea conțin o cantitate mare de fibre dietetice care vor ajuta la reducerea stocurilor de grăsimi ale corpului dumneavoastră.

3. Bea mai multă apă. Acest lucru nu numai că vă va ajuta organismul să elimine toxinele, dar va salva și pielea de uscăciune, oferindu-i o strălucire și o strălucire sănătoasă.

Regula generală: bărbații trebuie să consume aproximativ 15,5 pahare (3,7 litri) fluid pe zi și femei - 11,5 pahare (2,7 litri). Și lichidul nu are neapărat numai apă, poate fi alte băuturi și produse.

De regulă, ar trebui să beți un pahar de apă sau altă băutură scăzută cu fiecare masă și între ele. De asemenea, nu uitați să beți apă înainte, în timpul și după antrenament.

4. Evitați grăsimea și mâncarea dulce. Produsele cum ar fi cookie-uri, înghețată, prăjituri și ciocolată sunt o sursă de un număr mare de calorii goale care nu vă vor da energie, ci vor cădea în sedimente de grăsime pe șolduri.

cinci. Nu mâncați alimente prea sărate. Astfel de alimente afectează negativ pielea, făcându-l să se usuce. Acestea includ arahidele sărate, chips-uri de cartofi, popcorn și multe produse semifinite care se încălzesc în cuptorul cu microunde.

Sfaturi și recomandări generale

2. Nu călcați. Respingerea alimentelor - o greșeală destul de obișnuită în rândul persoanelor care doresc să piardă în greutate. Argumentul în susținerea acestei metode este de obicei după cum urmează: Calorii se încadrează în corpul uman cu alimente și se acumulează acolo sub formă de grăsime - dacă voi muri de foame, voi obține mai puține calorii - dacă am mai puțin calorii, vor fi mai puține grăsimi în corpul meu. Cu toate acestea, aceasta este o iluzie.

Ce se întâmplă cu adevărat când suntem foame? Când corpul începe să "realizeze", care nu obține suficientă mâncare, metabolismul încetinește astfel încât corpul să păstreze energia, iar corpul vostru începe să mănânce cu propriul țesut muscular, păstrând în același timp rezervele de grăsime să existe fără hrană cât mai mult posibil.

Dacă reușiți în continuare la resetați excesul de greutate în acest mod (foarte greu și chiar periculos), rezervele de grăsime epuizate vor fi complet restaurate, de îndată ce începeți să mâncați în mod normal. Și va trebui să faceți acest lucru pentru a stimula și aduce la nivel normal metabolismul dvs. tradus în modul de hibernare în timpul grevei dvs. de foame.

3. Nu așteptați rezultate instantanee. Mulți oameni, au făcut determinări și intenții bune, provin de la distanță literalmente câțiva pași înainte ca schimbările să devină vizibile. Străsindu-se în timpul lunii și fără a ajunge la rezultate, ele mai mici mâini de frustrare și de a reveni la obiceiurile vechi. De aceea singura cale dreaptă este lentă, dar este corect să mergem la setul de goluri. Pierdeți greutatea pe adăpost sau kilogram pe săptămână - o sarcină rezonabilă. În acest ritm, mușchii vor fi vizibili de aproximativ opt săptămâni. Mișcați treptat și bucurați-vă chiar și mici realizări.

4. Luați-vă așa cum sunteți. Unii oameni au picioare complete - aceasta este o trăsătură congenitală. Dacă acesta este cazul dvs., nici un exercițiu sau o dietă vă va ajuta să luptați cu moștenirea. În loc să sufere și să lupte cu morile de vânt, să-ți iau corpul așa cum este și să fii sigur că o iubești. Poate că sună pompos, dar, ca rezultat, această abordare vă va ajuta să vă liniștiți și să vă faceți fericiți. În cele din urmă, cei care sunt cu adevărat scumpi nu vor acorda atenție unor astfel de picioare ca picioarele pline sau subțiri.

• Cumpărați un abonament la cea mai apropiată piscină.
• Exerciții pentru întindere și alte exerciții dimineața și înainte de culcare.
• Dans! Vă va susține în formă și va duce la tonul mușchilor picioarelor.
• Nu vă fie frică să includeți noi exerciții în antrenamentele dvs. Single în procesul de instruire poate duce la dependență, iar organismul dvs. va înceta să reacționeze la încărcături.
• Cu natura, din păcate, nu veți argumenta: unele grăsimi sunt amânate în principal în mâinile și picioarele lor, în timp ce altele - în zona abdomenului. De aceea este important să se concentreze eforturile asupra îmbunătățirii formei generale și nu pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului.
• Utilizați întotdeauna scări în loc de ascensoare. Vă va oferi posibilitatea de a exercita chiar și fără a avea timp liber.
• Poate face întinderea în timp ce vizionați televizorul sau cineva care așteaptă.
• Beți multă apă - este necesar ca organismul să experimenteze exerciții fizice. Încercați să beți unul sau două pahare de apă împreună cu fiecare masă și în timpul antrenamentului.
• Nu vă exacerbați corpul - să ne relaxăm.
• Fiți răbdători, rezultatele necesită timp.
• Dacă nu aveți ocazia de a vizita sala de gimnastică, faceți acasă.
• Dacă puneți mușchii, picioarele vor deveni musculare, dar nu sunt subțiri.

• Punctul de pierdere în greutate este imposibil, adică, nu veți putea scăpa de grăsimi numai în anumite locuri. Cu toate acestea, mușchii lor își vor ajuta să-și consolideze mușchii pentru a-și consolida aspectul.
• Încărcăturile nu ar trebui să fie excesive, într-un mod diferit de a provoca daune ireparabile corpului său.