Cum se pregătește pentru triatlon

Fără ruperea, dar formarea regulată, puteți obține rezultatele care nu au putut visa.Acesta este modul în care se angajează un număr mare de persoane care preferă triatlonul. Fiind reglat să depășească dificultăți serioase (și ce fel de sport include un sprint semi-al treia-o oră?), puteți obține tovarăși credincioși și obțineți un sprijin sincer în întreprinderea sa și având o pregătire adecvată - de asemenea, deveniți un triatlet real.

Pași

Metoda 1 din 5:

Pregătiți-vă pentru concurs

unu. Decideți ce competitivi doriți să participați.Pentru prima dată, este posibil să alegeți distanțe scurte. Este, de asemenea, foarte nu doar! Decizia de a participa, înțelege că, în mod specific, veți avea nevoie, distanțele din triatlon variază foarte mult.

Sprint triatlon: Distanta scurta: concursuri pentru distante scurte (dar foarte energetice), care variază in fiecare caz particular, dar de obicei includ o baie pe 800 de metri, 24 de metri de ciclism si o cursa de cinci kilometri.Distanța în acest tip de triatlon nu este atât de strict reglementată ca și în altele.
Olimpic triatlon: Cel mai frecvent tip de triatlon. Popping - o jumătate de kilometri, ciclism - 40 de kilometri, alerga - 10 kilometri.
Masper MAN: Popping - 1,93 kilometri, ciclism - 90 kilometri, run-21 kilometri.
omul de fier: Acesta este un concurs cu o înot de 3,9 kilometri, ciclism la 180 și un maraton în 42.2, poate cel mai faimos.

Imagine intitulată trenul pentru un pas triatlon 2

2. Inscrie-te. Există mai multe site-uri web și reviste pentru a vă ajuta să vă înregistrați pentru competiții. Vizitați Triind.Com, activ.Com și cursetwitch.com, și în revista PageLava și revista triathlete, nu numai că puteți învăța cum să lăsați o cerere de participare, dar în general, aflați multe lucruri interesante despre triatlon.

Înainte de a vă înscrie cursa, examinați cu atenție elementele de pe site-ul competiției. Vor avea loc pe un teren deluros sau pe câmpie? Unde va înota: în oceanul furios sau într-un lac liniștit?Dacă nu sunteți un înotător foarte experimentat, ar trebui să vă petreceți timp pentru a alege un costum în care este mai ușor să înoți. Uneori, cursele apar în condiții off-road, care vă vor atrage cu siguranță dacă nu sunteți de la cei care preferă să facă un ciclism măsurat de-a lungul asfaltului.

Imagine intitulată trenul pentru un triatlon pas 3

3. Obțineți costumul. Pentru clase confortabile, triatlon veți avea nevoie de o formă de înaltă calitate. Desigur, puteți obține împreună alergarea, ciclismul și înotul într-un tricou vechi și pantaloni scurți de sport, dar deja în zece minute corpul dvs. va începe să reziste. Faceți-vă o favoare și cumpărați un echipament decent. Vei avea nevoie:

Costum pentru înot, ochelari, pălărie.Dacă competițiile dvs. vor fi ținute în apă rece, faceți o alegere în favoarea apei. Va fi cald pentru tine chiar și în timpul unei înot la temperaturi scăzute.. Rețineți că minusul de utilizare a Wetsuit poate deveni o rigiditate a mișcării, așa că încercați să înotați în el înainte de competiție.

Casca selectată corect și biciclete fiabile.Autostrada, iar muntele, bicicletele hibride sunt potrivite, cumpara speciale pentru triatlon. Cu toate acestea, dacă aveți acest lucru, trebuie să o utilizați cu siguranță.

Pantaloni scurți pentru instruire. Purtat fără lenjerie și împiedică apariția sentimentelor inutile. După ce clasele vor fi suficiente pentru dvs., totul nu ar trebui să rănească.

Tufturile și pedalele de contact au avantajele lor, dar puteți face perfect și fără ele.

O sticlă de apă va fi cel mai bun prieten al tău în competiție.

Adidari bun. Nu pierdeți toate economiile pe ele, mergeți la cel mai apropiat magazin de bunuri sportive și căutați un cuplu în care veți fi cel mai confortabil posibil. Asistenții de vânzări vor dori să vă ajute, să le faceți. Ei știu ce fac ei.

Metoda 2 din 5:

Deveni triatlet

unu. Desigur, instruire. Vei participa la concursuri de înot, ciclism și alergare. În consecință, în fiecare săptămână trebuie să înoți, să călătorești și să fugi. Cea mai ușoară modalitate de a sparge clasele în ziua săptămânii, după ce a mers la fiecare tip de activitate timp de două zile, a șaptea zi trebuie să fie lăsată spre odihnă.

Odihna este obligatorie. Corpul dvs. are nevoie de timp pentru a restabili. Nu considerați odihnă Halturoy: Aceasta este abordarea corectă a formării.

2. Apelați în etape de instruire pentru a compila un plan eficient.Etapa de instruire este, de fapt, locul atletului în procesul de instruire, care îl arată, ce trebuie să lucreze în acest moment și cum vă permite să faceți un plan pentru a lucra mai departe pe dvs. În funcție de nivelul antrenamentului său fizic, veți începe instruirea din una sau altă etapă, ceea ce determină intensitatea încărcăturii și distanța optimă pentru dvs. Newbies sunt de obicei pornind de la stadiul de bază. În stadiile triatlon ale antrenamentelor sunt după cum urmează:

Primul stagiu. Creșterea distanței, sarcina slabă;

Etapa de instruire. Distanța maximă, creșterea netedă a intensității sarcinii la nivelul mediu;

Etapa de vârf . Se caracterizează printr-o scădere a distanței și de o creștere a sarcinii la maximum;

Stadiul de curse. Reducerea distanței, reducerea încărcăturii până la nivelul mediu;

Etapa de escaladare. Distanța la distanță, reducerea maximă a sarcinii.

Există, de asemenea, o etapă post-curse, a cărei prezență depinde de frecvența formării.

3. Planificați-vă antrenamentul. Fiecare tip de triatlon are propriile moduri de antrenament. Programul dvs. va depinde, de asemenea, de nivelul de formare fizică și de stil de viață (de exemplu, lucrați mult sau aveți copii).

Pregătirea pentru distanțe scurte va necesita 4 până la 6 săptămâni, în timp ce în fața triatlonului olimpic va trebui să persevereze de la trei la șase luni.

Va lua participare "O jumătate de persoană", Treptat trec prin toate etapele de instruire de la inițial la cele finale pentru a fi încrezători în corectitudinea și eficiența formării. Ea va dura de la șase luni la un an.

Imagine intitulată trenul pentru un triatlon Pasul 5

4. Planificarea formării proporționale cu cursele reale. Înotul este de obicei 10-20% din concurența totală, plimbare cu bicicleta - 40-50%, și run -20-30%.

Gândiți-vă la cursa în care veți participa. Ce rezervor veți trece? Ce rulează drumuri? Având ocazia de a instrui în aceleași condiții în care va avea loc concurența, puteți evita multe "Surprize".

Imagine intitulată trenul pentru un triatlon Pasul 6

cinci. Completați mai multe "Brikov" cu o lună înainte de eveniment. Cărămida este o formare în care efectuați în mod constant două curse. Poate fi de 45 de minute de bicicletă și la următoarea jogging de douăzeci de minute. Cărămizile vă vor ajuta corpul să învețe să schimbe rapid tensiunea de la un grup muscular la altul.

Chiar dacă înotați ca un pește, alergați, ca și cum ar scăpa de la turma lupilor foame și călătoria dvs. este comparabilă, cu excepția cazului în care, cu un fulger de fulgere, nu veți câștiga niciodată concursuri de triatlon, nu veți putea trece rapid de la o etapă de curse pe altul.Cărămizi fac corpul tău și nu ești confundat în competiție.

Puteți distribui diferite activități în ziua săptămânii, dedicată într-o zi înotul, cealaltă - o plimbare cu bicicleta, a treia alerga, a patra întindere, părăsi ziua pentru odihnă și restul de două pentru brichetele care vor uni toate tipurile de exerciții.

Imagine intitulată trenul pentru un pas triatlon 7

6. Gândiți-vă la înotul grupului pentru a vă simți mai încrezător în apă. De obicei, ele sunt deschise oamenilor cu orice nivel de antrenament. Clasele cu un instructor profesionist nu au rănit pe nimeni.

Adresați-vă instructorului dvs. pentru înotul despre localizarea corpurilor de apă deschise în care puteți practica.Piscinele sunt bune, dar ele diferă semnificativ de lacuri sau râuri.

Dacă este posibil, înotați în cercurile de piscină fără a atinge partea laterală. În rezervorul deschis nu veți avea ocazia să vă relaxați la fiecare 20 de metri.

Clasele grave de înot în general vă vor ajuta în triatlon, dar nu uitați că înotul este cel mai scurt (și unii ar spune că cea mai puțin semnificativă) parte a concursului.

7. În antrenament, porniți direct triatlon. Puteți petrece o mulțime de timp care lucrează într-o singură etapă a cursei, dar amintiți-vă că concursul nu ar trebui să fie un loc în care veți merge pentru prima dată, să fugiți și să înotați imediat. Pregătiți-vă pentru o schimbare rapidă a nevoii de activitate în avans.

O altă idee bună - gustare în timpul antrenamentului. Puteți mânca între înot și alergați.Bea în mod constant apă și mănâncă alimente care conțin carbohidrați.

Imagine intitulată trenul pentru un triatlon pas 8

opt. Începeți cu distanțe scurte.Aceasta este de obicei o baie în 700 de metri, 24 de kilometri ciclism și 5 kilometri alergând. Nu este necesar să se dezvolte o viteză uriașă, experiența câștigată aici. Clasele Sprint-Triathlon pot fi primul pas spre participarea la competiții pe distanțe lungi (om internațional, semi-delicios, fierul de fier) sau alegerea finală.

Sprint-triatlon este un punct de plecare excelent.Profesioniștii nu sunt născuți, dar devin, iar distanțele scurte vor deveni cel mai potrivit și mai sigur început.

Imagine intitulată trenul pentru un pas de triatlon 9

nouă. Tren în timpul iernii folosind bicicleta de exerciții. Formarea regulată pentru distanțe lungi vă va ajuta să vă sprijiniți picioarele într-un ton, ceea ce va fi foarte apropiat de vară când va începe competiția.

De îndată ce vremea permite, mergeți imediat la stradă. Va fi necesar să vă obișnuiți cu bicicleta cât mai curând posibil. Totuși, călăria pe stradă și kilometri de vânt pe bicicleta de exerciții nu este aceeași.

Metoda 3 din 5:

Urmați programul de instruire

unu. Planta de lucru timp de trei săptămâni înainte. Primele antrenamente ar trebui să vă ajute să intrați în mod, să faceți exercițiul în obișnuință, să vă familiarizați cu echipamentul.Acesta poate fi programul pentru primele trei săptămâni pentru pregătirile de trei luni pentru competițiile din triatlonul olimpic:

Luni: Ziua de odihnă
Marți: Bike - 30 de minute
Miercuri: plus - 670 de metri

Până la a treia săptămână pentru a crește la 900 de metri

Joi: Running - 30 de minute

Vineri: Yoga - 30 de minute

Sâmbătă: Bike -24 kilometru și înotați (BRIC)

Duminică: Rularea - 4,8 kilometri și înotați (BRIC)

2. De îndată ce simțiți că sunteți obișnuiți cu o astfel de încărcătură, începeți treptat să creșteți distanța. Acesta poate fi programul dvs. pentru următoarele patru săptămâni:

Luni: Ziua de odihnă

Marți: Bike - 30 de minute

În a șasea și a șaptea săptămâni pentru a crește la 45 de minute

Miercuri: Plug - 1350 de metri

Până în a șaptea săptămână pentru a crește la 1800 de metri

Joi: Running - 30 de minute

Vineri: Yoga - 30 de minute

În a șasea și a șaptea săptămâni pentru a mări până la 60 de minute

Sâmbătă: Bike -32 kilometru și înot (BRIC)

În a șasea și a șaptea săptămâni pentru a crește la 40 de kilometri de la 40 de kilometri

Duminică: Running - 6,4 kilometri și înot (BRIC)

În a șasea și a șaptea săptămâni pentru a crește la 8 kilometri

3. În săptămânile 8-12, trebuie să vă concentrați asupra vitezei și distanței. Este timpul să ajungem la un nivel nou, creșterea vitezei de înot, alergând, conducerea, creșterea distanței. Dacă timpul ocupațiilor dvs. rămâne neschimbat, se pare că acum trebuie să depășiți distanțele.Dacă executați aceeași distanță de fiecare dată, timpul de antrenament trebuie redus. Acesta poate fi un program pentru săptămânile ulterioare (8-12):

Luni: Ziua de odihnă

Marți: Bike - 60 de minute

Miercuri: plus - 1800 de metri

Zecea în a douăsprezecea săptămână pentru a crește la 2250 de metri

Joi: Running - 30 de minute

Vineri: Yoga - 60 de minute

Sâmbătă: Bike -60 kilometri și înot (BRIC)

Duminică: Rularea - 10 kilometri și înot (BRIC)

10 și 11 săptămâni, creșteți distanța până la 11 kilometri, iar în a douăsprezecea - până la 12,5.

4. Odihnă. Corpul dvs. este util să se odihnească, deci chiar dacă sunteți reglat la antrenamente nesfârșite și grele, evidențiați o zi pentru odihnă. Lăsați-o să fie o zi specifică a săptămânii.

cinci. Larme se întoarce înainte de competiție. Timp de una sau două săptămâni înainte ca competiția să reducă intensitatea instruirii. Continuați-le cu mai puține sarcini și distanțe scurtate.Dacă petreceți o astfel de descărcare la fiecare două săptămâni, pentru prima dată - trebuie să reduceți efortul total de 20%, iar pentru al doilea - cu 25%. Zi înainte ca competiția să treacă fără formare, cât mai mult posibil.

6. Ascultați-vă corpul. Este necesar atunci când vă pregătiți la o competiție atât de tensionată. Ascultați corpul dvs., veți face instruire în siguranță pentru sănătate.

Urmăriți-vă pulsul.Cu cât faceți mai mult fizic, cu atât mai puțin că pulsul devine în repaus.Când vă treziți, frecvența sa atinge un minim. Începeți dimineața să numărați pulsul. Priveste-l. Dacă pulsul tău este un pic mai scump, atunci ești bolnav sau corpul nu a avut timp să se recupereze după antrenamentul de ieri. Dacă pulsul este în mod semnificativ semnificativ, treceți de antrenament.

Nu, dacă aveți o căldură și alte simptome de boli, cum ar fi durerea în mușchi sau convulsii.

Acordați atenție unor astfel de simptome ca respirație rapidă, amețeli și durere toracică - pot indica probleme de inimă. Opriți imediat clasele și consultați un medic.

După boală, fiți pregătiți cu răbdare rezultatele deja obținute mai devreme și nu vă așteptați de la dvs. prea mult.

Metoda 4 din 5:

Adăugați formarea de forță

unu. Lucrul la exerciții de rezistență, instruiți rezistența. Exercițiile de putere reprezintă un element-cheie al pregătirii corpului pentru competițiile triatlon, iar altul care nu a acordat foarte des atenție. Pentru o astfel de rasă tensionată ca Triathlon, va trebui să dezvoltați atât puterea mușchilor, cât și rezistența acestora.

Formarea de putere reduce, de asemenea, riscul de rănire.
Exercițiile de putere trebuie administrate 15-20 de minute de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Ridicați sarcina cu 10% în fiecare săptămână în timp ce lucrați la pregătirea pentru competiții. Dați mușchilor după trei săptămâni de antrenament timp de câteva zile, astfel încât corpul să se poată recupera..

2. Obțineți o consultare a unui antrenor profesionist. Antrenorul vă va ajuta să determinați ce zone musculare ale corpului dvs. nu sunt dezvoltate suficient și nu sunt pregătite pentru anumite încărcături. El vă poate ajuta cu pregătirea programului de instruire a programului..

3. Încercați o pregătire circulară. Formare circulară - o serie de exerciții intense care vizează anumite grupuri de mușchi. Ea vă va ajuta să vă consolidați rezistența și puterea lor.

Pentru a consolida rezistența musculară, concentrați-vă pe mai multe abordări, dar cu o greutate mai mică. În primul rând, luați 5-10 abordări în fiecare dintre următoarele, crescând până la 20-30, când este mai puternică: Squats, Ups, Creșterea picioarelor, Lunges la partea și țineți corpul. Fiecare abordare de 10 ori.

Pentru a întări puterea musculară, încercați să ridicați greutatea sau simulatoarele. Efectuați 15 repetiții din următoarele: Bench Press, întărirea tricepsurilor, pull-up-uri, Maughs și bancă umărului, Exercitarea pentru triceps ședinței, picioarele de bancă, ridicarea picioarelor, tragerea și exercițiile pe mingea de sport. Face de la 2-6 abordări..

4. Dezvoltă dexteritatea.Doriți să maximizați organele de coordonare ale mișcărilor în timpul competiției. Mișcările dvs. vor fi mai rapide și mai puternice.. Încercați exerciții la agilitate: salturi de box, atingere laterală și genunchi ridicând în lateral.

Achiziționați o pistă de coordonare care vă va ajuta cu aceste exerciții. Pista de coordonare este o scară plină de frânghie, care este așezată pe pământ. Puteți face o astfel de desenare independentă, desenați-o pe trotuar sau așezarea frânghiei. .

Metoda 5 din 5:

Dieta ta tonifiere

unu. Sugera.În toate privințele, sunteți angajat într-o activitate fizică foarte gravă. Aveți absolut nevoie să beți în mod constant apă și consumați produse care conțin carbohidrați pentru a rămâne într-un ton. Întotdeauna întotdeauna - purtați întotdeauna o sticlă de apă și mâncați bine!

Calculați cantitatea de carbohidrați și lichide aveți nevoie, citiți câte dintre ele sunt conținute în băuturi și produse pe care le hrăniți. De obicei, este necesar să consume 30-60 de grame de carbohidrați pe oră, dar amintiți-vă că nevoile reale sunt guvernate de corpul, podeaua și vârsta dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră și explicați-i că faceți - El vă va putea îndruma în direcția cea bună.
Livrați la mese foarte serios. Consumați cereale, legume, fructe și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Stați departe de produsele semifabricate! Pentru a menține echilibrul energetic necesar, urmați cele mai mici schimbări în greutate.

Imagine intitulată trenul pentru un triatlon pas 23

2. Planificați o masă după antrenament. Dacă nu, probabil că nu veniți niciodată la dieta potrivită. De obicei, oamenii sunt împărțiți în două categorii: unii nu doresc să mănânce deloc după exercițiu, în timp ce alții sunt gata să absoarbă totul în vedere. Ambele opțiuni vă vor duce la ceva bun.

Asigurați-vă că gustarea corectă este așteptată la sfârșitul antrenamentului: lapte de ciocolată, nuci de sare, sandwich unt de arahide îngheța perfect vierme până la momentul aportului de alimente dense. .

Imagine intitulată trenul pentru un triatlon pas 24

3. Pranzul trebuie să fie masa cea mai densă. Dacă sunteți angajat în după-amiaza sau seara, o cină satisfăcătoare la nouă ore va fi distructivă pentru dvs. și să livrați multe inconveniente peste noapte.Și nu este atât de mult în insomnie, cât de mult în depunerea de grăsimi suplimentare în organism.

Cina satisface și cina cu ușurință.Aceasta poate fi gustul dvs. de seară:

Boby

Toast cu ouă amestecate

Supă de legume cu pâine și fasole

Sushi și smooturi de fructe

Imagine denumită trenul pentru un triatlon pas 25

4. Se concentreze pe gustări. Nu stați fără a mânca mai mult de 4 ore. Tu ești "mașina" de a arde calorii și astfel de "mașini" necesită energie. De asemenea, trebuie să evitați încărcăturile după antrenamente, astfel încât insulina dvs. să nu fie dezvoltată fără nevoie.

Gustare. Nu ar trebui niciodată să fie foame pentru mai mult de patru ore. Gustări bune pot include un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o mică mână de piulițe mixte, cocktailuri de fructe, salată de fructe, baruri de bună calitate, cum ar fi "mănâncă natural" sau "nature Valley Chewy", pâine de malț sau "ryvita" cu brânză și roșii de cabană.

Imagine intitulată trenul pentru un pas triatlon 26

cinci. Nu exagerați cu grăsimi și carbohidrați. Aveți nevoie de energie și o mare parte a energiei în nutriție. Asigurați-vă că obțineți cantitatea dorită de carbohidrați și pericole nu utilizați o mulțime de ulei sau pâine albă.

Calculați-vă nevoia de calorii zilnice și luați în considerare caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului.

6. Bea o mulțime de apă. Străduiți să beți, cel puțin opt pahare de apă pe zi. Limonadele nu sunt luate în considerare! Ei doar vă deshidrați.

sfaturi

Înainte de prima rulare, învățați să treceți de la un tip de activitate la altul. În Triatlon, trebuie să vă puteți deplasa rapid de la înot pentru a călări o bicicletă și săriți de la o bicicletă și puneți-o, grăbiți-vă înainte pe cele două. Poate fi extrem de dificil dacă nu ați încercat niciodată așa înainte.
Participați la două sau trei competiții. Ei vă vor ajuta să nu uitați ce vă antrenați. O singură concurență este percepută prea serios și poate provoca stres excesiv. Da, veți avea întotdeauna un fel de rasă de succes, dar în acest caz, participarea la câteva într-un sezon vă va ajuta să nu vă reduceți mâinile.
Practicați înotul în rezervoare deschise și faceți inversare prin bicicletă.
Provocați un prieten - tren împreună. O astfel de rivalitate va motiva, precum și o înot sigură, deoarece regula principală de scăldat în corpurile de apă: "Niciodată nu plânge singur."
Ascultați-vă corpul. Cel mai recent lucru este de a vă face rău și a sparge toate visele despre concursuri la Smithereges.
Ascultați înainte de exercițiu. Se întinde după.Mulți încearcă să tragă mușchii absolut preîncălziți, rănesc astfel.
Punctul de distracție este clar? Ar trebui să fie distractiv!!!!
Găsiți clubul din Trithlon în orașul dvs. Verifică Site-ul web al SUA triathlon
Fiecare sport are propriile tehnici. Să cunoască tehnica de "scufundare completă", pentru a îmbunătăți înotul ., Și aici veți găsi informații despre plimbare pe bicicletă..,
Practică în tranziții între înot și bicicletă și bicicletă și alergare. Va economisi mult timp la concursuri.

Avertizări

Beți multă apă, este important. Trebuie să beți în timp ce ciclismul (pentru că nu puteți bea apă în timp ce înotați și în timpul alergării). Echilibrul și moderarea este necesar pentru a evita deshidratarea sau hiponatremia.
Încărcați cu atenție corpul. Din câte corpul tău va fi restaurat, rezistența și puterea dvs. vor depinde. Excesul de antrenamente și lipsa de timp pentru a restabili eroarea de noii clasice.
Nu începeți programul de fitness fără permisiunea medicului.