Cum să pompezi presa (pentru fete): 9 pași

Mulți cred că șase cuburi prețuite - privilegiul băieților, dar nimic nu deranjează și fetele să le dobândească! Dacă sunteți gata să lucrați din greu, să vă antrenați în mod regulat și să vă schimbați dieta, puteți deveni proprietarul unei astfel de prese, care va invidia totul în jur.

Pași

Partea 1 din 2:

Alimente

unu. Mănâncă în porțiuni mici la intervale egale. Încercați să mâncați 5-7 ori pe zi, dar foarte puțin. Dacă doriți să aveți o gustare, lăsați-o să fie o banană și mai multe nuci sau o mică parte din salată de tip Caprese (roșii, mozzarella, busuioc, ulei de măsline). Cea mai mare masă trebuie să fie prânzul.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 2

2. Uita-te la ce mănânci. Mănâncă mai multă proteină pentru a crește presa musculară. Evitați zahărul în orice formă și reduceți numărul de calorii consumate.

Pentru tine urma există:

Tipuri de carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea de vită, pui sau curcan;

proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ouăle, soia (tofu) și alte leguminoase;

Fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi spanacul, varza de foi, afine, căpșuni;

nuci și semințe, cum ar fi nuci și semințe de floarea-soarelui (fără sare);

Cereale întregi, cum ar fi ovăz sau paste de cereale integrale.

Pentru tine Nu urmează există:

fast food;

Sosuri grase și smântână, înghețată, deserturi și carbohidrați (pâine, produse care conțin amidon și așa mai departe);

Dulciuri, cum ar fi bomboane, prăjituri și produse de patiserie;

Produse care au trecut prelucrarea tehnologică, cum ar fi fulgi de mic dejun dulce, chips-uri și bastoane de pește sărate.

Încercați să nu mâncați înainte de culcare. Alimentele pe care le mâncați înainte de culcare, adesea nu au timp să fie învățați, astfel încât organismul o procesează imediat în grăsimi. Nu există gustări de noapte!

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 3

3. Bea o mulțime de apă. Adulții sunt de obicei recomandați să utilizeze 2,5 litri de apă pe zi, dar rețineți că o parte semnificativă a acestei cantități intră în organism cu alimente. Beți apă: echilibrul apei în organism poate fi susținut folosind băuturi diferite, dar, spre deosebire de apă, ele conțin calorii.

Excludeți toate băuturile care conțin zahăr! Băuturi dulci, chiar și Cola dietetică sau zero cola, nu vă vor aduce sănătatea astfel de beneficii ca apă obișnuită filtrată. Nu aveți nevoie să tratați acest lucru fanatic, dar încercați pur și simplu să nu utilizați băuturi carbogazoase.

Beți ceai verde! În ceaiul verde, mulți antioxidanți care vă economisesc din radicalii liberi - celule din organism care atacă alte celule și devin unul dintre motivele pentru îmbătrânire.Ceaiul verde fără zahăr - o modalitate excelentă de a umple corpul cu lichide și antioxidanți și nu conține calorii.

Beți un pahar mare de apă sau ceai verde înainte de mese. Astfel încât stomacul dvs. va crede că sunteți plin și, ca rezultat, veți mânca mai puțin.

Partea 2 din 2:

Exerciții

unu. Face exercițiul "plank". Planck este una dintre cele mai fiabile și înșelătoare simple la prima vedere în moduri de a forma cuburi ale presei. Veți avea nevoie doar de o suprafață plană, puțin timp și expunere, deoarece vă veți simți arderea.

Alerga pe burtă. Doar sfaturile degetelor și mâinilor - din partea inferioară a cotului până la pumnii comprimați - ar trebui să atingă podeaua.
Greutatea dvs. trebuie să se bazeze pe degete și antebraț.
Păstrați corpul cât mai mult posibil. Rămâi în această poziție atât de mult cât de curând poți.

Pentru a complica exercițiul, puteți ridica mâna sau piciorul. De asemenea, puteți pune un picior la altul.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 5

2. Efectuați ascensoare picior. Un alt exercițiu excelent de presă - ascensoare picior. Veți simți cum acest exercițiu este eficient de îndată ce iau poziția inițială.

Pentru a lua poziția de plecare, stați pe covor. Capul, spate și picioarele trebuie să se potrivească strâns la podea. Puneți mâinile sub fese.

Ridicați ușor picioarele timp de câțiva centimetri, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Rămâneți în această poziție până când simțiți arderea în presă.

Ridicați încet picioarele alungite, îndoiți ușor genunchii, până când se pronunță la un unghi de 90 de grade la podea. Corpul tău trebuie să semene cu o literă inversă G.

Când picioarele voastre erau la un unghi de 90 de grade, scoateți pelvisul de la podea, astfel încât tălpile picioarelor să privească în tavan și să treacă presa pentru o secundă. Coborâți treptat picioarele în jos acasă, expirați și repetați.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 6

3. Face răsucire sau gunoi. Răsucirea, de asemenea, cunoscută ca trenuri - o modalitate excelentă de a pompa rapid și eficient presa, și există multe mari. La îndeplinirea închiderilor de bază, trebuie să vă așezați pe podea, strălucind covorul, spatele este strâns apăsat pe podea, genunchii îndoiți la un unghi de 60 de grade. Mâinile în temple sau încrucișate pe piept, ridică lamele de pe podea și simt tensiunea în presă. Expirați și întoarceți-vă la podea. Repeta.

Încercați Kranch cu mâinile pentru cap. În loc să păstrați mâinile de la temple, să efectuați ceasul de bază, la vârful palmelor pentru cap. De-a lungul exercițiului, păstrați coatele divorțate asupra părților.

Încerca diagonală Kranch. Mâinile au început ușor în spatele capului, degetele din spatele urechilor. În timpul răsucirii, răsuciți cotul stâng și genunchiul drept. Reveniți la poziția de plecare. Apoi răsuciți cotul drept și genunchiul stâng. Încercați să aduceți genunchiul nu numai cotul, ci și umărul. Amintiți-vă că obiectivul dvs. este de a tăia mușchii în timpul exercițiului.

Încercați Kranch cu picioarele pe fitball. În loc de îndoirea picioarelor pe podea, puneți-le la un unghi de 90 de grade pe mingea mare. Încetați încet umerii de pe podea și tăiați mușchii de presă, ca în coșul obișnuit. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Încerca înclinat Kranch. Se află pe colțul magazinului de exerciții și vă asigurați picioarele la cel mai înalt punct, astfel încât să nu cadă. Fugiți în jos, astfel încât corpul dvs. să fie pe aceeași linie cu o bancă. Mâinile au trecut pe piept. Ridicați încet umerii, comprimați mușchii presei și întârziere pentru o secundă. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Încercați să alternați diferite răsturnări. De exemplu: 20 obișnuite, 10 diagonale, 15 cu mâini pentru cap.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase pachete (pentru fete) Pasul 7

4. Ridicați-vă greutatea. Luați două scaune de aceeași înălțime, du-te pentru antebrațele pe ele, apoi strângeți-vă picioarele de la podea, ridicându-le și coborâți-le. Cu toate acestea, aveți grijă, nu alunecați și nu cădeți.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 8

cinci. Carditerii cât mai des posibil. Cel puțin o dată pe săptămână, rulați o jumătate de kilometru. Redarea jocurilor în aer proaspăt, cum ar fi capturarea și ascunderea și căutarea, vă va ajuta să ardeți calorii. Mersul cu un câine - o altă ocazie excelentă de a alerga. Cel mai important, nu uitați să beți mai multă apă!

Imaginea intitulată obține un pachet de șase (pentru fete) Pasul 9

6. Pentru a începe, leagăn presa de 3 ori pe săptămână până la 20-30 de minute. Treceți treptat la 5 zile pe săptămână. În timp, când vă obișnuiți, faceți exerciții 5 zile pe săptămână de 2 ori pe zi.

sfaturi

Se întinde înainte de antrenament.
Nu începeți cu o mulțime de exerciții și antrenamente prin forță: a doua zi veți fi bolnav. În schimb, creșteți treptat sarcina.
Foameala epuizează mușchii în timp ce trebuie să le hrăniți prin utilizarea cu conținut scăzut de grăsimi, scăzute. Corpul tău are nevoie de energie și, dacă începeți să foame, veți pierde toate mușchii presei și nu le măriți. Cu toate acestea, nu depășiți cu alimente, altfel nu puteți pierde în greutate, dar adăugați în greutate.
Dacă nu ați arătat niciodată presa înainte, începeți cu o cantitate mică de exerciții. De exemplu, faceți 15 răsturnări și data viitoare - 20. Pentru a realiza progrese, continuați să creșteți treptat suma.
Efectuați intervale de exerciții, astfel încât fiecare interval ulterior să fie mai lung. De exemplu, faceți bara timp de 30 de secunde, apoi coborâți și luați câteva secunde și apoi faceți bara din nou pentru, spuneți, 45 de secunde.
Dacă sunteți nou la fitness, nu vă antrenați prea mult timp. Începeți cu mic și mergeți înainte.
Nu te grabi! Dați-vă timp și nu vă purtați.
Pentru ao face mai interesant, oferă prieteni să vă alăturați.
Încercați să mergeți cu pași mari după fiecare exercițiu.
Dacă te antrenezi prea mult și mănânci prea puțin, rezultatul nu va fi cuburi de prese, dar probleme grave de sănătate. Discutați despre un plan de dietă și de antrenament cu un medic.