Cum să pompezi Presa abdominală de fund

Dacă mușchii părții superioare a presei abdominale sunt suficient de ușor pentru a pompa, atunci o serie de dificultăți apar cu partea de jos, widgetul acestor mușchi acumulează de obicei grăsimi. Pentru a întări și transforma o parte din presa dvs., încercați să efectuați următoarele exerciții.

Pași

Metoda 1 din 6:

Stretching pentru încălzire

unu. Stați pe spate și îndoiți genunchii, odihnindu-i picioarele în podea. Puneți haine sportive confortabile și faceți exerciții pentru o anumită suprafață de înmuiere, de exemplu pe un covor sportiv. Inhalarea, apăsați Chin la piept.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 2

2. Epuizat, rupeți capul, gâtul și umerii de pe podea și întindeți-le pe urmele. Încercați să nu strângeți mușchii gâtului și umerilor - efortul principal trebuie să facă mușchii presei.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 3

3. Țineți în această poziție și respirați. Simțiți cât de diferite grupuri musculare funcționează. Încercați să înțelegeți cât de diferiți mușchi reacționează.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 4

4. Epuizat, reveni încet la poziția inițială. După 8-10 repetări ale unei astfel de întinderi ușoare, mușchii se vor încălzi și vor fi pregătiți pentru exerciții ulterioare la presa inferioară.

Acest exercițiu implică mușchii drepți ai abdomenului sau a benzii musculare verticale din stomac din mijlocul pieptului până la zona pelviană. Aceasta include atât mușchii superiori cât și cei inferiori ai presei și, deoarece are trei falci orizontale, formează o parte a presei numită "Placă de spălat". Deși este imposibil să se separe separat presa superioară sau inferioară, puteți poziționa corpul astfel încât cea mai mare parte a încărcăturii să obțină un fel de regiune.

Metoda 2 din 6:

Exercitarea în partea inferioară a presei 1: tensiuni inverse

unu. Pentru a porni Ligeon fără probleme pe covor și scoateți-vă mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos. Mâinile ar trebui să atingă cu ușurință podeaua și nu pot fi respinse. Ridicați picioarele deasupra podelei, îndoiți în genunchi.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 6

2. Mișcarea lentă, calmă și conștientă atrage genunchii mai aproape de piept, folosind puterea mușchilor presei abdominale inferioare, astfel încât fesele să fie ușor rupte de la podea. Este important să faceți acest exercițiu încet, deoarece mușchii vin mai repede într-un ton de tensiune constantă și nu din repetiții frecvente. Țineți mușchii în tensiune.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 7

3. Întoarceți încet poziția inițială și repetați exercițiul. În primul rând, faceți zece repetări.

Combinați întinderea opusă cu întinderea obișnuită pentru a încălzi complet zona de presă abdominală.

Primele două exerciții ale presei implică mușchii oblici interni, care se află sub mușchii externi oblici și lucrează în unghi drept față de ei. Împreună cu mușchii oblici externi, ei sunt responsabili pentru îndoirea pieptului și a pelvisului, precum și pentru îndoirea și rotirea corpului.

Metoda 3 din 6:

Exercitarea pentru presa inferioară 2: creșterea piciorului

unu. Pentru a porni Ligerbon fără bușteni pe covor, trageți picioarele și puneți-vă mâinile sub fese cu palme în jos. Astfel, mâinile vor oferi suport suplimentar pentru spate și echilibru pentru a efectua acest exercițiu.

2. Tulpați mușchii presei și apoi îndoiți ușor picioarele în genunchi și le ridicați încet aproape vertical. Nu vă îndreptați genunchii, deoarece face dificilă circulația sângelui în picioare. Țineți în această poziție în timp ce inhalați.

3. Încet coborâți picioarele până când nu pot atinge pământul. Țineți în acea poziție și respirați. Repeta.

Ca o opțiune a acestui exercițiu, puteți face picioarele "foarfece", când sunt în poziția inferioară. Deci, adăugați cardio încărcare și element tonic pentru mușchii picioarelor la exercițiul de bază. Faceți un picior larg de mușchi pe laturi, apoi scoateți-le înapoi, astfel încât piciorul stâng să se suprapune în dreapta și apoi, dimpotrivă (dreapta stânga). Pentru a începe, încercați să executați 6 abordări de 10 ori.

Metoda 4 din 6:

Exercitarea pentru presa inferioară 3: Bike

unu. Pentru a începe Liebon fără probleme pe covor și puneți-vă mâinile pentru a susține capul. La fel ca în timpul unei întinderi de încălzire, nu transferați încărcătura pe cap și gât atunci când exersați. Lăsați-vă mușchii să vă facă munca.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 12

2. Îndoiți picioarele în genunchi la un unghi de 45 de grade și trageți-le astfel încât caviarele dvs. să fie paralele cu podeaua. Apăsați partea inferioară a spatelui la covor și ridicați lamele peste podea.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 13

3. Îndreptați piciorul stâng, ținându-l într-un unghi, la aproximativ 45 de grade de la podea, în timp ce piciorul drept ar trebui să rămână îndoit - în același timp, întoarceți și ridicați partea superioară a corpului astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept.Principalul lucru din acest exercițiu este rotația, deci nu vă faceți griji dacă nu ați reușit să atingeți cotul genunchiului. Doar încercați să-l aduceți cât mai aproape posibil.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 14

4. Îndoiți piciorul stâng și îndreptați-vă spre dreapta, apoi rotiți corziul pentru a atinge genunchiul stâng cu cotul drept. Repeta.

Acest exercițiu implică mușchii musculari externi ai presei, care sunt situate pe ambele părți ale mușchiului abdominal drept, formând diagonala formei în formă de V, conectând părțile laterale ale pieptului cu zona pelviană.

Metoda 5 din 6:

Exercitarea pe fundul presei 4: Lift pelvis

unu. Ridicați ambele picioare la tavan și trageți-vă mâinile de-a lungul corpului. Din nou, mâinile tale ar trebui să atingă cu ușurință podeaua și nu pot fi respinse.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 16

2. Epuizat, tulpina principalele mușchi și ridicați șoldurile la coaste și temerile lor peste podea. Șosete trage în sus.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 17

3. Inhalarea, coborâți șoldurile de pe podea. Repetați secvența. Pentru a începe, încercați să faceți acest exercițiu de 10 ori.

Metoda 6 din 6:

Faceți modul de antrenament

unu. Începe treptat. S-ar putea să parcă o tranziție ascuțită la o pregătire grea, cu o mulțime de abordări, dar este mai bine să salvezi prudență în timp ce nu învățați cum să faceți exercițiile. În cele din urmă, puteți crește treptat intensitatea antrenamentului pentru a asigura progresul.

Pentru a începe, creșterea numărului de repetări în abordare (t.E. De câte ori veți repeta acest exercițiu). Apoi, creșterea numărului de abordări. Puteți începe cu un program standard 2x5 (două abordări de cinci repetări) și apoi să o măriți la 2x7 și apoi la 2x10. În cel mai scurt timp posibil veți fi 5x10.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 19

2. Diverse instruire. Puteți evacua și suprascrie grupurile musculare, deci este foarte important să variați atât frecvența, cât și conținutul de formare. Puteți încerca să îndepliniți acest program timp de 3 zile pe săptămână pentru prima săptămână, dar mergeți timp de 2 zile pe următorul, completarea lui Cardio sau alte exerciții.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 20

3. În timp ce lucrați la rezistență, reduceți pauzele dintre abordările. Dacă aștepți cinci minute între abordări, pulsul tău va încetini și pierzi elementul cardio al acestor antrenamente la presă și aceasta este o componentă importantă a sănătății generale. Poate mai întâi veți avea nevoie de pauze, dar crește treptat viteza de exerciții.

Imagine intitulată Construiți ABS inferior Pasul 21

4. Păstrați motivația. Progresul nu este vizibil imediat, dar, aderarea la program, puteți pompa treptat acest grup muscular. Puneți-vă și urmați-l.

Încercați astfel de tehnici motivaționale cum ar fi citirea paginii noi dintre abordări sau vizualizați episodul emisiunii TV preferate în timp ce faceți aceste exerciții pentru presă. Dacă antrenamentul va fi în bucurie, atunci, cel mai probabil, veți îndeplini constant.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 22

cinci. Tine minte: Calitatea principală, nu suma. Este mai bine să faceți mai puține repetări, ci să le îndeplinească corect, deoarece exercițiul de exerciții rapide, de regulă, oferă o sarcină pe mușchi mai puternici și nu pe slabă, ceea ce nu corespunde obiectivelor de formare.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 23

6. De îndată ce vă obișnuiți cu sarcina, puteți crește unghiul de înclinare în unele exerciții sau puteți adăuga haltelificatoare în altele pentru a contesta o nouă provocare.

Întoarcerea se întinde pe suprafața înclinată (capul este în partea de sus) - acestea sunt exerciții bune de complexitate ridicată pe care o puteți încerca să efectuați atunci când vă obișnuiți cu încărcarea din întinderea inversă.

Mingea pentru fitness este, de asemenea, potrivită pentru diversificarea exercițiilor.

Imagine intitulată Build ABS inferior Pasul 24

7. Amintiți-vă că exercițiile specifice pentru presă trebuie combinate cu nutriție sănătoasă și antrenamente comune permanente.Deși exercițiile specificate vă vor ajuta să pompezi mușchii presei, nici un exercițiu "special" nu va putea să ardă selectiv grăsimile într-un anumit loc. Ceea ce înseamnă că trebuie să pierzi greutatea în general pentru a arăta mușchii pe care lucrați.Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este conectarea unui regim de dietă sănătoasă și a unui regim cardio-formare.

Imagine intitulată Construirea ABS-ului inferior Pasul 25

opt. Mananca produse utile pentru presa. O dietă echilibrată bogată într-o proteină este o modalitate bună de a vă întări presa musculară. Lista produselor utile:

Somon

Migdale

Boabe

Iaurt

Quinoa

Orez

Curcan

Soia

Unt natural de arahide

Legume crucifere (broccoli, conopida)

Imagine intitulată Build ABS inferior Pasul 26

nouă. Evitați produsele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, carbohidrați și zahăr reciclat sau rafinat. Dacă evitați următoarele produse, acesta va aduce beneficii mult în transformarea presei dvs .:

Băuturi carbogazoase, în special cu îndulcitori artificiali

Rogaliki

Jam și gemuri

Puffy

Inghetata

Alimente de sare

Produse semifabricate congelate, inclusiv "dietetice"

sfaturi

Pentru a nu vă răni spatele în timp ce efectuați exerciții la presa inferioară, pliați palma triunghiului și puneți-le sub spatele inferior pentru suport suplimentar pentru spate.
Încercați să nu faceți pante pe laturi. În schimb, adăugați la răsucirea rotirii carcasei în lateral când faceți exercițiile pe mușchii oblici ai abdomenului.
Consultați un antrenor de fitness cu experiență care poate crea un plan de antrenament, ținând cont de caracteristicile dvs. individuale și rezultatul dorit.

Avertizări

Întotdeauna faceți întindere înainte de antrenament pentru a încălzi mușchii și pentru a le relaxa.
Opriți antrenamentul dacă simțiți durere sau disconfort în zona din spate.