Cum se rulează (cu ilustrații)

Rulați - este ușor, corect? Oamenii au început să fugă de îndată ce au început să meargă pe două picioare. Dar se dovedește a rula un laș mai complicat decât pare. Acest articol vă va ajuta să învățați acest lucru fără riscul de rănire și veți da motivația de a depăși dificultățile care vă așteaptă pe drum. Poți să o faci! Cum vedeți exact mai jos.

Pași

Partea 1 din 6:

Echipamente de instruire

unu. Găsiți pantofii potriviți.

Alegeți pantofi potriviți pentru suprafața pe care o veți executa. Adidași rutieri pentru drumuri, trekking - pentru un teren dur: pantofii adecvați vă vor proteja picioarele și vor îmbunătăți ambreiajul cu suprafața.
Luați în considerare arcul piciorului. Veți avea nevoie de un suport mare sau mai puțin în funcție de înălțimea arcului piciorului. Din acest lucru va depinde și de forma pantofilor. În orice magazin de pantofi mare vă veți ajuta cu soluționarea acestei probleme.
Verificați mișcarea călcâiului. Unii oameni rotesc tocurile în interiorul sau în timpul alergării. Acest lucru trebuie, de asemenea, luat în considerare la alegerea pantofilor. Uită-te la cizmele tale vechi pentru a înțelege cum se mișcă călcâiul tău.
Râde pantofi. Știți că puteți să alunec pe adidași în moduri diferite de a le face mai convenabil? Există modalități de a face pantofii mai liberi în șosete sau de a susține arcul înalt al piciorului. Există chiar și modalități de fixare a tocurilor dacă ei sculp!
Alegeți dimensiunea potrivită! Numai în pantofii dimensiunii corespunzătoare, vă veți simți confortabil. Chiar dacă credeți că știți dimensiunea dvs., fiți pregătiți pentru ceea ce puteți face greșit. Diferitele pantofi de aceeași dimensiune pot sta pe jos complet diferit.

2. Cumpărați haine confortabile potrivite pentru alergare.

Se străduiesc pentru libertatea mișcărilor. Alegeți hainele libere sau întinse, astfel încât să nu vă constrângă mișcările. În plus, trebuie să alegeți hainele unei tăieturi convenabile și din materiale respirabile. Acest lucru va reduce riscul de erupție cutanată și alte probleme ale pielii.

Luați în considerare temperatura meteo și a aerului. În funcție de locul în care locuiți, este posibil să aveți nevoie de câteva piese de urmărire. De exemplu, dacă intenționați să rulați în timpul iernii, veți avea nevoie de un costum de sport cald.

Nu uitați de buzunarele dvs. Buzunare aveți nevoie pentru a stoca astfel de lucruri ca pe un document care certifică personalitatea și cheile. Deși puteți folosi, de asemenea, pantofii sau pansamentul crawled.

Purtați șosetele potrivite. Căutați șosete special concepute pentru alergători. Acestea vă vor ajuta să evitați calusurile și blisterele.

3. Gândiți-vă la divertismentul suplimentar.

Luați MP3 player. Jucătorii mici (de exemplu, iPod nano) foarte convenabil de utilizat în timpul funcționării. Există arbanzi speciale cu maneci la care sunt bine atașați.

Găsiți ceea ce veți asculta. O alegere evidentă va fi muzică, dar puteți asculta și podcast-uri sau audiobook-uri. Aceasta poate fi o soluție excelentă pentru a fi conștienți de știri sau pentru a face "citirea" dacă aveți puțin timp.

Dacă doriți, vă puteți bucura de tăcere: dacă nu doriți - nu ascultați nimic!

Gândiți-vă la securitate! Dacă încă decideți să ascultați ceva, utilizați doar o ureche pentru a face acest lucru. Auzi sunetul unei mașini care se apropie sau o altă amenințare potențială este extrem de importantă pentru siguranța dvs.

Consiliul specialistului

Tyler Courville

Profesional Runter Kurville - Ambasador Brand Salomon Running. Participarea la 10 supermaraphoni și curse de munte în Statele Unite și Nepal. A câștigat maratonul în Muntele Crystal în 2018.

Tyler Courville
Runner profesionist

Runner Tyler Kurville (supermaraphon și jogging montan) vorbește despre modul în care folosește muzica în timpul funcționării: "Muzica poate fi o modalitate bună de a seta un tempo. Cunoașteți cântecul A-Ha "ia-mi"? Din anumite motive, acest cântec coincide perfect cu tempo-ul meu în zile bune. Deci, dacă mă simt brusc lent și am un telefon cu mine, mă întorc pe acest cântec pentru a încerca să-mi găsesc "ritmul bun" ".

Partea 2 din 6:

Blocarea traseului

unu. Gândiți-vă la securitate.

Aveți grijă în timpul executării. Alegeți locuri atât de aglomerate, cu cât mai puține mașini posibil.
Alegeți un timp convenabil pentru rularea. Alerga dimineața până când zorii sau seara la amurg este mult mai periculoasă decât în timpul zilei. Riscați să fiți un șofer împușcat care nu vă va observa sau deveniți un atac de intruși atunci când nu există nimeni în jurul nimănui.
Să fie vizibil pentru șoferi. Dacă încă mai hotărî să fugi lângă carosabil, purtați haine luminoase și reflexive. Pentru a deveni și mai vizibil, puteți utiliza o lanternă intermitentă cu LED-uri.
Rulați cu prietenul. Nu contează, alergi cu o persoană sau cu un câine, este mai sigur decât să fugi unul. Deci, tu ești cel puțin pericolul atacului.

2. Determinați cât de departe veți alerga.

Face o cursă de încercare. Rulați distanța selectată și apreciați bunăstarea dvs. Uită-te la cât de mult poți să fugi până când te obosesc. Este mai probabil să reușiți dacă stabiliți obiective realiste.

Nu uitați să reveniți la punctul de plecare al traseului. Luați în considerare timpul și puterea pe care trebuie să vă întoarceți la începutul traseului. Poate că veți putea ajunge la acea cafenea la capătul străzii, dar cum vă întoarceți?

Creșteți treptat distanța. Amintiți-vă că puteți rula distanțe lungi atunci când veți fi într-o formă mai bună, puteți rula mai departe și mai repede. Lucrați la el. O distanță mai lungă înseamnă o încărcătură mai bună, deci ține minte că, în timp, va trebui să crească.

3. Desenați un traseu pe hartă.

Utilizați software special. Puteți utiliza unelte gratuite, cum ar fi Google Maps sau RunningMap.com pentru a măsura distanța de traseu și urmați astfel de lucruri ca o schimbare în înălțime. Există chiar și câteva site-uri sociale care vă permit pe dvs. și alți alergători din localitate pentru a împărtăși și a compara rutele.

Aveți grijă de complexitatea reliefului. Modificările în suprafața drumului, peisajul și înălțimile deasupra nivelului mării pot fi pentru dvs. insurmontabil obstacole. Încercați să evitați lucrurile ca o creștere abruptă la sfârșitul traseului, pentru că vă poate face rău.

Testați-vă ruta. Când ați venit cu o rută bună, încercați-o înainte de implementare. Puteți chiar să veniți cu mai multe rute diferite și le alternezi în timpul săptămânii.

Partea 3 din 6:

Dreapta rulează (laș)

unu. Nu încercați să fiți un super-erou.

Nu te grabi. Creșteți treptat sarcina. În caz contrar, riscați răniți!
Nu exagerați cu antrenament. Nu le transformați într-o idee intruzivă. Este dăunător sănătății. Există un astfel de lucru ca o subțire excesivă, iar antrenamentele prea intense vă vor face rău doar.
De asemenea, nu trebuie să vă ocupați de putere. Tensiunea mică este utilă. Dar, cu încărcături excesive, veți ajunge la spital. Deci, urmăriți-vă bine și vă simțiți când trebuie să vă opriți.

2. Se potrivesc exact.

Nu rulați pe un stomac complet: vă puteți relaxa sau vă puteți simți rău.

Înainte de a alerga o gustare ușoară: aveți nevoie de ceva care vă oferă energie și nu supraîncărcați stomacul. Banana și un cuplu de jerke dungat (carne uscată) - o alegere excelentă, deoarece ambele produse vă vor oferi corpului nutrienții necesari a căror energie este cheltuită în timpul funcționării.

Nu uitați să beți suficientă apă!

3. Minte.

Nu se întinde. Cel puțin, nu se întinde înainte de fugă, crește riscul de rănire! Dacă vă întindeți deloc, faceți-o în exerciții dinamice.

Aude rapid mersul pe jos timp de câteva minute, apoi începe să alerge într-un ritm lent pentru încă câteva minute, apoi du-te la temperatura ta obișnuită.

4. Rămâi calm și relaxat.

Păstrați-vă în mod liber mușchii, mișcați în mod natural. Tensiunea sau efortul excesiv poate duce la rănire.

Păstrați-vă umerii să fie omisi și relaxați.

Păstrați cazul fără îndoială și vertical, șoldurile ar trebui să aștepte în continuare: cu alte cuvinte, organismul trebuie să fie în poziția naturală.

cinci. A respira.

Nu uita sa respiri!

Respira adânc și uniform.

Dacă obțineți un cap, opriți-vă! Dă-ți puțină odihnă și respira.

Dacă vă place să respirați, consultați-vă medicul. Poate ai astm.

6. Soldul soldului de apă.

Luați o sticlă de apă sau beți multă apă înainte și după ce ați alergat.

Beți apă obișnuită și mâncați produse bogate în potasiu, zahăr și sare (electroliți) sau beți apă îmbogățită cu electroliți.

Cu atunci corpul dvs. evidențiază substanțele nutritive vitale, deci este necesar să-și reface stocurile. Dacă nu faceți acest lucru, sănătatea dvs. va suferi.

7. Mutați corect.

Nu trebuie să aterizați pe tocuri. Este rău pentru genunchi. Încercați să aterizați tot piciorul și cel mai bun - pe partea din față a piciorului.

Îndoiți mâinile la un unghi de 90 °.

Ține-ți capul drept. Nu priviți mai mult decât este necesar. Cel mai bine este să urmăriți cel puțin un alt metru.

opt. Răcire.

Se răcește pentru a evita rănirea. Acest pas nu poate fi trecut!

Rulați încet, apoi mergeți la pas în câteva minute înainte de a opri.

Finalizați răcirea unei mici întinderi. Exercițiile care vizează întinderea picioarelor sunt foarte utile pentru alergători.

Partea 4 din 6:

Rularea și programul dvs

unu. Alerga dimineața.

Dacă faceți o creștere de 30-45 de minute mai devreme, puteți introduce un loc de muncă în programul dvs.
Dimineața Jog va da apăsarea metabolismului dvs. și vă acuză cu energie pentru întreaga zi. Nu este mai puțin eficient decât o ceașcă de cafea să se trezească!
Deci vei fi de ajuns pentru a-ți lua dușul de dimineață obișnuit după jogging. Dacă rulați după-amiaza, va trebui să faceți o excursie suplimentară în duș.

2. Fugi seara.

Dacă nu sunteți un Lark, puteți rula la sfârșitul zilei. Puteți să o faceți imediat prin întoarcerea acasă sau după cină - atât mai ușor să se potrivească în programul dvs.

Un avantaj suplimentar este că puteți reinițializa câteva calorii suplimentare consumate de cină, dar există un dezavantaj - vă înveselească înainte de culcare.

3. Alerga în timpul pauzei de prânz.

Dacă aveți o pauză lungă de prânz și aveți ocazia de a face un duș, puteți petrece o parte dintr-o pauză rapidă de jog.

Vă va ajuta să rămâneți veseli în restul zilei.

În plus, alergarea în timpul prânzului elimină o barieră temporară pe care mulți oameni o au și vă permit să faceți activitate fizică cu una dintre prioritățile dvs.

4. Alerga pe drumul spre muncă sau la școală.

Dacă slujba sau școala dvs. este strâns aproape de casă (nu sumbră 5 km), puteți utiliza acest traseu pentru funcționare.

Desigur, veți avea nevoie de un loc pentru a vă pune în ordine. Captați hainele de înlocuire și gândiți cum să eliminați mirosul de sudoare înainte de a începe de faptele obișnuite!

cinci. Pregătiți un plan de rezervă!

Amintiți-vă că, în vreme rea, puteți rula pe o banda de alergare sau pe stadionul acoperit.

Puteți efectua alte antrenamente dacă din orice motiv nu puteți rula. De exemplu, dacă aveți un picior rănit, puteți face exerciții pentru partea de sus a corpului.

Partea 5 din 6:

Conservarea motivației

unu. Rulați pentru a atinge obiectivele corecte.

Trebuie să alergi pentru că îți place. Dacă nu obțineți plăcere de la aceasta, nu aveți aproape nici o șansă să economisiți motivația
Trupele - acesta este doar un fel de formare de bază. Sunt multi Clase, care se poate dovedi a fi mai eficiente în cazul dvs. sau mai ușor se va potrivi în programul dvs.
Dacă fugiți pentru a pierde în greutate, amintiți-vă că mulți oameni au suficientă pentru a respecta dieta și sunt mai activi în timpul zilei (de exemplu, folosind scări, nu lift). Pentru mulți oameni, va fi de ajuns.

2. Aveți grijă de confortul dvs.

Nu vă dați motivul pentru a sări peste formare. Eliminați cât mai multe motive posibil, care vă împiedică de la formare, făcând graficele de formare convenabile.

Selectați un traseu care nu depinde de vreme, aproape de casă.

Găsiți în rutina dvs., astfel încât să funcționeze, ceea ce nu ar fi trebuit să se schimbe în mod constant.

3. Achiziționați clasele prietenului.

Vă va ajuta să economisiți motivația, deoarece nu doriți să săriți antrenamentul, știind că absența dvs. va observa. Poate fi un prieten apropiat sau un membru al familiei.

Puteți chiar să luați un câine cu dvs. dacă o aveți.

În plus, disponibilitatea unui însoțitor este un plus suplimentar pentru siguranța dvs. în timpul clasei.

Vă puteți alătura Grupului Local Runner. Aflați dacă aveți un grup de entuziaști care rulează împreună.

4. Stickul Stick.

Nu se abate de la program. Face singur și în aceleași zile ale săptămânii în același timp.

Acest lucru vă va ajuta dacă tot restul timpului de viață este de asemenea bine planificat.

Elaborarea unui program vă va ajuta să lucrați la ritm și să vă angajați în obișnuință, iar oamenii depind cu adevărat de obiceiurile lor.

cinci. Faceți un joc din clase.

Nu vă încurajați cu dulciuri sau achiziții suplimentare. Acesta va ajuta slab motivația dvs. și poate interfera cu realizarea obiectivelor dvs.. În schimb, faceți o jogging de alergare, transformându-l în joc.

Știți că există aplicații pentru telefonul dvs., permițând să vă transformați clasele în jocul video? Aplicații cum ar fi zombi, rulează!, sunt o modalitate excelentă de a vă face clasele fascinante și le veți aștepta cu nerăbdare.

6. Pune goluri.

Stabilirea obiectivelor vă va oferi direcția în care veți lucra. Obiectivul final final vă va ajuta să simțiți că faceți progrese. Ce va fi acest obiectiv depinde de tine.

Puteți decide ce doriți să pierdeți o anumită greutate excesivă. Puteți decide să rulați o anumită distanță. Puteți avea grijă de maratonul local. Obiectivele sunt cele mai diferite.

Un alt scop bun poate fi pregătit pentru competițiile locale anul viitor. Puteți participa la o cursă caritabilă sau pur și simplu tratați cu plăcerea!

Partea 6 din 6:

Exemplu de program de instruire

unu. Prima săptămână.

Rulați un laș 1 minut, apoi mergeți la 1 minut. Apoi crește durata fiecărei perioade de un minut. Continuați să măriți intervalele până când ajungeți la 5 minute de mers pe jos și la 5 minute de mers pe jos. Fă-o de 3-5 ori în timpul săptămânii.

2. A doua saptamana.

Rulați lașul 2, 3, 4, 5, 6 și 7 minute, adăugând fiecare dintre aceste segmente de 1 minut de mers pe jos. Fă-o de 3-5 ori în timpul săptămânii.

3. A treia săptămână.

Rulați un laș 5 minute, du-te 1 minut, alerga un laș timp de 10 minute, apoi du-te 1 minut, alerga un laș 15 minute, apoi du-te 1 minut. Fă-o de 3-5 ori în timpul săptămânii.

4. A patra săptămână.

Rulați un laș timp de 15 minute, mergeți 1 minut, apoi executați 15 minute. Fă-o de 3-5 ori în timpul săptămânii.

cinci. A cincea săptămână.

Repetați programul celei de-a patra săptămâni sau mergeți la următorul pas, dacă vă simțiți gata pentru el.

6. A șasea săptămână.

Rulați un laș de 45 de minute și faceți pauze de mers pe jos de 1 minut la fiecare 15 minute. Fă-o de 3 ori în timpul săptămânii.

7. A șaptea săptămână.

Rulați un laș de 1 oră, în timp ce faceți o pauză de mers pe jos de 1 minut la fiecare 15 minute. Fă-o de 3 ori în timpul săptămânii.

sfaturi

Rulați în mod regulat. Este mai bine să rulați o jumătate de kilometru în fiecare zi în fiecare zi decât cinci kilometri în fiecare zi.
Încearcă să alergi cu un prieten. Este mai sigur și mult mai distractiv.
Găsiți tempo-ul dvs. Puteți face imediat un Sprint Jerk la imediat, astfel încât în 45 de secunde să fie deja rupt. Când începeți doar (în prima săptămână), găsiți-vă ritmul. Dacă este necesar, lăsați-o să fie aproape de mers pe jos.
Meditație după jogging util pentru sănătatea mintală.

Avertizări

Nu overgrow. Începeți de la mers pe jos și de a alerga un laș dacă puteți. Dacă sunteți obosit, mergeți temporar. Dacă puteți vorbi în timp ce alergați, atunci păstrați un ritm bun.

De ce ai nevoie

Cumpărați încălțăminte confortabilă și robustă