Cum să scapi de grăsime în partea de sus a corpului

Pentru a scăpa de grăsime în partea de sus a corpului, aveți nevoie de o abordare integrată. Trebuie să faci exerciții cardio pentru arderea grăsimilor. În plus, efectuați exercițiile de putere pentru dezvoltarea mușchilor mamari, a mâinilor și a spatelui și a grăsimii tăiate din laturi. Ei bine, nu uitați că trebuie să mâncați corect, astfel încât efortul fizic din hol nu este în zadar.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cardiografie pentru arderea grăsimilor

unu. Face jogging. Alerga - Exercițiu excelent cardio pentru cei care nu au ocazia să conducă o bicicletă sau să se angajeze în simulatorul de vânătoare. Faceți o perioadă de 20-30 de minute de 3 ori pe săptămână. Nu este necesar să fugi foarte repede. Suficient pentru a vă deplasa mai repede decât cu mersul normal.

Exercitarea cu o încărcătură mare de șoc. Dacă aveți durere în articulații, în special în genunchi, nu riscați. Alegeți alte exerciții.

Imaginea intitulată pierde pasul superior al corpului 2

2. Face un rând de biciclete. Riderea bicicletelor implică mai puțină încărcătură de șoc, dar în același timp nu mai puțin utilă decât rularea. Puteți călători cu bicicletă în aerul curat sau utilizați bicicleta. Faceți un trunchi de biciclete de trei ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.

Dacă plimbarea cu bicicleta nu oferă o sarcină suficientă, încercați viteze de comutare cu bicicleta. Dacă sunteți angajat în bicicleta de exerciții, activați modul mai complex.

Imaginea intitulată pierde pasul superior al corpului 3

3. Faceți înotul pentru dezvoltarea corpului cuprinzător. Acest sport vă permite să antrenezi mușchii în tot corpul și să ardă în mod eficient grăsime. Flay Free Style. Pentru o varietate puteți utiliza alte tehnici: fluture, Sirting și Backstroke. Plutitor la fel de mult ca forma fizică permite. Poate începe de la 20-30 de minute. Încercați să plătiți înot timp de 3 zile pe săptămână.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 4

4. Du-te la drumeții. Mersul normal - o modalitate excelentă de a începe cardiotransfere, dacă sunteți răniți sau nu sunteți pregătiți suficient pentru antrenamentele pe termen lung. Mergem la durata de drumeții 20-45 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Puteți merge pe stradă, să vă angajați într-o bandă de alergat sau să mergeți de-a lungul pieselor din sala de gimnastică.

Imaginea intitulată pierde grasimea corpului superior Pasul 5

cinci. Alegeți 1-2 CARDETRANSPACT-urile preferate pentru execuție în decurs de o săptămână. Cardio trebuie efectuată de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute pe zi. Puteți efectua același antrenament în fiecare zi sau alternativ diferite tipuri de formare.

De exemplu, dacă faceți cardio în zilele de luni și miercuri, puteți merge doar pentru o plimbare în aceste zile sau într-o zi pentru a merge la o plimbare și la alta mergeți la piscină.

Metoda 2 din 4:

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de sân și a mâinilor

unu. Efectuați ganterele de bancă minciună pentru dezvoltarea mușchilor sânilor. Se întinde pe bancă sau pe o altă suprafață plană. Luați gantere și păstrați-le la nivelul pieptului. Mâinile pe lățimea umerilor, palmele se uită unul la celălalt. Acum luați un pic departe de piept, astfel încât palmele să aștepte înainte și le îndoiți în coate la un unghi de 90 de grade. Ridicați ganterele în sus, mușchii de sân. Simultan, expirați. Îndreptați-vă mâinile până la capăt, întârzieți o secundă, apoi vă coborâți încet mâinile, având inhalare.

Pentru acest exercițiu, urmați 3 abordări de 8-10 repetări.
Pentru a determina ce greutate pentru a face exercițiul, pentru a începe, determinați ce greutate mai mare vă puteți ridica pentru o repetare. Apoi numărați 60-70% din această greutate și utilizați greutatea rezultată în abordări. De exemplu, dacă pentru o repetare puteți ridica un maxim de 4 kg, atunci în abordările ar trebui să utilizați gantere cu greutate de 2,5-3 kg.
După un timp, greutatea selectată începe să pară ca tine, profitați de această metodă pentru a determina greutatea dorită și pentru a ridica ganterele.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 7

2. Pentru dezvoltarea tricepsului, efectuați presa de la umăr. Ridicați-vă și aranjați picioarele pe lățimea umărului. Luați dumbbell și păstrați-i pe laturi. Ridicați o dumbbell la palma la nivelul umărului înainte - aceasta este poziția inițială. Îndreptați-vă mâna prin eliminarea expirării. Țineți o secundă și coborâți mâna la umăr. Faceți 8-10 repetiții, apoi exercițiul pentru a doua mână. Total face 3 astfel de abordări.

Imaginea intitulată pierde pasul superior al corpului 8

3. Efectuați poftele verticale pentru mușchii din spate. Stați fără probleme, picioarele pe lățimea umerilor. Luați ganterele în fiecare mână. Întoarceți-vă palma pentru tine. Spatele ar trebui să fie drept, coate ușor îndoite. Ridicați ganterele la umeri prin expirarea. Păstrați mâinile aproape de corp, coatele trebuie să rămână deasupra antebrațului. Încercați să ridicați ganterele cât mai aproape de bărbie. Țineți o secundă, apoi coborâți încet ganterele în jos, făcând respirație.

Face 3 abordări 10-12 repetări.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 9

4. Faceți împingeri înclinate. Găsiți o bancă sau altă suprafață ridicată. Mâinile sus pe bancă o umeri mai largi mai largi. Retrageți puțin înapoi și îndreptați-vă spatele. Mâinile ar trebui să fie drepte. Păstrarea unei poziții corporale plate, mergeți încet în jos pe bancă. Apoi urcați poziția atentă.

Faceți 3 abordări la 8-15 repetări.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a corpului grăsime Pasul 10

cinci. Faceți extensii de mâini cu gantere pentru antrenament triceu. Se întinde pe bancă sau pe o altă suprafață plană. Păstrați ganterele în fața dvs. Mâinile trebuie să fie perpendiculare pe bancă, palma se uită unul la celălalt. Ia o respirație și coborâți ganterele, îndoiți mâinile în coate. Umărul ar trebui să rămână imobiliare. Apoi ridicați tricepsul pentru a ridica ganterele la poziția de pornire și expirați.

Face 3 abordări la 6-8 repetări.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 11

6. Selectați 2-3 exerciții pentru antrenamentul muscular mamar și de mână. Nu puteți efectua toate aceste exerciții, suficiente două sau trei.

Metoda 3 din 4:

Funcționarea mușchilor înapoi

unu. Strângere. Apucați apucarea biberului de mai sus, mâinile puțin lățimi deja de umeri. Îndreptați complet mâinile, cazul trebuie să fie direct. Strângeți și expirați simultan. La cel mai înalt punct de tragere a capului ar trebui să fie la același nivel cu bara transversală. Țineți o clipă, trageți bicepsul, apoi mergeți încet în poziția inițială, făcând respirație.

Dacă nu puteți prinde, întrebați pe cineva să vă țină în spatele picioarelor și să ridicați în timp ce sunteți strâns.
Faceți 5 abordări cu 2-3 strângere.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 13

2. Efectuați pofta de dumbbell în panta pentru antrenament înapoi și mână. Stați genunchiul drept pe bancă și să vă luați astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua și apoi pune mâna dreaptă pe bancă. Mâna stângă ridică gantera de pe podea. În poziția inițială, mâna trebuie să fie îndreptată, spin. Faceți o expirație și îndoiți-vă mâna în cot, ridicați încet dumbelul. Nu vă asigurați umărul departe de caz. Ridicând gantera la piept, tulpina mușchii din spate. Coborâți dumbl-ul în jos prin faptul că aveți inhalarea.

Faceți 3 abordări de 8-10 repetări pentru ambele mâini.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 14

3. Efectuați gantere în pantă pentru a studia mușchii Deltid din spate. Stai pe marginea bancului, aducând picioarele împreună. Puneți gantere pe picioare. Până la cazul înainte, ținând spatele în poziția îndreptată. Prindeți ganterele și îndoiți ușor mâinile în coate. Împărțiți-vă brațele pe laturi până când acestea sunt paralele cu podeaua, făcând expirarea. Țineți o secundă, apoi coborâți încet ganterele, făcând respirație.

Face 3 abordări la 6-8 repetări.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a corpului grăsime Pasul 15

4. Selectați 2-3 exerciții de antrenament de forță. Pentru a obține mușchii mai rapizi înapoi și arde grăsimi, trebuie să efectuați o varietate de exerciții pentru acest grup muscular. Antrenează-vă spatele cu două și trei exerciții pentru a alege.

Metoda 4 din 4:

Nutriție sănătoasă

unu. Împărțiți dieta zilnică pe 3 mese echilibrate pentru a scăpa de grăsimea pe stomac. Nutriția echilibrată cu trei memenni contribuie la scăderea în greutate. Fiecare masă trebuie să includă produse de cereale integrale, fructe, legume și proteine.

De exemplu, poate consta o cină echilibrată Piept de pui copt, Gătit pe o pereche de legume și orez brun.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 17

2. Nu beți băuturi dulci carbonat. Chiar și producția de gaze dietetice contribuie la creșterea grăsimilor pe stomac. Refuză complet de la astfel de băuturi. Dacă nu puteți trăi fără sifon, încercați să beți apă minerală cu gaz în loc de limonadă.

De asemenea, nu beți băuturi energizante. Ele conțin, de obicei, o mulțime de zahăr. În cazuri extreme, beți energia fără zahăr. Verificați întotdeauna compoziția.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 18

3. Consumă mai multă fibră pentru a scăpa de grăsime pe laturi. Utilizând produse care conțin fibre, veți rămâne mai mult și veți experimenta mai puțin dorință pentru alimentele nesănătoase. Calorii goi conținute în mese dăunătoare sunt depuse sub formă de grăsime pe laturi. Consumul de fibre va ajuta la scăparea excesului de grăsime. Înlocuiți pâinea obișnuită și pastele pe cereale integrale și adăugați fasole și nuci în dietă.

Pregătiți-vă mâncărurile preferate de paste, înlocuind pastele obișnuite pe cereale integrale și, cel mai probabil, nu simțiți nici o mare diferență.

Imaginea intitulată pierde grasimea corpului superior Pasul 19

4. Exclude zahărul din dietă. Consumul excesiv de zahăr încurajează organismul să producă mai multă insulină și să amâne mai multă grăsime. Refuză dulce și alte alimente dăunătoare care conțin o mulțime de zahăr. Aflați compoziția pe etichetele produselor dvs. preferate. Chiar și produsele mici de zahăr pot interfera cu scări de kilograme. Asigurați-vă că nu există mai mult de 2 g de zahăr în porțiunile de alimente.

Dacă acest element vă pare dificil, mergeți mai întâi la produse cu conținut scăzut de zahăr. De exemplu, puteți adăuga zahăr pe bază de zahăr în cafea, iar în loc de dulciurile dvs. preferate cumpara delicatese fără conținut de zahăr.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a corpului de grăsime 20

cinci. Ține evidența porții. Dacă nu urmați cantitatea de alimente consumate, puteți chiar să fuzionați în alimentație sănătoasă. Puteți să stați porțiuni pe plăci mici. Măsurarea cantității dorite de alimente va ajuta cupele de măsurare. Alimente pentru gustări ușoare, de asemenea, împărțiți pe porțiuni.

Dacă utilizați plăci mici, încercați să le completați cu legume cel puțin jumătate.

Puneți mâncarea pentru gustări în mai multe pungi mici. De exemplu, dacă ați cumpărat un pachet mare de popcorn, împărțiți-l în mai multe părți și răspândiți-l în saci. Nu veți avea ispite pentru a mânca tot pachetul!

Măsurați porțiunile cu cupe de măsurare. Dacă doriți să pregătiți o porțiune de alimente de 250 ml, măsurați numărul dorit de alimente cu o ceașcă de măsurare. Treptat, veți învăța cum să determinați dimensiunea porțiunii.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a grăsimii corpului 21

6. Nu mâncați după cină. Dacă mâncați înainte de culcare, corpul nu va avea timp să proceseze toate algoritilele consumatoare, iar unele dintre ele vor fi depuse sub formă de grăsime peste noapte. Dacă sunteți foame, beți ceai sau apă.

Ca o ultimă soluție, mâncați ceva caloric scăzut, cum ar fi legumele.

Avertizări

Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul.