Cum se obține o presă inferioară pronunțată și "coarne bullish"

L-ai văzut în săli de sport și în nenumărate pagini Tumblr - mușchii incredibil alocați ai presei inferioare, care au o formă în formă de V și sunt situate deasupra pelvisului. În culturisti Slang, aceasta se numește "coarne bullish". Faceți invidia aceste mușchi abdominali extrem de pompați? Acuzarea dvs., burta grasă nu mai este mulțumită de dvs? Nu vă fie frică - cu o muncă grea despre dezvoltarea presei și o dietă rezonabilă pentru a reduce consumul de grăsimi, puteți obține, de asemenea, apariția coarnelor de bullish. Doar știu, că unii oameni pot fi mai predispuși genetic la astfel de alții. Pentru început, consultați pasul 1.

Pași

Partea 1 din 2:

Consolidați mușchii presei inferioare

unu. Ia o varietate de exerciții pentru a întări mușchii presei inferioare. Mușchi abdominal direct (mușchiul pe care se formează "cuburi") este situat în corpul dvs. din partea de jos a pieptului și în partea de sus a șoldurilor. În ciuda faptului că principalele exerciții pentru părțile superioare și centrale sunt mușchii - acestea sunt squats și răsucire, pentru coarne bovine puternice, exprimate, este mai bine să folosească și partea inferioară a presei. O varietate de exerciții pentru partea de jos a presei, în plus față de întărirea exercițiilor și desemnarea musculară în această zonă, pot contribui la întărirea tuturor mușchilor principali ai cazului și evitați durerea de spate. Mai jos veți găsi exemple de exerciții pentru partea de jos a presei care vă vor ajuta să obțineți aspectul coarnelor de bullish ».

2. Face ascensoarele de picior. Acest exercițiu consolidează mușchii presei inferioare, forțând mușchii de presare abdominală să lucreze atunci când ridicați șoldurile și picioarele din poziția situată într-o poziție verticală. Pentru a face acest exercițiu:

Sta în spate. Puteți folosi un covor pentru un confort mai mare. Puneți mâinile cu palme pe laturi.

Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât acestea să pună direct la tavan. Corpul tău trebuie să ia litera L.

Concentrați-vă asupra implicării mușchilor presei inferioare, distrugeți cu atenție coapsa de pe podea, păstrați-vă picioarele drepte. Țineți o secundă, apoi coborâți din nou șoldurile la podea. Faceți totul cu atenție și fără probleme, fără jerks și jesters.

Repeta. Efectuați exerciții până când simțiți arderea sau 4 abordări de 15 ori.

Pentru a face acest exercițiu mai intens, ridicați-vă mâinile de pe podea. Le poate menține ridicate deasupra podelei sau pot ridica capul.

3. Face ascensoare picior într-o poziție suspendată. Pentru acest exercițiu puternic, aveți nevoie să vă deplasați pe barul orizontal. În plus față de faptul că acest exercițiu va consolida mușchii presei, va contribui, de asemenea, la dezvoltarea aderenței. Pentru a face acest exercițiu:

Atârnă pe bara orizontală sau pe un alt proiectil puternic orizontal. Capturarea trebuie să fie lățimea medie. Corpul tău ar trebui să stea strict perpendicular pe pământ și șolduri - să fie puțin set înapoi înapoi.

Ridicați picioarele, genunchii trebuie să fie îndoite până când șoldurile dvs. sunt la un unghi de 90 de grade (în formă de L) cu trunchiul. Țineți o secundă, apoi coborâți cu ușurință picioarele în poziția de pornire.

Evitați jerkii, răsuciți sau oscilați picioarele, făcând acest exercițiu. Execuția incorectă poate provoca dureri sau chiar vătămări.

Repetați exercițiul până când simțiți arderea în mușchi sau aproximativ 3-4 abordări de 10-20 de ori.

Există variații ale acestui exercițiu. Pentru a simplifica exercițiul, puteți utiliza o bancă verticală specială pe care există plăcuțe de mână. Pentru o mai mare dificultate, vă puteți păstra picioarele drepte atunci când ridicați sau chiar adăugați o greutate suplimentară pe picioarele voastre. Cu toate acestea, complicați acest exercițiu foarte atent - prea multă greutate, iar tranziția poate fi prea rapidă pentru a provoca hernia.

4. Face buclele inverse. Acesta este un exercițiu relativ simplu pentru presa inferioară - un plus bun pentru orice complex de formare. Pentru a face acest exercițiu:

Stați pe podea de pe spate, ridicați picioarele în poziția "Capacele de masă" - picioarele ridicate cu genunchi îndoiți. Cu alte cuvinte, șoldurile dvs. ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade în raport cu podeaua și glezna - la un unghi de 90 de grade în raport cu coapsele.

Răspândiți pe scară largă mâinile cu palmele la podea. Vă va ajuta să păstrați echilibrul.

Lăsând partea superioară a spatelui imobiliar, cu ajutorul mușchilor presei inferioare, respingeți șoldul de pe podea. Genunchii dvs. ar trebui să fie direcționați spre piept.

Întârzierea pentru o secundă, apoi coborâți cu ușurință șoldurile înapoi la podea.

Repetați până când vă simțiți ușor arderea sau mai multe abordări de 12-20 repetări.

Puteți complica acest exercițiu prin plasarea unei gantere între urmele. Cu toate acestea, ca de obicei, aveți grijă când veți complica exercițiul pentru a evita rănirea.

cinci. Faceți un exercițiu pentru a ține în zona Bullie. Întârzierea în zona "Bullish" implică suport pentru echilibru într-o poziție care necesită mușchii abdominali inferiori de tensiune cu suportul acestei poziții ale corpului. Cu cât veți face acest exercițiu, cu atât mai mare arderea pe care o veți simți. Pentru a face acest exercițiu:

Sta în spate.

Mâinile pe laturi. Ridicați ușor și fără probleme atât picioarele, cât și trunchiul timp de 45 de grade de la podea. Corpul trebuie să aibă o formă în formă de V, în timp ce șoldurile - atingerea podelei. Păstrați-vă picioarele direct și mențineți echilibrul.

Treceți mușchii abdominali și mențineți echilibrul cu mâinile. Unii oameni sunt mai ușor să mențină echilibrul dacă îndreptați mâinile paralele cu podeaua, îndreptându-se spre picioare. Cu toate acestea, dacă o faceți, nu vă păstrați picioarele.

Țineți în această poziție. Rămâneți în ea până când vă simțiți arderea, de obicei de la 30 de secunde la 2 minute. Repetați dacă este necesar.

Acest exercițiu se poate face și pe un scaun. Deplasați-vă înainte la marginea scaunului, apoi răsuciți picioarele împreună. Aruncați înapoi și țineți mâna pe un scaun, ridicând picioarele în sus. Țineți picioarele drepte și ridicați picioarele cu 15-30 cm de la podea.

6. Suport modul echilibrat pentru mușchii corpului. În ciuda faptului că prezența "coarnei de bullish" depinde în principal de nivelul straturilor de grăsime, genetica și puterea mușchilor presei inferioare, este foarte important și angajat cu înțelepciune în formarea extinsă a mușchilor abdominali. Acest lucru nu va permite doar mușchilor abdominali să aibă o formă completă, nu inegală sau neuniformă, dar și îmbunătățește puterea, confortul și sănătatea totală. Puterea mușchilor corpului se referă, de obicei, la ameliorarea durerii din spate. și alte malizări comune. Prin urmare, înainte de a crea "coarne bullish" cu o determinare încăpățânată, asigurați-vă că ați dezvoltat un plan pentru clase Restul Muschii Corps. Mai jos veți găsi mai multe exerciții care pot fi luate în considerare:

Răsturnări laterale. Aceste exerciții de lumină modifică răsucirea de bază, astfel încât acestea afectează atât mușchii abdominali, cât și mușchii abdominali centrali.

Poduri. Aceste exerciții sunt perfect potrivite pentru întărirea spatelui inferior, nu îi presante. O alegere excelentă pentru persoanele cu dureri în partea de jos a spatelui.

Căzut. Nu uitați că șoldurile și picioarele fac parte din carcasa dvs! Atacurile sunt exerciții cu severitatea corpului, care, pe lângă consolidarea șoldurilor, feselor, picioarelor și spatelui, vă poate îmbunătăți echilibrul.

Pies yoga. Clase de yoga - foarte eficiente, dar, de asemenea, un mod foarte relaxant de a spori puterea mușchilor corpului lor. De asemenea, are numeroase beneficii concomitente, inclusiv dezvoltarea flexibilității și echilibrului.

Partea 2 din 2:

Reduceți stratul de grăsime din organism

unu. Dezvoltați o dietă sănătoasă cu o utilizare scăzută a grăsimilor. Chiar și cei mai puternici mușchi abdominali pot fi invizibili dacă nu sunt vizibili pentru grăsimi - majoritatea oamenilor care au ridicat greutatea grea, de exemplu, au mușchii corpului foarte puternic, dar pot părea grăsime datorită grăsimilor subcutanate relativ ridicate. Dacă aveți grăsime în jurul mușchilor abdominali, scăderea acestei grăsimi este absolut necesară dacă doriți să obțineți "coarne de bullish", iar una dintre cele mai bune căi are o dietă de reducere a greutății. Mănâncă calorii mai puțin decât arde zilnic, dar nu uitați să vă asigurați că obțineți toate substanțele cele mai utile pe care corpul le are nevoie și puteți pierde în greutate într-un ritm controlat și sănătos.

Există nenumărate diete pentru a reduce greutatea atât online, cât și în imprimare. Unele sănătoase și rezonabile, alte amatori și nerealiste și există și diete nesănătoase. Cele mai bune diete de reducere a greutății vor recomanda o dietă bazată pe următoarele sfaturi:

Mâncați mai puțin alimente care conțin o cantitate mare de zahăr și grăsime. Excludeți deserturile din dieta dvs., cu excepții rare.
Consumați proteine slabe, dar satisfăcătoare. Piept de pui, unele tipuri de pește și carne roșie slabă - selecție bună. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe - și o alegere excelentă.
Mâncați fructe și legume proaspete. Aceste produse nutritive, cu conținut scăzut de calorii sunt necesare pentru a sprijini sănătatea corpului.
Utilizați o cantitate rezonabilă de carbohidrați. Când este posibil, alegeți soiuri mai sănătoase, nutritive integrale de produse de pâine și amidon.

Dieta dvs. pentru pierderea în greutate nu trebuie să se bazeze pe foamete sau pe laxativ. Toate necesar mânca în fiecare zi într-o oarecare măsură. Lovința corpului de alimente pe care avea nevoie, deveniți mai obosiți, iritabili și emoționali. Va fi mai dificil să faceți exercițiile pentru mușchii necesari pentru achiziționarea de "coarne bullish" și puteți simți, de asemenea, că mușchii tăi pierd puterea. În cazuri deosebit de dificile, puteți să vă expuneți marele pericol de sănătate.

2. Face cardouri. Cardoopers - o modalitate excelentă de a arde calorii (și asociate cu o dietă bună - de asemenea, grăsime). Cardoopers au, de asemenea, alte avantaje pentru protecția sănătății, faceți parte din modul, puteți reduce presiunea, îmbunătățiți curentul sanguin, creșteți nivelul zilnic de energie și simțiți-vă mai bine. O mare varietate de exerciții cardio nu necesită costuri pentru echipamente sau alte influențe financiare - de exemplu, jogging, alergare, plimbare, înot, drumeții și ciclism aduce plăcere multor oameni din întreaga lume zilnic. Corpul tău este un cuptor: ardeți focul și veți vedea rezultatul.

Rularea este una dintre cele mai simple, dar, în același timp, și cele mai eficiente și mai intense forme ale exercițiilor cardio. Variază în mare măsură, cu o jogging și mersul pe jos pentru a îmbunătăți metabolismul. Odihniți cel puțin o zi între Intens rulați, dar faceți exerciții mici în aceste zile de odihnă - de exemplu, mergeți la o jumătate de oră.

Imaginea intitulată Obțineți o tăietură V

3. Bea o mulțime de apă. Bea o cantitate mare de apă și-a dovedit capacitatea de a ajuta și chiar a accelera pierderea în greutate. Mai important, totuși, este necesitatea vitală pentru toate funcțiile corpului. Din moment ce (sperăm) a început să se angajeze în încărcături cardio, veți pierde mult mai multă apă decât de obicei, iar stocul său trebuie să fie completat pentru a simți forțele complete, concentrate și sănătoase. În multe diete se recomandă utilizarea a cel puțin 8 pahare de apă pe zi.

Imaginea intitulată Obțineți o tată V Pasul 10

4. Porniți exercițiile de putere. Studiile au arătat că exercițiile cardio și nu formarea forței este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate.Cu toate acestea, iubitorii de exerciții sunt discutate pentru o combinație de exerciții cardio cu formare de forță, ducând la apărarea lor că exercițiile cardio pot arde grăsime, în timp ce dezvoltarea mușchilor cu ajutorul antrenamentului de putere îmbunătățește metabolismul total și, astfel, crește baza Numărul de calorii care sunt arse pe zi. Dacă acum stați pe dieta de ardere a grăsimilor, cu greu puteți dezvolta mușchii cu ajutorul exercițiilor de putere. Cu toate acestea, veți putea să îmbunătățiți formularul și, după cum este indicat în unele surse, veți reuși să scurtați numărul de mușchi care slăbesc atunci când pierderea în greutate, în loc de pierderea în greutate.

Dacă aveți de gând să faceți o pregătire de forță, urmați o greutate sănătoasă și echilibrată a exercițiilor de haltere și de putere. Creșteți încet greutatea, nu faceți niciodată jerks și tranziții prea rapide la o nouă greutate, altfel riscați să vă răniți.

Imagine intitulată Obțineți o tăietură V

cinci. Ridicați nivelul general de activitate. Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate nu implică diete radicale sau exerciții lungi, care sunt deosebit de dificil de intrat într-o diagramă dacă sunteți o persoană ocupată. Doar căutați oportunități de a crește nivelul de antrenamente fizice zilnic. Tot ce vă ajută să fiți activi pe tot parcursul zilei vă poate îmbunătăți metabolismul, ceea ce alte lucruri fiind egale, vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Încercați să găsiți modalități de a vă mări activitatea fizică pe parcursul zilei, utilizând următoarele moduri:

Mișcarea zilnică. În loc să călătorească un loc de muncă cu mașina, puteți merge, să fugiți sau să călătoriți cu bicicletă. Gândiți-vă la utilizarea transportului public, astfel încât să puteți face cel puțin înainte și de la oprire.

Muncă. Dacă slujba dvs. își asumă un loc la masă toată ziua, căutați ocazia de a se ridica uneori. Gândiți-vă la cumpărarea unei mese, pentru care puteți lucra în picioare sau la mers pe jos sau, dacă este posibil, doar puneți computerul pe cutie sau două pentru a crea o masă pentru picioare în picioare. Schimbarea poziției corpului atunci când lucrați - de asemenea, o modalitate bună de a evita durerea de spate.

Relaxare de casă. În loc să se relaxeze pe canapeaua din fața televizorului, puteți lucra pe un simulator eliptic sau faceți câteva exerciții simple (de exemplu, picioarele de sărituri împreună, picioarele sau lunges) pe podea.

Imaginea intitulată Obțineți o tată V Pasul 12

6. Să fie rezistent și pacient. Nu veți putea obține rezultatul dorit într-o singură zi.

sfaturi

Clar corect. Aceasta nu este de obicei plătită suficientă atenție, cu toate acestea, este mai importantă decât orice răsucire sau ridicare de greutate, pe care o puteți efectua. Dacă doriți să obțineți rezultatul, trebuie să mâncați corect.
Minimizați consumul de grăsimi. Minimizați consumul de băuturi cu conținut ridicat de zahăr. Aceste produse pot nivelul întregii diete încă de la început. Poti a incuraja dar trebuie să câștigi încurajarea. Remise-te o dată pe săptămână, sau de trei ori în 2 săptămâni. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți totul toată ziua, o singură masă sau o băutură. Nu utilizați, totuși, fast-food, pentru că nu aveți nevoie de o zi pentru a scăpa de caloriile marcate din cauza alimentelor rapide.
Creșterea maximă a aportului de proteine. Proteina este o componentă corporală care conține aminoacizi necesari pentru dezvoltarea tuturor sistemelor corpului, inclusiv a mușchilor. Trebuie să consumați cel puțin grame de proteine pentru fiecare 0,5 kilogram de greutatea corporală. Cocktail-uri de proteine - o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Când nivelul de bază al formei și "coarne bullish" va fi vizibil, trebuie să treceți la exerciții mai complicate.

Avertizări

Nu sta nemancat. Faceți o parte sănătoasă a mâncării din viața dvs., nu un eveniment temporar. Din acest motiv, consumați suficiente calorii pentru a funcționa, dar nu mai mult decât este necesar. Mâncați mai devreme în după-amiaza pentru a crește cantitatea de energie, dar nu mâncați prea mult seara.
Nu efectuați numai exerciții complexe de putere, unele exerciții pot răni Vasi, așa că trebuie să fiți lângă instructor.