Cum să pierdeți greutatea cu formarea

Procesul de slăbire nu trebuie să fie dificil: dacă ardeți mai multe calorii decât consumați, pierdeți în greutate! Cu toate acestea, nu aveți nevoie să rămâneți la o dietă strictă sau să numărați fiecare calorium pentru a pierde cu succes greutatea. Pentru a face acest lucru, este suficient să conduceți un stil de viață activ și să jucați în mod regulat sport.

Pași

Metoda 1 din 3:

Face un plan de instruire

unu. Scrieți obiectivele pentru instruire. Deja această acțiune va crește șansele pe care le veți realiza.

Puneți obiective realiste. Dacă nu ați alergat niciodată la o distanță de 2 km, nu vă străduiți să conduceți 4 km zilnic în prima săptămână de antrenament.
Face un program. Stabiliți zile pentru instruire, crescând treptat durata și complexitatea acestora.

Imaginea intitulată Pregătește-te pentru înot Pasul 8

2. Petreceți sesiuni de formare cardio de înaltă intensitate. Formarea cardio sunt o parte integrantă a arderii caloriilor și a grăsimilor. Cu ajutorul lor, puteți arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Alegeți o vedere a formării cardio pe care le doriți. Iată câteva exemple: mersul pe jos, înot, alerga Și săriți cu o frânghie.

Pentru rezultatul maxim, efectuați exerciții cardio timp de cel puțin douăzeci de minute.

Adăuga Încărcături intervale în antrenamentul lor. De exemplu, rulați cât mai repede posibil pentru un minut, apoi mergeți la un pas timp de două minute, după ce ați alergat din nou pentru un minut și, din nou, mergeți la încă două. Adăugați treptat mai multe repetări în rutina dvs.

Atunci când efectuați intervale, poate fi utilă utilizarea cardioțiilor, cum ar fi o treadmill, un simulator de scară, un simulator eliptic, un simulator de vânătoare și o bicicletă de exerciții pentru a menține o singură viteză.

Imagine intitulată Greutatea de control Pasul 7

3. Adăugați formarea de forță. În ciuda faptului că antrenamentul cardio este cel mai rapid mod de a pierde calorii de grăsime și ars, formarea de forță sunt, de asemenea, importante pentru procesul de pierdere în greutate și întreținerea masei musculare. Mușchii dvs. cresc, datorită căruia metabolismul este accelerat.

Nu este necesar să mergeți la sala de gimnastică pentru a efectua formarea de forță. Începeți cu exercițiile proprii de greutate. Acestea includ presa de șeptel, gunoi (răsucire pe presă), push-up-uri, bare, berp (sărituri din poziția de oprire) și lunges.

Creșteți treptat greutatea. Exerciții cu gantere, cum ar fi flexia sau banca franceză pentru triceps, în special util să se concentreze pe mâini și să reducă cantitatea de grăsime din ele.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 9

4. Schimbați antrenamentul.Dacă faceți aceleași exerciții în fiecare zi, cel mai probabil, este rapid vă obosiți și veți provoca plictiseală. Sau veți întâlni platoul de formare (starea corpului, în care creșterea anumitor parametri fizici este terminată datorită adaptării musculare la sarcini stereotipice), din cauza căreia va fi mai greu de resetat greutatea.

Zilele alternative cu antrenament cardio și forță.

Schimbați antrenamentul cardio. Puteți călători mult timp pentru o bicicletă o zi, iar data viitoare.

În cazul antrenamentului de forță, o zi pe săptămână acordă atenție mușchilor coaja (stabilizatori musculară), într-o zi - partea de sus a corpului și singuratul - partea de jos.

Imagine intitulată Greutatea de control Pasul 6

cinci. Înscrieți-vă pentru clase. Dacă aveți ocazia, înscrieți-vă pentru orice activități sportive - va fi o adăugare extrem de utilă a programului stabilit.

În sala de clasă, formatorul este probabil să vă încurajeze mai activ, în timp ce în timpul unui antrenament individual vă puteți face cruce.

În plus, vor fi vizualizate alți participanți la cursuri.

Dacă plătiți o mulțime de lecții în avans, este mai probabil să faceți în mod regulat.

Metoda 2 din 3:

Introduceți un stil de viață activ

unu. Începe treptat să faci sport. Dacă nu sunteți încă angajați în sport, imersia cu capul în modul de antrenament ocupat vă poate rupe spiritul și chiar duce la răniri. Arătați o abordare creativă și găsiți modalități de a vă deplasa mai mult în timpul zilei.

Afectează lucrările de uz casnic și lucrați în curte. Spălați podelele, ștergeți praful, lucrați cu greble, scăpați de buruieni și să coaceți iarba. Toate acestea sunt modalități minunate de a arde o mulțime de calorii. În plus, faceți niște angajamente de casă.
Ieșiți din alte modalități de a merge mai mult. Lăsați mașina la o plimbare de 15 minute de clădirea de birouri sau la capătul mai departe al parcului de parcare.
Plătiți pentru benzină și intrați în interiorul restaurantelor, în loc să utilizați serviciile de rafinament sau autochet.
Ridicați întotdeauna pe scări, în loc să utilizați ascensorul sau escalatorul.
Cu aceste modificări minore, veți crește numărul de calorii arse.

Imaginea intitulată pierde greutatea și totuși să fie un canapea de cartofi

2. Adăugați o plimbare zilnică la program. Plimbarea nu este înfricoșătoare, plus este o modalitate excelentă, neobișnuită de a vă aduce corpul în formă.

Puteți merge oriunde: în jurul biroului, în zona dvs. sau în parc. Planificați-vă calea în avans pentru a ști cât de mult veți merge.

Plimbați cât mai mult posibil pentru atâtea zile pe săptămână, după cum se dovedește. Treizeci de minute pe zi - o completare excelentă la antrenament.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 5

3. Să lucreze într-un alt mod. Dacă este posibil, mergeți acolo cu bicicleta. Ride biciclete - o modalitate excelentă de a adăuga instruirea cardio în viața de zi cu zi.

Dacă mergeți la lucru pe bicicletă, nu numai să vă îmbunătățiți forma fizică, ci și să economisiți bani pe benzină și să ajutați mediul, reducând cantitatea de emisii în atmosferă.

Imagine intitulată Opriți-vă etichetarea unui pas ratat 2

4. Începeți să faceți mișcări aleatorii (figurt).Chiar și mișcările complet minore, de exemplu, urmărind ritmul cântecului cu degetele, vă poate îmbunătăți starea globală.

Dacă aveți o dorință de a vă deplasa, nu îl suprimați.

Mișcați degetele, erupții cutanate înainte și înapoi, schimbând poziția sedentară, jucați cu obiectele din apropiere.

Nu stați când credeți sau așteptați. Stați și umblați în jur.

Imaginea intitulată menține o dietă sănătoasă (cu_without fast food) Pasul 1

cinci. Achiziționați fitball (minge gimnastică). Dacă lucrați în birou, Phytball este modalitatea perfectă de a implementa unele exerciții de rezistență în ziua dvs. de lucru.

Doar stai pe fittball în loc de scaun.

Dacă nu vă place ideea cu o minge de gimnastică, gândiți-vă la achiziționarea unui birou în picioare.

Imaginea intitulată Fii fericit chiar și viața ta este întoarsă cu susul în jos Pasul 9

6. Adesea umblați câinele. Luați în considerare că aceasta este plimbarea dvs. de stimulare, care este utilă pentru animalul dvs. de companie.

Dacă nu aveți un câine, puteți merge pe câinele unui prieten sau să răspundeți la anunțul câinilor de mers pe jos ca o part-time.

Dacă sunteți de acord să mergeți cu animalul de companie al cuiva, va fi mai ușor să urmați planul dvs. de exerciții și să nu le refuzați.

Imagine cu titlu de echilibru Muncă și viață Pasul 4

7. Gândiți-vă la cumpărarea unei brățară de fitness. Un astfel de dispozitiv vă va ajuta să urmăriți cât de mult ați crescut cu adevărat activitatea zilnică.

În plus, brățara pentru încheietura mâinii vă va aminti astfel încât să nu stați la fața locului.

Metoda 3 din 3:

Încercați formarea echilibrată a pierderii în greutate pentru începători

unu. Se întinde. Întinderea activă înainte de antrenament este un obicei excelent de cumpărare. Ea va ajuta la relaxarea mușchilor și pentru a preveni rănile să nu iasă din programul de instruire.

Iată câteva tipuri de exerciții active bune pentru întinderea, pe care le puteți încerca: mișcări circulare cu mâini, picioare mahi, up-uri, panglici pentru armarea spatelui și squats.
Faceți 20 de bufe cu picioarele care se mișcă în jurul camerei sau pe trotuar pe stradă. Cu această întindere activă, vă puteți parsa picioarele.
Stați drept și luați un picior în spatele spatelui, îndoit în genunchi. Trageți-l cât mai aproape de corp, menținând în același timp echilibrul. Apoi schimbați piciorul. Deci, întindeți cei patru mușchi coapsei.

Imagine intitulată pierde greutatea fără un plan de dietă Pasul 9

2. Alternative de mers pe jos și intervale de rulare timp de 25 de minute. În formarea pentru începători, puteți face intervalele de funcționare mai scurte. Acest exercițiu poate fi ușor de făcut pe stradă cu un cronometru sau pe o banda de alergare.

Du-te timp de 4 minute, apoi rulați cele mai bune timp de 1 minut. Repetați această secvență de trei ori sau mai mult. După jogging-ul final de minute, mergeți încă cinci minute să se răcească.

Asigurați-vă că mergeți rapid în plimbarea intervalului.

Imaginea intitulată Aplicați elementele de bază ale pierderii în greutate Pasul 6

3. Faceți 50 de închideri sau ședințe. Secoțiale care efectuează exerciții simple cu greutatea proprie după intervalele vă vor ajuta să ardeți calorii mai repede.

Se întinde pe un covor confortabil sau un prosop.

Puneți picioarele pe podea și îndoiți ușor genunchii.

Dacă faceți o atingere, ridicați corpul la jumătatea de genunchi și apoi reveniți la poziția inițială. Reveniți la genunchi dacă efectuați SITS.

Puteți face 50 de închideri sau țâțe imediat sau împărțiți-le în două abordări de 25 repetiții cu o pauză între ele.

Imaginea intitulată pierde greutatea fără un plan de dietă Pasul 5

4. Efectuați 20 de împingeri. Dacă mai întâi este dificil să efectuați împingeri clasice, le puteți modifica.Doar puneți genunchii pe podea în timpul pushu-urilor și întindeți restul corpului în linia dreaptă.

Puteți face fotografii imediat sau împărțite în 2 abordări din 10 repetări cu întreruperi între ele.

Imagine intitulată pierde greutatea (bărbați peste 25) Pasul 4

cinci. EasyFriend în bar timp de 30 de secunde. Planck este un bun exercițiu final, deoarece va folosi întregul corp și veți termina în mod eficient instruirea.

Pentru a obține barul, luați suportul ca pentru push-up-uri, dar nu vă îndoiți mâinile. Nevoie de corp ca să fie drept ca o bord. Puteți modifica bara, bazându-vă pe antebraț și nu pe mână.

sfaturi

În loc să cadă în spirit sau trist datorită greutății sale actuale, utilizați-l ca motivație. În timpul formării, gândiți-vă: "Cineva mi-a spus o ploaie și nu mi-a plăcut. Foarte curând oamenii îmi vor spune că am pierdut greutatea!".
Setați obiectivul de a obține o anumită greutate unui eveniment, de exemplu, înainte de nunta prietenei, unde veți fi o prietena a mirelui.
Pentru a nu cădea în deznădăjdere, la sfârșitul fiecărui antrenament vă reamintesc cât de mult ați făcut deja.
Beți cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi. Acesta va ajuta la spălarea produselor metabolice finale și va păstra metabolismul bun. Va fi util să purtați o sticlă metalică cu mine tot timpul. Ea va servi ca o memento pe care trebuie să beți, plus că este mai ieftin decât să cumpărați băuturi de fiecare dată și mai utile pentru mediul înconjurător.

Avertizări

Dacă nu aveți nici o exercitare fizică intensă de ceva timp, veți avea senzații dureroase în corp și mușchi. Nu vă faceți griji. Cu cât exerciți mai mult, cu atât mai mult veți întinde mușchii, iar durerea va fi redusă semnificativ.
Oricine mai în vârstă de 60 de ani sau care suferă de boli de inimă, o presiune arterială crescută sau artrită, ar trebui să se consulte cu un medic înainte de începerea formării intervalului.
Aveți grijă la schimbări în starea generală a corpului și nu numai pentru greutate. Din moment ce exercițiile se acumulează mușchi și arde grăsime și, din moment ce mușchii cântăresc mai mult decât grăsime, vă transformați aspectul și bunăstarea și nu pe figurile de pe cântare.
Nu fi prea strictă. Așteptați pierderea treptată în greutate și faceți totul în mod consecvent.
Dacă nu vedeți rezultatele pe scară, încercați în loc de a cântări în mod regulat măsurătorile corpului.