Cum să deveniți sănătoși: 15 pași (cu ilustrații)

Pentru a deveni sănătoasă, este nevoie de timp, motivație și eforturi pentru schimbare. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți începe să începeți să dezvoltați obiceiuri sănătoase chiar acum.

Pași

Partea 1 din 3:

Sporturi regulate

unu. Zilnic exerciții fizice. Sport sau doar o activitate fizică excelentă pe tot parcursul zilei de sănătate. Exercițiul fizic regulat sunt una dintre cele mai importante măsuri pe drumul spre corpul și mintea sănătății, au multe beneficii pentru sănătate, de exemplu, reducerea riscului de boală Alzheimer, un diabet zaharat de un al doilea tip și anumite tipuri de cancer.

Încercați să vă angajați în orice fel de activitate fizică în fiecare zi. În același timp, nu este nevoie de toate cele șapte zile pe săptămână să viziteze sală de gimnastică. Doar căutați oportunități de a fi active de cel puțin 20-30 de minute pe zi, de exemplu durerea mașinii departe de destinație și să mergeți mai mult pe jos, încercați să urcați pe lift, dar pe scări, mergeți mai mult cu câinele dvs. și curând. Deci, veți extrage o mulțime de beneficii de sănătate din încărcăturile zilnice moderate.
Alegeți astfel de tipuri de activitate fizică care vă place. Dacă vă place plimbări lungi, umblați câinele în fiecare seară la 30 de minute. Dacă vă place să călătoriți cu bicicleta, gândiți-vă la transferarea de la o mașină pe o bicicletă. Încercați să participați la cursuri de aerobic, Pumba-Fitness, Pilates, intensitate ridicată Interval de instruire.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 2

2. Obțineți o greutate optimă. Prea mare sau mică cantitate de țesuturi grase poate afecta negativ sănătatea în multe feluri. Greutatea insuficientă poate afecta în mod negativ sănătatea. Încercați să determinați cea mai confortabilă și mai sănătoasă greutatea pentru fizic și creștere. Faceți cunoștință cu medicul despre cum să păstrați greutatea în ce interval.

Unul dintre parametrii cu care puteți determina dacă ar trebui să înscrieți sau să resetați greutatea, este indicele de masă corporală (IMC). Acest indice este calculat de creșterea și greutatea corpului, pentru că puteți utiliza calculatoare online speciale pe Internet. CMT normal trebuie să fie de 18.5-24.9. Valorile sub 18.5 indică o greutate insuficientă. Dacă BMI depășește 24.9, aveți excesul de greutate. BMI de mai sus 30 corespunde obezității. Rețineți că IMC nu este întotdeauna un indicator exact (de exemplu, dacă aveți o creștere mică și sunteți foarte mușchi, acest indice poate distorsiona imaginea), deci asigurați-vă că vă consultați medicul.

Dacă aveți o greutate redundantă sau insuficientă, consultați-vă medicul despre cum să pierdeți în greutate sau să vă recuperați. Pentru a câștiga sau a reseta greutatea, ar trebui să mănânci mai mult sau mai puțin calorii zilnic, respectiv. Numărul de calorii din alimente poate fi estimat folosind etichete pe produse și calculatoare de calorii online. Calculatoarele online pot calcula, de asemenea, câte calorii ardeți cu una sau altă activitate fizică, luând în considerare creșterea și greutatea dvs.

Deși greutatea excesivă sau insuficientă afectează în mod negativ sănătatea, schimbările bruște sau ascuțite în dietă pot afecta, de asemenea, afecțiunea organismului. Rețineți că pentru set și pentru pierderea în greutate necesită schimbări lente, treptate și constante în dieta și nivelul activității fizice, care nu va afecta sănătatea.

3. Exerciții pentru toate grupurile musculare. Mulți sunt implicați exclusiv în exerciții cardio (care rulează, ciclism și așa mai departe) sau de antrenament de putere. Cu toate acestea, aceștia și alte exerciții sunt necesare pentru a obține un corp cu adevărat sănătos.

Diferite tipuri de activitate fizică nu numai întărirea tuturor mușchilor (care este utilă pentru prevenirea rănilor), dar, de asemenea, ajută la prevenirea plictiselii. Includeți în planul dvs. de clase, cum ar fi exercițiile aerobice și de putere.

Încercați în fiecare săptămână să dedicați 150 de minute moderate sau 75 de minute intense de exerciții aerobice. Exercițiile aerobice moderate includ mersul pe jos și bicicletele fără îndoială. Antrenamentele intensive pot fi jogging sau funcționare obișnuită și rapid de echitatie o bicicletă.

De două ori pe săptămână ar trebui să fie angajate în exerciții de putere. Formarea de putere poate include cursuri de ridicare a greutății sau de piloți, în care greutatea corpului propriu este utilizată pentru a consolida și a crește tonul mușchilor.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 4

4. Aveți grijă când sporturile. Deși exercițiile fizice sunt necesare pentru sănătate, dacă nu le îndepliniți corect și respectați anumite măsuri de precauție, puteți fi răniți. Nu vă suprasolicitați și tratați cu atenție corpul în timpul antrenamentului.

Începeți să faceți sport treptat. Dacă ați efectuat un stil de viață sedentar, nu încercați să vizitați imediat sală de gimnastică cinci zile pe săptămână. Prima locație modestă în fața dvs., de exemplu, să treacă zilnic un anumit număr de pași sau rulați un kilometru, apoi la doi kilometri și așa mai departe.

Sprijini echilibrul de apă al organismului. În timpul antrenamentelor, ar trebui să bem treptat apă. Deshidratarea datorată transpirației crescute poate provoca amețeli sau dureri de cap.

Luați o zi pentru odihnă între pregătirea de putere.

Găsiți un partener pentru instruire. Dacă sunteți angajat în mers pe jos sau rulați împreună cu cineva sau participați la sesiuni de grup de fitness în sala de gimnastică locală, acesta va contribui la îmbunătățirea motivației. În plus, partenerul dvs. va fi capabil să determine ceea ce sunteți copleșit și, dacă este necesar, vă ajută.

Partea 2 din 3:

Nutriție sănătoasă

unu. Luați în considerare dieta dvs. Dacă aveți de gând să conduceți un stil de viață mai sănătos, trebuie să evaluați că mâncați în prezent. Dacă observați obiceiuri proaste, încercați să faceți modificări adecvate în dieta dvs.

Vedi Jurnal. Pentru aproximativ o săptămână, scrieți tot ce mâncați. Pe Internet puteți găsi șabloane gratuite pentru înregistrarea alimentelor consumate și cantitatea de calorii corespunzătoare. Este important să cunoașteți punctele forte și punctele slabe, astfel încât, dacă este necesar, ați putea îmbunătăți dieta.
Evaluați cât de multe calorii utilizați. Femeile durează 1800-2000, și bărbați - 2400-2600 de calorii pe zi. Cu toate acestea, rețineți că aceste norme sunt concepute pentru un stil de viață sedentar. Dacă sunteți activ fizic, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 6

2. Observați o dietă sănătoasă. După ce ați terminat pentru a păstra un jurnal de mâncare într-o săptămână, faceți ajustări la dieta dvs. Încercați să utilizați cât mai mult posibil alimente sănătoase.

Cu fiecare masă pe tot parcursul zilei, jumătate ar trebui să fie pe produse vegetale, adică legume și fructe și urmăriți-le supuși procesării minime. Cu alte cuvinte, cele mai utile legume proaspete și fructe.

Includeți în mesele principale și gustări ușoare surse de proteine, cum ar fi sânii de pui, tofu și produse lactate, precum și produsele integrale de cereale. Amintiți-vă că o dietă sănătoasă ar trebui să fie diversă, deoarece organismul dvs. pentru funcționarea normală necesită o varietate de substanțe nutritive pe care nu le puteți obține dacă în fiecare zi există mâncare monotonă, chiar dacă este utilă.

Nu toate grăsimile sunt dăunătoare. Grădinile utile sunt conținute în pește gras, cum ar fi somonul și tonul, avocado, nuci și ulei de măsline. Ele reprezintă o parte importantă a unei diete echilibrate și necesare pentru creierul normal.

Corpul dvs. poate dura câteva zile sau chiar săptămâni pentru a se obișnui cu alimentele sănătoase. Unele substanțe, cum ar fi cofeina, carbohidrații, alcoolul și zahărul, sunt dependenți și, la început, puteți experimenta astfel de simptome de abstinență ca durere de cap sau starea de spirit deprimată.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 7

Bea apă. În ciuda faptului că corpul uman constă în principal din apă, mulți beau nu suficientă apă pe tot parcursul zilei. Beți mai multă apă - va contribui la consolidarea sănătății generale și reducerea oboselii, a atacurilor de foame și a altor simptome de deshidratare.

Conform concepției greșite comune, 8 pahare (2 litri) de apă pe zi ar trebui să bea (2 litri). Cu toate acestea, cantitatea necesară de apă depinde de greutatea corpului, de nivelul activității fizice și climatul. De regulă, pentru a afla câte litri de apă ar trebui să bea zilnic în repaus și în climatul rece, trebuie să împărțiți greutatea în kilograme pentru 30 de ani. De exemplu, un om care cântărește 90 de kilograme necesită aproximativ 3 litri de apă pe zi dacă funcționează la masă sau vizionarea TV. Dacă păstrați un stil de viață mai activ sau trăiți într-un climat fierbinte, este posibil să aveți nevoie de puțină apă.

În consumul total de apă, ar trebui luate în considerare chiar și băuturile de cafeină, cum ar fi cafeaua și ceai, dar nu ar trebui să aibă o majoritate a fluidului injustibil.

4. Renunță la băuturi dulci. Băuturile dulci carbonat, sucurile și băuturile alcoolice conțin multe calorii și zahăr și nutrienți puțini. Eliminați-le din dieta dvs. dacă doriți să rămâneți sănătoși.

Dacă nu vă place gustul apei simple, beți ceai decofat sau adăugați un suc puțin pur în apă. De asemenea, puteți pregăti apă aromată: turnați apa de gheață în cană și puneți-o în fructe proaspete sau ierburi proaspete, cum ar fi rozmarinul sau menta. Deci, pregătiți ceai slab pe bază de plante.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 9

cinci. Mic dejun. Studiile au arătat că cei care dor de micul dejun sunt mai des supraalimentați în timpul zilei. Pentru a reduce apetitul, nu săriți prima masă la începutul zilei.

Mulți oameni mănâncă o calorii pentru micul dejun, dar nutrienți săraci alimente: gogoși, vafe sau terci. Astfel de mic dejun squench. În schimb, alegeți pentru produsele proteice de mic dejun, cum ar fi ouăle sau iaurtul fără zahăr, precum și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, suc de portocale proaspete, ceai sau cafea neagră fără zahăr și smântână.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 10

6. Mănâncă în mod regulat în același timp. Ureche corpul dvs. pentru a utiliza în mod regulat un anumit număr de calorii de trei ori pe zi. Dacă vă simțiți foame în după-amiaza sau mai aproape de cină, încercați mai des, dar porțiuni mai mici. Nu mâncați la întâmplare pe tot parcursul zilei și nu gustați târziu seara.

Gustările nu sunt dăunătoare cu abordarea corectă. De fapt, gustări ușoare pe parcursul zilei cu astfel de produse utile ca iaurt, nuci sau brânză, ajută la stingerea foamei și pentru a evita supraalimentarea în viitor. Observați doar măsura și urmați cantitatea de calorii astfel încât astfel de gustări nu au condus la supraalimentare.

Partea 3 din 3:

Schimbarea stilului de viață

unu

Arunca fumatul. Fumatul este legat direct de cancerul pulmonar, bolile cardiace, accident vascular cerebral, precum și cancerul de gât, pancreasul și cancerul vezicii urinare. Fumatorul nu poate fi o persoană complet sănătoasă. Dacă nu sunteți în stare să renunțați la fumat, vă rugăm să contactați.

Consultați-vă medicul despre cum să renunțați la fumat. Vă va ajuta să faceți un plan adecvat.
Dacă încercați să renunțați la fumat, contactați-vă. Adresați-vă prietenilor și membrilor familiei pentru a vă susține decizia. Dacă cineva de la fumul din jurul fumelor, cereți-i să nu facă acest lucru în prezența voastră. De asemenea, puteți să vă alăturați unui grup de sprijin psihologic pentru aruncarea fumatului.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 12

2. Ai grijă de Sexul a fost mai sigur. Comportamentul sexual riscant poate duce la sarcină nedorită și mărește probabilitatea bolilor cu transmitere sexuală (STD). Asigurați-vă în timpul sexului și evitați contactele sexuale cu persoane nefamiliare.

Prezervativele latex reduc semnificativ riscul de infectare cu STDS. Dacă nu aveți suficiente informații despre partenerul sexual, asigurați-vă că utilizați un prezervativ. Verificați dacă prezervativul nu este rupt și durata de valabilitate a expirat.

Dacă efectuați o viață sexuală activă și aveți mai mulți parteneri, transmiteți în mod regulat sondajul pe STD. Participați la medicul dvs. cel puțin o dată la șase luni și treci un studiu complet pe STD. Dacă sunteți inconvenient să contactați medicul, verificați o clinică anonimă.

Deși multe STD pot scăpa de antibiotice, ele pot provoca complicații grave, cum ar fi infertilitatea, dacă este înăsprirea cu tratamentul lor. STD curabile comune include chlamydia, gonoreea și sifilisul. Unele STD, cum ar fi herpesul, infecția cu HIV și verucile genitale, nu sunt supuse tratamentului, deși puteți trăi cu ei. Cele mai multe STD nu au simptome evidente la etapele inițiale, iar sondajele regulate sunt singura modalitate de identificare a acestora la timp.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 13

Opriți abuzul de alcool. Utilizarea imnului a băuturilor alcoolice este foarte dăunătoare sănătății. Mâncați alcool în cantități moderate, adică nu mai mult de trei porții pe seară (o porție corespunde la 350 mililitri de bere, 150 mililitri de vin sau 45 mililitri de băuturi puternice). Abuzul de alcool, în special constant, poate provoca multe probleme de sănătate, inclusiv cancer, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral. Dacă încă mâncați alcool, restricționați două porțiuni pentru seară.

Nu dați în presiunea altora. Abuzul de alcool duce la consecințe triste, în special la tineri, așa că nu uitați de sănătatea ta. Alcoolul este dăunător sănătății. Dacă sunteți printre oamenii care beau în cantități nelimitate, alegeți în loc de băuturi alcoolice.

Femeile sunt sfătuite să nu folosească mai mult de unul, iar bărbații nu sunt mai mult de două porții de alcool pe zi.

Dacă beți mai mult decât câteva porțiuni ale alcoolului pe săptămână, puteți avea probleme cu alcoolul, deci Limitați utilizarea băuturilor alcoolice Sau alăturați-vă grupului AA (alcoolici anonimi).

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 14

Distrage atenția de la gândurile deranjante. Stresul și anxietatea afectează negativ nu numai sănătatea mintală. Ele pot dăuna și sănătatea fizică. Aflați să faceți față unor gânduri obsedbly deranjante și distras de problemele actuale.

Pentru a face față gândurilor alarmante, gândiți-vă la ceea ce vă deranjează, determinați cât de mult puteți controla situația și apoi opriți îngrijorarea cu privire la ceea ce nu este controlat.

Încercați să practicați meditația pentru a distrage atenția de la tulburările de gânduri. Meditația ajută la curățarea minții și a scăpa conștient de gânduri nedorite, cel mai adesea prin concentrarea respirației sau a altor senzații fizice.

Dacă sunteți adesea copleșită de gânduri deranjante, gândiți-vă la contactarea unui psiholog, deoarece poate fi un semn al nevrozei anxioase.

Imaginea intitulată deveni sănătoasă Pasul 15

cinci

Gandeste pozitiv. În orice situație, acordați atenție în primul rând la momente pozitive și nu negative sau posibile consecințe rele - astfel încât să vă puteți îmbunătăți sănătatea fizică. Studiile au arătat că oamenii de gândire pozitiv sunt capabili să reziste mai bine unor astfel de boli, cum ar fi răcelile și bolile de inimă decât cei care sunt înclinați la pesimism.

Este dificil să vă înveți de gândirea negativă. Pentru a începe, încercați să vă gândiți la ceea ce puteți experimenta recunoștință, și nu despre ceea ce te deranjează și este alarmant. De fiecare dată când ați vizitat Gândire negativă - De exemplu, despre faptul că capul a criticat raportul dvs. sau cineva nu vă place - gândiți-vă la ceea ce puteți provoca recunoștință în acest moment.

sfaturi

Dacă vă simțiți oboseală, ascultați-vă corpul - vă va spune când trebuie să vă relaxați și să restaurați forțele.
Creșteți consumul antioxidant pentru a face față radicalilor liberi care pot provoca cancer, boli de inimă, ateroscleroză și alte boli.
Amintiți-vă că prevenirea este cheia sănătății pe tot parcursul vieții.

Avertizări

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a merge la sport sau respectați dieta.
Dacă întâmpinați probleme constante de sănătate și nu vă ajutați să schimbați dieta și exercițiul, asigurați-vă că consultați un medic, deoarece poate fi un semn de boală. În nici un caz, nu ignorați simptomele alarmante.
Luați treptat modificările pentru a vă supraîncărca corpul.