Cum să ridicați nivelul de testosteron

Testosteronul este un hormon care este produs de la o majoritate în testicule și glande suprarenale. Nivelurile ridicate de testosteron sunt asociate cu activități sexuale, funcție de reproducere, masa musculară, creșterea părului, agresivitatea, provocarea comportamentului și a altor lucruri similare. Nivelul de testosteron, de regulă, atinge un vârf la vârsta de 40 de ani și apoi scade lent. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a crește cantitatea de testosteron, deci dacă simțiți că nivelul de testosteron ar trebui ridicat, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Pași

Metoda 1 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Schimbați preferințele dvs. de mâncare. Cantitatea de testosteron produs depinde de dieta, deci este foarte important sa intelegeti ce mananci. Dieta de testosteron bun include un număr mare de grăsimi utile, legume verzi cu frunze, proteine și colesterol (nu este atât de rău!). Dietele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui evitate în timp ce încearcă să crească testosteronul.

De exemplu, mineralele, cum ar fi zincul și magneziu, ajută la începerea dezvoltării testosteronului, în timp ce un nivel de colesterol sănătos permite celulelor de letdid să producă efectiv testosteron.
În plus, legumele, cum ar fi broccoli, conopida și varza de coastă, reduc nivelul de estrogen (hormon feminin) în organism, crescând astfel nivelul de testosteron.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 2

2. Introduceți piulițele în rație. Includerea unuia sau a doi incidenți ai nucilor sau a migdalelor în dieta zilnică este o modalitate simplă și excelentă de a crește testosteronul.

În plus, încercați să treceți la nuci braziliene, cashews, arahide și alte nuci cu conținut ridicat de grăsimi mono-saturate, deoarece bărbații care consumă în mod regulat aceste grăsimi au un nivel mai ridicat de testosteron decât bărbații care nu.

Floarea-soarelui și semințele de susan oferă, de asemenea, un nivel ridicat de grăsimi mono-saturate în plus față de proteine, vitamina E și zinc, care cresc, de asemenea, nivelurile de testosteron.

Cea mai sănătoasă este utilizarea de nuci și semințe nerealiste și nesalterate.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 3

3. Mănâncă stridii și alte produse bogate în zinc. Zincul este unul dintre cele mai importante minerale în care organismul trebuie să genereze testosteron. De fapt, creșterea consumului de produse bogate în zinc poate crește semnificativ nivelul de testosteron timp de numai șase săptămâni.

Dacă vă așteptați la un rezultat rapid, atunci șase stridii sunt tot ceea ce aveți nevoie de organism pentru a crește dezvoltarea testosteronului, deoarece există multe zinc în stridii.

Dar dacă nu vă plac moluștele, puteți crește consumul de zinc, inclusiv carnea și peștele bogate în proteine, precum și produsele ușoare neprelucrate, cum ar fi brânza de lapte și cabana, care conțin o mulțime de zinc.

Dacă este dificil să creșteți consumul de zinc folosind o dietă (mai ales vegetariană), puteți lua aditivi care conțin zinc. Doza recomandată pentru adulți nu este mai mare de 40 mg pe zi.

Imagine intitulată obține mai mult testosteron pas 4

4. Începeți ziua cu fulgi de ovăz. Beneficiile de ovăz de sănătate sunt bine cunoscute - acestea sunt un role cu conținut ridicat de fibre și conținut scăzut de grăsimi - dar acum există un alt motiv pentru a începe ziua de la izbucnirea de ovăz: studiul din 2012 a arătat că ovazul este asociat cu un Creșterea nivelului de testosteron.

În cursul studiului, sa arătat că compușii din fulgi de ovăz, numiți agenacoside, pot limita nivelul hormonilor sexuali legați de globulină în sistem, crescând astfel nivelul de testosteron.

Ovăzul de ovăz a fost, de asemenea, recomandat pentru îmbunătățirea activităților sexuale. Are o mulțime de L-arginină, aminoacizi care reacționează cu oxidul de azot pentru a relaxa vasele de sânge. Atunci când vasele de sânge se extind, fluxul sanguin crește foarte mult.

Imagine intitulată obține mai mult testosteron pas 5

cinci. Mănâncă ouă. Ouăle sunt un produs super pentru testosteron. Gălbenele lor conțin niveluri ridicate de colesterol - HDP (cunoscută și sub numele de "bun" de colesterol), care formează blocuri de construcție pentru a genera testosteron.

În plus, în ouă, conținutul ridicat de proteine și conțin o mulțime de zinc - două elemente necesare pentru a genera testosteron.

Nu vă faceți griji cu privire la arterele dvs. - colesterolul "bun" nu va crește colesterolul din sânge (spre deosebire de colesterolul "rău", cum ar fi trigliceridele), astfel încât să puteți mânca până la trei ouă întregi pe zi fără a aduce atingere sănătății dumneavoastră.

Image denumită obține mai mult testosteron pas 6

6. Mănâncă varza de coadă. Varza Kochno (împreună cu alte legume verzi de foioase, cum ar fi spanacul și varza de foi), pot lucra minuni cu nivelul de testosteron. Conține o componentă fitochimică, care se numește indol-3-carbinol (IR3), care are un efect dublu al creșterii hormonilor masculi, reducerea femeilor.

În special, un studiu realizat în spitalul de la Universitatea din Rockefeller a arătat că bărbații care au luat 500 mg de IR3 pe săptămână, nivelurile de estrogen au fost reduse cu 50%, crescând astfel nivelul de testosteron.

Cea mai eficientă modalitate de a crește nivelul IC3 la domiciliu - există multe varză. Așa că încercați pretinde, Doves, varză sau Varza cu cartofi.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 7

7. Reducerea consumului de zahăr. Oamenii de știință au descoperit că bărbații grași de 2,4 ori mai des au un nivel scăzut de testosteron decât inacceptabil. Prin urmare, este foarte important să încercați să pierdeți kilograme suplimentare pentru a crește testosteronul. Cea mai rapidă modalitate este de a reduce aportul de zahăr în dieta sa cât mai mult posibil.

Dacă sunteți un fan al băuturilor avid de băuturi carbogazoase, atunci acesta este primul lucru care trebuie redus în dietă. Băuturile carbogazoase sunt umplute cu zahăr prelucrat și calorii goale, ceea ce duce la o rezistență la insulină și la creșterea greutății. Datorită reducerii zilnice a numărului de băuturi carbogazoase, puteți scăpa de masa de calorii.

Fructoza este unul dintre tipurile de zahăr, care este conținut în sucuri de produse alimentare și fructe. Este considerat unul dintre principalii factori care au condus obezitatea contemporană. Pentru a reduce consumul de fructoză, eliminați alimentele și băuturile carbogazoase din dietă, precum și carbohidrații rafinați care sunt în micul dejun uscat, coveli, covrigi, vafe și așa mai departe.

Imagine intitulată obține mai mult testosteron pas 8

opt. Încercați să luați vitamina D3. Acesta este hormonul tehnic, dar este foarte important în această chestiune. Studiile arată că oamenii care acceptă în mod regulat aditivi D3 au un nivel mai ridicat de testosteron.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 9

nouă. ...Dar feriți-vă de restul. Poate că sunt populare, dar nu înseamnă că ei ajută la producerea mai multor testosteron. Aceasta este ceea ce merită să rămâi departe de:

Vitamina C. Dacă nu aveți diabet zaharat, atunci nu veți obține o mulțime de utilizare, luând acest aditiv să zoom în testosteron. Da, este util la creșterea testosteronului la șobolanii diabetici, dar studiile la scară largă nu au fost efectuate. Cel mai probabil obțineți suficientă vitamina C în dieta sa.

ZMA. ZMA este un amestec de zinc, magneziu și vitamina B6. Studiile recente au arătat că ZMA nu are absolut niciun impact asupra producției de testosteron la bărbați. Stați departe de el dacă nu știți că aveți o lipsă de oricare dintre aceste componente.

Petreceți-vă cercetarea. Explorați aditivii care au ocupat, ajutând la nivelul testosteronului. Dacă nu sunteți sigur, vă protejați și luați o decizie rezonabilă. Doar ceea ce sunt pe internet nu le fac eficiente.

Metoda 2 din 3:

Exercițiu fizic

unu. Să dezvolte un set de exerciții și să rămână la el. Dacă sperați să creșteți nivelul de testosteron, luați în considerare nu numai o dietă. Exercițiile sunt o parte la fel de importantă a creșterii nivelului de testosteron și de aceea trebuie să dezvoltați un set eficient de exerciții, ceea ce va crește dezvoltarea testosteronului. Din două motive:

Numărul unu: anumite tipuri de exerciții, cum ar fi halterofierea, de fapt fac ca organismul să producă mai mult testosteron.
Numărul doi: instruire, reduceți șansele de a câștiga supraponderali A, după cum sa menționat mai sus, supraponderali poate afecta negativ nivelul de testosteron.
Dacă nu știți unde să începeți, atunci o idee bună - utilizați serviciile unui antrenor personal, care poate dezvolta un set de exerciții, luând în considerare nivelul actual al preparatului dvs. și rezultatul dorit.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 11

2. Începeți să ridicați un bar. Dacă doriți să creșteți testosteronul, ar trebui să începeți să ridicați un bar, deoarece în greutate este cel mai eficient exercițiu pentru a crește producția de testosteron. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate, va trebui să ridicați un bar mai greu, cu mai puține repetări și este probabil cel mai bine să evitați simulatoarele de putere în general. Luați bara și urmați instrucțiunile de mai jos:

Swing Grupuri mari de mușchi. Studiile arată că creșterea grupărilor mari de mușchi, care necesită mișcări integrate, complexe, este mult mai eficientă pentru a produce testosteron decât atunci când doar unul sau doi mușchi mici lucrează. Din acest motiv, ar trebui să aderați la exerciții cu greutate, cum ar fi Rush minciună cu un bar, Squats, Deadlift Și umărul de presare.

Încercați să lucrați cu o încărcătură mare. Complexul exercițiilor efectuate nu va însemna nimic dacă nu aveți suficientă încărcătură. Trebuie să faceți cel puțin 3-4 ori fiecare exercițiu complicat. Folosind un bar, puteți ridica doar 5 ori pe abordare. Încărcarea formării este determinată de următoarea formulă: numărul de repetări pentru o abordare x Număr de seturi X Greutate Rod = încărcare. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de alegerea între numărul de repetări sau numărul de abordări, ar trebui să alegeți întotdeauna mai multe abordări.

Concentrați-vă pe intensitate ridicată. Atașați toate eforturile în sala de gimnastică - împingându-vă doar pe limita fizică, veți maximiza producția de testosteron. Creșteți intensitatea efectuând fiecare exercițiu mai lent și odihnindu-se mai mult de două minute între abordări.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 12

3. Încercați formarea intervalului de mare intensitate. Instruirea intervalului de intensitate ridicată (VIIT) este un alt complex de exerciții, care pot ridica rapid nivelul de testosteron în plus față de îmbunătățirea stării fizice și a accelerației metabolismului.

Viet include exercitarea pentru o perioadă scurtă de timp și cu intensitate ridicată, iar următorul exercițiu după ce este mai ușor, conceput pentru a restabili forțele fizice după exerciții fizice. Acest proces se repetă de mai multe ori în timpul antrenamentului.

Acest tip de instruire poate fi potrivit pentru majoritatea tipurilor de exerciții - puteți efectua într-o banda de alergare, un simulator eliptic (orbitork), în piscină și așa mai departe. Utilizați următoarea formulă: Efectuați un exercițiu de intensitate ridicată timp de 30 de secunde, apoi, aproximativ 90 de ani de așteptare a morții de întreținere a forțelor fizice. Repetați de 7 ori pentru a obține cele mai bune rezultate.

Chiar și 20 de minute de acest tip de exercițiu poate aduce un avantaj imens - astfel încât lipsa de timp nu este o scuză.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 13

4. Face cardouri. Deși cardoursele afectează ușor producția de testosteron, ONIMOGUT influențează pozitiv nivelul general al testosteronului. Ca rezultat, ar trebui să includeți alergarea, înotul, călăriind o bicicletă sau alte exerciții aerobice în planul dvs. de fitness.

Cardoopers sunt una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsime, astfel încât includerea de funcționare sau înotul în planul de exerciții săptămânale vă va ajuta să pierdeți kilograme suplimentare. Aceasta este o veste bună, deoarece supraponderali poate afecta negativ testosteronul.

Când sunteți tensionați, corpul dumneavoastră produce un chortizol chimic intitulat, care, printre altele, suprimă dezvoltarea testosteronului. Cardoopers - o excelentă formă de îndepărtare a stresului, astfel încât acestea pot reduce producția de cortizol în organism, sporind astfel nivelul de testosteron.

Cu toate acestea, cartoura ar trebui să fie practicată în cantități moderate - nu este nevoie să devii un alergător pentru distanțe lungi. De fapt, un studiu realizat la Universitatea din British Columbia a arătat că bărbații alergători care au rămas cu mai mult de 65 de kilometri pe săptămână, au avut niveluri mai scăzute de testosteron decât alergătorii de distanțe scurte.

Imagine intitulată obține mai mult testosteron pas 14

cinci. Lăsați corpul să se recupereze între antrenament. În ciuda importanței exercițiului, este imperativ să dați organismului să se recupereze între formare. În caz contrar, modul de exerciții poate afecta negativ nivelul de testosteron.

Un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord a arătat că antrenamentele în exces pot reduce testosteronul bărbat la 40%. Prin urmare, este foarte important să luați, cel puțin două săptămâni pe săptămână și nu a instruit aceleași grupuri musculare în timpul a două formări consecutive.

În acele zile când nu vă angajați intens, încercați să fiți mai activi decât de obicei. Urcați pe scări în loc de lift, ajungeți la locul de muncă pe jos sau pe bicicletă, nu stați toată ziua. Aceste schimbări mici vor ajuta la menținerea corpului în mișcare, ceea ce va crește nivelul de testosteron.

Metoda 3 din 3:

Schimbări în stilul de viață

unu. Spălați-vă. Somnul este un factor foarte important atunci când vine vorba de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește timpul când dormi pentru a produce mai mult testosteron. Deci, trebuie să faceți totul pentru a dormi, cel puțin 7-8 ore pe zi.

Studiul efectuat la Universitatea din Chicago a arătat că bărbații care urmăresc mai puțin de 5 ore, timp de 7 nopți la rând, au produs 10-15% mai puțin testosteron, comparativ cu timpul în care erau complet odihnitori.
În plus față de reducerea producției de testosteron, lipsa de somn contribuie la o creștere a numărului de cortizol (hormon de stres) în organism, iar nivelul ridicat de cortizol are un impact negativ la nivelul testosteronului.
Lipsa de somn afectează, de asemenea, hormonii de creștere care pot interfera cu acumularea musculară atunci când vă antrenați.
De asemenea, trebuie să îmbunătățiți calitatea somnului, opriți toate dispozitivele electronice (calculator, tabletă, smartphone) pe oră înainte de a dormi, evitând băuturi cu cafeină târziu seara și luând duș fierbinte în fața patului.

Imagine intitulată obține mai mult testosteron pas 16

2. Evită stresul. Mulți experți consideră că stresul este unul dintre principalii factori care contribuie la scăderea nivelului de testosteron la bărbații de astăzi. Acest lucru se datorează faptului că hormonul, care provoacă stres - cortizol, se află într-o proporție inversă cu testosteronul.

Cu alte cuvinte, atunci când nivelul de cortizol este ridicat, nivelul de testosteron este scăzut și invers. Se crede că cortizolul, care lansează în organism modul de supraviețuire "Bay sau Raji", conflicte cu reacții legate de testosteron, cum ar fi agresiunea, provocând comportament și așa mai departe. De aceea nu pot coexista armonios.

Pentru a maximiza nivelul de testosteron, este important să minimalizați stresul în orice mod. Încercați adâncime Tehnici respiratorii, Meditaţie, Yogu sau vizualizare.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 17

3. Reduceți cantitatea de alcool. Alcoolul poate avea un impact negativ asupra producției de testosteron. Abuzul de alcool poate afecta negativ sistemul endocrin, care afectează abilitățile testiculelor pentru a produce testosteron.

În plus, alcoolul crește nivelul de cortizol și inhibă creșterea hormonilor - are un efect foarte negativ asupra dezvoltării testosteronului.

Din păcate, berea - cea mai gravă viziune a alcoolului atunci când vine vorba de testosteron sănătos. Acest lucru se datorează faptului că Hop, folosit de bere de gătit, conține o mulțime de estrogen (hormon feminin). Astfel, dacă a venit să bea, este mai bine să beți băuturi mai rapide în loc de bere.

Când beți, este mai bine să vă limitați cu două / trei porții. Acest lucru va limita daunele la testosteron.

Imagine intitulată obține mai mult testosteron pas 18

4. Reduce consumul de cofeină. Cofeina trebuie utilizată în cantități moderate, altfel va crește nivelul de cortizol, care afectează negativ nivelul de testosteron.

În plus, consumul de prea multă cofeină la sfârșitul zilei poate sparge modul de somn - și un somn mai scurt înseamnă un nivel mai scăzut de testosteron.

Cu toate acestea, studiile recente au arătat că consumul de cofeină înainte de antrenament poate crește efectiv productivitatea - prin urmare, dacă doriți cu adevărat o ceașcă de cafea, beți unul înainte de a prinde.

cinci. Nu vă refuzați în lucrurile pe care le doriți. Din fericire, creșterea nivelului de testosteron nu înseamnă că trebuie să trenim în mod constant. Există câteva lucruri plăcute pe care le puteți face pentru a vă mări t.

Vedeți mai multe programe sportive. Cercetătorii de la Universitatea din Utah au constatat că nivelurile de testosteron ale fanilor sportivi sunt asociate cu performanța echipei lor preferate. Nivelurile de testosteron de obiecte de cercetare au crescut cu 20% atunci când echipa lor a câștigat, dar a scăzut la același procent atunci când echipa lor a pierdut. Prin urmare, ar trebui să arătați mai multe unelte sportive - dacă numai tu știi că echipa ta va câștiga!

Aveți sex. Probabil știți că testosteronul este de combustibil de sex masculin sexual, dar știi că el lucrează și contrariul? Sexul poate crește cu adevărat testosteronul. Și nu numai acest lucru este doar faptul că prezența erecției sau entuziasmului de la o femeie atractivă crește deja testosteronul.

Bucurați-vă de aer proaspăt. Găsirea pe stradă și bucurarea de soare poate ridica nivelul de testosteron. De fapt, luarea de vitamina D prin razele soarelui este de numai 15-20 de minute pe zi, puteți crește nivelul de testosteron cu până la 120%. Dacă puteți face plajă goală, rezultatele vor fi chiar mai mari. Doar nu te întorci.

Imagine intitulată Obțineți mai mult Testosteron Pasul 20

6. Verificați nivelul tensiunii arteriale. Studiile au arătat că persoanele cu probabilitate ridicată a tensiunii arteriale de testosteron scăzut crește de 1,8 ori.

Există anumite diete pe care le puteți începe pentru a reduce tensiunea arterială ridicată și pentru a îmbunătăți nivelul de testosteron.

Alți factori, cum ar fi reducerea stresului, reducerea alcoolului și menținerea greutății sănătoase - toate acestea pot contribui la reducerea tensiunii arteriale.

Și dacă nimic nu ajută, atunci medicamentele de tensiune arterială pot ajuta la menținerea hipertensiunii sub control. Contactați cardiologul dvs. pentru a determina cel mai bun curs de tratament pentru dvs.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pasul 21

7. Evitați xenastrogenul. Xenoestrogenii sunt substanțe chimice care imită acțiunea estrogenului în organism, care scade nivelul de testosteron. Din păcate, xenoestrogenul (ca și alți distrugătoare endocrine) a pătruns aproape în fiecare parte a vieții de zi cu zi și le evită complet imposibilă. Iată câteva modalități cu care vă puteți limita consumul:

Evitați încălzirea alimentelor în recipiente din plastic. Dacă încălziți alimentele, asigurați-vă că îl mișcă pe placă înainte de crackling în cuptorul cu microunde. Cele mai multe recipiente din plastic conțin ftalați (specii de xenoestrogen), care pot fi transferate la alimente atunci când plasticul se încălzește. Dacă este posibil, depozitați alimente în recipientul din sticlă.

Limitați efectele pesticidelor și benzinei. Acestea conțin xenoestrogen, deci încercați să limitați cât mai mult posibil impactul acestora. După contactul cu oricare dintre ele, spălați cu atenție mâinile.

Mănâncă produse ecologice. Produsele anorganice sunt adesea pulverizate cu pesticide și pompate cu hormoni care imită efect estrogen în organism. Dacă este posibil, mâncați alimente organice sau cel puțin spălați fructele și legumele înainte de a mânca și evita produsele din carne și produse lactate obținute de la animalele care le-au dat hormoni.

Utilizați produse de îngrijire corporală naturală. Astfel de obiecte, cum ar fi șampoanele, săpunul, pastele de dinți și deodoranții, pot introduce xenoestrogen în organism, deci luați în considerare posibilitatea de tranziție la versiunile mai naturale ale acestor fonduri.

Imagine intitulată obține mai mult testosteron pas 22

opt. Contactați medicul dumneavoastră. Dacă credeți că aveți un nivel scăzut de testosteron, consultați un endocrinolog cu un medic. Medicul va scrie medicamente care vor ajuta organismul să producă mai mult hormon sexual de sex masculin.

Rețineți că vârful nivelului de testosteron se încadrează în dimineața, așa că predați testele cât mai curând posibil.

sfaturi

Înainte de coacerea sexului, nivelul de testosteron este foarte scăzut. Nivelul de testosteron continuă să crească la vârsta adultă până la atingerea maximă de aproximativ 40 de ani și apoi scade treptat.

Avertizări

Dacă intenționați să faceți orice aditivi, să învățați informații despre ele și să consultați medicul dumneavoastră.