Cum să scapi de anxietate

Anxietatea și anxietatea interferează cu viața normală zilnică și bunăstarea. Oamenii care experimentează un sentiment de anxietate sunt adesea excitați și înspăimântați. Există multe modalități de a vă opri nervos și de a vă simți mai bine acum. Diverse metode de auto-ajutorare și un nou mod de viață vă va ajuta să reduceți probabilitatea de a deranja senzațiile în viitor. Dacă alarma nu vă oferă pace zilnic, vă rugăm să contactați un psihoterapeut pentru ajutor.

Pași

Metoda 1 din 4:

Modalități rapide de a reduce anxietatea

unu

Respiră adânc. Respiră profundă - una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce rapid anxietatea. Poate fi profund respirație oriunde, iar rezultatul este vizibil în câteva minute.

Găsiți un loc liniștit și așezați-vă sau aflați într-o poziție confortabilă pentru a respira adânc.
Puneți-vă mâinile cu palme pe stomac chiar sub piept.
Face o respirație lentă profundă până când veți conta la cinci. Focalizați eforturile pentru inspirarea aerului în cavitatea abdominală și nu în piept.
Țineți respirația timp de câteva secunde, după care voi expira încet.
Încet inhalează și expiră cu participarea abdomenului timp de 5-10 minute.
Evaluați rezultatul exercițiului. La unii oameni, concentrația asupra respirației duce adesea la o surpriză de oxigen ușor, ca urmare a creșterii anxietății.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 2

Utilizați relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă - o altă modalitate rapidă de reducere a nivelului de anxietate. Esența exercițiului este după cum urmează: aveți nevoie să încercați alternativ și să relaxați mușchii corpului de la vârful degetelor de pe picioare la capul capului.

Mai întâi trebuie să stați într-un loc convenabil.

Apoi închideți ochii și îndoiți degetele pentru a-ți îndrepta mușchii de la picioare.

Apoi relaxați-vă degetele și întindeți picioarele.

După aceea, relaxați mușchii piciorului și mergeți la mușchii vițelului.

Continuați să tensionați alternativ și relaxați-vă mușchii întregului corp până când veți ajunge la frunte.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 3

3. Suna un prieten. O conversație cu un om apropiat vă permite să vă exprimați sentimentele și să slăbiți anxietatea. Încercați să sunați la un prieten și să vă împărtășiți experiențele sau să vă întâlniți cu prietena mea și să discutați cu fața în față.

Nu încercați să exprimați sentimente prin SMS sau rețele sociale. Opțiunea optimă este să vă întâlniți personal sau să discutați la telefon. De asemenea, o ieșire bună este un apel video (de exemplu, prin Skype), dacă nu aveți posibilitatea de a vedea altfel.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 4

4. Sprijini activitatea fizică. Orice activitate fizică are un efect liniștitor. Încărcător Va fi o modalitate eficientă de a face față alarmei, astfel încât să puteți face și educația fizică. Alegeți orice exerciții și le dedică cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

Mergeți pe jos. Plimbare - cea mai ușoară opțiune de activitate fizică pe termen scurt. Plimbați-vă în jurul casei dvs.

Du-te pe yoga. Yoga Include exerciții excelente pentru consolidarea și întinderea mușchilor, precum și gimnastica respiratorie și meditația care reduc nivelul de anxietate.

Dans într-o cameră comună. Pentru dansuri nici măcar nu trebuie să părăsească casa. Doar porniți muzica preferată și începeți să dansați într-o cameră comună sau un dormitor.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 5

cinci

Imaginați-vă în mod clar scenele pașnice. Dacă vă imaginați un loc liniștit, atunci vă puteți obține rapid în mână. Imaginați-vă în detaliu colțul dvs. preferat, inclusiv aspectul, sunetele, mirosurile și chiar sentimentele. Rămâneți în acest loc atât timp cât aveți nevoie.

De exemplu, vă puteți imagina că sunteți în lunca de vară. Flori sălbatice frumoase, iarbă și plante înflorește cu o aromă dulce, aerul este umplut cu skes de frământare, iar razele calde ale soarelui mângâie ușor pielea.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 6

6. Distrage. Distras de o altă lecție pentru a slăbi alarma. Faceți-vă că faceți un alt caz, care vă va atrage atenția în caz de anxietate. După 10-15 minute, alarma va începe să se retragă.

De exemplu, începeți să citiți cartea, faceți o baie relaxantă cu spumă, jucați cu o pisică sau faceți o comandă pe masă.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 7

Utilizați uleiuri esențiale liniștitoare. De mult timp a fost cunoscut faptul că lavanda ajută la reducerea anxietății în caz de stres (de exemplu, înainte de examen). Purtați o loțiune de lavandă cu ornament cu ulei esențial pentru a inspira parfumul de lavandă, dacă este necesar.

Uleiul esențial cu alte arome este, de asemenea, potrivit: mușețel roman, nucșoară salvie, lămâie și bergamot.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 8

opt. Ascultați muzică relaxantă. Muzica calmă ajută, de asemenea, la reducerea nivelului general de îngrijorare. Terapia muzicală este, de asemenea, eficientă pentru pacienții care așteaptă funcționarea.

Includeți muzică relaxantă, cum ar fi Jazz și Classics sau melodiile preferate.

Metoda 2 din 4:

Metode relaxante de auto-ajutor

unu. Întrebați-vă întrebări care pun un sentiment de anxietate. Încercați să faceți o listă de probleme obiective care vă vor ajuta să contestați motivele interesului. Încercările de a găsi o explicație rațională de anxietate vor permite puterea ei asupra voastră. Întrebați-vă astfel de întrebări:

Ce fapte confirmă motivele interesului?
Ce fapte arată că situația este mai bună decât pare la prima vedere?
Care este probabilitatea dezvoltării celei mai nefavorabile a evenimentelor?
Ce rezultat este cel mai probabil?
Ce sfat aș da un prieten dacă ar fi fost în locul meu?

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 10

2. Selectați o anumită perioadă de timp la îngrijorare. Toți din când în când sunt deranjați, astfel încât să puteți aloca în fiecare zi puțin timp pentru anxietate. Acest lucru vă va ajuta să limitați problemele și să nu suferiți de ea toată ziua.

Selectați 15-30 minute pe zi pentru anxietate și sentimente. Cel mai bine este să utilizați același timp și loc în fiecare zi.

Dacă alarma apare la un moment dat, apoi scrieți motivele. Amintiți-vă că mai târziu veți avea puțin timp să vă faceți griji despre asta.

Ori peste alarmă la astfel de momente. Este posibil ca în acest moment, anumite motive pentru anxietate pot să dispară sau să devină mai puțin semnificative.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 11

3. Înregistrați-vă sentimentele. Recunoaște-ți sentimentele și i-au înregistrat într-un notebook pentru a reduce anxietatea. În caz de anxietate, scrieți-vă sentimentele. Puteți începe un jurnal și înregistrați toate gândurile dvs. deranjante în ea. Există modalități diferite de a organiza gânduri în jurnal. Deci, puteți împărți pagina pe trei coloane.

În prima coloană, să răspundem la întrebări: Ce se întâmplă? Care este esența situației? De asemenea, trebuie să specificați unde vă aflați, ce faceți, care este aproape de dvs. la un anumit punct și alte detalii.

În cea de-a doua coloană, să răspundem la întrebarea "Ce cred?". Aici specificați gândurile și experiențele deranjante care vin în mintea voastră.

În al treilea coloană răspundeți la întrebarea "În măsura în care sunt încântat?". Deci, este posibil să se estimeze nivelul de anxietate pe o scară de la 1 (nici măcar îngrijorat) la 10 (extrem de vizat).

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 12

4. Amintiți-vă că astfel de sentimente sunt temporare. Uneori, la momentele de alarmă, se pare că nu vă veți simți niciodată mai bine. Asemenea senzații sperie, astfel încât să vă reamintească că anxietatea este un sentiment temporar.

Spune-mi: "Nu este mult timp", sau: "Totul va trece" în curând ".

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 13

cinci. Direcționați-vă gândurile în acest moment. Accentul pe trecut sau viitor poate fi alarmant, deci învățați să vă gândiți la prezent pentru a vă restrânge îngrijorarea. Datorită concentrației în prezent, veți fi mai ușor să rezolvați problemele curente și sarcinile curente.

Urmăriți ceea ce se întâmplă pentru a realiza prezentul. Care este aproape de tine? Ceea ce vezi? Ce auzi? Ce simt miros? Ce simti?

Poti de asemenea să se angajeze în meditație, Pentru a vă concentra mai bine pe prezent. Meditația este o modalitate excelentă de a lupta împotriva alarmei.

Metoda 3 din 4:

Specialist și asistență la tratament

unu. Contactați psihoterapeutul. Dacă anxietatea interferează cu viața normală zilnică, atunci ar trebui să contactați un specialist ca un consultant psiholog sau psihoterapeut. Terapia vorbită reduce anxietatea și învață să se ocupe efectiv cu situațiile care provoacă anxietate.

De exemplu, contactați un specialist dacă vă îndepărtați de prieteni și rude, evitați unele locuri de frică sau nu se pot concentra pe lucruri importante din cauza anxietății.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 15

2. Terapia cognitivă. Terapia cognitivă încearcă să vă schimbe gândurile și comportamentul pentru a reduce anxietatea. Pe sesiunile de terapie cognitivă, un specialist cu experiență vă va învăța să vă distingeți, să întrebați și să înlocuiți gândurile negative care provoacă și să consolideze sentimentul de anxietate.

De exemplu, ar putea fi faptul că adesea credeți că "voi eșua", cu rezultatul că aveți anxietate și anxietate. Datorită terapiei comportamentale cognitive, veți învăța să distingeți astfel de gânduri și să le îndoiați sau să înlocuiți idei pozitive precum "Voi face tot ce depinde de mine".

Sesiunile de terapie cognitivă pot efectua doar un psihoterapeut calificat. Ar trebui să luați în considerare terapia cognitivă ca una dintre opțiunile de tratament.

Imagine intitulată Stop anxietate Pasul 16

3. Terapia de expunere. Acest tratament vă permite să vă uitați în fața temerilor care promovează anxietatea. Intensitatea sau durata expunerii crește treptat, ca urmare a căreia nivelul de anxietate scade împreună cu sentimentul de frică.

De exemplu, dacă vă este frică să zburați, vă puteți imagina mai întâi la bordul aeronavei. Încercați timp pentru a vizita aeroportul, faceți un zbor scurt și în cele din urmă ajunge la obiectivul principal - pentru a traversa întreaga țară cu avionul.

Terapia de expunere poate fi efectuată numai de către un psihoterapeut calificat. Dacă sunteți alarmant din cauza fricii, oferiți un psihoterapeut o astfel de opțiune de tratament.

Imagine intitulată Stop anxietate Pasul 17

4. Medicamente. Pentru tratamentul anxietății, se utilizează mai multe tipuri diferite de medicamente, dacă o persoană este dificil de controlat nivelul de îngrijorare în alte moduri. Trebuie să se știe că numai un psihiatru (un medic care este specializat în boala mintală poate fi scris la droguri. Opțiunile sunt posibile:

Benzodiazepines. Acestea sunt cele mai frecvente sedative. Ei reduc rapid nivelul de anxietate, dar pot fi dependenți. Cel mai bine este să utilizați astfel de fonduri numai în cazuri extreme. Ca exemple pot fi numite "Alprazolam", "Diazepam", "Clonazepam" și "Lorazepam".

Antidepresive. Unele antidepresive ajută la reducerea anxietății, dar încep să acționeze numai după patru până la șase săptămâni. Pentru tratarea anxietății cel mai adesea folosită "Zoloft", "Paksil" ("Parksetin"), "Prozak" ("Fluoksetin"), "Escitalopram" și "Citalopram".

Buspiron. Acest medicament este ușor sedativ, care începe să acționeze aproximativ două săptămâni. Acesta diferă de benzodiazepine numai printr-un efect mai moale și mai puține efecte secundare. De asemenea, Buvaryron mai adesea provoacă dependență.

Beta Blockers. Unele mijloace de la hipertensiune arterială, cunoscută sub numele de Beta Blockers, ajută, de asemenea, să facă față simptomelor fizice ale anxietății. Se crede că sunt folosite în afara citirilor înregistrate, deoarece Beta Blockers sunt evacuate în principal cu inima și tensiunea arterială ridicată. Ca exemple pot fi numite "Atenolol" și "Propranolol".

Metoda 4 din 4:

Nou stil de viață

unu. Furnizați-vă cu un grup de sprijin. La momentele de anxietate, mulți li se cere ajutor de la prieteni sau rude. Încercați să găsiți oameni cu care sunteți cel mai confortabil pentru a discuta acest subiect.

Aflați cum vă afectează alți oameni. O persoană vă poate întări alarma dacă este înclinată să vă faceți griji. De exemplu, dacă o prietena este îngrijorată de nu mai puțin decât a ta, atunci nu este cel mai bun candidat la un apel în caz de anxietate.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 19

2. Refuzul stimulează. Stimularea substanțelor cum ar fi cofeina sau nicotina pot spori alarma. Dacă beți o mulțime de băuturi de cafea, încercați să reduceți cofeina totală. Dacă fumați sau utilizați alte produse din tutun, încercați să renunțați la fumat.

Dacă fumezi, încercați arunca Cât mai repede posibil. În plus față de nivelul ridicat de anxietate, fumatul duce la probleme grave de sănătate cum ar fi atac de cord, accident vascular cerebral, cancer și emfizem. Cereți medicului cât de bine să renunțați la fumat.

Încercați să utilizați nu mai mult de 200 de miligrame de cofeină pe zi, ceea ce corespunde a două cești de cafea cu un volum de 200 de mililitri.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 20

Limitați numărul de alcool. Alcoolul poate aduce un sentiment temporar de relief, dar ulterior anxietatea va crește doar. Băuturile alcoolice ar trebui să fie beți cât mai mult posibil și să nu încerce să scurgă sentimentul de anxietate.

Dacă aveți tendința de a abuza de alcool sau de băut pentru a face față anxietății, atunci trebuie să contactați un specialist. Discutați cu opțiunile de tratament medical.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 21

Se potrivesc exact. Unii cercetători au găsit o legătură între mese și nivelurile de anxietate. Prin urmare, refuzul produselor prelucrate dăunătoare și alegerea în favoarea alimentelor sănătoase are un efect pozitiv asupra stării dvs. emoționale. Faceți o dietă echilibrată care va include fructe, legume, proteine slabe și carbohidrați complexi.

Nu uitați de pește (în special somon), care este sursa acizilor grași polinesaturați Omega-3. Utilizați complet produsele cu astfel de substanțe.

Încercați să mâncați cu ușurință bomboane, cereale dulci, coacere și alte produse cu o mulțime de zahăr. Pentru desert este mai bine să alegeți fructele.

Dieta ar trebui să includă carbohidrați complexi precum cerealele de ovăz, lebede și pâine integrală a cerealelor. Aceste surse de carbohidrați cresc nivelul serotoninei din creier și, ulterior, permiteți să se calmeze.

Imagine intitulată Oprirea anxietății Pasul 22

cinci

Încercați să dormiți mai mult. Lipsa somnului întărește anxietatea, așa că ar trebui să dormiți opt ore în fiecare noapte. Încercați să vă culcați în fiecare zi în același timp. Nu uitați să vă pregătiți pentru somn:

scoate lumina;

Ia o baie caldă;

Porniți zgomotul alb sau muzica calmă;

Citește o carte.