Cum se face față cu alarma puternică

Un sentiment puternic de anxietate poate bate serios din rutină, forțând o persoană să testeze panica sau teama fără un motiv evident. Simptomele unei astfel de stări sunt atât de intense încât interferează cu viața normală, dar este cu siguranță posibil să se facă față cu ei, după ce au luat pașii potriviți. Consultați un specialist pentru a dezvolta un plan de tratament eficient. De asemenea, puteți îmbunătăți calitatea vieții dvs. utilizând tehnicile de halificare, menținând sănătatea fizică a corpului și contactarea suportului.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cum să te calmezi

unu. Încercați să luați împământarea. Dacă aveți un atac de atac de panică, încercați să vă liniștiți folosind echipamentul Pământului. Pentru a face acest lucru, determinați cinci obiecte în împrejurimile dvs. pe care le vedeți, patru obiecte care pot atinge, trei sunete care aud două mirosuri care se simt și un gust pe care îl simțiți.

De asemenea, puteți spăla apa, stați ferm pe teren, beți niște băuturi calde sau reci.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 2

2. Respiră adânc. Face respiratie adanca prin nas. Țineți respirația timp de câteva secunde. Apoi respira încet gura. Repetați acest ciclu din nou și din nou până când vă simțiți mai calme.

Respirația profundă este un mijloc minunat de a ameliora simptomele anxietății în momentul atacului sau al atacului de panică. Vă permite să furnizați creierul cu o cantitate mare de oxigen. Ca rezultat, este lansată reacția naturală a corpului pentru stres, iar o persoană se calmează în jos.

Încercați să faceți mai multe cicluri de respirație profundă pentru a învăța anxietate în timpul unui atac. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, utilizat în mod regulat pentru a preveni sentimentele neliniștite.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 3

3. Utilizare Relaxare musculară progresivă. Trecerea de la vârfurile de sus a vârfului, reduceți treptat, apoi relaxați fiecare grup de mușchi. Mușchii străini, întârzieți-i în această poziție pentru câteva secunde și notați-vă un sentiment de tensiune. Apoi relaxați un grup de mușchi și marcați-vă sentimentul înainte de a vă deplasa.

Această relaxare a exercițiilor vă va ajuta să recunoașteți în ce părți ale corpului aveți o tensiune constantă, astfel încât să puteți scăpa eficient.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 4

4. Jurnal de conducere. Înregistrați-vă gândurile alarmante, poziționând pe hârtie situația, reacția sau gândirea acestuia și sentimentele cauzate de toate acestea. Încercați să recunoașteți repetarea modelelor de gândire sau chiar să găsiți soluții la situațiile stresante descrise.

De exemplu, dacă ați observat că de multe ori scrieți despre anxietate în zilele de joi, analizați ziua pentru a înțelege ce se întâmplă acest lucru, ceea ce vă provoacă nerăbdător. S-ar putea să fiți întâlnit cu declanșatorul dvs., nu conștient de acest lucru, de exemplu, cu un subiect complex de studiu sau o persoană neplăcută la locul de muncă.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 5

cinci. Ascultați tot ce vă va distrage atenția. Luați căștile și opriți gândurile alarmante. Ascultați muzica preferată, podcast-urile sau audiobook-urile preferate. Mulți descoperă că este mai ușor ca ei să adoarmă când gândurile lor sunt distrase. De asemenea, puteți să cântați din inimă, chiar dacă este foarte liniștită, pentru dvs. Deci, folosiți vocea, o altă caracteristică a corpului care va ajuta la sol.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 6

6. Repetați afirmațiile. Repetați declarațiile pozitive, de exemplu: "Anxietatea este neplăcută, dar știu cum să fac acest lucru". De asemenea, vă puteți liniști spunând ceva de genul: "Eu sunt cel mai bun exemplu de calm".

Aprobările pozitive, stimulative vă vor ajuta să simțiți puterea de a face față alarmei.

7. Faceți o mică pauză sau dedicați întreaga zi pentru sănătatea mintală. Dacă sunteți constant sub presiune, anxietatea dvs. este probabil în creștere. Detașați timp special pentru a vă relaxa de la locul de muncă sau pentru a studia după perioade tensionate. Puteți face o pauză de 20 de minute după o zi grea sau să luați o zi întreagă dacă aveți cu adevărat nevoie să vă relaxați și să vă liniștiți.

Nu vă simțiți vinovați pentru a face pauze de la locul de muncă. Amintiți-vă, puteți lucra mult mai bine dacă nu aveți stres sau anxietate și veți fi, de asemenea, mult mai productiv și relaxat când vă întoarceți la locul de muncă din nou.

Metoda 2 din 4:

Cum de a face față anxietății serioase

unu. Consultați un psihoterapeut dacă nu ați făcut încă. Dacă întâmpinați o astfel de anxietate pentru prima dată, este probabil ca nimeni să nu sunați (vorbim despre un specialist în domeniul sănătății mintale). Găsiți în orașul dvs. un psiholog sau psihoterapeut care are experiență în tratarea cazurilor serioase de anxietate.

Este posibil să trebuiască să vă consultați cu medicul de familie pentru a obține instrucțiuni sau recomandări înainte de a putea face o întâlnire cu un psihoterapeut.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 8

2. Consultați un medic de familie. Discutați cu medicul dumneavoastră despre alarma puternică. Rețineți simptomele care se confruntă și nu uitați să menționați orice aspect al stilului dvs. de viață care sa schimbat. Simptomele alarmei severe includ durerea toracică, amețeli, amorțeală, frică puternică, negare sau comportament compulsiv.

Dacă alarma dvs. a devenit atât de gravă doar recent, asigurați-vă că informați medicul dumneavoastră (medicul de familie sau psihologul) despre această schimbare neașteptată.

Dacă o alarmă puternică este problema dvs. constantă, programul recepțiilor obișnuite, astfel încât medicul să vă ajute să monitorizați condiția.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 9

3. Determină factorii provocatoare. În timpul săptămânii, purtăm un notebook cu dvs. și scrieți oameni, locuri și lucruri care tind să vă exacerbeze anxietatea. Declanșatoarele pot include factori precum boala, stresul la locul de muncă sau studiul, problemele legate de relații sau chiar anumite aspecte înconjurate, cum ar fi mizeria.

Când vă determinați factorii de provocare, vă puteți gândi la modalități de a veni cu un psiholog cum să evitați astfel de situații sau să le minimalizați.

Manifestarea oricărui aspect în abundență poate fi un factor de provocare, inclusiv o lumină prea luminată, prea puternică zgomot de fundal, prea mulți oameni, părți luminoase și mirosuri puternice.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 10

4. Gândiți-vă la tratamentul medicamentelor. Trebuie să luați preparate medicale pentru tratarea anxietății grave? Dacă luați deja medicamente, și simptomele dvs. s-au înrăutățit brusc, discutați despre modificările cu medicul în modul dvs. curent.

Pentru tratamentul anxietății severe, utilizați un număr mare de medicamente diferite, inclusiv sedative de benzodiazepine, precum și antidepresive, de exemplu, inhibitori selectivi ai seizurei inverse serotoninei.

Dacă ți-a fost prescrisă un benzodiazepină, țineți cont de faptul că nu sunt recomandate să fie luate pe o perioadă lungă de timp datorită posibilelor efecte secundare grave. Nu trebuie să opriți brusc recepția, deoarece acest lucru poate provoca o reacție negativă a corpului.

Pregătirile pot facilita temporar alarma puternică și pot îmbunătăți calitatea vieții. Dar ei au, de asemenea, efecte secundare, deci veți consulta cu siguranță un medic despre dacă acesta va fi medicamentul potrivit pentru dvs.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 11

cinci. Determinați ce tip de terapie vă va ajuta cu anxietate. Psihoterapia este un mediu sigur în care puteți lucra cu cauza unei alarme grave, tăierea sub suprafață. Dar, cu diferite tipuri de tulburări alarmante, sunt necesare diferite tipuri de psihoterapie, deci ar trebui să fie sfătuiți să se consulte cu specialistul cu privire la tipul de terapie va fi cel mai eficient în cazul dvs.

De exemplu, cu terapie comportamentală cognitivă, este necesar să se schimbe modelul de gândire, care contribuie la alarmă. Acest tip de terapie este eficient în tratamentul majorității tipurilor de tulburări deranjante.

În tratamentul fobiilor, tulburările de stres post-traumatic și tulburarea obsesiv-compulsivă pot fi, de asemenea, terapie de expunere utilă, în care o persoană este supusă unor efecte treptate ale evenimentelor sau situațiilor care cauzează.

Terapia somatică, inclusiv experiențele somatice, învață o persoană să lucreze cu stres și răniri prin reacțiile organismului, restabilind sistemul nervos. Pentru vindecarea corpului, veți folosi exerciții speciale.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 12

6. Încercați tratamentul alternativ la care puteți face acasă. Adresați-vă unui medic în recomandări pentru proceduri suplimentare dintr-o alarmă puternică dacă doriți să fiți tratați acasă sau combinată cu medicamentele. Tehnicile suplimentare de predare includ meditația, feedback-ul biologic, hipnoza și acupunctura.

Aceste proceduri sunt utile atunci când efectul medicamentelor nu apare imediat sau dacă o persoană preferă să nu ia medicamente deloc.

Este posibil să trebuiască să experimentați metode diferite până când găsiți cel mai eficient pentru cazul dvs.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 13

7. Încercați mijloace naturale. niste Ierburi naturale și-a arătat favoarea lor în anxietatea de ajutor. Kava și Passiflora, de exemplu, sunt folosite pentru a reduce anxietatea. Aceste medicamente pentru plante pot fi o completare excelentă la metodele tradiționale de tratament, cum ar fi medicamentele și psihoterapia.

Deși acești agenți de legume sunt naturali, ei pot intra într-o reacție cu medicamente medicamente, deci asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a le lua.

Nu căutați niciodată "auto-medicamente" cu alcool, medicamente sau medicamente medicamentoase. Toate aceste fonduri au propriile efecte secundare care nu pot decât să vă agraveze alarma.

Metoda 3 din 4:

Cum de a menține sănătatea corpului

unu. În fiecare zi, dedicați timp de 30 de minute de exercițiu aerobic. Aerobic exercițiu fizic bine cunoscut ca un agent excelent de eliminare a stresului, deoarece ajută organismul să producă substanțe chimice speciale care îmbunătățesc starea de spirit. Încercați în fiecare zi pentru a da activitate fizică cel puțin 30 de minute.

Mulți oameni cum ar fi anxietatea ca să se angajeze în tipuri de exerciții liniștitoare, cum ar fi yoga sau întinderea. Drumeții în aer liber va fi, de asemenea, drumeții, înot în piscină sau jogging în parc.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 15

2. Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Somnul este momentul în care corpul (și creierul) se vindecă și se restabilește. Începeți să vă relaxați și să vă pregătiți să dormiți mai devreme pentru a vă asigura că în fiecare noapte visul dvs. va dura cel puțin 7 ore.

Creați ritualul de relaxare înainte de culcare, poate include o baie caldă sau un aport de suflet, aprinderea lumanarilor aromatice sau citirii.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 16

3. Refuzați alimentele tratate și dăunătoare. Alimentele acționează ca combustibil pentru creier și organism, ceea ce înseamnă o dietă mai sănătoasă poate reduce manifestarea simptomelor anxietății. Evitați carbohidrații simpli în nutriție, cum ar fi produsele dulci și tratate. Mănâncă mâncare, bogată în substanțe nutritive, la fiecare câteva ore pentru a vă controla alarma.

Scapa de anxietate, folosind produse bogate în magneziu, zinc, omega-3 acizi grași și probiotice. Aceste elemente de urmărire sunt conținute în spanac, leguminoase, nuci și semințe, pește gras, ouă, asparagus, avocado, iaurt și varză acidă.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 17

4. Opriți băutura cofeina, nicotina sau alcoolul. Unele substanțe pot să vă agraveze de fapt anxietatea. Pentru a face față în mod eficient cu alarmă severă, opriți consumul de cofeină și alcool. De asemenea, ați costat renunță la fumat.

Metoda 4 din 4:

Cum să găsiți suport și înțeles

unu. Păstrați o atitudine pozitivă, exprimând recunoștința. Încercați să nu vă concentrați asupra aspectelor negative ale vieții voastre. În fiecare zi, scrieți trei evenimente care au mers bine sau pentru care sunteți recunoscători pentru a păstra o privire pozitivă asupra lucrurilor.

Abilitatea de a vă concentra pe pozitiv vă va ajuta să deschideți orizonturi noi și poate chiar să fie ușor de depanat.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 19

2. Alăturați-vă grupului de asistență. Uneori anxietatea provoacă un sentiment de izolare din restul lumii, dar vă veți simți mai puțin singuratic dacă vă referiți în mod deliberat la persoanele care suferă de aceeași problemă. Grupurile de sprijin pentru persoanele cu anxietate vă vor ajuta să vă simțiți sprijin și să câștigați un loc sigur în care puteți vorbi despre simptomele dvs. și veți primi sfaturi utile cu privire la modul de a face față lor.

Adresați-vă recomandări de la psihoterapeutul dvs. despre adunările grupurilor de sprijin din orașul dvs.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 20

3. Alegeți contactul dvs. "de urgență". Lucrați pe o alarmă puternică, contactați prietenii și rudele de dragoste. Identificați mai mulți oameni pe care îi puteți apela pentru a vorbi despre situațiile care provoacă anxietate și calmează.

Puteți, de exemplu, să spuneți: "Lisa, nu sunteți împotriva dvs. dacă vă spun înainte de examen? Am nevoie de ajutorul tău pentru a rămâne calm.

Instalați limitele cu prietenul dvs. de "urgență", astfel încât să nu invatiți timpul și spațiul său personal. De exemplu, puteți apela această persoană dacă simțiți alarma dimineața, dar este posibil să nu fie disponibilă în seara. În astfel de cazuri, este posibil să fie necesar să vă apelați psihoterapeutul sau o altă persoană pentru a obține sprijinul necesar.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 21

4. Instalați comunicarea cu oamenii prin voluntariat. Dacă vă dedicați timpului un lucru important, vă va ajuta să vă distrageți de gândurile anxioase și să vă simțiți mai puțin singuri când vă confruntați cu anxietate. Uită-te în orașul dvs. Organizația care are nevoie de voluntari pentru a afla ce vă puteți ajuta.

Puteți citi copiii în bibliotecă, ajutând la domiciliu sau îngrijirea animalelor în adăpost.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea severă Pasul 22

cinci. Vă rugăm să acceptați faptul că nu veți putea întotdeauna să monitorizați situația. Dacă suferiți de alarmă severă, acesta va interfera cu viața dvs. normală. Dacă neagă acest fapt sau încercați să "vindece" alarma, acesta poate duce doar la o dezamăgire și o anxietate și mai mare. Acceptați-vă cu situația dvs. și acceptați faptul că, în câteva zile, nu veți putea controla complet totul.

Colectarea unui grup de sprijin poate fi o modalitate foarte utilă de a-și adopta starea.

Acceptarea nu înseamnă că nu veți lua pași activi pentru a reduce anxietatea, înseamnă că nu vă veți învinovăți pentru ceea ce aveți.