Cum să vă liniștiți în timpul atacului de panică

Toți oamenii din timp în timp se confruntă cu anxietate, totuși, un atac real de panică poate sperie și de a forța o persoană să se îngrijoreze chiar mai puternică. Cu ajutorul unei perechi de tehnici simple, vă puteți ajuta să vă liniștiți în timpul unui atac de panică și obțineți controlul asupra corpului. De îndată ce simțiți abordarea atacului de anxietate, încercați să mă întoarceți în acest moment și să începem să respirați adânc. Pentru a preveni repetarea atacurilor, lucrați cu motivele care le provoacă. Dacă este dificil să faceți față acestor atacuri, consultați terapeutul sau psihoterapeutul.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cât de repede calmează

unu. Faceți un exercițiu special pentru a vă întoarce la realitate și vă distrați atenția. Încercați să vă distrageți atenția de la anxietate și să vă concentrați asupra voastră. De îndată ce simțiți abordarea atacului de anxietate, opriți-vă și concentrați-vă asupra sentimentelor dvs .: pe ceea ce simțiți, vedeți, auziți, precum și mirosuri și gusturi.

Luați un obiect mic în mâna dvs. (tastaturi, minge anti-stres) și luați-o din diferite părți. Acordați atenție greutății sale și texturii de suprafață.
Dacă aveți o băutură rece la îndemână, trimiteți-o încet. Fiți atenți la ceea ce vă provoacă geamul în mână și că vă simțiți când băutura ajunge în gură.
Poate că veți fi, de asemenea, utilă pentru a vă reaminti cine sunteți și ce faceți aici și acum. De exemplu, spune-mi: "Eu sunt Christina, am 22 de ani, stau in camera mea. Tocmai m-am întors de la serviciu".

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 2

Respiră adânc, Să te calmezi. Dacă aveți un atac de panică, probabil că ați început hiperventilație. Chiar dacă nu, este important să respirați profund să slăbiți stresul și să îmbunătățiți afluxul de oxigen la creier. Deci veți avea ocazia să vă concentrați. Când atacul de panică se apropie, opriți și încercați să încetinească respirația. Faceți respirații lente și regulate prin nas și expirați gura.

Dacă este posibil, stați fără probleme sau minciuni, punând o mână pe stomac și al doilea - pe piept. Simt ca stomacul se extinde in timpul unei respiratie lentă. Apoi, cu ajutorul mușchilor abdominali împingeți aerul spre exterior.

Încercați să numărați la cinci de fiecare dată în respirație și expirați.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 3

3. Concentrați-vă pe gândurile și sentimentele voastre. În timpul atacului de panică, gândurile dvs. se pot confunda. Probabil că vă simțiți prea mult, din cauza apariției sentimentului de supraîncărcare. Gândește-te la ce se întâmplă de fapt în corpul tău și în capul tău. Acest lucru vă va permite să faceți față sentimentelor dvs. Stați liniștit și încercați să descrieți mintal sentimentele și gândurile, fără a le oferi o evaluare.

De exemplu: "Inima mea bate foarte repede. Mâinile mele s-au transpirat. Mi-e teamă că pierd conștiința".

Amintiți-vă că toate aceste simptome sunt o consecință a anxietății. Nu vă forțați să controlați aceste simptome - poate îmbunătăți numai panica. Spuneți-vă că aceste simptome sunt temporare și vor trece în curând.

Sfat: Dacă este posibil, stați în loc și gândiți-vă la ceea ce simțiți. De-a lungul timpului, acest lucru vă va ajuta creierul să realizeze că situația nu este periculoasă. Încercările de a scăpa de această situație pot consolida comunicarea în creier între situație și panică.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 4

4. Glisați recepțiile Relaxare musculară progresivă. Ca parte a acestei practici, trebuie să încercați și să vă relaxați în mod constant fiecare grup de mușchi. Acest lucru vă permite să atingeți două goluri: concentrați-vă asupra altora și relaxați-vă pe toți mușchii. Începeți cu mușchii feței, apoi coborâți până când toți mușchii funcționează.

Tulpați fiecare grup muscular timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-o. Puteți repeta exercițiul pe același grup de mușchi de mai multe ori, dar și o singură dată va fi de ajuns.

Este important să se întindă și să relaxim următoarele părți ale corpului: maxilar, gura (de la sumbru la normal), mâini, palme, burtă, fese, șolduri, caviar, picioare.

Metoda 2 din 4:

Cum să se ocupe de anxietate

unu. Admite că sunteți nerăbdător. Deși probabil că vă străduiți să slăbiți manifestările anxietății, nu încercați să ignorați această condiție. Ignorarea și suprimarea emoțiilor le poate întări și pot face mai înspăimântătoare. Admite faptul că sunteți speriat și că nu este nimic rău sau rău.

Încercați să vă înregistrați sentimentele sau să discutați despre anxietate cu un prieten.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 6

2. Încercați să aranjați gânduri nerealiste și să le înlocuiți cu ceilalți. Este important să opriți procesul de formare a gândurilor de anxietate și să le înlocuiți cu gânduri care vă vor ajuta să vă simțiți calm și bucurie. Vă va oferi posibilitatea de a opri repetarea aceluiași și de a izbucni dintr-un cerc închis. Întrebați-vă câteva întrebări. Este ceea ce vă este frică, pericol real? Amintiți-vă că vă confruntați cu frica, dar nu amenință pericolul. Este important să excludem pericolul din partea situației de relaxare.

De exemplu, sunteți îngrijorat de viitorul zbor și nu vă puteți opri să vă gândiți la ceea ce se poate întâmpla. Spune-mi "Stop" mental sau cu voce tare. Apoi înlocuiți gândurile alarmante calme și pozitive - de exemplu, gânduri despre vacanță cu cei mai buni prieteni și cum sunteți bucuroși să comunicați.

Înlocuiți gândirea mai realistă: "Este puțin probabil ca avionul să se rupă. Călătoria cu aer este una dintre cele mai sigure modalități de a vă deplasa".

Este posibil să trebuiască să repetați acest exercițiu de multe ori pentru a începe să lucrați, astfel încât să aveți grijă și să nu vă potriviți.

Important de reținut: Această recepție nu va funcționa în timpul atacului de panică, deoarece atacul nu poate avea conexiuni cu nici un gând clar și cu cauza. Cu toate acestea, această recepție este utilă în lupta împotriva anxietății globale.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 7

3. Utilizați tehnici de orientare pentru imagini și vizualizare pentru relaxare. Ghidul de imagine vă permite să vă relaxați și să slăbiți anxietatea.Imaginați-vă un loc în care vă simțiți calm. Poate fi casa ta, un loc preferat pentru a pleca, îmbrățișează un iubit. Prezentarea unui loc, adăugați diferite senzații la imagine, astfel încât toată conștiința dvs. să se concentreze asupra creării acestei imagini. Gândiți-vă la ceea ce vedeți, auziți ce ating, ce mirosuri și gusturi vă înconjoară.

Se poate face cu ochii deschisi sau închise, deși vă veți fi mai ușor de închis.

Când abordează atacul de anxietate, vizualizați locul dvs. sigur. Imaginați-vă că sunteți liniștiți și relaxați și sunteți în locul în care știți bine. Finalizați vizualizarea când vă simțiți mai calme.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 8

4. Scrieți-vă sentimentele, astfel încât, cu ei, este mai ușor să faceți față. Dacă aveți atacuri de panică sau atacuri de anxietate, conduceți un jurnal și scrieți-l în ea despre sentimentele dvs. Înregistrați-vă că simțiți ceea ce vă este frică că vă gândiți la această frică și despre ceea ce credeți, precum și la stabilirea intensității tuturor sentimentelor. Deci, va fi mai ușor să vă concentrați asupra gândurilor voastre. Re-citirea înregistrărilor, veți analiza sentimentele care vă vor permite să păstrați anxietatea sub control.

Poți mai întâi să ți se pare că nu ai nimic de spus. Continuați să analizați situațiile care provoacă anxietate. Când învățați să încetiniți și dezasamblați situațiile în detaliu, puteți aloca gânduri și sentimente care pot fi anxietate.

Arătați o înțelegere în legătură cu dvs. când faceți înregistrări. Nu vă condamnați la tine sau gândurile voastre. Amintiți-vă: nu puteți controla apariția gândurilor și sentimentelor dvs. și nici o idee sau sentimente nu sunt doar rele sau doar bune. Cu toate acestea, puteți controla reacția dvs. la aceste gânduri și sentimente.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 9

cinci. Fiți atenți la corpul dvs. pentru a vă simți întotdeauna bine. Atenția la sănătatea lor fizică va contribui la consolidarea sănătății mintale. Exercițiul fizic și nutriția corespunzătoare nu vă vor vindeca de anxietate, dar vă vor ajuta să vă luptați. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică și starea emoțională, faceți următoarele:

Sport. Exercițiul fizic, în special aerobic, contribuie la producerea de endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit și ajută o persoană să se simtă mai calmă.

Se potrivesc exact. Nu există niciun produs care să se vindece pe deplin sau să poată avertiza dezvoltarea anxietății. Cu toate acestea, refuzul alimentelor și alimentelor reciclate cu un conținut ridicat de zahăr poate fi util ca utilizarea de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați complexi (de exemplu, cerealele de cereale integrale), precum și fructele și legumele proaspete.

Nu recurge la substanțe stimulative. Substanțele cum ar fi cofeina și nicotina pot provoca nervozitate și tensiune, precum și ei pot exacerba anxietatea existentă. Unii oameni cred în mod eronat că fumatul se poate liniști, dar nu este. Dependența de nicotină îmbunătățește stresul și anxietatea, reducând în același timp nivelul acestei substanțe în organism. În plus, fumatul este extrem de dăunător sănătății.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 10

6. Să nu câștigi gândurile tale. Experiențele din cauza anxietății se agravează doar statul și va fi mai greu să luptați cu panica. Distrage atenția asupra minții și a corpului cu orice sarcină: curățenie, desen, conversație cu un prieten. Cel mai bine faceți ceea ce faceți ca un hobby și ceea ce vă place.

Ia o baie sau duș caldă. Oamenii de știință au descoperit că sentimentul de căldură poate calma și relaxa mulți oameni.Adăugați câteva picături de balsam de lămâie sau ulei esențial de bergamot, iasomie sau lavandă în apă. Aceste uleiuri esențiale au un efect relaxant.

Dacă știți exact ce este cauzată de anxietate, faceți ceva care vă va permite să scăpați de sursa problemei. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat din cauza lucrărilor de testare viitoare, re-citiți abstractul. Vă va permite să vă simțiți mai încrezători.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 11

7. Încercați să vă relaxați cu terapia muzicală. Faceți o listă de compoziții liniștitoare care vă măresc starea de spirit. Dacă sau când simțiți abordarea anxietății, întoarceți această muzică pentru a vă relaxa. Dacă este posibil, utilizați căștile de anulare a zgomotului pentru a se concentra pe muzică. Se concentrează pe diferite loturi, pe sunete, pe text, dacă este. Vă va ajuta să distrageți atenția de la frică.

Cel mai bine este să ascultați muzică lentă (60 și mai puțin lovituri pe minut) cu text calm (sau fără text). Muzica rapidă și textele agresive pot întări stresul.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 12

opt. Apelați la ajutor unui prieten. Dacă nu puteți ieși din starea de anxietate, sunați la un prieten sau un membru al familiei și cereți ajutor. Lăsați această persoană să vă distragă din panică și să vă analizați frica, astfel încât să vă simțiți mai ușor să o depășiți. Dacă aveți adesea atacuri de panică, învățați un prieten la acțiunile corecte în timpul unui astfel de atac, astfel încât o persoană să fie pregătită pentru ceea ce puteți cere ajutor.

De exemplu, cereți unei persoane să vă păstrați mâna în timpul unui atac de panică și să vă reamintiți că nu amenință pericolul.

Metoda 3 din 4:

Ajutor specializat

unu. Contactați-vă psihoterapeutul dacă anxietatea este foarte puternică sau salvată cu tine lungă. Dacă atacurile de panică sunt repetate pentru o lungă perioadă de timp, puteți scrie unui psihoterapeut. Puteți avea o tulburare de panică sau o tulburare anxioasă comună. Aceste tulburări trebuie să trateze un specialist.

Cel mai adesea, cu tulburări de anxietate, se utilizează terapia comportamentală cognitivă. Vă permite să instruiți o persoană folosind recunoașterea și schimbările de gânduri și obiceiuri dăunătoare.
În unele cazuri, medicamentele pot fi demonstrate pentru a suprima anxietatea (dacă alte metode de tratament nu au fost suficiente). Pregătirile sunt cele mai eficiente în combinație cu psihoterapia și schimbările în stilul de viață.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 14

2. Cereți terapeutului să vă direcționeze către un psihoterapeut. În unele țări, poate fi dificil să alegeți un psihoterapeut bun, mai ales dacă o persoană are venituri mici sau asigurare nu acoperă întregul spectru de servicii medicale. Dacă aveți o anxietate puternică și nu vă puteți întoarce rapid la un psihoterapeut, discutați cu terapeutul meu.

Deși, de obicei, terapeuții nu pot efectua psihoterapie (cu excepția psihiatrilor), pot identifica multe tulburări, inclusiv depresie și anxietate și prescrie medicamente. Medicul poate recomanda, de asemenea, vitamine și aditivi, precum și consultanță privind schimbările în stilul de viață.

Dacă nu știți, indicați simptomele dvs. asupra anxietății sau nu, cereți medicului să vă inspecteze și să faceți o concluzie.

Terapeutul vă poate conduce, de asemenea, la un specialist.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 15

3. Căutați ocazia de a vizita psihoterapeutul gratuit sau pentru o scurtă plată. Dacă nu vă puteți permite să plătiți pentru psihoterapie, căutați opțiuni gratuite sau ieftine.

Contactați Clinica psihoterapeutică.

Dacă locuiți în Moscova, sunați la asistența psihologică din Moscova Telefon de referință Moskovic +7 (499) 173-09-09 și înscrieți-vă pentru un specialist. De asemenea, puteți lăsa o cerere pe site Serviciul de asistență psihologică din Moscova către populație și obțineți sfaturi online.

Asistența gratuită oferă, de asemenea, unele organizații publice (un centru caritabil independent pentru ajutorul care a supraviețuit violenței sexuale a "surorilor", organizației publice regionale "Anna" și altele) și instituțiilor de învățământ (Universitatea Psihologică și Pedagogică din Moscova, Centrul de Consultanță Psihologică în școala superioară de economie și alții).

Metoda 4 din 4:

Cum să găsiți un atac de panică

unu. Analizați simptomele fizice. Atacurile de panică se pot întâmpla cu fiecare, dar cel mai adesea sunt observate la persoanele cu o tulburare de panică - o tulburare alarmantă, care se caracterizează prin concursuri frecvente de frică și anxietate. Pentru a începe reacția poate aproape orice situație, nu numai periculoasă. Simptomele fizice ale atacului de panică includ următoarele:

Dureri în piept. Este de obicei localizată într-o singură bucată de sân și nu este distribuită pe partea stângă a corpului ca și în cazul unui atac de cord.
Amețeli și pierderea conștiinței
Alegerea, incapacitatea de a respira adânc
Greață sau vărsături - cu atacuri de panică de vărsături sunt mai puțin probabil
Palpitatiile inimii
Dyspnea
Creșterea transpirației, piele lipicioasă, atacuri de căldură
Fior
Cu un atac puternic de panică, mâinile sau picioarele pot reduce crampele sau pot fi paralizate de ceva timp. Acest simptom este explicat prin hiperventilarea plămânilor.

Un avertisment: Multe dintre simptomele atacului de panică sunt dificil de distins de simptomele unui atac de cord. Dacă simțiți durerea în piept, amețeli puternici și slăbiciune, amorțeală în mâinile voastre și nu ați avut atacuri de panică înainte, apelați la o ambulanță sau mergeți la biroul de recepție a spitalelor. Medicii vă vor aprecia starea și vor decide dacă există un motiv de îngrijorare.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 17

2. Fiți atenți la sentimentul de frică sau de groază puternică. În plus față de simptomele fizice cu atacuri de panică, există simptome psihologice sau emoționale. Acestea includ:

Frica puternică

Teama de moarte

Frica pierde controlul

Simt Roca

Tulburări de la realitate

Sentimentul nerealității tot ceea ce este

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 18

3. Cunoașteți semnele unui atac de cord. Unele simptome de atac de panică și atac de cord coincid. Dacă cel puțin tu Puțin se îndoiesc că atacul de panică pe tine sau atac de cord, sunăm ambulance. Simptomele atacului de cord includ următoarele:

Dureri în piept. În atac de cord, durerea din piept este simțită ca stoarcere, comprimantă, purătatea pieptului. De obicei durerea este salvată mai mult decât o pereche de minute.

Durere în partea de sus a corpului. Durerea poate fi în mână, spate, gât, maxilar sau în burtă.

Dyspnea. Ea poate ajunge la dureri în piept.

Anxietate. Puteți simți brusc frica sau abordarea ceva teribil.

Amețeli, pierderea conștiinței

Transpirație crescută

Greață sau vomit. În atacurile inimii de vărsături, se întâmplă mai des comparativ cu atacurile de panică.

Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 19

4. Învață să distingi interesul obișnuit de la Tulburare de panica. Toți oamenii din când se confruntă cu stres sau chiar suferă de anxietate puternică. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au anxietate pentru a deveni rezultatul oricărui eveniment excitat (de exemplu, examen sau luarea unei decizii importante). Anxietatea trece, de obicei, atunci când situația este permisă. Dar oamenii cu tulburări deranjante se confruntă cu anxietate mai des, uneori chiar și în mod regulat. Cu o tulburare de panică la om, de multe ori există atacuri de panică puternice.

Atacul de panică atinge, de obicei, vârful său timp de 10 minute, deși unele simptome pot persista mai mult. Sentimentul de stres general și anxietate poate fi observat pentru o lungă perioadă de timp, dar nu vor fi aceleași intensive.

Atacul de panică se poate manifesta fără motiv. Uneori se pare că vine brusc și inexplicabil.

sfaturi

Chamomile vă ajută să vă relaxați și să vă liniștiți. Cu toate acestea, unii oameni au un răspuns alergic la musetel. În plus, această plantă poate interacționa cu pregătirile, deci consultați un medic înainte de a primi.
Se angajează în mod regulat în sport și ravite Tehnici de relaxare. Ele ajută la combaterea stresului și îmbunătățirea calității somnului. Somnul este extrem de important pentru persoanele care suferă de anxietate și pentru a limita visul nu merită.
Amintiți-vă că prietenii și rudele dvs. sunt întotdeauna acolo că vă iubesc, gândiți-vă la voi și sunteți gata să sprijiniți. Nu vă fie frică să le spuneți despre problemele dvs., chiar dacă sunteți ciudat.
Aromaterapia poate fi foarte utilă, mai ales în timpul atacului de panică. Zgomotul alb poate, de asemenea, să se calmeze, chiar dacă sunteți doar nervos.
În timpul atacurilor de panică, puteți încerca să aplicați tehnicile de conștientizare de sine sau să traversați rozariul. Acest lucru vă va permite să rămâneți în acest moment și să redirecționați gândurile la ceva liniștitor.

Avertizări

Dacă atacurile de panică se repetă adesea, contactați-vă psihoterapeutul cât mai curând posibil. Dacă veți amâna tratamentul, problema este agravată.
Dacă nu sunteți sigur, un atac de panică pe dvs. sau un atac de cord, să apelați imediat ambulanța.