Cum să facem față cu anxietatea și tulburarea de panică

Tulburarea de panică este o boală care se caracterizează prin anxietate specială datorită unui posibil atac de panică. În plus, o persoană adesea trebuie să lupte cu anxietate simultan, ceea ce provoacă atacuri de panică. Cu tulburare, puteți face față ajutorul unui psiholog sau psihoterapeut. Nu încercați să fiți tratați independent. Este important să se aplice pentru ajutor cât mai curând posibil, deoarece anxietatea și tulburarea de panică pot afecta relațiile, munca, studiul și pot duce chiar la agorafobie.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cum să înveți semne de tulburare

unu. Cunoașteți simptomele tulburărilor de panică. Tulburarea de panică suferă milioane de oameni din întreaga lume, dar mai des această boală se găsește la femei.De regulă, atacurile tulburărilor de panică durează un minut, dar pot fi repetate din când în când în câteva ore. Simptomele tulburărilor de panică includ:

atacuri bruște de frică repetitivă;
sentimentul de neputință în timpul atacului;
paralizarea fricii;
Frica sau anxietatea datorită posibilității de repetare a atacurilor;
Sentimentul că o persoană merge nebun sau va muri acum.
Simptomele fizice includ bătăile inimii rapide, transpirația crescută, dificultăți de respirație, slăbiciune sau amețeli, căldură sau frisoane, furnicături în mână sau amorțeală, durere toracică, lipsă de aer, dureri abdominale.

Imagine intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 2

2. Știți care sunt trăsăturile distinctive ale tulburării de panică. Anxietatea generală sau 1-2 atacuri de panică sperie omul, dar nu sunt întotdeauna semne de tulburare. Linia de definire a tulburării de panică este Frica permanentă de repetare a atacurilor de panică. Dacă ați avut patru și mai multe atacuri de panică și vă este frică de următorul, contactați un specialist care tratează panică sau tulburări tulburări.

Persoanele cu tulburări de panică sunt mai experimentate din cauza următoarelor atacuri și nu din cauza unor evenimente sau lucruri.

Amintiți-vă că toți oamenii au anxietate inerentă, deoarece acesta este un răspuns normal de stres. Dacă simțiți anxietate, nu înseamnă că aveți o tulburare. Preocuparea sănătoasă este simțită în fața ceva specific - de exemplu, înainte de o prezentare sau o potrivire importantă. Un om deranjant este îngrijorat în mod constant. Adesea nu poate determina cauza îngrijorării.

Imagine intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 3

3. Știți ce ar putea fi efectele secundare ale tulburărilor de panică. În absența tratamentului, tulburarea de panică poate avea un impact semnificativ asupra vieții umane. Una dintre cele mai neplăcute consecințe ale tulburării de panică este dezvoltarea de fobii. De exemplu, dacă ați avut un atac de panică când ați condus în lift, vă puteți dezvolta teama de ascensoare. Puteți începe să le evitați și puteți avea fobie. Puteți decide să renunți la un apartament bun sau să lucrați din cauza necesității de a folosi ascensorul acolo sau nu veți merge la spital, la centrul comercial sau într-un film din cauza fricii Utilizați liftul. Persoanele cu tulburare de panică pot dezvolta și agorafobia - teama de spațiu în afara casei, deoarece astfel de oameni se tem că atacul de panică se va întâmpla atunci când sunt în afara casei. Alte reacții adverse sunt posibile:

risc crescut de alcool și abuzul de droguri;

ridicarea riscului de sinucidere;

depresie;

Refuzul hobby-urilor, sporturilor și altor activități plăcute;

Teama de mișcări mai mult de câțiva kilometri de casă;

Efecte economice (refuzul muncii bune legate de pierderea de muncă - dependența financiară față de ceilalți).

Metoda 2 din 4:

Cum de a trata tulburările de panică

unu. Găsiți un specialist care este angajat în tulburări deranjante. Cel mai important lucru în tratamentul anxietății, care este combinat cu tulburarea de panică este un ajutor specializat. Din fericire, această tulburare este bună de tratat, dar oamenii au pus deseori diagnostice greșite. Spuneți terapeutului că se va întâmpla cu dvs., astfel încât să poată elimina problemele de sănătate capabile să cheme atacuri și apoi să vă ceară să vă îndrumați la un psihoterapeut care tratează tulburările anxioase și de panică. În acest caz, pot fi aplicate următoarele metode de psihoterapie:

Terapie cognitiv comportamentală. Ajută la tratamentul tulburării de panică și este metoda de tratament preferată în acest caz. Terapia comportamentală cognitivă vizează identificarea motivelor ascunse și a modelelor de comportament care afectează anxietatea și de a dezvolta noi abilități și metode de comportament pentru combaterea stresului.
Terapia de expunere. Medicul vă va ajuta să găsiți cauza temerilor și să dezvoltați un plan de creștere treptată a gradului de contact cu acestea.
Terapie pentru adopție și responsabilitate. La această formă de terapie, se aplică metode de acceptare și conștiință de sine, care permit depășirea anxietății și a face față stresului.
Terapia comportamentală dialectică. Această metodă de terapie se bazează pe principiile medicinei de est. Datorită combinației de conștientizare de sine, gestionarea emoțiilor și aplicarea strategiilor de control al stresului, precum și prin dezvoltarea abilităților de comunicare interpersonală, oamenii încep să lupte cu anxietatea mai cu succes.
Notă: Din păcate, asigurarea medicală obligatorie în Rusia și majoritatea țărilor CSI nu acoperă serviciile psihoterapeutului. Cu toate acestea, în unele orașe ale Rusiei există centre de asistență psihologică liberă populației în care se iau specialiști cu înaltă calificare. Dacă angajatorul dvs. sau vă plătiți pentru polița de asigurare medicală voluntară (DMS) cu cea mai completă acoperire, este probabil ca aceasta să includă asistență psihoterapeutică. Aflați în compania dvs. de asigurări, indiferent dacă politica dvs. acoperă astfel de servicii, în ce volum și care specialiști care lucrează la DMS pot consilia.

Imaginea intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 5

2. Discutați cu medicul despre droguri. În unele cazuri, sunt necesare medicamente, mai ales dacă omul are efecte secundare (de exemplu, depresia). Cel mai adesea, cu tulburare de panică, antidepresive și medicamente antititle sunt prescrise.

Efectele secundare ale antidepresivelor includ dureri de cap, greață, probleme de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă dezvoltați efecte secundare.

De regulă, pacienții imediat prescriu inhibitori electorali ai serotoninei, inhibitori selectivi ai serotonin-norepinefrinei sau veflaxinei.

Antidepresive în cazuri rare provoacă gânduri despre sinucidere sau chiar încercări de sinucidere, în special la copii și adolescenți. Este important să observăm în mod constant o persoană care acceptă antidepresive, în special la începutul tratamentului.

De asemenea, medicul poate atribui bobocatori care pot ajuta la slăbirea manifestărilor simptomelor, deși în astfel de cazuri sunt prescrise rar.

Orice droguri nu numesc un medic, în orice caz, va recomanda combinația de medicamente și psihoterapie cognitiv-comportamentală.

Imaginea intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 6

3. Determinați ce lansează reacția. Atacurile de panică încep de multe ori - sunt posibile chiar și într-un vis. Repetarea atacurilor de panică pot duce la dezvoltarea unei tulburări de panică atunci când o persoană începe să se teamă de atacuri mai mult decât motivele acestor atacuri. Cauzele sunt numite declanșatoare. Este important să se identifice declanșatoarele de atacuri de panică și să înțeleagă că declanșatoarele și tulburarea de panică nu sunt interconectate. Datorită acestui fapt, teama va începe să se retragă. Medicul vă va ajuta să identificați declanșatoarele.

Atacurile de anxietate pot fi provocate de următoarele declanșatoare:

dificultăți financiare;

Loc de munca;

probleme de sanatate;

probleme în relații;

Soluții importante;

vestea proastă;

Gânduri sau amintiri neliniștite;

singurătate;

Locuri și persoane asociate cu evenimente traumatice.

Declanșatoarele atacului de anxietate asociate cu tulburarea de panică includ:

stres cronic;

despărțirea sau pierderea unui iubit;

locurile în care au avut loc atacuri de panică;

Student Beowbeat sau alte simptome fizice care vă amintesc de ceea ce se întâmplă cu corpul în timpul atacului de panică.

Imaginea intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 7

4. Urmați-vă cu temerile voastre. Cu ajutorul unui psihoterapeut, puteți începe să depășiți declanșatoarele, inclusiv fizic. Există mai multe tipuri de terapie de expunere.

Cu terapie intraceptivă, medicul vă va ajuta să vă împingeți cu simptomele atacului de panică în condiții controlate în condiții de siguranță. Veți înțelege că toate aceste simptome (bătăi rapide, eliberarea transpirației și altele) nu înseamnă că atacatorul de panică va veni în mod inevitabil. De exemplu, un medic vă poate cere să rulați în loc pentru a accelera bătăile inimii. Deci, veți vedea că acesta este un fenomen fizic inofensiv care poate fi observat nu numai în timpul atacului de panică.

Cu expunerea fiziologică a situației, provocând frică, sunt împărțite în pași mici cu care este ușor de făcut. Uman confruntat cu situații una la un moment dat începând cu scenariul cel mai puțin periculos.

Imaginea intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 8

cinci. Să recunoască distorsiunile cognitive și să le reziste. Modul tău de gândire poate fi anxietate. Medicul vă va ajuta să învățați distorsiunea cognitivă în imaginea de gândire. Gândiți-vă la ce factori vor fi și împotriva unor astfel de gânduri. Când învățați să alocați aceste gânduri, încercați să le înlocuiți mai utile și realiste. Pentru anxietate, există, de obicei, următoarele denaturări cognitive:

Gândirea categorică (toate sau negru sau alb - toate sau nimic): "Dacă copilul meu nu va primi note bune în școală, va însemna că sunt o mamă rea".

Generalizări exagerate: "Vanya este supărat pe mine pentru că nu am sunat. El nu va vrea niciodată să vorbească cu mine ".

Dramatic: "Mă acoperă din nou anxietatea. Toată lumea se va uita la mine! Voi fi atât de ciudat! Nu voi putea niciodată să vină aici.

Grăbește concluzii: "Sasha nu mi-a salutat. Probabil că mă urăște ".

Concluzii emoționale: "Mă simt ca un ratat, pentru că nu am nici o muncă și eu sunt un ratat".

Imagine intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 9

6. Repetați mantra în timpul zilei. Mantra tradusă din Sanskrit - acestea sunt sunete sau fraze, permițându-vă să creați fluctuații pozitive în spiritul uman. Mantra este pronunțată cu voce tare în univers. Este important să se concentreze pe deplin pe cuvintele pronunțate. Pentru a scăpa de gândurile negative și a le înlocui cu pozitiv, trebuie mai întâi să redirecționați atitudinea negativă față de alt canal și să vă determinați declanșatoarele. Dacă refuzi gândurile negative, veți avea mai puține setări negative, datorită căruia veți apărea pentru o atitudine pozitivă față de dvs.

Puteți repeta mantra după trezire, privindu-vă în oglindă pentru a se potrivi pentru o nouă zi. Când se apropie de stres, repetați mantra și vă ajută să adunați și să vă liniștiți.

Mantra poate fi următoarea frază: "Anxietatea nu este periculoasă. Ea este doar neplăcută. ".

Metoda 3 din 4:

Cum să se ocupe de simptome și să vă urmați sănătatea

unu. Învață să faci exerciții profunde de respirație. Respirația diafragilată profundă vă va ajuta să retrageți stresul și anxietatea. În plus, respirația profundă în timpul atacului de panică vă va permite să vă liniștiți și să depășiți mai repede simptomele. Hiperventilație sau respirații scurte rapide - acesta este un simptom frecvent al atacului de panică. Exercițiile pentru respirația profundă vă permit să luptați împotriva sentimentelor până când atacul este trecut și poate chiar ajuta la prevenirea atacurilor de panică ulterioare.

Stați fără probleme într-un scaun confortabil. Puneți mâna pe burtă. Faceți un inhalent adânc în patru conturi. Simțiți cum burta este umflată. Țineți respirația în două conturi. Apoi respirați gura în patru conturi. Urmăriți cum burta este suflată sub mâna voastră.
Exercițiu de două ori pe zi timp de 5-10 minute.

Imaginea intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 11

2. Încercați tehnicile de conștientizare de sine. Conștientizarea de sine este abilitatea de a fi aici și acum, în momentul actual. Adesea, în timpul atacurilor de anxietate, o persoană este fie în trecut, fie în viitor. Conștientizarea de sine vă permite să luptați împotriva stresului, returnând o persoană la momentul actual. Poate medita, respira sau a efectua alte exerciții pentru a depăși anxietatea.

Meditația conștientă de sine implică găsirea într-un loc liniștit și respirație profundă. Concentrați-vă atenția asupra senzațiilor din corp în momentul actual: pe vizual, sunet, olfactiv, tactil, gust. Dacă observați că ați început să vă gândiți la viitor sau despre trecut, reveniți la prezent.

Respirația profundă implică curățarea minții de la orice gânduri și concentrare numai pe respirație. Respiră adânc. Când gândurile vin la voi, recunoașteți prezența lor, dar împingeți-i înapoi și reveniți la concentrația de respirație.

Imagine intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 12

3. Introduceți un stil de viață activ. Exercițiul fizic util nu numai pentru sănătatea generală și bunăstarea. De asemenea, acestea permit să se ocupe de stres. Deoarece stresul face o persoană mai predispusă la atacuri de panică, slăbirea stresului și înțelegerea modului de a face față acestuia, vă va permite să reduceți riscul de atac re-ambalaj. Sportul vă permite să îmbunătățiți starea de spirit și să stimulați producția de analgezice naturale - endorfine. Activitatea fizică ajută, de asemenea, la creșterea stimei de sine și îmbunătățirea calității somnului.

Încercați diferite sporturi pentru a găsi ceea ce vă place. Amintiți-vă că este puțin probabil să puteți juca sport pentru o lungă perioadă de timp, pe care o evacuați sau pare prea complicată. Luați o încărcătură care vă va potrivi și încercați să jucați sport împreună cu alți oameni pentru a face față mai bine stresului.

Dar este important să ne amintim că unii oameni au un transpirație și bătăi rapide sunt declanșatoare, deoarece aceste manifestări fizice sunt, de asemenea, prezente în timpul atacului de panică. Dacă aceste declanșatoare acționează pentru dvs. prin provocarea factorului, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să exercitați sporturi.

Imagine intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 13

4. Scuipă în mod regulat. Somnul și anxietatea sunt interdependente. Lipsa de somn duce la consolidarea reacției stresante, iar stresul privează o persoană să doarmă. Oamenii care suferă de anxietate cronică foarte rău. Oamenii de știință au descoperit că oamenii cu anxietate și tulburări de panică devin mai puțin luminoase, îmbunătățind în același timp calitatea somnului.

Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Gândiți-vă la ritualul de seară înainte de culcare, ceea ce vă va ajuta să vă relaxați: citiți, rezolvați cuvântul încrucișat, beți ceaiul fără cofeină.

Încercați să mergeți la culcare și să vă ridicați în același timp, astfel încât regimul să fie permanent.

Nu beți alcool și cofeină. Oamenii beau de multe ori alcool pentru a adormi. Deși alcoolul poate provoca somnolență, face un vis mai deranjant în fazele ulterioare. S-ar putea să fi pierdut mai repede, dar calitatea somnului tău va fi mai rău. Datorită simptomelor de cafeină ale anxietății pot crește. Când este folosit în seara, cofeina poate împiedica somnul.

Imaginea intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 14

cinci. Examinați-vă alimentele. Este important să se mențină o dietă echilibrată și există produse cu un conținut mare de vitamine și nutrienți. Încercați să mâncați produse proaspete non-variabile: carne cu conținut scăzut de grăsimi, alte proteine, carbohidrați complexi (fructe, legume, cereale solide), precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Aflați dacă aveți o sensibilitate crescută la gluten sau produse lactate și evitați aceste produse pentru a preveni reacția care poate spori anxietatea.

Mâncați carbohidrați complexi (boabe de cereale integrale, fructe, legume). Aceste produse pot stimula producerea de substanțe de serotonină care reduc nivelul de stres.

De asemenea, încercați să mâncați produse cu un conținut mare de vitamina C (de exemplu, fructe citrice), precum și produse bogate în magneziu (frunze verzi legume, soia). Printre altele, vitamina C reduce nivelul de cortizol, hormonul de stres.

Pentru a menține echilibrul de apă al corpului, beți opt și mai multe pahare de apă pe zi.

Metoda 4 din 4:

Cum să cereți ajutor

unu. Contactați-o pe un prieten. Chiar și o simplă conversație despre experiențele și problemele lor poate fi suficientă pentru a simți ușurarea și bucuria. Gândurile anxioase sunt adesea scrolate din nou și din nou și începem să le luăm pentru fapte. Conversație cu un prieten apropiat sau relativ care vă poate oferi un sfat obiectiv vă poate ajuta. Dacă vă exprimați temerile tare, puteți vedea că sunt ridicole sau puțin probabile. Poate că interlocutorul tău vă va explica că toate aceste temeri se deranjează.

Imagine intitulată Gestionarea anxietății și tulburării de panică Pasul 16

2. Alăturați-vă grupului de sprijin al persoanelor cu anxietate. Puteți găsi un grup de sprijin cu normă întreagă printr-un psihoterapeut sau o organizație religioasă. De asemenea, puteți comunica cu un grup de sprijin pe Internet. Interacțiunea cu oamenii din grupurile de asistență vă va scuti de nevoia de a vă ocupa de tulburarea dvs. pe cont propriu. Puteți adopta strategii utile pentru a combate simptomele de la persoanele care au fost în locul dvs. În plus, în unele grupuri puteți găsi suport și prieteni.

Oamenii de știință au stabilit că oamenii care suferă de tulburări deranjante în grup și cu sprijinul altor persoane devine mai bine. Prietenii și rudele dvs. nu pot înțelege ce se întâmplă cu dvs. și oamenii care s-au ciocnit cu aceeași problemă ca și cum veți arăta empatie și vă vor da speranță pentru schimbarea spre bine.

sfaturi

Acumulați abilitățile și tehnicile pentru combaterea anxietății. De-a lungul timpului, veți observa că a devenit mai ușor să facă față manifestării simptomelor.
Există o serie de preparate bine dovedite care pot contribui la reducerea frecvenței și / sau a gradului de manifestare a anxietății și a atacurilor de panică. La un moment dat, aceste medicamente au dobândit o reputație de medicamente cu un număr mare de efecte secundare, dar acum nu este. În lumea modernă, cele mai frecvente și mai eficiente medicamente de acest tip au un set minim de efecte secundare sau nu le au nici măcar. Dacă efectele secundare și se dezvoltă, se dovedesc a fi moderați. Astfel de medicamente nu sunt potrivite, astfel încât medicamentul trebuie să selecteze un medic.

Avertizări

Recomandările prezentate în acest articol nu pot înlocui consultarea terapeutului sau a psihoterapeutului. Dacă ați fost prescris tratament, urmați destinațiile.
Nu încercați să depășiți dvs. de panică. Tratamentul ar trebui să fie gândit și numit de un psiholog sau psihoterapeut.