Cum de a controla alarma

Dacă sunteți în mod constant îngrijorat, aveți tensiune și sunteți vizitat de gânduri rele despre tot felul de probleme și adversități, poate că aveți o stare de alarmă constantă. Deși cauzele exacte ale anxietății sunt neclare, există anumiți factori de risc care sporesc probabilitatea acestui stat, cum ar fi prezența unui membru al familiei cu aceeași tulburare, leziuni transferate sau alte tipuri de boli mintale. Din fericire, combinația corectă dintre medicamente, asistență psihologică și modificări ale stilului de viață ajută la reducerea simptomelor și depășiți preocuparea.

Pași

Metoda 1 din 4:

Schimbați stilul de viață

unu. Căutați sprijin social, chiar dacă nu doriți să recurgeți la ea. De regulă, oamenii cu relații sociale puternice fac ca diferite circumstanțe de viață mai mari decât cei care nu au astfel de conexiuni. Legați relațiile noi care vă vor ajuta să depășiți alarma. Alăturați-vă grupului local de persoane care suferă de îngrijorare, intră într-o comunitate religioasă sau biserică, adesea mergeți la companie și comunicați cu prietenii dvs.

Sentimentul de apartenență la societate și sprijin de la alții poate oferi un impact puternic asupra sănătății generale. Studiile au arătat că oamenii de sprijin social mai vechi sunt susceptibili la creșterea riscului de mortalitate.
Sentimentul de singurătate poate fi mai periculos pentru sănătate decât obezitatea și reduce viața la fel ca și cum ați aflat 15 țigări pe zi. Prin urmare, este foarte important să petreceți timp cu alte persoane.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 2

2. Aveți grijă de visul potrivit. Există aceeași legătură complexă între somn și un sentiment de anxietate, ca între pui și ouă. Non-somnul poate provoca anxietate, dar anxietatea poate duce la tulburări de somn. Pentru a controla mai bine sentimentul de anxietate, încercați să dormiți cel puțin 7 ore pe zi. Pentru a normaliza somnul, pot fi luate următoarele măsuri:

Du-te la culcare în același timp pentru a vă învăța corpul într-un anumit program.

Deconectați toate dispozitivele electronice pe oră înainte de somn.

Aveți grijă de confortul dormitoarelor și utilizați-l exclusiv pentru somn.

Încercați în dormitorul era rece și întunecat.

Face exerciții, dar nu mai târziu de 2-3 ore înainte de somn.

Să dezvolte ritualul familiar al deșeurilor la somn.

Utilizați aromoterapie (de exemplu, mirosul de lavandă) pentru a vă relaxa.

Nu mâncați după-amiaza cafeină.

Nu mâncați chiar înainte de culcare.

În fiecare zi petrec timpul în soare.

Aruncarea fumatului (nicotina poate afecta negativ somnul).

Nu beți alcool cu 2 ore înainte de depunere.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 3

3. Exerciți fizic în fiecare zi. În plus față de îmbunătățirea sănătății, va avea un impact vizibil asupra bunăstării dvs. și a stării de spirit. Când o persoană este angajată în sport, se distinge de endorfinii care contribuie la o bună dispoziție. Datorită acestui lucru, formarea regulată ajută la reducerea stresului și distrage atenția de la preocupările actuale.

Doctorii recomandă să-și dedice exercitării timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi. Dacă nu ajungeți să evidențiați o jumătate de oră, le puteți sparge pentru segmente de 10 minute. Plimbare, rulați un laș, înotați sau călătoriți cu bicicletă. Alegeți o lecție pentru dvs. ca și dumneavoastră nu aruncați.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 4

4. Clar corect. Nu toată lumea este evidentă relația dintre mâncare și bunăstare, dar există. Unele alimente și băuturi, cum ar fi cele în care zahărul și cofeina purificată pot agrava alarma. Încercați să beți suficientă apă curată și există un aliment sănătos bine echilibrat: fructe, legume, produse din cereale solide, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi.

Mânca mâncare proaspătă, pește, fasole și alte leguminoase, nuci, cereale întregi și uleiuri utile care sunt benefice benefice pentru sănătate. Cu toate acestea, reducerea consumului de produse care au trecut prelucrarea tehnologică și dulciurile, deoarece le pot afecta negativ.

Pentru sănătatea intestinului necesită prebiotice și probiotice. Deși există sub formă de aditivi, le puteți obține și alimente. Pentru a spori consumul de prebiotice, mănâncă fructe și legume bogate în fibre, de exemplu, sparanghel, roșii, mango, ceapă, mere și banane. Probioticele sunt conținute în iaurt cu culturi vii, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tampe și ciuperci de ceai.

Există multe studii care arată conexiunea cofeinei cu o anxietate crescută. Sa stabilit că cofeina crește anxietatea, depresia și ostilitatea. Evitați băuturile care conțin cafeer ca cafeaua, ceaiul (du-te la ceaiul befice) și băuturi carbogazoase și încercați să nu beți ciocolată.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 5

cinci. Limitați alcoolul și alte depresive. Poate părea că băuturile alcoolice reduc alarma, dar de fapt, ei vă agravează starea. Încercați să nu recurgeți la alcool și alte medicamente și să scăpați de stres și anxietate în moduri sănătoase: Ascultați muzică, apelați la un prieten și așa mai departe.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 6

6. Ai grijă de tine. Când se ocupă de o astfel de tulburare mentală, ca o anxietate crescută, nu ar trebui să uităm de lipsa de zi cu zi și de igienă. Continuați să faceți ceea ce ajută la reducerea stresului. Atenția sporită la trockerii de zi cu zi vă va ajuta să îndepărtați gândurile alarmante.

Găsiți-vă propriile clase pentru fiecare zi: discutați cu un prieten, faceți o baie fierbinte, beți o ceașcă de ceai (fără cafeină) sau uitați-vă la seria dvs. preferată. Fiți distrași de agitație și dați-vă timp pentru tine.

Fă ce ajută Îndepărtați stresul Sunteți: uniformă pentru toate recomandările nu există.

Metoda 2 din 4:

Practicați respirația profundă

unu. Alegeți un loc liniștit liniștit, unde nimic nu vă va distrage atenția. Dacă puteți, închideți ușa. De-a lungul timpului, veți fi evidențiat cu exerciții de respirație și nu puteți fi distras și angajat în ele în prezența altor persoane.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 8

2. Stați neted și îndreptați-vă spatele. Puteți sta pe scaun sau pe podea cu picioarele încrucișate - cum va fi convenabil pentru dvs.

De asemenea, puteți să stați pe spate. Cu toate acestea, rețineți că atunci când stați cu spatele îndreptat, plămânii dvs. posedă cel mai mare volum, ceea ce este important pentru exerciții de respirație.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 9

3. Introduceți mâinile. Puneți mâinile pe scaune sau șolduri. Astfel, descărcați umerii, ceea ce vă va ajuta să le relaxați.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 10

4. Încet inspira nasul. Faceți o respirație profundă prin nas timp de patru secunde. În același timp, stomacul trebuie să ridice.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 11

cinci. Tine-ti respiratia. Fără 1-2 secunde, țineți aerul în plămâni.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 12

6. Face expirați. Respirați complet aerul prin gură. Aerul de ieșire ar trebui să publice un sunet liniștit similar cu "Fuuhuh". Fiți atenți la modul în care burta dvs. cade atunci când expirați.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 13

7. Așteptați câteva secunde. Pentru a evita hiperventilația, așteptați câteva secunde înainte de a respira din nou aerul.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 14

opt. Repeta. Faceți acest exercițiu timp de cinci minute. Pentru a elimina anxietatea, se recomandă să faceți de la 6 la 8 inhales și expirați într-un minut. Cu toate acestea, vă puteți ridica propriul ritm care este cel mai convenabil pentru dvs.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 15

nouă. Efectuați acest exercițiu de două ori pe zi. Practicați respirația profundă cel puțin de două ori pe zi, 5 minute la un moment dat.

Rețineți că Respirație adâncă Ar trebui să fie recursă nu numai în cazurile în care sunteți alarmant. Efectuați acest exercițiu zilnic pentru a calma și a preveni stresul.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 16

10. Combinați respirația profundă cu alte tehnici de relaxare. Pentru a reduce starea de anxietate, respirația profundă poate fi angajată atât separată, cât și în combinație cu alte metode de relaxare, cum ar fi meditația și yoga.

Metoda 3 din 4:

Schimbați imaginea gândurilor

unu. Remite modele de gândire negative. Anxietatea și depresia sunt exacerbate de distorsiuni cognitive, adică gânduri nesănătoase și iraționale. Mai jos sunt cele mai frecvente tipuri de distorsiuni cognitive care vă pot afecta starea emoțională.

Gândirea alb-negru ("toate sau nimic"). În acest caz, totul este prezentat în categorii absolute (bune și rele, corect și rău), nu există nici un loc de ambiguitate, pe jumătate și alte subtilități.
Filtrul psihologic duce la o creștere a partidelor negative și de reducere a partidelor pozitive.
Concluzii rapide. În același timp, presupunem (adesea eronat) că reacția negativă a cuiva este cauzată de comportamentul nostru, ceea ce provoacă reacția noastră ulterioară.
Exagerarea sau subestimarea împiedică percepția adecvată a situației.
Cu generalizare excesivă, percepem un eveniment negativ ca parte a unei imagini mai largi.
Aprobarea cererii. Acestea includ astfel de declarații ca fiind "trebuie", "obligate", "necesare" și opuse acestor declarații negative.
Justificări emoționale care se bazează numai pe emoții, de exemplu: "Mă simt prost, atunci sunt un nebun".
Respingerea pozitivă atunci când sunt acumulate calități și realizări pozitive.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 18

2. Publicați valabilitatea denaturărilor cognitive. Pentru a vă reladi de gândirea negativă, ar trebui să recunoașteți distorsiunea cognitivă inerentă și să încercați să le îndreptați.

Să presupunem că te-ai prins în următorul gând: "La prima privire la mine, toată lumea este observată ca am tăiat".

După aceea, încercați să scăpați de un astfel de punct de vedere și să vă întrebați următoarele întrebări:

Ce aș răspunde la un prieten dacă mi-a spus ceva de genul?

Este confirmat de ceva?

Există dovezi că nu este?

Nu confund "posibil" cu "cu siguranta"?

Indiferent dacă opinia mea se bazează pe sentimente decât pe fapte?

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 19

3. Încercați să reformulezi gândurile negative. Pentru a face acest lucru, primul lucru ar trebui să fie determinat atunci când vizitați gânduri negative, schimbați-le mișcarea și transformați-le în luminoasă și pozitivă. Conversia gândurilor negative ajută la gândirea mai realistă și scapa de sentimentul de anxietate.

De exemplu, afirmația fără greutate menționată mai sus "La prima vedere, toată lumea este observată la mine, deoarece eu aglomeră" poate fi transformată într-un mai optimist. Poate fi ceva de genul: "Nu sunt cunoscut cum mă înconjoară, negativ sau pozitiv. Cu toate acestea, știu prețul ".

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 20

4. Ia departe pentru gânduri neliniștite o jumătate de oră pe zi. Încercați să nu depășiți acest timp. Nu vă gândiți la anxietate târziu seara, pentru a nu-mi strica un vis.

Imagine cu titlu de anxietate de control Pasul 21

cinci. Recunoașteți îngrijorarea și neutralizați-o în timp. Urmăriți-vă sentimentele și detectați un sentiment de anxietate în avans. Recunoașteți alarma pe astfel de semne ca tensiunea în organism, bătăile rapide ale inimii, frecventa frecventă a palmelor și altele asemenea. La primele semne de anxietate și anxietate, încercați să determinați ceea ce vă gândiți.

Dacă este necesar, scrieți sentimentele alarmante pentru a le întoarce mai târziu. Vă va ajuta să scăpați de anxietate și să vă întoarceți la faptele zilnice.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 22

6. Reveniți la alarmele dvs. la ora stabilită. În prealabil, "anxietatea" desemnată nu îmi amintesc că te-a forțat să vă faceți griji despre ziua: Luați un mâner, faceți o listă de probleme curente și încercați să programați modalități de a le rezolva.

Cercetarea în tratamentul terapiei iritante a arătat că cea mai bună abordare a unei scăderi a anxietății este formată din patru etape, care sunt de a identifica o problemă separată, timp pentru ao depăși, determinarea la timp a acestor probleme pe tot parcursul zilei și soluția lor optimă ulterioară.

Imagine intitulată de control de anxietate 23

7. Realizați capacitatea dvs. de a controla alarma și gândirea negativă. La început, sentimentele alarmante pot părea insurmontabile. Cu toate acestea, după o anumită practică, veți descoperi că anxietatea este destul de supusă controlului. Astfel, puteți preveni un impact negativ al anxietății pentru viața de zi cu zi.

Metoda 4 din 4:

Recurge la tratament profesional

unu. Înscrieți-vă la o recepție la medic. Dacă starea de alarmă a început să influențeze viața de zi cu zi și să interfereze cu studiile, munca sau relația cu ceilalți, este timpul să consultați un medic. Medicul va prescrie testele și analizele necesare care vor ajuta la determinarea sursei de anxietate.

Uneori, un sentiment de anxietate nu se datorează unei stări mentale, ci indică alte probleme de sănătate. Anxietatea poate fi primul semn (sau de efectul secundar) al bolilor de inimă, diabetului, astmului și chiar abuzului de droguri sau refuzul acestora.
În unele cazuri, alarma poate fi cauzată de recepția medicamentelor. Pentru a afla dacă este, consultați-vă cu medicul dumneavoastră.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 25

2. Consultați un specialist în domeniul sănătății mintale. Dacă terapeutul nu dezvăluie că nu aveți motive care ar putea fi anxioși, vă poate îndruma la un psihiatru, un psiholog sau psihoterapeut, astfel încât să dezvăluie motivele condiției dvs. și să numească un tratament adecvat. Medicul poate prescrie anumite medicamente, dar, în multe cazuri, combinația de tratament de droguri și asistență psihologică este optimă.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 26

3. Aflați un psihiatru sau psihoterapeut diagnosticul precis. Situația simplă că sunteți alarmant poate să nu fie suficient pentru ao depăși. Printre varietatea tulburărilor mintale, există un grup întreg de astfel încât semnul principal este un sentiment de anxietate. Istoria bolii, observarea stării dvs. și întrebările corecte îi vor ajuta pe psiholog să pună diagnosticul corect.

Este posibil să aveți o varietate de tulburare de anxietate, de exemplu, o tulburare de panică, fobie, tulburare de stres post-traumatic, tulburare obsesiv-compulsivă sau sociofobie.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 27

4. Consultați-vă medicul despre tratamentul adecvat. Împreună cu modalitățile obișnuite de a reduce anxietatea, este posibil să aveți nevoie de asistență profesională. În funcție de tipul și severitatea tulburării, medicul poate oferi trei metode de tratament:

Tratament medicină. Nevroza anxioasă este adesea confuză și pentru a reduce sentimentul de anxietate, medicii prescriu antidepresive. Sa stabilit că inhibitorii selectivi ai inhibitorilor serotoninei (Ssirs) ajută. În plus, inhibitorii serotoninei și norepinefrinei, benzodiazepinelor și antidepresivelor triciclice ajută la combaterea anxietății.

Psihoterapie. Eficacitatea terapiei comportamentale cognitive a fost confirmată de experimental. Această metodă vă permite să identificați modul de gândire, ceea ce este responsabil pentru sentimentul de anxietate și schimbați-l. Alte abordări posibile pot include terapia de expunere, terapia adoptării și obligațiilor, terapia comportamentală dialectică, desesectarea și prelucrarea mișcării oculare (DPDG).

Combinație a două metode anterioare.

Imagine intitulată de control anxietate 28

cinci. Fii răbdător. Pacienții consideră adesea că tratamentul a eșuat din cauza lipsei de rezultate rapide. În plus, este adesea necesar să se aplice diverse metode pentru a determina cele mai potrivite.

Pentru a ajunge la recepție la un psihoterapeut, poate dura câteva săptămâni, dar nu renunță.

Rețineți că pentru apariția efectului unor medicamente poate avea nevoie de până la 8 săptămâni.