Cum de a menține forma: 14 pași (cu ilustrații)

Menținerea formei fizice - un mare bonus în viață și poate duce la faptul că veți deveni o persoană fericită și sănătoasă. Dacă păstrați potrivirea și sănătatea, nu numai că veți arăta și să vă simțiți mai bine, dar și să reduceți, de asemenea, riscul de complicații medicale, cum ar fi diabetul, atac de cord, colesterol ridicat și hipertensiune arterială. Există multe strategii utile pentru a păstra forma și pentru a rămâne sănătoși, care, cu răbdare și ambiții, pot fi folosite.

Pași

Partea 1 din 3:

Clase sportive

unu. Începeți de mers pe jos, jog sau plimbați o bicicletă. Indiferent de viteza, mersul pe jos, jogging-ul sau ciclismul - părți foarte importante ale unui stil de viață sănătos, deoarece aceste clase care utilizează mușchii și stimulează circulația sângelui. Dacă aveți nevoie să vă păstrați genunchii sau să evitați durerea în organism, atunci ciclismul - cea mai bună soluție.

Începeți cu o plimbare zilnică, joguri sau o excursie care se potrivește programului dvs. (de exemplu, mergeți la Jog în fiecare zi la 18 ani.00). După un timp, puteți crește distanța, viteza și timpul.
Atașați eforturi suplimentare pentru a merge mai mult. De exemplu, dacă ați mers la magazin pentru cumpărături, încercați să parcați în cel mai mare punct de la ieșire, astfel încât trebuie să faceți câțiva pași suplimentari de-a lungul drumului.
Urmăriți sau călătoriți cu bicicleta la școală / la școală. Dacă locuiți destul de aproape de muncă sau la școală, atunci o opțiune bună este să începeți mersul pe jos sau să călătoriți cu bicicleta.
Dacă rulați un laș, trebuie să rulați cel puțin un kilometru pentru a reseta grăsimea, dar este foarte important să vă mișcați în propriul ritm.

Exercițiu la domiciliu. Nu toată lumea are timp sau bani pentru a merge la sala de gimnastică și acest lucru nu este necesar. Sporturile la domiciliu sunt foarte simple și pot aduce mult beneficii. Acasă Exerciții includ:

Flotări. Utilizați greutatea, împingându-vă departe de podea sau perete pentru a lucra la puterea vârfului corpului.

Lifturi de torță. Creșterea se poate face pe podea sau, într-o tehnică mai avansată, cu un scaun sau o minge pentru exerciții.

Yoga. Practici de la yoga, cum ar fi "capul de câine în jos" sau "salutura soarele" ușor de interpretat pe covor sau pe un covor pentru yoga.

3. Tren în sala de gimnastică. Dacă vă place atmosfera sală de gimnastică și vă puteți permite un abonament, atunci sală de gimnastică este un loc minunat pentru a menține formularul.

Utilizați cardioteni I severitate, Dar fiți atenți și nu utilizați prea multă greutate. Utilizați gantere mici și veți vedea că vă deplasați foarte repede la o greutate mai mare.

Aflați formarea și tehnicile de forță pentru a aduce mușchiul la tonul instructorului sau profesionistului.

4. Alăturați-vă echipei sportive locale. Dacă nu sunteți un fan al unei săli de sport sau de formare arbitrară, intrarea în echipa sportivă locală poate fi o soluție excelentă pentru a ieși, a vă deplasa și a vă distra! Multe orașe au echipe sportive care vor juca în anumite zile.

Cele mai populare sporturi de oraș: brodate, pioneerball, volei, baschet și friesby etern.

Partea 2 din 3:

Dieta echilibrata

unu. Scapă de mese dăunătoare. Aceasta este una dintre cele mai importante componente ale unui stil de viață sănătos. Mulți oameni o ignoră, dar dacă vă angajați în sport și mâncați o mulțime de alimente dăunătoare, atunci nu vă veți da în formă. Acest lucru se datorează faptului că mâncarea dăunătoare se transformă în grăsimi aproape instantaneu. Alimentele dăunătoare conține puțin sau nu conțin substanțe nutritive, dar o mulțime de sare și zahăr. Din acest motiv, nivelul zahărului din corpul dumneavoastră cade după că consumul lor cade și vă confruntați cu o lipsă puternică de energie.Produse pentru a evita:

Zahăr ridicat: gogoși, plăcinte, cookie-uri, budincă, mic dejun gata, fructe conservate sau uscate și băuturi carbogazoase.
Grăsime mare: carne tratată, ulei, ulei hidrogenat (nucă de cocos și palmier), margarină, brânză și grăsimi animale (Notă: Deși, în conținutul de grăsimi ridicat de brânză, este, de asemenea, bogat în proteine, care este un excelent macroelectric pentru corp. Brânzeturi mature și brute - cele mai bune opțiuni.)
Colesterol ridicat: gălbenuș de ou, alimente prăjite și maioneză.
Evitați tot ce conține: sirop de porumb cu un conținut ridicat de fructoză (HFCS) și glutamatul monosodic (MSG).

2. Se potrivesc exact. Uneori, este dificil să rămâi la o dietă echilibrată, dacă nu ai timp să te pregătești în fiecare zi. Dar, de asemenea, găsiți alternative sănătoase în restaurante și livrarea alimentelor. Veți găsi că o dietă sănătoasă și echilibrată vă poate mări energia și productivitatea, accelerează metabolismul și vă poate face o persoană mai fericită, deoarece veți consuma substanțe nutritive și vitamine pe care corpul le are nevoie.Produsele pe care trebuie să le aveți:

Fructe proaspete și legume: pepeni, banane, mere, portocale, morcovi, ceapă, broccoli și porumb și t.D. (Notă: Aceste fructe și legume ar trebui să fie proaspete, nu sunt conservate. Puteți face o fagure de legume în ulei de măsline pentru un gust mai bun). Dacă faceți o salată, atunci cu atât mai multe flori sunteți, cu atât mai bine!

Tipuri organice de carne: pește, păsări și mâncăruri pentru veveriță. În loc de carne de prăjire, încercați să-l coaceți cu ulei de măsline sau suc de lămâie cu ierburi.

Cereale: toast total, fulgi de ovăz și paste.

Produse bogate în proteine: tofu, soia, alburi de ou, nuci, brânză și filme de cabană.

Alimente bogate în fibră: leguminoase, fasole neagră, mazăre verde, pere, zmeură și tărâțe de ovăz.

3. Înțelegeți diferența dintre carbohidrații complexi și simpli. Carbohidrații simpli sunt carbohidrați care constau din una sau două molecule de zahăr care au o valoare nutrițională mică. Carbohidrații complexi constau dintr-un lanț de zaharuri, dar foarte bogate în fibre și conțin vitamine și minerale utile.

Exemple de carbohidrați simpli: zahăr, siropuri, gemuri și bomboane.

Exemple de carbohidrați complexi: cereale integrale și legume.

4. Știți când există. Cu adevărat important să nu săriți mesele. Mulți oameni cred că vor pierde dacă mă vor lăsa să mănânc mâncare, dar este incorectă. De fapt, refuzul consumului de alimente încetinește viteza metabolismului și poate duce la pierderea nutrienților necesari corpului dumneavoastră. Iată câteva exemple de mese și gustări utile, precum și consumul de timp:

Micul dejun: alb alb (puteți amesteca veverițele de ou cu legume, cum ar fi arcul sau ciupercile și t.D.) cu grapefruit și o bucată de pâine prăjită.

Snack-ul de dimineață: iaurt cu fructe de padure.

Prânz: salată (fiți atenți cu realimentarea) cu proteine (pui sau curcan pe grătar).

Snack-ul de zi: Apple, portocaliu sau banană cu migdale și lingură de unt de arahide.

Cina: somon coapte cu lămâie, cu orez brun și sparanghel.

cinci. Bea o mulțime de apă. Corpul uman 50-65% constă din apă și trebuie să-i completați stocurile.Corpul tău alocă această apă sub formă de sudoare, deci trebuie să-ți umpleți rezervele.

Cantitatea de apă de care aveți nevoie pentru a bea depinde de greutatea dvs. Pentru a calcula cât de multă apă trebuie să beți, luați greutatea și multiplicați cu 30. Deci, de exemplu, dacă cântăriți 60 kg, atunci trebuie să beți 1800 ml de apă pe zi.

Dacă sunteți angajat în sport, va trebui să măriți cantitatea de apă consumată pentru a restabili pe cea care merge sub formă de sudoare.

Partea 3 din 3:

Dezvoltarea forței voinței și a motivației

unu. Ține-ți planul. Știi ce poate face asta. Tu ești singurul care vă poate controla acțiunile, iar puterea va face fericită!

Să adere la planul zilnic sau la tren în fiecare zi. Dacă aveți un mod care trebuie urmat, veți fi mult mai ușor să vă lipiți decât dacă vă presupuneți că veți face sporturi sau mâncați prânzul util.

2. Nu lăsați pe alții să vă umilească. Dacă vă aflați în sala de gimnastică și folosiți o mică greutate, nu lăsați vecinul care folosește o afacere uriașă, vă sperie. Știi doar că lucrați în ritmul tău și este perfect pentru tine. Dacă continuați să urmați grafica, puteți atinge orice obiectiv pe care îl puneți.

3. Ia în considerare dacă doresc ca alții să vă alăture. Poate fi utilă dacă aveți pe cineva care va urma sănătatea și forma cu dvs. Motivația lor suplimentară vă poate inspira cu tărie, precum și această modalitate excelentă de a consolida relația.

Ar fi frumos să întrebați despre acest lucru de la membrii familiei, angajații sau colegii de clasă, vecini (dacă aveți o relație bună cu ei) sau cu prietenii locali.

4. Rasfata-te. Puneți obiectivele și când ați ajuns la ei, apoi ați câștigat o recompensă.

De exemplu: Dacă ați aderat la grafică și nutriție adecvată și ați atins obiectivul dvs. timp de o săptămână, rulați laș 30 de minute în loc de 20, apoi seara vineri vă puteți răsfăța cu o mică parte din gustările dvs. preferate.

cinci. Crede în tine. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce gândesc alții. Dacă sunteți hotărât și credeți că vă puteți atinge scopul de a vă menține în formă, atunci puteți să o faceți! Aflați un sentiment când vă simțiți minunat și încercați să atingeți acest obiectiv în fiecare zi.

Motivați-vă continuând să urmați modul în care bunăstarea și sănătatea. Vrei să te simți bine, vrei să arăți bine, vrei să fii sănătos ... și poți obține cu exactitate acest lucru!

sfaturi

Încercați să nu rearanjați. Mergeți încet și trenați la nivelul dvs. Nu începeți cu o rulare de 7 km, dacă nu ați condus mai devreme.