Cum să scapi de "urechi" pe șolduri (cu ilustrații)

Grăsimea care este amânată pe șoldurile și fesele tale formează faptul că unii numesc "Halifa" sau "Urechi". Deși genele își joacă cu siguranță rolul, puteți scăpa de această "decorare" enervantă cu ajutorul dietei și a exercițiilor. Veți colecta grăsime, aduceți mușchii în ton și intrați în orice blugi, ca și cum nu este o problemă deloc.

Pași

Partea 1 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Refuzați alimentele prelucrate. Să clarificăm situația. Scapă de "urechile" - nu este un fel de știință complexă: la urma urmei, etto este doar inventiv rezerve că corpul tău, din păcate, a decis să păstreze într-un loc incomod. Primul lucru pe care ar trebui să-l refuzi? Produse nocive. Ei au o mulțime de calorii goale, grăsimi dăunătoare și foarte puține nutrienți. Deci, renunțați la ele!

Toate prăjite sau deja gătite și ambalate merg la lista de produse interzise. Precum și coacerea și dulceața. Dacă alimentele nu sunt o sursă bună de proteine, vitamine, carbohidrați sau grăsimi utile, nu vă potrivește. Aceasta înseamnă că veți trece pe toate proaspete și să aveți grijă de gătit!

Este imposibil să evitați complet aceste produse și ilogic să spunem că sunt absolut interzise. Deci, în loc să mă gândești " este interzis", Gândiți-vă la asta ca un tratament că vă puteți răsfăța din când în când.

Imagine intitulată Scapă de paddlebags Pasul 2

2. Alegeți carbohidrații utile. Produsele corporale utile care conțin carbohidrați complexi și o mulțime de fibre, cum ar fi orez brun, produse de grâu solid, filme, legume. Cu ei nu sunteți atât de repede foame și vă vor da energie pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații care au fost procesați, dacă nu sunt transformați imediat în energie, se pot acumula sub formă de grăsime. Evitați astfel de produse cum ar fi orezul albă, pâinea albă, cookie-urile, plăcintele și prăjiturile.

Aveți nevoie de sfaturi? În loc de pâine, utilizați benzile Balazhan sau salate. Când te duci la un restaurant, spune-mi că nu ai nevoie de un coș cu pâine. Comandați orez brun în loc de alb, precum și înlocuiți pasta de cereale integrală de spaghete, filme sau legume tăiate subțiri, cum ar fi piperul bulgar.

Imaginea intitulată Scapă de paddlebags Pasul 3

3. Mâncați cât mai multe fructe și legume posibil. S-ar putea să fi auzit undeva că trebuie să mănânci curcubeu și este adevărat. Cu cât mai multe alimente de diferite culori, cu atât mai bine. Cum să o facă? Legume si fructe! În termeni nutriționali, ele sunt neprețuite - sunt pline de vitamine și minerale și foarte mici calorii. Puteți mânca kilograme de salată și totul va fi bine - imaginați-vă dacă ați mâncat kilograme de pui prăjit!

Legumele cu frunze verzi sunt deosebit de utile. Spanac, Varză de foaie, Latuke, Varză de Bruxelles, Varză și Broccoli? Buna alegere. Dar morcovi, ceapă, piper, dovleac - legume mai strălucitoare - de asemenea, bun.

Afine, portocale, banane, mere, kiwi, struguri, căpșuni și papaya - superfruit. Ele sunt pline de antioxidanți, fibre și vitamine. În plus, ele sunt foarte gustoase!

Imaginea intitulată Scapă de sacul de șa 4

4. Consumați grăsimi utile. Da, cu siguranță există. Și sunt utile pentru dvs! Dieta care include grăsimi utile (dar nu prea mult Mulți, desigur), pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și vă pot proteja inima.Deci, în timp ce din grăsimile dăunătoare (saturate) ar trebui să fie abandonate, firme utile (nesaturate) pentru a rămâne în dieta ta.

Grădinile utile sunt conținute în piulițe, avocado, ulei de măsline și pește gras, cum ar fi somon, macrou și păstrăv. Principalul lucru este de a observa măsura: chiar și produsele utile pot fi dăunătoare dacă le consumați în exces.

Imaginea intitulată Scapă de paddlebags Pasul 5

cinci

Bea apă. Poate că este prea bun pentru a fi adevărat, dar este adevărat adevărat. Dacă beți mai multă apă, vă poate salva de la kilograme inutile, în ciuda faptului că singurul efort pe care trebuie să-l atașați - pentru a aduce o sticlă sau sticlă la gură. Serios! Studiile au arătat că persoanele care beau cantitatea necesară de apă și un pic mai mult (aproximativ 3 litri pentru femei și 4 litri pentru bărbați, inclusiv apă conținută în alimente), cântăresc mai puțin.Apa rece poate chiar să accelereze metabolismul! Așa că păstrați sticla la îndemână este extrem de confortabilă.

Plusele de apă de sănătate nu se limitează la pierderea în greutate. Este utilă pentru mușchi și organe, pentru piele, păr și unghii, contribuie la regularitatea anumitor procese, care nu sunt considerate a vorbi despre oameni, cauzează un sentiment de sațietate și vă poate chiar să vă taxeze cu energie. În plus, atunci când beți apă, nu beți aceste băuturi dulci cu bule care vă dăunătoare!

Înlocuiți apă Toate băuturile dulci în dieta dvs .: băuturi carbogazoase, ceai și cafea cu zahăr, limonadă și sucuri.

Imagine intitulată Scapă de padddlebags Pasul 6

6. Mănâncă de trei ori pe zi. Ar trebui să mănânci în trei admitere deplină cu gustări utile utile între ele. Deci nu veți simți foame și nu vă veți strădui să o stingeți cu ceva dăunător. Nu treceți de mese: Va face mai degrabă dieta ta decât de ajutor.

Imagine intitulată Scapă de sacul de șapă Pasul 7

7. Creați un plan pentru care puteți să respectați. Toate aceste conversații că nu există alimente dăunătoare, bune, dar dacă nu aveți un plan, va fi dificil să vă lipsiți de aceste reguli. Știi ce trebuie să faci, dar ce ești tu va fi do? Găsiți un plan care vă convine și obiectivele dvs.

Gândiți-vă să vă stabiliți scopul de calorii pentru fiecare zi (articolul nostru "Cum se calculează câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate" vă poate ajuta cu acest lucru). Dacă nu vă place această idee, vizați un anumit număr de legume (sau veniți cu o astfel de regulă). Și urmăriți acest lucru astăzi este mai ușor decât simplu folosind aplicații pentru smartphone!

Face un plan de instruire. Vrei să te antrenezi de 4 ori pe săptămână? Pentru cat timp? Doriți să vă antrenați până când ardeți o anumită cantitate de calorii sau Orient la un anumit timp sau număr de exerciții?

Partea 2 din 3:

Activitate fizica

unu. Știți că nu puteți reduce doar o parte a corpului. Nu este ceea ce ați dori să auziți, dar este adevărat. Deși puteți aduce coapsa în ton, grăsimea va fi în continuare la fața locului. Astfel încât ascensoarele nesfârșite ale picioarelor nu vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite - trebuie să fie o combinație de dietă, arderea grăsimilor și aducerea în ton. De asemenea, ne-ar plăcea să fie greșit!

Fiecare persoană are un corp mic. Unii încep să piardă în greutate de sus, unele fund, unele din abdomen, unele dintre membrele. Cu alte cuvinte, pentru asta poate fi răbdător. Este posibil să observați că burta dvs. a început să scadă înainte de șolduri. Dacă acesta este cazul tău, relaxați-vă. Sunteți pe drumul cel bun.

Imagine intitulată Scapă de sacul de șa 9

2. Pentru a începe să ardă grăsime. Acesta este scopul numărului unu. Pentru a vă salva șoldurile subțiri din aceste "urechi", trebuie să scăpați de grăsime. Care este cel mai eficient mod? Cardiotareering. Nu "dacă", "și" sau "dar". 4 sau 5 ori pe săptămână, în mod ideal timp de 30 de minute, dar îl puteți rupe și pentru a instrui o durată mai mică.

Există zeci de tipuri de cardoopers - nu doar rulează! Puteți face pe un simulator eliptic, plimbați o bicicletă, înot, boo, juca tenis, chiar dansa! Dacă vă face să bateți inima să lupte, vă convine.

Dacă nu vă place să vă antrenați pentru o lungă perioadă de timp, încercați instruirea intensivă a intervalului. Sa observat că ard Mai mult Calorii în mai puțin timp. Deci, tren 15 minute pe o banda de alergare, alternând mersul și alerga. Inima ta se va lupta rapid și după aceea, arderea caloriilor!

Imaginea intitulată Scapă de pașnici Pasul 10

3. Apoi du-te la acumularea mușchilor. De îndată ce veți scăpa de grăsime, va trebui să lucrați la ceea ce este sub el - altfel veți deveni numit "Skinni Fat" sau "Fatty Lush". Deci, după cardooperts, înaintea lor sau în absolut un alt moment, începeți mușchii.

Dacă nu vă place ganterele, puteți lucra cu propria dvs. greutate pentru a vă întări corpul și pentru a aduce la ton. Scânduri, squats, lunges, berpi - toate vă vor ajuta să strângeți figura. Pilates și Yoga - și clase excelente care vor aduce rezultatul!

Imagine intitulată Scapă de paddlebags Pasul 11

4. Nu uitați de diversitate. Formarea devine destul de plictisitoare dacă nu le diverse. În plus, dacă faceți același lucru din când în când, la început, acesta poate aduce rezultate, dar apoi mișcarea înainte se va opri și veți rula într-un cerc fără nici un progres. Pentru a face față efectului platoului și dezamăgirii, începeți training-ul încrucișat. Cu alte cuvinte, faceți diverse sporturi! Este, de asemenea, cea mai bună modalitate de a păstra motivația.

Deci, relaxați-vă de la sala de gimnastică și mergeți la piscină. În loc de o treadmill lucrează pe un simulator eliptic. Du-te drumeții, începeți să jucați tenis sau să vă ocupați de alpinism. Vizitați procesul gratuit al Pilates, încercați o yoga fierbinte sau înscrieți-vă Zumba. Caracteristicile sunt nelimitate!

Imagine intitulată Scapă de paddlebags Pasul 12

cinci. Utilizați fiecare ocazie pentru activitatea fizică. Chiar dacă vă puteți permite cu programul dvs. la mai mult de o oră în sala de gimnastică, aceasta nu înseamnă că nu puteți găsi clase în timpul zilei pentru a rămâne activ. Veți fi surprins de câte calorii puteți arde prin efectuarea mai multor posesiuni de yoga în timp ce vizionați TV!

Acțiunile mici în sumă oferă un efect mare. Astfel încât parcați departe de muncă, mergeți în sus și mergeți la scări, mergeți cu câinele mai mult, aranjați curățenia generală, dansând în timp ce vă îmbraciți și colectați sacul. Încă configurat sceptic? Specialiștii din Clinica Mayo au ajuns la concluzia că caloriile arse în cazul acțiunilor de zi cu zi sunt mai importante decât și-au putut imagina. Acești oameni ar trebui să aibă încredere!

Partea 3 din 3:

Exerciții utile

unu. Ia pași înainte. Majoritatea sălilor de gimnastică au bănci pentru instruire sau platformă pas, poate că aveți propriul dvs. dacă vă antrenați acasă. Ia în fiecare mână pe dumbbell, coborâți mâinile pe laturi. Pasul pe piciorul drept al bancului, apoi la stânga. Coborâți de la bancă înapoi piciorul drept, apoi a plecat. Repetați de 10 ori. Schimbați piciorul și repetați exercițiul de mai mult de 10 ori.

Novice ar trebui să înceapă cu gantere care cântăresc 1 kg și ajunge treptat de 7 kg. Scopul de a efectua 3-4 abordări pentru fiecare picior.
Acceptabilă! Uită-te la cât de mult poți să faci acest exercițiu și să faci din ce în ce mai mult cu fiecare antrenament.

2. Efectuați ascensoarele de picior în lateral. Puneți greutățile piciorului și țineți-vă pe perete sau mobilier durabil pentru a menține echilibrul. Ridicați piciorul drept îndreptat cât mai mult posibil. Coborâți piciorul și repetați de 10 ori. Schimbați piciorul și exercitați încă 10 ori. Picioarele ar trebui să fie drepte! Ar trebui să simțiți arderea!

Scopul de a efectua 3-4 abordări pentru fiecare picior. Desigur, în primul rând, urmați cât de mult puteți, dar crește treptat numărul de repetări și abordări.

3. Efectuați ascensoarele piciorului așezate pe podea. Trageți picioarele și așezați-vă pe partea dreaptă, punând o coapsă la alta și se odihnea capul îndoit în mâna dreaptă. Ridicați piciorul cât mai mult posibil și coborâți-l. Repetați de 10 ori și schimbați partea laterală. Tulpina mușchii presei! Mușchii tăi de coajă ar trebui să fie întotdeauna tensionați.

Scopul de a efectua 3 abordări cu timpul pentru fiecare picior. Pentru a mări sarcina, puteți utiliza, de asemenea, o cheltuială sau de șobolani.

4. Efectuați ascensoarele de picior din poziția pe toate patru. Stați pe toate patru, plasându-vă palmele sub umeri și genunchi sub șolduri. Ridicați piciorul stâng, îndoit în genunchi, cât mai mult posibil. Țineți-l timp de 2 secunde și coborâți-l înapoi. Treceți mușchii presei și șoldurilor. Repetați de 10 ori și schimbați piciorul.

Când învățați să efectuați acest exercițiu bine, faceți-o rapid, practic bouncing când schimbați picioarele. Când ridici piciorul stâng, împingându-l drept. Veți face acest lucru faceți un minut?

Scopul cu timpul pentru a efectua 3 abordări pentru fiecare picior. 3 - Un număr bun de abordări aproape pentru orice exercițiu.

cinci

Face squats. Ei bine, dacă le puteți face în fața oglinzii - astfel încât să monitorizați în mod constant poziția corectă. Puneți picioarele pe lățimea umărului și luați gantere. Ridicați-le la nivelul umerilor, îndoirea coatelor și faceți o ghemuită, trăgând burta.

Coborâți astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Țineți în această poziție și ridicați. Efectuați 3 abordări din 10 repetiții. Încercați să rămâneți în critic cât mai mult posibil. Și pentru încă 5 secunde!

Avertizări

Un gând bun se va consulta cu medicul, înainte de a începe formarea, mai ales dacă aveți dureri în partea de jos a corpului sau aveți probleme de sănătate.

De ce ai nevoie

Platforma pas pentru exerciții
Dumbbells
Greutăți de gleznă
Espander