Cum să pompezi pieptul și apăsați

Doriți să aveți un piept larg și o presă embosată? Este probabil că ați petrecut deja ceasul nesfârșit pe răsucire și împingere, dar totuși, privindu-se în jos, vezi același piept și burta neschimbată. Dacă doriți să arătați înăsprirea și întărirea corpului, este timpul să vă consolideze antrenamentul și să vă concentrați asupra devenirii din ce în ce mai puternice. Verificați strategiile pe care le puteți utiliza pentru a obține rezultatele dorite.

Pași

Metoda 1 din 3:

Sân și apăsați Extensia musculară

unu

Rush minciună. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a începe să lucrați la mușchii sânilor. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă și un barbell sau mai multe gantere (în sala de gimnastică puteți folosi și un simulator special). Selectați greutatea pe care o puteți ridica de la 5 la 7 ori până când trebuie să vă odihniți. Nu vă faceți griji dacă greutatea pare scăzută - acum nu contează. Este important să ridicați suficient pentru a construi mușchii și cât de mult - pentru diferiți oameni, această cifră va fi diferită. Adăugați mai multă greutate atunci când primiți mai puternică. Cu toate acestea, pentru a crește mușchii mari volumetrici, scopul dvs. ar trebui să fie ridicat cel puțin greutatea corpului. Iată cum puteți să o faceți:

Se află pe bancă pe spate, picioarele au pus ferm pe podea.
Păstrați barbelul pe piept, mâinile sunt aranjate simetric față de corp.
Ridicați cilindrul în tavan, mâinile drepte.
Coborâți bara până când își atinge pieptul.
Repetați 5-7 ori.
Relaxați-vă un minut, apoi luați încă două abordări.

Imagine intitulată Obține Pecs și ABS Pasul 2

Flotări Cântărire. Pushup-uri obișnuite, cu condiția ca echipamentele corecte și respirația să fie una dintre cele mai simple și cele mai bune exerciții pentru piept. Pushup-urile cântărind creează o tensiune suplimentară în mușchi, care le sparge și apoi contribuie la creșterea lor, totuși, acest exercițiu nu este recomandat pentru începători, deoarece este un risc deosebit de vătămare, urmată de o perioadă lungă de recuperare. Pentru a împinge cu greutatea, împrumutați greutatea suplimentară pentru a crește greutatea corpului. Faceți 3 abordări pentru 15 exerciții. Dacă faceți cu ușurință mai mult de 15 repetări pentru o abordare, adăugați mai multă greutate.

De asemenea, puteți complica push-urile standard, făcând împingeri cu o întoarcere și crescând în același timp. Începeți în poziția obișnuită pentru pushu-uri, dar în loc să vă bazați doar cu palmele despre podea, luați fiecare mână la gantere. Coborâți corpul la podea, apoi stropiți pe o mână și ridicați celălalt, întorcându-vă lateral. Sursă la podea și apărând din nou, acum ridicând deja cealaltă parte și transformă în cealaltă parte.

3. Reproducerea mâinilor cu gantere. Un alt exercițiu bun pentru reproducerea pieptului cu gantere, pentru care fie un set de gantere, fie un simulator special. Această mișcare activează mușchii toracici și îi ajută să-i spună să crească. Deoarece această mișcare este un pic mai complicată decât minciuna, se recomandă utilizarea unei greutăți mai mici.

Stați pe spate, luând în mâini sau gantere sau cabluri (dacă utilizați un simulator de putere).

Trageți brațele direct la tavan.

Coborâți-vă mâinile pe ambele părți ale corpului, astfel încât acestea să fie divorțate ca aripi de vultur.

Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați. Face 3 abordări despre 10 repetiții.

Imagine intitulată obține Pecs și ABS Pasul 4

4. Push-up-uri pe escrocheri. Veți avea nevoie de două bănci pentru exerciții. Încercați mai întâi să efectuați acest exercițiu fără cântărire, iar în timp puteți adăuga greutatea. Puneți-vă mâinile pe o bancă și picioarele încrucișate - la alta. Fesele și șoldurile dvs. trebuie să fie amplasate deasupra decalajului dintre banci. Când stăpânești aceste exerciții, poți purta crampe pe șolduri. Înainte de a începe, asigurați-vă că sunt bine fixate.

Ținând înapoi drept, coborâți trunchiul și fesele în decalaj prin îndoirea mâinilor. Îndoiți coatele și coborâți-vă astfel încât coatele să fie la același nivel cu umerii, îndreptându-se direct înapoi.

Îndreptați-vă mâinile, ridicându-vă înapoi.

Face 3 abordări la 10 sau astfel repetări.

cinci

Răsucirea cu greutatea. Un pic complică acest exercițiu de presă clasic prin adăugarea de greutate. Poate că răsucirea sunt plictisitoare, dar totuși este încă una dintre cele mai bune modalități de a fi strâns presă. Asigurați-vă că faceți totul corect:

Se află pe podea, genunchii îndoiți, picioarele confortabil puse pe podea.

Păstrați greutatea pieptului. Nu luați o greutate prea mare - ar trebui să puteți face aproximativ 12-15 bucle fără odihnă.

Utilizați mușchii abdominali pentru a ridica trunchiul și pentru a merge înainte, astfel încât umerii să se desprindă de podea. Nu ridicați întregul înapoi - îl puteți deteriora, iar ridicarea completă a spatelui nu vă oferă niciun beneficiu din punctul de vedere al formării musculare a presei.

Sursă la podea și apoi repetați. Face 3 abordări 15 răsturnări.

Faceți o varietate, uneori făcând răsturnări laterale: luați poziția inițială pentru răsturnările convenționale, dar răsuciți într-un fel sau altul. A elaborat mușchii oblice - mușchii de pe ambele părți ale presei dvs.

Imaginea intitulată obține Pecs și ABS Pasul 6

6. Planck. Acest exercițiu implică imediat mușchii abdominali și nu necesită echipament. Faceți parte din fiecare antrenament și veți observa diferența. Iată cum puteți face un bar:

Se află pe podea pe stomac, întinzând picioarele drept.

Urca antebrațul. Coate pe o linie dreaptă cu umeri, degetele arată strict înainte.

Faceți clic pe Tiptoe, astfel încât picioarele și torsul să atingă podeaua. Păstrați-vă spatele drept.

Țineți poziția pe măsură ce puteți - cel puțin un minut. Treceți mușchii abdominali.

Relaxați-vă pe podea și apoi repetați.

Puteți face bara laterală pentru a rezolva mușchii abdominali. Ridicați doar un antebraț, întorcându-l pe corp în lateral și ridicați cealaltă mână în sus . Țineți poziția și apoi repetați pe de altă parte.

Consiliul specialistului

Plăcuța ajută la lucrul mușchilor de sân, forțându-i să mențină greutatea corpului.

Michele Dolan

Formator certificat pentru fitness Half Dollane - Formator personal din British Columbia, Asociația Certificată Recreere și Parcurile British Columbia (BCRPA). Funcționează un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

7. Ridicarea picioarelor cu greutate. Legați greutatea în jurul gleznelor înainte de începerea acestui exercițiu. Stați pe spate, apăsând mâinile pe laturi, picioarele drepte. Ținând picioarele împreună, iar spatele apăsat pe podea, ridicați picioarele în sus 90 de grade (perpendicular pe podea). Urmăriți picioarele rămân drepte. Le coborâți pe podea. Faceți 3 abordări cu 12 ascensoare.

Puteți folosi mingea în loc de cântărire: doar capturați-l între opriți și țineți-vă când ridicați picioarele.

opt. Defalcare pentru studiile de presă inferioară. Din nou, greutatea de utilizare va face acest exercițiu mai eficient. Stați pe spate, genunchii îndoiți. Îndreptați piciorul stâng, menținând bine îndoirea. Strângeți cotul stâng la genunchiul drept, transformându-l prin corpul vostru. Repetați cu cotul drept și genunchiul stâng.

Metoda 2 din 3:

Abordarea corectă a formării

unu. Lucrați pe mușchii și mușchii pieptului din presă de două ori pe săptămână. Nu instruiți niciun grup de mușchi mai mult de două ori pe săptămână. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se odihni și a restabili între antrenament - apoi cresc și devin mai puternici. Puteți rezolva mușchii toracici și presa în aceleași zile sau în diferite. Ambele opțiuni sunt la fel de eficiente.

Setați un program adecvat și respectați-l. Respectarea modului de antrenament va crește șansele de succes.

2. Instruirea cu toată puterea mea. Când obiectivul dvs. este de a crește masa musculară, este important să depuneți toate eforturile în fiecare sesiune de antrenament. Încercați să efectuați fiecare exercițiu în poziția corectă și să faceți toate răsturnările, cavitățile care stau sau să ridice picioarele ca fiind intensive. Eforturile sub valoarea maximă nu vă vor da rezultatele dorite.

Formarea dvs. ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. În acest timp, stați complet și nu faceți o mulțime de pauze lungi. Utilizați timpul în sala de gimnastică la maxim.

Face repetări rapid. Exercițiul accelerat efectuează o încărcătură mai mare asupra mușchilor, ceea ce duce la creșterea mai rapidă a acestora.

Nu vă antrenați atât de intens încât să poată încheia rănirea. Exercițiile nu vor fi confortabile, dar nu ar trebui să aveți dureri severe. Dacă simțiți dureri dureroase, opriți imediat.

Imagine intitulată Obține Pecs și ABS Pasul 11

3. Se apune la două sau mai multe exerciții fizice. Aceasta înseamnă că efectuați un tip de exercițiu imediat după altul fără o întrerupere între ele. Supersetele vor face ca mușchii să lucreze mai puternic și pot fi o modalitate eficientă la acumularea rapidă a mușchilor. De exemplu, imediat după presa de bancă, faceți mai multe puncte de împingere.

Imagine intitulată obține Pecs și ABS Pasul 12

4. Treceți-vă apăsarea când lucrați la mușchii pieptului. Aceasta se numește consolidarea mușchilor. Când ridicați greutățile, trebuie să tensionați întotdeauna burta pentru a evita rănirea din spate. Acest lucru vă va aduce două avantaje suplimentare. În primul rând, lucrul la mușchii pieptului, în același timp, întărinți mușchii presei. În al doilea rând, stresul abdomenului vă va oferi mult mai multă energie în timpul exercițiului de pe piept. Acest lucru vă va ajuta să vedeți rezultatele mult mai repede, nu ați acorda atenție presei în timpul antrenamentului de sân.

Imagine intitulată Obține Pecs și ABS Pasul 10

cinci. Adăugați greutate atunci când obțineți mai puternice. Nu veți realiza progrese dacă nu o faceți. Când vedeți că puteți efectua cu ușurință presa de bancă cu o anumită greutate mai mare de 10 ori, este timpul să creșteți greutatea. Același lucru este valabil și pentru toate celelalte exerciții în care lucrați cu greutate: când puteți face mai mult număr de repetiții fără o senzație de arsură, creșteți greutatea pentru a face încărcarea pe mușchi și pentru a le construi.

Nu dați tentației de a adăuga mai multă greutate decât puteți masca. Dacă încercați să ridicați prea mult, puteți obține un prejudiciu care să nu aibă toate eforturile dvs. Dacă sunteți prea greu să ridicați o anumită greutate de peste 5 ori fără o pauză, înseamnă că este prea mare pentru dvs.

6. Exerciții diverse pentru presă. Mușchii dvs. se pot "plictisi" pentru a face răsucire, iar progresul se va opri. Exerciții noi pentru a-ți rezolva presa la orice punct posibil. De exemplu, puteți face squats cu o răsucire, bară și răsucire inversă timp de o săptămână, și răsuciți cu picioarele îndoite ridicate, întoarcerea rusească și scânduri laterale - pentru o altă săptămână.

7. Nu uitați de alte grupuri musculare. Dacă doriți să creșteți mușchiul, trebuie să lucrați la întregul corp. Dacă vă neglijezi picioarele, spatele și mâinile, mușchii de sân și presa nu vor fi atât de puternici. În plus, nu doriți să fi pompat picioarele torso și slab!

Este foarte important să observăm echilibrul, lucrând pe mușchii pieptului și înapoi pentru a preveni dezvoltarea neuniformă a mușchilor, umflarea pieptului sau poziția greșită a coloanei vertebrale. Thrust vertical, Strângerea groging invers, Exercitarea "Superman" și cu un spargere cu un expander - toate acestea sunt exerciții bune la care mușchii lucrării din spate.

opt. Face cardoopers în cantitate limitată. Să se angajeze în cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul, nu mai multe cupluri o dată pe săptămână. Corpul dvs. trebuie să ardă grăsime, astfel încât presa să fie vizibilă, iar sarcina cardionului va ajuta la ameliorarea greutății ca întreg. Cu toate acestea, făcând prea multe apariții cardiace, veți folosi energia necesară pentru formarea musculară. Cel mai bun face cardio de câteva ori pe săptămână, nu mai mult.

Încărcare minimă de carton recomandată - 150 de minute de sarcină moderată sau 75 de minute de încărcare intensivă pe săptămână.

Metoda 3 din 3:

Obiceiuri sănătoase pentru îmbunătățirea rezultatelor

unu. Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este principalul material de construcție pentru mușchii pe care îl obțineți cu alimente, așa că mâncați foarte mult, dar nu atât de mult să tăiați carbohidrați, grăsimi și alte tipuri de surse de energie pentru organism. Când încercați să creșteți mușchiul, proteinele ar trebui să fie baza fiecăruia dintre mesele alimentare.

Dacă este posibil, alegeți carne fără hormoni.
Mănâncă o carne de vită slabă, carne de pui, carne de porc, pește și alte surse sănătoase de proteine, cum ar fi ouăle și tofu.
Aditivi de proteine, cum ar fi Creatină, poate ajuta, de asemenea, să construiască masa musculară.

Imagine intitulată obține Pecs și ABS Pasul 18

2. Consumați o mulțime de calorii. Când obiectivul dvs. este de a mări mușchii mamarului și presa, corpul are nevoie mult Combustibil. Acest lucru înseamnă că, cu modul de antrenament îmbunătățit, trebuie să mâncați nu trei și de cinci ori pe zi. Dacă sunteți pregătit constant, atunci probabil veți mânca atât de mult fără probleme. Au întotdeauna ceva din alimente sănătoase la îndemână, nu pentru a experimenta foamea.

Nu consumați un număr mare de calorii "goale", care sunt conținute în carbohidrați rafinat, zahăr și trans-grăsimi. Stați departe de gustări și fast-food.

În schimb, mâncați produse utile de înaltă calorie care vă oferă un sentiment de sațietate și hrăniți corpul cu substanțele necesare. Mănâncă mai multe fructe și legume cu fiecare masă. Mănâncă fasole, orez brun, iaurt, cereale întregi, nuci, avocado, ulei de măsline și alți nutrienți.

Imagine intitulată obține Pecs și ABS Pasul 19

3. Bea o mulțime de apă. Este important să menținem un echilibru de apă atunci când antrenezi și consumă o mulțime de calorii. Scapă mai mult la 10 pahare de apă pe zi, decât de obicei recomandat 8.

Imagine intitulată Obține Pecs și ABS Pasul 20

4. Spălați-vă. Când vine vorba de creșterea musculară, odihna este, de asemenea, importantă ca instruire. Spațiu 7-9 ore în fiecare noapte, iar în zilele de odihnă, nu se angajează într-o activitate fizică mai intensă decât o ușoară plimbare sau o jogging a unui laș.

sfaturi

Antrenează toate mușchii scoarței, și nu doar o presă.
Poziția bună beneficiază întotdeauna.
Se întinde.
Adăugați greutatea în greutate de îndată ce devin prea ușor
Utilizarea FITBOL poate beneficia
Când ridicați greutatea, trebuie să existe întotdeauna un observator. Dacă faceți presa minciună pentru a forma sânii, trebuie să lucrați până când ați epuizat. Deci, fără un observator, riscați grav răniți, dacă nu mai rău. Aveți nevoie de cineva care ridică Barbell atunci când nu îl puteți ridica înapoi: Dacă vă construiți corect mușchii de sân, atunci trebuie să faceți repetări până când sunteți greu de reușit să returnați bara.
Când răsucirea va fi dată prea ușoară, utilizați cântărirea.
Fitball - lucru grozav pentru exerciții.

Avertizări

Când ridicați o mulțime de greutate, de exemplu, faceți apăsată, trebuie să existe întotdeauna un observator în apropierea dvs.
Dacă lucrați numai deasupra mușchilor pieptului și apăsați, acesta va duce la o dezvoltare musculară neuniformă, iar pieptul va rămâne înainte cu roata. În timp, acest lucru poate afecta poziția umerilor și a coloanei vertebrale. Prin urmare, este absolut necesar să se combine exercițiile pentru piept și de presă cu exercițiile pentru spate.