Cum de a ridica gravitatea (cu ilustrații)

Când mutați lucrurile grele în casa dvs., amintiți-vă că, în primul rând, trebuie să cunoașteți principalele tehnici de ridicare a greutăților, în caz contrar, când ați luat, puteți obține o vătămare gravă. Ridicarea sigură a încărcăturii este o tehnică pe care o puteți învăța, de exemplu, în timpul antrenamentului în sala de gimnastică. Când ați luat orice gravitate, există un complex de mișcări și repetări, care vă vor ajuta să evitați încărcăturile inutile și să luați poza blândă.La ridicarea încărcăturii - mușchii trunchiului devin o victimă a tensiunii de înaltă tensiune, deci este necesar să se sporească puterea și rezistența acestora. Cerințe pentru ridicarea încărcăturii:

Pași

Partea 1 din 3:

Tehnica corectă de ridicare a articolelor grele

unu. A face exerciții fizice. Alternativ cu încălzire înainte de orice ridicare a greutății. Acest lucru va ajuta la dispersarea sângelui în funcție de corp, ceea ce va permite întregului să crească afluxul de oxigen la mușchi, permițându-le să se relaxeze și să-și mărească capacitatea și elasticitatea. Warm-up-ul este pur și simplu necesar pentru a evita leziuni posibile și pentru a pregăti mușchii la sarcina viitoare.

Împingeți UPS și Squats. Începeți de la cel mai scurt set de exerciții de pushu-uri și squats. Faceți câteva pushu-uri, apoi squats, nu uita să se odihnească în intervalele dintre ele. Creșteți treptat sarcina. Puteți începe cu 10 exerciții și când mușchii dvs. vor fi pregătiți pentru o sarcină mai mare, creșteți liniile de până la 50 de ani.
Întindere. Stinderea musculară conduce corpul într-o stare de lucru. Încet, numărarea la cinci, trageți mușchii mâinilor, apoi relaxați-le. Nu faceți mișcări clare și rapide, astfel încât să nu vă întindeți și să nu rupați mușchii și pachetele.

2. Greutatea corectă a încărcăturii. Este necesar să se ridice mărfurile care corespund antrenamentului dvs. de forță. Experții susțin că este necesar să se mărească sarcina de putere pe mușchi și să scoată din zona de confort, altfel antrenamentul fizic va rămâne la același nivel fără creșterea musculară.Experiența vine în timpul antrenamentului și dacă sunteți nou, utilizați sfatul profesional pentru a evita rănirea și erorile.

Cargo. Începeți cu o greutate mică și creșteți-o treptat în timpul antrenamentului.

Selectarea încărcăturii. Sarcina dvs. principală în timpul antrenamentului este selecția corectă a greutății. Dacă vă bucurați de aceeași greutate în timpul antrenamentului, creșteți doar povara articulațiilor fără creșterea musculară. Fiți extrem de atenți cu o creștere accentuată a încărcăturilor - acest lucru poate duce la vătămări grave. Abordarea de echilibrare a formării este mijlocul de aur în timpul sportului.

Imagine intitulată Ridicați corect pasul 3

3. Repeta. Repetarea aceleiași mișcări în timpul antrenamentului contribuie la clădiri mai intense și la dezvoltarea masei musculare, decât o mărfuri maximă de ridicare maximă. Creșteți numărul de repetări ale aceluiași exercițiu de rezistență.

Recepția "Piramida" în formarea energiei. Această tehnică tehnică vă va ajuta să măriți în mod eficient numărul de repetări al repetițiilor într-unul sau un complex de exerciții de putere. Deci, de exemplu, luăm un exercițiu de putere, îndoirea mâinilor în picioare cu gantere: începeți cu o singură mână, repetați exercițiul de 10 ori, relaxați-vă și repetați exercițiul de 15 ori, apoi creșteți numărul de repetări de până la 20 de ori. Perekhat și începeți să coborâți sarcina pe principiul referinței înapoi (terminat subiectele în care au început). Primele20 repetă, apoi 15 și apoi doar 10 ori.

"Greutatea maximă a încărcăturii." Încercați să măriți treptat greutatea expedierii până când îl ridicați.Fi extrem de atent, deoarece, împreună cu plusurile din această încărcătură, există Contra. Părțile pozitive includ dorința corpului dvs. de a cuceri noi categorii de greutate. Acest exercițiu, în sine, este mai probabil ca testul decât scopul formării. Mai liniștit te duci, mai departe vei primi. Sfatul nostru, nu vă expuneți corpul la un astfel de stres maxim mai des decât o dată la câteva luni.

Imagine intitulată Ridicarea corectă Pasul 4

4. Mișcări tehnice. La servirea unui sport, există o serie de mișcări corporale caracteristice doar pentru a efectua un anumit tip de exercițiu. De exemplu, tehnica presei este diferită de tehnica de a deveni. Cu presa de bancă, trebuie să coborâți tija până la piept și să ridicați fără întârziere tija. Tehnica corectă de repetare este foarte importantă atunci când efectuați aceste exerciții.

Imagine intitulată Ridicați corect pasul 5

cinci. Încet. Grabă la exerciții nu au nevoie. Cea mai eficientă pregătire durează o oră, dar nu trebuie să depășească mai mult de 2-3 ore. Nu uitați de siguranță și pentru a crește masa musculară de care aveți nevoie de timp.

Imagine intitulată Ridicare corect Pasul 6

6. Suflare. Tehnica de respirație este importantă în sport. La ridicarea încărcăturii, trebuie să inhalați prin nas pentru a furniza corpul cu afluxul necesar de oxigen și expirați prin gură când coboară încărcătura. Nu vă întârziați respirația și respirați liber, altfel vă puteți întoarce capul sau puteți pierde conștiința. Nu este nevoie să locuiți la respirație. Doar respirați prin nas atunci când ridicați și expirați prin gură când coborâți încărcătura.

Imagine intitulată Ridicați corect pasul 7

7. Asistent. Încercați să nu ridicați încărcătura fără suport din partea laterală, chiar dacă sunteți sigur că este pentru dvs. Cereți pe cineva să vă inspire, va avertiza rănirea.

Imagine intitulată Ridicarea corectă Pasul 8

opt. Sfârșitul antrenamentului. Este foarte important să terminați corect antrenamentul, la fel de bine ca să vă încălziți înainte. Acesta vă va ajuta corpul să se răcească și să respire la normal. A doua zi, veți avea mai puțin blănind corpul și mușchii din tensiune. Această recepție vă va ajuta, de asemenea, să evitați posibilele vătămări. Puteți utiliza același set de semne de întindere ca atunci când începeți antrenamentul.

Partea 2 din 3:

Mușchii musculatori

unu. Pieptul de antrenament muscular. Mușchii de sân sunt un mușchi de suprafață mare, curele de umăr chiar și mușchii pieptului. Instruirea acestor mușchi se efectuează utilizând încărcăturile de diferite categorii de greutate ca atunci când apăsă.

Rush minciună. Tehnica foarte populară: Luați poziția așezată pe spate, pe o bancă orizontală, cu mâinile larg răspândite. Fixați piciorul pe părțile laterale ale bancului. Luminează cu suport și scoateți tija de la siguranțe. Împingeți mușchii din spate, coborâți barbatul, atingând pieptul și apoi întoarceți tija până la poziția inițială.
Lucrați cu dumbbells. Când lucrați cu gantere, aceeași tehnică este folosită ca sub bobina minciună, numai cu diferența că în fiecare mână aveți o închiriere.

Mână de îndoire. Din nou, o tehnică foarte asemănătoare, ca în exemplele de mai sus, este doar îndoită, iar mâna este excretată, ca și cu o aripă de pasăre plină.

Imagine intitulată Ridicarea corectă Pasul 10Bullet1

2. Instruirea mușchilor înapoi. Utilizarea încărcăturii unei categorii de greutate diferită este o modalitate excelentă de a întări nu numai mușchii din spate, ci și de tonul întregului corp. În formare, mușchii umărului vor fi, de asemenea, implicați după cum este necesar la ridicarea bunurilor.

Deadlift. Tracțiunea variată este foarte populară în exercițiile de putere. Ajutorul antrenorului este pur și simplu necesar deoarece noul venit poate obține o vătămare foarte gravă a corpului, dacă nu stăpâniți tehnica potrivită de înclinație și separare de pământ. Tehnica de execuție variază. Astfel încât tija se poate desprinde de la sol și se poate urca la bărbie sau mai sus.

Exerciții cu dumbbells. Exercițiile cu gantere pot varia prin înclinarea genunchilor pe bancă, îndoiți mâna în cot și ridicați-o la piept, apoi mai jos. Repetați exercițiul de mai multe ori prin mutarea ganterii de la o mână la o altă mână. Imagine intitulată Ridicarea corectă Pasul 10Bullet2

Imagine intitulată Ridicarea corectă Pasul 10Bullet2

Imagine intitulată Ridicarea corectă Pasul 11

3. Pompa biceps. În funcție de obiectivele dvs., fie că este vorba de o excursie la un anvelopă sau de fotografiere profesională, bicepsul mare nu este rușine să captureze în fotografie.

Cum să pompezi biceps. Puteți să vă antrenați într-o poziție așezată sau întinsă. Mâinile alternative cu o greutate selectată corect, întrerupeți mâna în cot, ca și cum ganterul se blochează din mâini, apoi îndoiți-vă mâna înapoi în piept, biceps.

Imagine intitulată Ridicați corect pasul 12

4. Squats. Instruirea intensivă este antrenamentul întregului corp, inclusiv picioarele. Mușchii picioarelor sunt un grup mare de mușchi care trebuie acordat atenției corespunzătoare. Luați un barbell, urmăriți cu atenție pe umeri, faceți o ghemuită. Spatele ar trebui să fie cel mai drept, apoi împingeți de pe podea cu podeaua, acceptând poziția inițială.

Partea 3 din 3:

Creați modul de antrenament

unu. Exercițiile ar trebui să difere atât în intensitatea lor, cât și în diversitatea lor. Nu va fi încrezut numai cu presa situată pe parcursul săptămânii. Acest lucru nu va aduce pe nimeni și nu va beneficia. Ridicați modul individual de antrenament, nu lăsați mușchii să se utilizeze numai la o specie de încărcătură de putere. Schimbați exercițiile și modificați sarcina, câștigând mușchii diferiți.Iată câteva pliuri Cum să vă diversificați antrenamentele:

Luni: Lucrați pe mușchii umărului și vârful pieptului
Marți: Lucrați pe picioarele picioarelor
Miercuri: Aerobic sau alergare
Joi: mușchii pieptului și spatele
Vineri: Consolidați mușchii abdominali
Weekend - Timpul de Aur pentru recreere

Imagine intitulată Ridicare corect Pasul 14

2. Ascultați-vă corpul. Veți simți când este timpul să măriți categoria de greutate. Profesioniștii îl numesc un "platou de instruire" când corpul sa adaptat la încărcăturile de putere.

Creșteți treptat sarcinile, astfel încât rezistența corpului să fie simțită în timpul repetării.

Imagine intitulată Ridicare corect Pasul 15

3. Face o varietate. Continuați să utilizați cele descrise anterior "Pyramides", diversă cu elemente cardio. Pentru a începe cu ea este foarte greu, apoi treceți. În viitor, atunci când corpul dvs. se obișnuiește cu o încărcătură nouă, reduceți intervalul de recreere, de exemplu, dacă vă odihniți un minut, atunci acest timp face o respirație doar 30 de secunde, și poate că nu sunteți atât de obosit și 15.

Ascultați-vă corpul. Nu te grabi. Oboseala va reduce concentrarea dvs. și poate duce la răniri. Pentru a nu vă supraîncălziți și simțiți confortabil.

Imagine intitulată Ridicare corect Pasul 16

4. Ridicați gravitatea doar de mai multe ori pe săptămână. Este greșit să credem că cu cât veți face mai des, cu atât este mai rapid masa musculară. Super încărcăturile conduc la vătămări grave. Masa musculară nu crește într-o singură zi și chiar o lună. Încărcările de putere sunt o muncă lungă și grea.

cinci. După încărcăturile de putere, aveți grijă de corpul dvs., faceți un duș fierbinte - acest lucru va ajuta nu numai să eliminați sentimentul dureros, dar, de asemenea, relaxează mușchii. Profitați de saună, este în multe sală de gimnastică.

sfaturi

Poziția bună nu numai că împiedică rănirea spatelui, ci va ajuta la ridicarea greutăților.
Când ridicați încărcătura, nu uitați să purtați dispozitive speciale care sprijină spatele, de exemplu, o centură specială.
Puneți mănușile, atunci încărcătura nu se va aluneca de la dvs.

Avertizări

Aflați cum să învățați corect când ați luat obiecte grele. Îndoiți genunchii când panta, atunci sarcina este distribuită fără probleme peste coloana vertebrală și nu numai că va fi pe partea inferioară a spatelui.