Cum să vă aduceți în formă

Ideea de a începe să se angajeze în corpul său vă poate aduce în groază, dar rezultatul merită. În acest articol, oferim sfaturi care vă vor ajuta să deveniți mai sănătoși și să obțineți un corp puternic.

Pași

Metoda 1 din 3:

Tune la un stil de viață sănătos

unu. Lucrați la atitudinea corectă. Abordarea dvs. față de această problemă determină dacă veți atinge obiectivul sau nu. Adu-te în formă este un maraton, nu un sprint, și pentru asta trebuie să-ți schimbi stilul de viață.

Nu credeți că, după ce și-a atins obiectivele, va fi posibilă abandonarea inovațiilor, altfel riscă să vă întoarceți la obiceiurile dvs. rele. Pentru a fi în formă bună, trebuie să schimbați câteva lucruri în viața voastră și să obțineți noi obiceiuri utile.

Imaginea intitulată deveni un antrenor de viață certificat Pasul 11

2. Urmăriți progresul și mândru chiar și în realizări mici. Puteți începe să păstrați un jurnal de antrenament pentru a repara ce exerciții ați făcut când și cât de mult. De asemenea, puteți păstra jurnalul. Veți vedea că, dacă este necesar, scrieți complet toate mâncate, veți refuza mai degrabă să aveți o gustare încă o dată.

Nu credeți că de când ați făcut ceva greșit, ar trebui să aruncați totul. Nu vă descurajați dacă greutatea se oprește sau dacă mâncați ceva dăunător. Amintiți-vă că sunteți pe drumul cel bun și acest lucru poate fi deja mândru.

Consiliul specialistului

Michele Dolan

Formator certificat pentru fitness Half Dollane - Formator personal din British Columbia, Asociația Certificată Recreere și Parcurile British Columbia (BCRPA). Funcționează un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

Păstrați munca bună și nu disperați prea devreme. Michel Dollaan, un antrenor personal certificat, crede: "Puteți îmbunătăți în mod semnificativ formularul fizic timp de 4-8 săptămâni, faceți zilnic 30-60 de minute".

Imaginea intitulată reflectă în viața ta Pasul 12

3. Promite-ți ceva pentru atingerea rezultatului. Deci, veți crea propriul sistem de remunerare. Cuvântul obiectivul și apoi decideți cum vă bucurați de dvs. Alegeți lucrul cu care aveți nevoie, sau ceva pe care ați dorit mult timp să faceți.

De exemplu, decideți că vă cumpărați un nou tricou frumos sau cluburi de golf, la care ați vizionat câteva săptămâni, dacă executați în fiecare oră în fiecare zi.

Imagine intitulată Motivați-vă să pierdeți în greutate Pasul 2

4. Oferiți-i pe cineva să vă alăture. Veți fi mult mai ușor să realizați obiective dacă aveți un partener cu care puteți împărtăși bucuriile și eșecurile. Faceți o diagramă, astfel încât ați fost convenabil să vă lipiți și să vă încurajați reciproc.

Puteți colecta chiar un întreg grup de oameni. Oferiți-vă să aruncați 500 de ruble, iar cel care poate scoate sau va sparge numărul maxim de ori pentru un anumit timp va primi un câștig comun.

Metoda 2 din 3:

Exercițiu fizic

unu. Efectuați mai mult exerciții fizice. Aruncând în mod constant o provocare, salvați motivația. Dacă pentru tine să te conduci în formă înseamnă mai întâi de toate pentru a pierde în greutate, atunci sportul vă va ajuta să scăpați de kilograme suplimentare și să nu le câștigați din nou. Dacă lucrați la rezistență, veți crește treptat.

În loc să mergeți cu mașina la muncă sau să studiați, utilizați metroul sau bicicleta. Dacă nu este posibil, parcați mașina în mai multe sferturi din Otofis și forțați-vă în fiecare zi pentru a face o plimbare de 15 minute pe jos. Când mergeți la un supermarket sau cinema, parcați mașina nu este la intrarea principală, ci în colțul îndepărtat al parcării.
Mai des mergând pe câine. Amândoi veți beneficia.
Cu grijă cu grijă acasă. Veți fi surprinși cât de mult va lucra forța în casă: ștergeți praful, curățarea vasului de toaletă, mâncărurile de spălat și în vara - îngrijirea unui gazon din țară, tragerea buruienilor și curățarea garajului. Toate acestea sunt o pregătire bună. Curățarea obișnuită a casei (o dată pe săptămână sau două) nu numai că va contribui la îmbunătățirea condițiilor în care locuiți, dar, de asemenea, veți simplifica în mod semnificativ procesul de ardere a caloriilor, creșterea flexibilității și vă mențineți în formă.
Efectuați exerciții de birou. E greu de crezut, dar poți arde calorii, așezat la computer. Lucrați la întindere și consolidare a mușchilor, ridicarea picioarelor și efectuarea diferitelor pante.

Imaginea intitulată Scapă de crampe Pasul 7

Dezvoltați modul de instruire și lipiți-l. Formarea adecvată este formată din cinci etape: încălzire, încărcături aerobice, exerciții de putere, întindere, cârlig.

Plimbarea pe o banda de alergare este o încălzire, o bicicletă fără precedent de ciclism sau exerciții de exerciții ușoare pe un simulator pas sau o scări. În această etapă, este important să accelerați fluxul sanguin și să încălziți mușchii. Instruirea fără antrenament poate duce la răni musculare.

Cardiografia ajută la îmbunătățirea circulației și rezistenței sângelui. Puteți rula, răsuciți pedalele bicicletei de exerciții cu o rezistență mare sau cuplați într-un simulator pas cu viteză mare. Un sistem cardiovascular sănătos este important nu numai pentru funcționarea corectă a inimii și normalizării presiunii - reduc și riscul bolii Alzheimer.Interval de instruire (adică alternarea încărcăturilor scăzute și a încărcăturilor mari) vă permite să consolideți rapid și eficient inima și să creșteți rezistența.

Antrenamentele de putere se vor bucura de masa musculară, să consolideze mușchii, accelerează metabolismul. Oameni cu o masă musculară mare arde calorii chiar și în repaus. Puteți ridica ganterele, ghemuite, apăsați, efectuați răsucire și alte exerciții. Dacă nu vă place să mergeți la hol, încercați Țineți o astfel de pregătire la domiciliu.

Exercițiile de întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității. În plus, întinderea vă permite să relaxați mușchii și să eliminați stresul în articulații. Întinde Picioare, mâini, spate și orice mușchi care au fost încărcate în timpul antrenamentului (și încărcați toți mușchii).

Zaminka arată ca un antrenament. Cartourale simple ar trebui să facă. Cârligul ajută mușchii să se relaxeze și să se calmeze, deși circulația sângelui rămâne puțin accelerată.

Amintiți-vă: cineva îmbătrânit mai mare de 60 de ani sau pictura artrită, inimă sau probleme de presiune ridicată, trebuie să se consulte cu un medic înainte de a se angaja în formarea intervalului.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 6

3. Schimbați exercițiile. Orice activitate fizică care necesită activitate fizică vă va ajuta să vă aduceți în formă, dar este important să vă amintiți că cel mai important lucru în formare este o varietate (și face viața frumoasă). Mai mult, deoarece corpul dvs. va deveni din ce în ce mai confortabil pentru a îndeplini anumite exerciții, va învăța să le îndeplinească mai eficient, iar acest lucru va aduce platoul (adică condiția în care organismul nu răspunde la schimbările în sarcini). Evitați rutinele, bucurați-vă de o varietate de tipuri de încărcare și bucurați-vă de sport.

Dans. Orice dans va fi potrivit balet inainte de Breicdan. Dansul vă va permite să îmbunătățiți starea organismului, dacă faceți în mod regulat. Înscrieți-vă pentru un zombie sau un hip-hop. Veți fi surprins de câte calorii veți arde, distractiv în același timp.

Floating. Nu contează dacă sunteți bine înotați sau stropirea ineptivă în apă. Este posibil Înot în picioare, Ca un caine, în stilul de butterflia sau la fel de convenabil pentru dvs. Înotul este un tip mare de încărcare și poate, de asemenea, să poarte plăcere.

Începeți să faceți yoga. Yoga este utilă pentru sănătate și stare mentală. O dată pe săptămână în loc de antrenament obișnuit, luați o întindere profundă. Yoga vă permite să măriți flexibilitatea și să strângeți mușchii.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme în 2 săptămâni Pasul 3

4. Încercați să jucați jocuri sportive. Comunicarea cu alte persoane vă va motiva. De exemplu, atunci când rulați o distanță cu prietenii, prezența lor vă va face să țineți pasul (ca și reticența dvs. de a veni ultima dată). Și când rulează în hală sau în casă pe banda de alergare în orice moment puteți apăsa butonul și ați terminat antrenamentul.

Metoda 3 din 3:

Nutriție adecvată și lichide

unu. Furnizați combustibilul corporal. Pe măsură ce veți deveni mai activi, veți simți nevoia tot mai mare de mâncare și nu în nici un fel, ci în materie de alimentare utilă, care vă va oferi forțele necesare. Mâncați cu precizie bine și Bea mai multă apă.

Du-te la note întregi. Nu este numai utilă, ci și delicioasă. Poate că nu sunteți obișnuiți cu acest lucru, dar trebuie să vă place cel mai bogat gust și bogat gust de mâncare. Dacă nu sunteți gata să treceți complet la cerealele integrale, încercați să înlocuiți cel puțin jumătate din cerealele din rația către integral. Este posibil ca în timp, acest gust va trebui să facă.
Aruncați gustări nesănătoase și, în schimb, mâncați mai multe legume și fructe. Bogate în produse cu fibre cu un conținut ridicat de lichid vă va oferi un sentiment de sațietate și o cantitate mare de vitamine și minerale va avea în mod firesc îngrijirea corpului dumneavoastră. Încercați să alegeți mâncăruri pe care jumătate constau în legume sau fructe.
Mâncați alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să cumpărați carne cu un conținut ușor de grăsime. Mâncați mazăre, ouă și semințe - va crește consumul de proteine fără carne. Încercați să mâncați fructe de mare nu mai puțin de o dată pe săptămână, deoarece acestea nu numai proteine, ci și acizii grași omega-3 (și astfel de grăsimi nu vor afecta sistemul cardiovascular).
Tăiați utilizarea grăsimilor pure. Astfel de produse includ mâncăruri care conțin ulei sau margarină, inclusiv cookie-uri, prăjituri și alte deserturi. Grăsimile curate sunt conținute în carne reciclată, inclusiv cârnați și bacon, precum și în înghețată și pizza. Astfel de grăsimi duc la apariția unei greutăți excesive pe care o veți mai avea mai târziu pentru a arunca în sala de gimnastică.
Consumați produse index scăzut de glicemie. Astfel de produse digezorii corpului și se transformă în energie lent, astfel încât să vă simțiți mulțumiți după o masă mică. Mai mult, puteți evita dorința de a mânca ceva dulce, care apare ca urmare a consumului de produse cu un indice glicemic ridicat. Veți primi energie pe tot parcursul zilei și acest lucru vă va permite să salvați o dispoziție ridicată, indiferent dacă faceți exerciții sau nu.

Imagine intitulată Opriți alimentarea cu junk Food Pasul 2

2. Păstrați mâncarea potrivită în casă. Cumpărați fructe utile, legume, cereale, supe și alte produse care vă place și pentru a evita ispitele, alimentele dăunătoare ascunde departe. Din când în când, vă puteți permite ceva, dar dacă aveți delicatese dăunătoare peste tot acasă, veți face prea des. Pentru a înțelege dacă într-adevăr doriți ceva, întrebați-vă, sunteți gata să mergeți pe un bun sau un magazin pentru ao cumpăra. Dacă este posibil, mergeți pe jos sau mergeți pe o bicicletă.

Înainte de a mânca ceva dăunător, beți două pahare de apă. Dacă tu și atunci vrei să mănânci, du-te! Uneori creierul nostru are o sete de foame. Apă, destul de ciudat, satisface perfect dorința pasională de a mânca ceva.

Imaginea intitulată începe o nouă zi de zi 12

3. În fiecare zi, beți 8-10 (1,5-2 litri de apă) ochelari de apă. Acesta va oferi un nivel ridicat de conținut de apă în organism, care este bun pentru metabolism. În plus, apa durează destul de mult spațiu în stomac și veți simți sațietate și fără gustări și gustări inutile. Aceasta este o modalitate excelentă de a se abține de la consumul de calorii pe care nu avem nevoie, dar pe care îl consumăm încă în motive psihologice sau din cauza neînțelegerilor, dorim să mâncăm sau nu.

Purtați un balon cu apă. Veți fi surprins cât de ușor de băut 2 litri de apă pe zi. În plus, este mai ieftin decât cumpărarea de băuturi de fiecare dată când doriți să beți și mai utile pentru mediul înconjurător.

Beți apă în loc de băuturi dulci, inclusiv carbonatate. Dacă nu doriți să beți apă doar pentru că nu are gust, încercați să strângeți fructele preferate în ea: căpșuni, afine, lămâie, portocaliu, var.

4. Odihnă. Dacă șapte transpirații provin din exerciții cu tine, trebuie să dai corpului să se recupereze. Cel mai bun mod de a face este să dormi. Determinați câte ore de somn aveți nevoie Pentru a vă simți vesel dimineața și pentru a vă învăța să vă culcați și să vă ridicați în fiecare zi în același timp.

Insecuritatea afectează în mod negativ sistemul imunitar. Dacă nu furnizați corpul cu energia necesară pentru a rezista virușilor și bacteriilor, probabilitatea de a obține creșterea serios și recuperarea chiar și în cazuri simple ca o răceală durează mai mult timp.

Non-spectacolele se asociază adesea cu supraalimentare.Nu privați corpul de somn, altfel veți fi compensați pentru aceste calorii inutile.

Imaginea intitulată Tratați o migrenă Pasul 26

cinci. Trece prin examinare medicală. Pentru a rămâne întotdeauna în formă, trebuie să verificați în mod regulat starea corpului dvs., ca și cum ar fi o mașină. Pentru a vă asigura că totul este bine și pentru a preveni problemele cu apariția, mergeți în mod regulat la medic și dentist.

sfaturi

Dacă aveți supraponderal, începeți cu ceva simplu, de exemplu, executați o țeavă timp de 5 minute în fiecare zi. O săptămână mai târziu începeți să rulați 10 minute pe zi. Creșteți treptat sarcina până la atingerea nivelului dorit.
După obținerea formularului dorit, continuați să faceți tot ceea ce a permis să ajungă la scop. Sănătate bună - nu o recompensă, ci un mod de viață.
Conduceți jurnalul și mâncați în porțiuni mici. Verificați încet.
Beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi și reduceți utilizarea alimentelor dăunătoare.
Deveniți un membru al cursei sau plimbați-vă cu cineva de la prieteni timp de cel puțin 30 de minute pe zi.
Mâncați alimente ecologice proaspete și mergeți la produse pe piață.
Fructele de fructe pentru micul dejun. Puteți adăuga semințe Chia la ea.
Beți ceai verde.
Reduceți utilizarea băuturilor dulci carbonat.
Nu mâncați înaintea televizorului.
Înscrieți-vă pentru dans, yoga sau începeți să mergeți în sala de gimnastică.

Avertizări

Cunoașteți limitările dvs. atunci când vine vorba de greutate și rezistență. Tren cu asistentul și pentru a evita sarcina excesivă asupra mușchilor. Încetiniți ritmul în timpul exercițiilor aerobice dacă începeți să experimentați dureri în piept sau articulații.
Înainte de a începe antrenamentele, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră. Trebuie să vă asigurați că corpul dvs. va fi capabil să reziste la exerciții pe termen lung. Fiți deosebit de atenți dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, tensiune arterială crescută sau scăzută sau astm.