Cum se arde depozitele de grăsime corporală (cu ilustrații)

Nu este nevoie să vizitați sala de gimnastică sau să cumpărați simulatoare complexe scumpe pentru a arde depozite suplimentare de grăsime și pentru a consolida sănătatea. Puteți economisi timp și bani prin mutarea la o dietă și dezvoltați un mod confortabil de antrenament acasă.

Pași

Partea 1 din 3:

Organizarea nutriției corespunzătoare pentru incinerarea excesului de grăsime

unu. Urmăriți numărul de calorii consumate. Corpul tău este un fel de bancă de calorii - cu atât mai multe calorii pe care le consumi, cu atât mai multe rezervele lor sunt completate. Dar, spre deosebire de conturile bancare reale, caloriile excedentare afectează negativ corpul. Acestea pot duce la formarea excesului de greutate, dezvoltarea bolilor de inimă, hipertensiunea, diabetul de tip al doilea, și așa mai departe. Urmărirea cantității de calorii utilizate, puteți începe să controlați puterea dvs. de ao aduce la un echilibru sănătos.

Înregistrați tot ce mâncați cu un număr aproximativ de calorii din fiecare produs. Vă va ajuta să înțelegeți ce fel de mâncare sunt prea calorii și nu diferă în starea taliei.
Determinați numărul mediu zilnic de calorii pe care îl utilizați, împărtășind numărul total al numărului de zile în care ați calculat-le.O persoană sănătoasă care conduce un stil de viață destul de activ ar trebui să utilizeze de obicei aproximativ 1500-2000 de calorii pe zi.
Poate doriți să păstrați jurnalul puterii întregii perioade în timp ce încercați să scăpați de depozitele de grăsimi suplimentare. Acest lucru vă va ajuta să nu vă prăbușiți de pe calea cea bună și să nu vă întoarceți la utilizarea calorii inutile.

2. Bea mai multă apă. Apa ajută organismul să reglementeze cantitatea de alimente consumate, procese de digestie și chiar munca rinichiului! Medicii pentru o sănătate optimă recomandă utilizarea unui minim de 30 ml de apă pentru fiecare kilogram de greutate.

Să presupunem că greutatea dvs. este de 70 kg, caz în care aveți nevoie să beți aproximativ 2,1 litri de apă pe zi și chiar mai mult dacă locuiți într-un climat foarte fierbinte sau un stil de viață foarte activ.

Oamenii care folosesc multe produse bogate în apă (de exemplu, fructe), de multe ori posedă un indice de masă corporală mai mică și o talie mai expresivă.

3. Mănâncă sare mai mică. Adesea, cu alimente folosesc sare în mai mult decât este sigur pentru sănătate. Sare de sare în nutriție întârzie apa în organism, care, în timp, începe să aibă o încărcătură de inimă crescută asupra inimii și poate duce la hipertensiune arterială.

Excesul de apă din organism format din cauza consumului ridicat de sare, poate duce, de asemenea, la un sentiment de balonare, care poate afecta negativ activitatea dvs. fizică pe care ați planificat-o pentru o zi.

4. Porniți legumele. Mâncarea de legume este bogată în fibre și substanțe nutritive, utile pentru cei care intenționează să piardă în greutate. Fibra contribuie la sentimentul de saturație, care ajută la experiența mai puțin foamei în timpul zilei atunci când îl consumă. Și acest lucru poate duce la o scădere a cantității de calorii consumate și pierderea în greutate.

Produsele de țesut bogate includ fructe, legume, legume și clase întregi.

cinci. Îndepărtați ispitele din casa dvs. Probabil că va fi dificil să vă abțineți de la pachetul de jetoane sau de dulce tratate atunci când doriți să aveți o gustare acasă. Cu toate acestea, pentru a arde excesul de grăsime în organism, trebuie să evitați utilizarea produselor de înaltă calorii. În plus, valoarea nutritivă a multor produse de gustare gata este foarte mică, deci, trecerea la gustări mai sănătoase, puteți îmbunătăți valoarea nutritivă a dietei dvs. De exemplu, pot fi utilizate gustări:

fructe de padure;

morcov;

țelină;

Kale;

Nuta Paste.

Imagine intitulată Burn Fundat la domiciliu Pasul 6

6. Se potrivesc exclusiv cu o placă la masă. Chiar dacă credeți că luăm doar o singură felie de cartofi din pachetul de jetoane și lăsați-l înapoi la dulap, potrivit cercetării, cu această abordare, o persoană este dificil de răsturnat și să nu ia mai multă mâncare decât are nevoie de el. Experții sănătoși alimentari sunt recomandați pentru persoanele care stau pe dietă numai cu plăci pentru a preveni supraalimentarea anumitor produse direct din pachete.

Conexiunea a fost deja dovedită între lipsa de control asupra dimensiunii porțiunilor și utilizarea calorii nereușite. Acesta este un alt motiv pentru care trebuie să vă gândiți la păstrarea jurnalului jurnalului, dacă vă străduiți să pierdeți kilograme suplimentare.

7. Se potrivesc în mod regulat. Sursa regulată de alimentare cu o dimensiune rezonabilă a porțiunii ajută o persoană să meargă la un stil de viață sănătos. Cu cât sunteți mai consistent pe care sunteți în conformitate cu habiturile sănătoase și obiceiurile sănătoase, cu atât va fi mai ușor să păstrați rezultatele pierderii în greutate și promovarea sănătății atunci când pierdeți în greutate.

Partea 2 din 3:

Exercițiu în timpul zilei

unu. Gândiți-vă la modul de efort fizic obișnuit. Odată ce sunteți obișnuiți cu anumite eforturi fizice, chiar dacă este dificil, cum ar fi zilnic de dimineață, cu timpul, o astfel de activitate va fi mai ușor pentru dvs. Dacă credeți că o activitate suplimentară vă va aduce beneficii, puteți evidenția în mod specific pentru el un anumit moment dimineața, la prânz sau seara când sunteți acasă și puteți face exerciții fizice.

Exercitarea poate fi combinată cu unele dintre activitățile dvs. interne. De exemplu, dacă vizionați orice emisiune TV în serile de miercuri, puteți efectua exerciții de lumină în procesul de vizualizare a televizorului.

Imagine intitulată Burn Fundat la domiciliu Pasul 9

2. Lumină pentru achiziționarea de greutăți libere. Nu este nevoie să vă dobândiți un set complet de greutăți diverse pentru tije și gantere masive într-un magazin sportiv! Greutățile libere pot fi adesea achiziționate în anunț. Greutatea ganterelor depinde în mod direct de nivelul dvs. de pregătire. Scopul pentru o astfel de greutate a echipamentului cu care sunteți dificil de ridicat suficient, dar nu aveți supratensiune.

Lucrul cu greutăți libere vă permite să lucrați simultan multe grupuri musculare, care conferă corpului o exercitare fizică foarte eficientă.

Pentru a începe antrenamentul cu greutăți libere, va fi suficient pentru a vă cumpăra o cântărire de gantere 2, 4 și 6 kg.

Imagine intitulată Burn Fundat la domiciliu Pasul 10

3. Începeți pregătirea cu greutăți libere. Când lucrați cu greutăți libere, este important să monitorizați calitatea exercițiului. Este de obicei necesară menținerea poziției drepte și pentru a întinde complet acele mușchi pe care le pompezi cu gantere. Dacă nu aveți experiență cu greutăți libere, vă puteți familiariza cu informații suplimentare despre, Cum să te antrenezi cu gantere.

Imagine intitulată Burn Fundat la domiciliu Pasul 11

4. Efectuați o gantere de ridicare pe biceps. Luați ganterele în mâini și coborâți-le pe laturi. Mâinile pot fi ridicate alternativ sau în același timp (îndoitându-se în coate și își întoarce palmele la ele însele), dar ganterele trebuie să atingă nivelul umerilor dvs. Păstrați în continuare coturile și încercați să nu trageți corpul corpului prin efectuarea tuturor mișcărilor într-o manieră controlată.

Imagine intitulată arde grăsime la domiciliu Pasul 12

cinci. Faceți umerii. Începeți drept cu gantere în mâini și ridicați ganterele la nivelul umărului, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Ridicați ganterele deasupra capului, aproape la limită pentru a vă îndrepta mâinile, faceți o pauză scurtă, apoi mișcați ușor mâinile la domiciliu. În nici un caz, nu faceți mișcări bruște cu mușchii din spate atunci când efectuați presa de la Bench de la umeri, deoarece poate duce la rănire.

De îndată ce cântărește acest exercițiu, încercați să începeți să culcați simultan cu coborârea ganterelor. Și când îndreptați în poziția în picioare, ridicați ganterele deasupra capului.

Imagine intitulată Burn Fundat la domiciliu Pasul 13

6. Efectuați ganterele mahi la părțile laterale pentru a pompa umerii și mușchii deltoid. Păstrați ganterele în fața șoldurilor, astfel încât palmele să se uite unul la celălalt. Coatele trebuie să se îndoaie puțin și să mențină în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Din poziția inițială, ridicați brațele pe laturi până când acestea sunt paralele cu podeaua, în punctul de sus, luați o pauză scurtă și apoi controlați pentru a vă reduce mâinile la domiciliu.

7. Utilizați banda Epander. Ribbon Expuneri vă permit să efectuați o pregătire completă și foarte eficientă a energiei pentru clădirile musculare și arderea grăsimilor. În același timp, ei nu ocupă un spațiu excesiv, ieftin și foarte portabil. Extensiile sunt fabricate din plastic elastic, care poate fi reprezentat de o panglică sau o formă tubulară și au un nivel diferit de rezistență (lumină, mediu, greu sau chiar indicând o forță de rezistență specifică în kilograme). Mai jos sunt câteva exerciții care pot fi încercate folosind un expander.

Baptis Lift Greutate. Urcați în mijlocul expandantului de panglică pentru ao apăsa pe podea. Jamging-ul inferior Țineți mâinile pentru ambele capete ale expanderului și le atrageți până la umeri, îndoiți-vă mâinile în coate până la limita în modul controlat.

Mahi mâinile pe laturi. Începeți drept, picioarele pe lățimea umerilor și veniți la Espandru pentru ao apăsa pe podea. Pe laterale, luați-vă în mâinile capetelor expandonului și apoi îndepărtați mâinile pe laturi, astfel încât corpul împreună cu mâinile formate litera "t". În timpul mâinilor pline de ridicare, înclinați capul în jos.

Răsuciți pe genunchi. Cârligul de mijloc al epaderului pentru mânerul ușii de pe partea opusă a ușii pentru a închide ușa când tragi espander-ul pe tine însuți. Fi genunchii în fața ușii. Poate doriți să ridicați un covor gimnastic sau un covor de yoga pentru a încărca genunchii mai puțin atunci când efectuați acest exercițiu. Apucați atât capetele expandantului, ușor deasupra nivelului pieptului și se sprijină pe podea la un unghi de 90 °, ținând mâinile în aceeași poziție în fața sânului. Mișcarea controlată se întoarce la poziția directă și repetați exercițiul de câte ori doriți.

opt

Efectuați squats la perete, Pentru a întări mușchii și șoldurile de punte. Datorită faptului că acest exercițiu este în mod inecios, afectează fesele și șoldurile, este minunat pentru studierea părților de date ale corpului. Este deosebit de bun pentru cei cu leziuni la genunchi care nu le permit să facă alte exerciții (de exemplu, squats clasic), deoarece are o încărcătură mai mică în genunchi. Mai jos este procesul de a efectua squats la perete.

Reveniți de la perete la o jumătate de sute și aderă înapoi la perete.

Alunecați înapoi pe perete la nivelul când genunchii se îndoaie de aproximativ 90 °.

Nu puneți genunchii înaintea gleznă. Genunchii trebuie să fie direct deasupra gleznelor.

Treceți mușchii abdominali și întârzierea în poziția inferioară.

Păstrați poziția "SEITANT" timp de 20-60 de secunde.

Imagine intitulată Burn Fundat la domiciliu Pasul 16

nouă. Arde grăsime în abdomen folosind o scânteie. Planck - Exercițiu excelent pentru întregul corp, care poate fi efectuat la domiciliu în fața televizorului în timpul pauzelor publicitare. Pentru a executa barul, coborâți pe toate patru pe podea curată. Înscrieți-vă pe antebraț și trageți în mod consecvent picioarele înapoi. Etajul atingeți numai șosetele antebrațului și picioarelor. Apoi, trebuie să efectuați următorii pași.

Formează corpul o linie dreaptă de la glezne până la umeri.

Maximizați stomacul pentru a angaja mușchii trunchiului.

Țineți în poziția acceptată timp de 30-60 de secunde.

Pentru cele mai bune rezultate, repetați exercițiul de două sau trei ori.

Partea 3 din 3:

Încărcările cardionului de casă

unu. Ridicați sarele de frecvență a pulsului cu mâinile și picioarele de reproducere pe laturi. Acest exercițiu simplu ajută într-adevăr să îmbunătățească circulația sângelui. Devin picioare împreună, coborâți părțile laterale pe laturi. Pe parcursul întregului exercițiu, picioarele ar trebui să rămână ușor îndoite în genunchi. Săriți și redirecționați mâinile și picioarele pe laturi, astfel încât corpul să fie format de crucea "x". Apoi săriți din nou și întoarceți-vă mâinile și picioarele acasă.

După fiecare salt, încercați să aterizați ușor pe tampoanele de oprire pentru a menține echilibrul optim și calitatea exercițiului.
Crește intensitatea săriturilor, creșterea vitezei executării acestora.

Imagine intitulată arde grăsime la domiciliu pas 18

2. Faceți atacuri pentru a vă folosi greutatea proprie în exerciții. Exercițiile cu atacuri vă permit să pomiți simultan mulți mușchi și le puteți îndeplini aproape oriunde, unde este posibil să faceți cel puțin pas. De exemplu, puteți efectua o serie întreagă de depozite în timp ce așteptați gătitul în bucătărie sau ieșiți dintr-un capăt al casei dvs. la altul.

Începeți drept, umerii se întorc înapoi și relaxați-vă, ridicați bărbia.

A-și face un pic.

Un pas cu un picior departe, astfel încât coapsa sa dovedit a fi strict la un unghi de 90 ° față de gleznă.

Fiți atenți și nu lăsați genunchiul să ieșim înainte pe gleznă.

Asigurați-vă că genunchiul unui alt picior nu atinge podeaua și continuă să facă atacuri în mod constant.

3. Sari cu un sari. Acest exercițiu de înaltă intensitate se poate face acasă sau pe stradă dacă aveți o frânghie. Alegeți o astfel de frânghie pentru dvs., ale cărei capete vă vor ajunge la axile, dacă vă îndreptați spre mijlocul ei. Noțiuni de bază exercițiu, păstrați frânghia în spatele dvs. și în momentul în care zboară înainte, introduceți următorul mod:

Faceți un salt mic (cel mai ideal, astfel încât înălțimile sale să fie destul de netede pentru a aluneca sub cablul de frânghie);

Continuați să rotiți frânghia și să săriți prin mijlocul ei.

Crește intensitatea exercițiului prin creșterea vitezei.

Încercați diferite variații de salturi cu o frânghie, de exemplu, Salturi laterale, mersul de mers pe jos și salturi pe un picior.

Imagine intitulată Burn Fundat la domiciliu Pasul 20

4. Dacă este posibil, mergeți pe scări. Utilizați orice ocazie pentru a obține o exercitare fizică suplimentară pentru a pierde rapid în greutate. Faceți un apel din orice obstacole fizice pe care le primiți pe drum, inclusiv scările! De asemenea, puteți utiliza scara ca o componentă a antrenamentelor zilnice, urcând pașii scară de origine (dacă este disponibilă) în intervalele dintre executarea altor exerciții.

Imagine intitulată arde grăsime la domiciliu pas 21

cinci. Porniți muzică și dans. Nu trebuie să cunoașteți mișcări și pași specifice, deși unii oameni găsesc lecții de grup utile de dans ca instruire fizică generală. Purtați doar muzică și mutați!

Puteți dansa chiar și atunci când efectuați afacerile obișnuite la domiciliu. Doar puneți căștile și dansați la muzică până când ați aspirat sau frecați praful.

Imagine intitulată Burn Fundat la domiciliu Pasul 22

6. Exercitarea "alpinist". În acest exercițiu, greutatea corpului dvs. este utilizată și toți mușchii sunt implicați. Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii în mai puțin timp. Sursă la podea pe toate patru. Puneți-vă mâinile pe lățimea umerilor direct sub piept. Trageți ambele picioare înapoi, îndepărtând șosete. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua, punctele suportului ar trebui să servească numai mâinile și șosetele picioarelor. Apoi, trebuie să efectuați următorii pași.

Luați unul dintre picioare cât mai aproape de piept, fără a atinge podeaua sau corpul, nici.

Urmați poziția dreaptă a spatelui, în timp ce atrageți genunchiul pentru tine. Nu vă rotiți înapoi, chiar dacă vă permite să ridicați genunchiul mai greu.

Întoarceți-vă la piept la piept la poziția inițială îndreptată.

În mod similar, atrageți un alt picior la piept.

Alternați picioarele la fel de mult cum doriți.

sfaturi

Faceți exercițiul a variat și asigurați-vă că faceți o instruire de putere în ele. O creștere a masei musculare este o componentă cheie a arderii grăsimilor, deoarece permite îmbunătățirea metabolismului. Metabolismul rapid duce la incinerarea mai multor calorii chiar și în timpul odihnei, deoarece mușchii pentru nutriție necesită mai multă energie.
Mănușile atletice vă vor ajuta să vă protejați mâinile de pe porumb și să îmbunătățiți calitatea prindere. Ei aproape de palme și se termină în baza degetelor, oferind mâini mobilitate maximă. Asigurați-vă că mănușile se așeză pe mâini strâns, dar nu prea strânse. Încercați să le încercați înainte de a cumpăra.
Antrenamentele de putere la femei nu sunt, de obicei, înclinate să conducă la formarea unei figuri pompate, cât mai mulți cred. Ele ajută doar la creșterea masei musculare, care este necesară pentru a se îmbunătăți metabolism și arderea grăsimilor.
Banca pentru presă vă poate oferi suport și echilibru atunci când lucrați cu greutăți libere. Asigurați-vă că vă cumpărați numai designul de înaltă calitate și fiabil. Banca trebuie să stea ferm pe podea și să nu leagă când stai jos sau du-te la ea. De asemenea, ar trebui să aibă un loc moale.