Cum să accelerați metabolismul

Metabolismul numește viteza cu care corpul procesează alimentele. Dacă încercați slăbi, Apoi accelerarea metabolismului vă va ajuta să faceți față acestei sarcini și, în același timp, nu trebuie să numărați în mod constant calorii și să le limitați consumul. Astăzi, prea multe fonduri care vând "metabolism accelerat", motiv pentru care devine dificil de separat de fapte de ficțiune (sau publicitate). Cu toate acestea, există câteva modalități simple care și-au dovedit eficiența. Datorită acestui articol, veți învăța cum să accelerați metabolismul.

Pași

Metoda 1 din 4:

Accelerarea metabolismului cu o dietă

unu. Mâncați adesea, dar în porțiuni mici pe tot parcursul zilei. Pauzele lungi între mesele alimentare traduc corpul în modul "Starvation", motiv pentru care viteza metabolismului scade pentru a economisi energie și a preveni foamea. Deși unii pot pierde în greutate din cauza unei astfel de foame intermitente, majoritatea oamenilor sunt încă subțiri atunci când mănâncă puțin, dar mai des. Dacă creșteți numărul de alimente de până la 4-6 ori pe zi datorită adăugării gustărilor mici cu produse utile, puteți accelera metabolismul.

Lăsând casa de mult timp, luați câteva gustări non-blestem cu dvs. Nu știți niciodată în prealabil dacă trenul dvs. se ocupă sau trebuie să stați la locul de muncă. Având foame greu, este posibil să nu rezistați tentației de a mânca nimic nu foarte util, încălcând astfel dieta.

Imaginea intitulată Creșteți metabolismul pasului 2

2. Dați preferință produselor proteice cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugarea la dieta produselor non-grăsime și bogate protejate vă permite să accelerați metabolismul, deoarece organismul necesită mai multă energie pentru a digera proteine. Alegeți produse precum Turcia, pește, ouă, leguminoase și tofu.

Cascada de cottage este o sursa buna de proteina casinului. Mai ales util să mănânci brânză de vaci înainte de culcare - în acest caz, a digerat treptat toată noaptea, susținând metabolismul la niveluri ridicate.

Imaginea intitulată Crește metabolismul dvs. Pasul 3

3. Adăugați la felurile de mâncare. Dovedind alimente la aromă, roșu sau piper cayenne, veți accelera metabolismul. Efectul alimentelor picante și acute este temporar, dar puteți adăuga câteva condimente pe toate felurile zilnice, susținând metabolismul accelerat.

Un alt aditiv bun la multe feluri de mâncare este sosul acut. Vă permite să accelerați metabolismul și, în același timp, acesta conține foarte puține calorii.

Amintiți-vă că alimentele ascuțite accelerează metabolismul, dar numai aproximativ 8%, deci dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui urmată de mâncăruri de calorii.

Metoda 2 din 4:

Accelerarea metabolismului cu exerciții fizice

unu. Efectuați exerciții aerobice de cel puțin 30 de minute pe zi. În plus față de faptul că aceste exerciții contribuie la arderea caloriilor în timpul antrenamentului, accelerează metabolismul și după el. Dacă sunteți greu de pregătit din greu timp de 30 de minute, exerciții 5, 10 sau 15 minute cu pauze mici.

Dacă nu ați fost încă exerciții fizice în mod regulat, atunci începeți instruirea, veți observa o creștere a apetitului. Așa că ar trebui să fie! Astfel, organismul dvs. vă informează că are nevoie de mai multă energie pentru a compensa costurile de calorii crescute.

Imaginea intitulată Creșteți metabolismul pasului 5

2. Activați exercițiile de forță în formarea dvs. O creștere a masei musculare accelerează metabolismul în repaus. La menținerea a 450 de grame de masă musculară lasă șase calorii pe zi, în timp ce doar două calorii sunt consumate cu 450 de grame de grăsime. La prima vedere, acest efect poate părea nesemnificativ, dar în timp el se va da simțit. Muschii ard mai multe calorii decât grasime (pe zi la 73 de calorii mai mult pe kilogram greutate) și, prin urmare, cu atât este mai mare greutatea musculară, cu atât este mai mare viteza de metabolism este în repaus. Fiecare celulă musculară este o fabrică mică, arzând în mod constant calorii, chiar și atunci când dormiți - în timpul exercițiilor, consumul de calorii crește.

Aceasta este singura modalitate de a crește consumul de calorii în repaus 60-70% Din consumul total de calorii zilnice.

Imaginea intitulată Crește metabolismul dvs. Pasul 6

3. Găsiți alte eforturi fizice. Cu cât mișcați mai mult, cu atât este mai mare rata metabolică, astfel încât să folosiți orice ocazie de a vă deplasa și de a face ceva. De exemplu, în loc de a folosi ascensorul, puteți urca pe scări - parrice departe de intrarea în supermarket, apoi la toate acestea participă la magazin pe jos sau de bicicletă.

Metoda 3 din 4:

Alte metode de accelerare a metabolismului

unu. Bea mai multă apă. Studiile au arătat că creșterea consumului de apă poate accelera, de asemenea, metabolismul cu 40%. Acest efect poate fi explicat prin faptul că organismul trebuie să încălzească apa de băut, dar, în general, motivul accelerării metabolismului rămâne neclar. Echilibrul apei este important pentru a sprijini și pentru motivul că corpul nostru confundă adesea setea și foamea.

Imaginea intitulată Creșteți metabolismul pasului 8

2. Beau cafea. Sa demonstrat că cafeaua mărește metabolismul datorită conținutului ridicat de cofeină. Într-un studiu sa arătat că utilizarea cafelei poate accelera semnificativ metabolismul atât la normal, cât și la supraponderali. Cu toate acestea, amintiți-vă că efectul de cafea este semnificativ mai mic decât acțiunea furnizată de exercitarea fizică. Consumul de cafea excesiv poate provoca, de asemenea, nervozitate, insomnie și alte efecte negative.

Imaginea intitulată crește metabolismul dvs. Pasul 9

3. Beți ceai verde. Utilizarea ceaiului verde (chiar și soiuri non-cofeină) în combinație cu exercițiul capabil să accelereze metabolismul. Într-un studiu, sa demonstrat că exercițiul în combinație cu extractul de ceai verde fără cafeină dau cel mai bun rezultat în comparație cu același exercițiu. Covește antrenamentele și dieta cu utilizarea extractului de ceai verde fără cafeină sau o pereche de ceai de ceai verde zilnic.

Imaginea intitulată Crește metabolismul dvs. Pasul 10

4. Mâncați alimente sănătoase și evitați dietele radicale. Dietele radicale care vizează realizarea rezultatelor rapide limitează semnificativ fluxul de calorii, care pot reflecta negativ asupra metabolismului. În ciuda faptului că greutatea inițială va scădea rapid, dietele radicale încetinesc foarte mult metabolismul și după ce greutatea este adesea recrutată din nou. În plus, din cauza restricțiilor privind utilizarea diferitelor produse, o astfel de dietă poate provoca o lipsă de nutrienți importanți.

Metoda 4 din 4:

Ce este metabolismul

unu. Determinați ce depinde metabolismul dvs. Mulți factori afectează metabolismul. Unele dintre ele pot fi controlate și modificate, alți factori nu pot fi modificați.

Vârstă. După patruzeci de ani, rata metabolismului scade cu 5% la fiecare zece ani, parțial datorită reducerii țesutului muscular.
Podea. De regulă, rata metabolică la bărbați este mai mare decât cea a femeilor datorită diferenței de masă musculară.
Ereditate. Nivelul metabolismului este în mare măsură determinat de gene.
Tulburări tiroidiene. Hipotiroidismul (lipsa hormonilor tiroidieni) și hipertiroidismul (supraevaluarea hormonilor tiroidieni) poate încetini sau accelera metabolismul. Consultați un medic dacă credeți că aveți o boală tiroidiană. Acest lucru este deosebit de important pentru femei. Nivelul nefavorabil al hormonilor și alți factori negativi poate face dificilă slăbirea chiar și a câtorva kilograme. Adesea, bolile cum ar fi policestoza ovariană rămân nediagnosticate.
Greutate corporala. Diferitele țesuturi ale corpului fac o contribuție diferită la rata metabolică în repaus. Muschii afectează metabolismul este mult mai puternic decât țesăturile de grăsime, și deoarece acestea sunt mai dens decât grăsimea, mușchii cresc nevoia corpului în calorii.
Dimensiuni ale corpului. Rata metabolismului crește odată cu creșterea greutății, creșterii și suprafeței corpului.
Structura corpului. Țesăturile de grăsime au activitate metabolică mai mică decât musculara. Cu cât este mai mare țesutul muscular, cu atât rata metabolică este mai mare.
Clima și temperatura corpului. Viteza de bază a metabolismului la persoanele care trăiesc într-un climat tropical este de obicei cu 5-20% mai mare decât cei care trăiesc într-un climat mai moderat, deoarece trupurile lor au nevoie de mai multă energie pentru a se răci. Exercițiul fizic în vreme caldă creează, de asemenea, o încărcătură metabolică suplimentară. Cât de călduros este îmbrăcat un om, iar procentul de grăsime din organism determină creșterea consumului de energie în climatul rece, deoarece organismul necesită energie suplimentară pentru încălzirea. În special consumul de energie ridicat atunci când lucrează sau exercită în vreme foarte rece.

Imaginea intitulată Crește metabolismul dvs. Pasul 12

2. Determinați rata metabolică în repaus. Acest indicator este foarte asemănător cu rata metabolică de bază (BSM). Și deși aceste indice diferă ușor, unul dintre ele este suficient în cazurile în care este necesar să se piardă în greutate. Acest indicator va ajuta la determinarea numărului de calorii pentru corpul dumneavoastră. Cu cât cântărește mai mult, cu atât mai mare va fi BSM. Pentru a calcula BSM, puteți utiliza Formula Mithphine Jeor - este considerată mai fiabilă comparativ cu formula Harris-Benedict. În plus, pe Internet puteți găsi calculatoare speciale care vor calcula totul pentru dvs .:

BSM = 9,99m + 6,25R - 4,92V + 166P - 161

M - greutatea dvs. (greutatea corporală) în kilograme,

P - Înălțimea dvs. în centimetri,

În vârstă de ani de zile,

P - Coeficientul de podea (1 - pentru bărbați, 0 - pentru femei).

Imaginea intitulată Creșteți metabolismul dvs. Pasul 13

3. Dacă este necesar, recalculați BSM. Ca tine Slăbi, Metabolismul este încetinit. Cu cât este mai greu corpul, cu atât mai multe calorii trebuie să ardă pentru a-și asigura propria activitate vitală, chiar și în repaus. Începând să limiteze aportul de calorii, pierdeți greutatea relativ ușoară, deoarece corpul nu este suficient de calorii. Cu toate acestea, împreună cu pierderea în greutate, nevoia de calorii este redusă, iar pierderea în greutate încetinește, deci este necesar să se limiteze consumul de calorii și mai mult dacă doriți să pierdeți în greutate. Luați în considerare un exemplu ipotetic:

Veți cântări 90 kg, iar corpul vostru are nevoie de 2500 de calorii. Reduceți consumul de calorii până la 2000.

Pierdeți 11 kg, iar acum corpul dvs. necesită doar 2250 de calorii, deoarece greutatea dvs. a scăzut.

Dacă continuați să consumați aproximativ 2000 de calorii pe zi (o dietă care a ajutat la pierderea primelor 11 kg), veți continua să pierdeți în greutate, dar de două ori mai lentă. Pentru a continua să desființați greutatea la aceeași viteză, va trebui să reduceți aportul de calorii. Cu toate acestea, trebuie amintit că caloriile nu ar trebui să fie consumate decât este BSM-ul dvs!

Nu există doi oameni absolut identici, deci nu există o rețetă "universală". În ciuda faptului că formula lui Harris-Benedict este, în general, acceptată și destul de precisă, este posibil să fie necesar să experimentați cu cantitatea de calorii pentru a determina valoarea optimă cea mai potrivită pentru dvs. Nu reduceți numărul de calorii înainte de a nu vă asigurați că dieta curentă nu reduce greutatea timp de două săptămâni. Corpul tău trebuie să se adapteze la noi condiții.

sfaturi

Încercați să nu utilizați băuturi carbogazoase, produse de sare și benzinării pentru salate. Sa dovedit că băuturile carbogazoase provoacă pofte cu conținut ridicat de zahăr care promovează creșterea în greutate.
Beți mai multă apă - lipsa fluidului din organism încetinește metabolismul.
Deși unii susțin că anumite produse accelerează metabolismul, este incorect. Cea mai bună modalitate de a accelera metabolismul este de a mânca în porțiuni mici și de a fi activ din punct de vedere fizic!
Nu utilizați tablete neglijate sau alte medicamente pentru a accelera metabolismul. Astfel de mijloace par a fi eficiente și utile, dar de fapt, cu greu, deoarece acestea nu sunt droguri, ci doar aditivi alimentari. Nu există garanții că vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Unele dintre ele pot fi chiar periculoase pentru sănătate, deoarece conține prea multe cofeină sau alte ingrediente dăunătoare.

Avertizări

Dacă sunteți însărcinată sau alăptați, nevoia dvs. de calorii este ridicată. Consultați medicul sau obstetricianul înainte de a schimba dieta sau limita consumul unui anumit tip de produs.
Nu exagerați cu dietă și exerciții fizice. Înainte de a schimba modul de antrenament sau a puterii, consultați-vă cu un medic sau cu un nutriționist cu privire la modul în care pierderea greutății sau ce nivel de încărcare va fi permis pentru dvs.