Cum să ardeți grăsime

Grăsimea este ușor de creștere, și atât de dificil de a scăpa de ea. Puteți juca sport și vă puteți limita în nutriție și încă refuză să plece. Dacă știți acest lucru, nu fiți descurajați: există modalități sănătoase de a arde în mod eficient grăsime. Deși nu există nicio garanție completă că totul va reuși cu ușurință și fără prea mult efort (așa cum a promis în publicitatea multor diete dubioase, tablete și exerciții), puteți arde excesul de grăsime, să consolideze sănătatea și să vă îmbunătățești aspectul datorită modificărilor din nutriția și imaginea Viaţă.

Pași

Metoda 1 din 4:

Schimbați obiceiurile alimentare

unu. Reducerea treptată a numărului de calorii consumate. O tranziție bruscă la o dietă cu conținut scăzut de calorii este un șoc pentru corp. Când vă reduceți dramatic dieta, organismul nu înțelege ce se întâmplă, iar rezervele de grăsime încearcă ca o măsură de protecție. Prin urmare, este mai bine să reduceți numărul de calorii consumate treptat.

Stabilit pentru tine un obiectiv rezonabil (rata zilnică de consum de calorii), care ar trebui realizată treptat. Poate fi de 1200 sau 2200 de calorii, în funcție de factorii individuali. Consultați acest lucru cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționiștii.

2. Variază consumul zilnic de calorii și reduce treptat valoarea sa medie. Corpul tău se poate obișnui cu o calorii reduse, dar constante, care va încetini de la grăsimea acumulată. Pentru a evita această dependență și a accelera metabolismul, încercați să măriți ușor și să reduceți cantitatea zilnică de calorii. Acest lucru va ajuta la prevenirea platoului bine cunoscut, care este adesea observată atunci când pierderea în greutate și vă va întări determinarea.

Cu alte cuvinte, dacă păstrați în mod constant o dietă cu conținut scăzut de calorii, organismul se poate adapta la acest lucru prin încetinirea metabolismului, ceea ce face dificilă scăderea grăsimilor. Cu toate acestea, organismul va fi mult mai greu de adaptat la noi condiții dacă modificați numărul de calorii.

Acest plan trebuie să fie însoțit de o scădere treptată a numărului mediu de calorii zilnic. Faceți cunoștință cu medicul sau un nutriționist pentru a vă ajuta să faceți un plan de nutriție adecvat.

3. Mâncați mai des, dar porțiuni mai mici. Pur și simplu, mâncarea accelerează metabolismul - procesul în care alimentele primite procesate în energie. Astfel, consumul mai frecvent de alimente va ajuta la ridicarea metabolismului (de exemplu, dacă mâncați de șase ori pe zi, atunci veți avea șase astfel de "exploziile"). Cu toate acestea, este necesar să se asigure că nutriția mai frecventă a condus la faptul că veți mânca mai mult decât este. Nu uitați că este necesar să reduceți treptat viteza medie zilnică de calorii.

Pentru gustările ușoare alegeți produse de foame bine-stincând bogate în proteine, grăsimi utile și fibre alimentare. Încercați o lingură de paie de arahide (15 grame) cu țelină, migdale și un mere sau o lingură (15 grame) Hummus cu legume feliate.

Încercați să rămâneți la un anumit program și să mâncați la fiecare 2-4 ore.

4. Mic dejun. La arderea grăsimilor, este necesar să se mențină o rată metabolică ridicată. În timpul somnului de noapte, metabolismul încetinește. Prin urmare, dimineața, ridicați-vă, curățați dinții și în mod necesar micul dejun. Proteinele mai dense și bogate vor fi micul dejun, cu atât mai bine.

Ar trebui să mănânce în mod regulat ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Să se abțină de la alimentele bogate în calorii goale (gogoși, băuturi de cafea calorii și altele asemenea) și mănâncă pâine și alte produse din boabe solide.

cinci. Pat Suficientă apă. Nu este util numai pentru pielea, părul și organele interne, dar ajută și la scăderea în greutate. Conform unor studii, apa de băut poate accelera metabolismul. Și în cele din urmă, dacă beți apă înainte de mese, haideți să răniți rapid (și să mâncăm mai puțin).

Bea mai des de mai multe ori pe tot parcursul zilei. Acesta va sprijini echilibrul apei al corpului, vă va întări sănătatea și vă va ajuta să scăpați de excesul de grăsimi mai repede.

Metoda 2 din 4:

Alegeți alimentele potrivite

unu. Reduceți consumul de carbohidrați dăunători. Grăsimea este o alimentație acumulată, aceasta este o alimentare cu combustibil în organism. Carbohidrații sunt principala sursă externă de combustibil și pentru energie, corpul dumneavoastră poate arde atât carbohidrați, cât și grăsimi acumulate. Prin urmare, atâta timp cât vă asigurați corpul cu carbohidrați, acesta nu va arde grăsime.

Cu toate acestea, reducerea carbohidraților în sine nu va ajuta la arderea grăsimilor, dacă nu este însoțită de o scădere a numărului total de calorii consumate.
Amintiți-vă că nu toți carbohidrații sunt aceiași (de exemplu, zahăr purificat și boabele integrale). Există carbohidrați utile, cum ar fi fulgiul de ovaz și unele legume, carbohidrații nocivi includ zahăr simplu (diverse dulci și bomboane).

Imagine intitulată Arderea grăsimii Pasul 7

2. Mânca mai multe alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii pe gram, dar, spre deosebire de carbohidrați, proteina nu este combustibil preferențial pentru organism. Proteinele sunt utilizate ca cărămizi de construcție pentru mușchi, ei nu se transformă în grăsimi. Prin urmare, porniți-vă în dieta dvs. suficient de carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește și soia.

Dacă mâncați foarte mult veveriţă și puțin carbohidrați, creierul dvs. trimite semnale care sunt interpretate ca un sentiment de foame, și apoi să fie netoze (arderea grăsimilor) începe. După aceea, sentimentul de foame.

Dieta proteinei afectează negativ ficatul și rinichii, iar unii preferă "Dieta ketogenă" (Dieta cu conținut ridicat de grăsimi și cantități moderate de proteine). Nu este recomandat să excludeți complet carbohidrații din dieta sa, să limiteze doar cantitatea și să preferă carbohidrații utile.

3. Nu beți băuturi alcoolice. Alcoolul este saturat cu calorii goale (adică carbohidrații dăunători) și după o mică parte pe care vreau să o fac. Prin urmare, în companii, încercați să evitați băuturile alcoolice deloc sau cel puțin limitați cele mai mici doze. În cele din urmă, după o parte semnificativă a alcoolului, este puțin probabil să vă amintiți că vă străduiți să ardeți excesul de grăsime!

Dacă încă mai trebuie să beți alcool, să restricționați o porțiune dacă sunteți o femeie și două, dacă un bărbat. O porție este de aproximativ 350 de mililitri de bere, 150 mililitri de vin sau 45 mililitri de băuturi puternice. Cu toate acestea, în acest caz, alcoolul trebuie utilizat numai ocazional pentru a atinge obiectele de incinerare a excesului de grăsime.

4. În loc de băuturi alcoolice ceai verde și cafea. În unele studii sa arătat că 700 de mililitri de ceai verde sau 450 mililitri de cafea sunt capabili să ridice metabolismul. În acest caz, nu adăugați o mulțime de zahăr la băutură.

Aparent, ceaiul verde și cafeaua sunt utili în multe feluri, ceea ce se poate datora faptului că sunt antioxidanți.

Imagine intitulată Arderea grăsimii Pasul 10

cinci. Du-te la mâncare care arde grăsime. Nu ar trebui să se gândească numai la ceea ce este dăunător și de la care este mai bine să se abțină - există multe produse delicioase care pot fi folosite pentru a accelera metabolismul. Întoarceți-vă în dietă următoarele produse:

fulgi de ovăz;

Produse lactate degresate sau cu aluminiu (pare puțin ciudat, dar studiile au arătat că cei care au folosit cantitatea recomandată de produse lactate au ars grăsime mai repede decât cei care s-au abținut complet de la ei);

Grăsimi sănătoase care sunt conținute în nuci, avocado, ulei de măsline și soiuri de pește gras;

ouă;

mirodenii ascuțite;

Grapefruits.

Metoda 3 din 4:

Grăsime arderea cu exerciții fizice

unu. Sport mai des. Metabolismul este accelerat după fiecare stropire a activității fizice. Astfel, este mai bine să împărțiți o pregătire de o oră în două jumătăți de oră, deoarece în ultimul caz veți experimenta două explozii de metabolism în loc de unul. După antrenament, corpul arde intens (uneori durează câteva ore) și, dacă sunteți încă puțin mai mulți participați la sport în după-amiaza, veți obține un efect și mai mult.

Puteți fi activ fizic nu numai în timpul antrenamentului, ci și pe tot parcursul zilei. Chiar și două plimbări de 15 minute vor ajuta la accelerarea metabolismului. Prin urmare, împreună cu nutriția și sportul adecvat, încercați să conduceți viața de zi cu zi mai activă.

Imagine intitulată Arderea grăsimii Pasul 12

2. Formarea corectă a cardio cu exerciții de tăcere. Exercițiile cardio aduce beneficii mari, dar grăsimea este arsă și mai eficient, dacă le adăugați la antrenamentul de putere. Combinați aceste două tipuri de exerciții pentru a scăpa de grăsime mai rapidă.

Exercițiile de putere sunt importante dacă ați redus consumul de calorii. La limitarea numărului de calorii în loc de grăsime, masa musculară poate scădea. În acest caz, aruncați câteva kilograme, dar nu veți ajunge la rezultatul dorit.

3. Începeți antrenamentul cu exerciții de rezistență, apoi mergeți la exerciții aerobice. Cu o combinație de exerciții cardio și de putere, este mai bine să-l faceți pe acesta din urmă și apoi să vă deplasați la primul - cu alte cuvinte ", întăriți mai întâi, apoi ardeți!". După astfel de antrenamente, accelerarea metabolismului continuă mai mult (până în seara).

Printre altele, este de obicei mai ușor să faceți exerciții într-o astfel de secvență. De regulă, exercițiile de putere necesită o formă și o tehnologie mai bună. Dacă vă obosiți după ce ați rulat sau ciclism, va fi dificil să ridicați gravitatea și cum să vă ocupați de simulatoarele de putere.

4. Încercați să vă angajați în formarea intervalului. O astfel de pregătire face posibilă să nu se ia pauze între diferite tipuri de exerciții. În același timp, ritmul temperat alternativ cu stropi de activitate. Puteți alege durata corespunzătoare a intervalelor moderate și intense. Acest lucru va ajuta la arderea mai multor calorii și va accelera metabolismul.

Cel mai simplu exemplu de formare interval este următoarele clase pe banda de alergare. Mergeți timp de 30 de secunde, apoi rulați cât mai repede posibil în următoarele 30 de secunde. Doar 15 minute de un astfel de antrenament aduce mai multe beneficii de 30 de minute de jogging într-un ritm bun.

cinci. Diverse instruire. Indiferent de ce faceți - plimbări cu 15 minute cu câinele dvs. sau jogging-ul dvs. de 10 kilometri - corpul dvs. se va obișnui treptat cu acest lucru. În cazul în care corpul este obișnuit cu anumite exerciții și intensitatea lor, arde mai puține calorii. Având în vedere acest lucru, arată fantezia și diverse activitatea fizică.

Faceți cele mai diferite exerciții: Rulați o zi, înotați, apoi plimbați-vă o bicicletă. Varietatea nu este numai utilă pentru organism, dar, de asemenea, previne plictiseala!

Metoda 4 din 4:

Schimbați-vă stilul de viață

unu. Nu cântăriți dacă vă ajută să economisiți motivația. La arderea grăsimilor, masa musculară este opțional redusă, iar mușchii cântăresc mai mult decât materialul de grăsime. Prin urmare, amintiți-vă că scările ar trebui tratate cu o cotă bine cunoscută de prudență - mult mai importantă este modul în care arăți și simțiți.

Se crede că cel puțin săptămânal cântărește utilă cu planuri de slăbire pe termen lung. Așa că nu aruncați scale, dar determină și frecvența cântăririi care vă convine.

2. Găsiți modalități de a face față stresului. Stresul excesiv contribuie la alegerea alimentelor nesănătoase și poate încetini și arderea grăsimilor. Stresul afectează negativ starea pielii, sporește somnul și relația cu ceilalți - este rău pe toate părțile. Găsiți modalități sănătoase de a face față stresului și vă veți simți mai bine dacă va ajuta la arderea și mai multă grăsime.

Mulți elimină cu succes stresul prin meditație și Yoga. Cu toate acestea, este posibil, veți fi mai potrivite pentru plimbări lungi în parc sau să ascultați muzică liniștitoare. Încercați diferite metode și determinați ceea ce este mai bun pentru dvs.

3. Detașați suficient timp dormi. Deși toată lumea are nevoile lor, încercați să dormiți noaptea 7-9 ore. Poate că visul nu contribuie la arderea grăsimilor, dar după o odihnă bună, corpul este mai eficient carbohidrați reciclați.

Printre altele, lipsa de somn duce la faptul că o persoană dorește un dulce. Nivelul hormonilor (cortizol, cereale și insulină) este perturbat, iar corpul dvs. încearcă să obțină grăsimi suplimentare și zahăr. Detașați suficient timp pentru a dormi pentru a preveni.

4. Fi activ chiar și în mic. Chiar și o mică activitate fizică este mai bună decât absența ei. Studiile arată că oamenii neliniștiți sunt în medie au o greutate mai mică. Calm și greu pe creșterea oamenilor sunt mai ușor de câștigat excesul de greutate și grăsime. Prin urmare, în plus față de menaj, plimbări cu un câine și parcare, departe de destinație, găsiți alte clase care vă vor permite să vă mutați!

Puteți folosi o mulțime de trucuri. Închideți scările, nu pe lift. Du-te la cel mai apropiat magazin în jurul circumferinței. Faceți squats pe tot parcursul zilei și așa mai departe. De-a lungul timpului, vă veți obișnui să acționați într-un mod similar, nici măcar să-l acordați atenție.

Avertizări

În nici un caz nu sunt foame din cauza limitărilor prea stricte ale calorii. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate.
Înainte de a trece la o dietă cetogenă, majoritatea profesioniștilor recomandă consultați un medic.