Cum să faci gimnastică la domiciliu (cu ilustrații)

Nu este necesar să cheltuiți bani pe abonament la sala de gimnastică pentru a vă aduce în formarea formei - excelentă este posibilă și în confortul de acasă. Tot ce ai nevoie este un pic de timp și spațiu pentru tine, precum și planul de antrenament de bază. Și chiar dacă pierdeți ziua sau două, există multe modalități de a aduce mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi.

Pași

Partea 1 din 3:

Luați primul pas

unu. Faceți un plan de nutriție sănătos. Aceasta poate fi unele schimbări majore sau cardinale perestroaică. În general, încercați să rămâneți la o dietă echilibrată, bogată în cereale întregi, fructe și legume proaspete. Utilizați o cantitate moderată de proteine (de exemplu, carne, pește, ouă și fasole) și produse lactate și răsuciți la produse minime cu grăsimi ridicate și zahăr.

Prea nu locuiesc pe numărul de calorii consumate - încercând doar să mâncați alimente proaspete în loc să se simtă ușor și energic.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu pasul 2

2. Determinați-vă cel mai bun moment pentru instruire. Este foarte important să creați modul potrivit pentru a "nu sări". Încercați să introduceți formarea în viața de zi cu zi ca un obicei (de exemplu, să faceți în fiecare dimineață după curățarea dinților).

Mulți oameni cred că este mai bine să subliniem puțin timp dimineața, deoarece veți fi acuzați de energie pentru întreaga zi.

Imaginea intitulată se potrivesc la domiciliu pasul 3

3. Căutați un loc într-o casă de antrenament. Într-un mediu confortabil în care puteți face liber, veți obține rezultatul dorit. Evitați locurile cu o mulțime de factori distrați.

Dacă împrejurimile vă permit să vă gândiți să nu limitați zona pentru antrenamentele din afara casei. Courtyard, Street și / sau Park în zona dvs. - toate aceste potențiale locuri pentru a juca sport. În plus, o mică schimbare în mediul înconjurător vă va salva de la monotonia de antrenament.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 4

4. Planificați un mod. Gândiți-vă la ce părți ale corpului pe care doriți să le întărești și care se întinde.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 5

cinci. Intrările de antrenare. Păstrați un notepad la îndemână și scrieți antrenamentele. Deci, puteți urma ceea ce se întâmplă și încrezător că efectuați cantitatea necesară de lucru.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 6

6. Echipamente de spargere. Deși este foarte posibil să se angajeze și fără instrumente suplimentare, dar prezența celor principale va contribui la îmbunătățirea formularului mai rapid.

îmbrăcăminte. Dress up lucruri moi, confortabile. Nu este nevoie să nu puneți nimic la modă, numai ceea ce este convenabil și care vă permite să faceți întreaga gamă de exerciții. Nu uitați de pantofi auxiliari pentru mersul pe jos, jogs și exerciții aerobice.

Echipament sportiv. Dacă vă permiteți spațiului și bugetului, puteți achiziționa o banda de alergare, o bicicletă de exerciții fizice sau o orbita. Dacă nu - căutați invertorul principal de sport, de exemplu, gantere, coardă sau covoare de yoga.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu pasul 7

7. Puneți țintă. Fie că este vorba de o pierdere a unei anumite cantități de greutate sau pregătire pentru maraton, scopul vă va ajuta să vă motivați.

Amintiți-vă: mergeți liniștit - veți merge mai departe. Nu exagerați, dar rămâneți la planul dvs. Este mai bine să faci puțin în fiecare zi decât multe o dată.

Partea 2 din 3:

Dezvoltați formarea internă

unu. Întotdeauna încălziți-vă. Warm-up-ul crește fluxul sanguin la mușchi, îmbunătățește mobilitatea și reduce riscul de rănire. Pentru a face acest lucru, mergeți la mers pe jos sau ciclism.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 9

2. Face câteva întinderi dinamice. Spre deosebire de vergeturile statice unde faceți vergeturi pentru câteva secunde, semnele de întindere dinamice sunt efectuate utilizând mișcări controlate lent. Studiile arată că mișcarea dinamică este cea mai bună făcută după antrenament și înainte de partea principală a antrenamentului. Încercați să faceți câteva repetiții, timp de 30 de secunde fiecare.

Ridicați-vă genunchii sau faceți genunchiul în fața lor când mergeți. Pentru a întinde coloana vertebrală, înclinați partea superioară a corpului la picior (adică, dacă piciorul drept este ridicat, răsuciți spre dreapta).

Pentru mobilitatea gâtului, ridicați și coborâți bărbia, apoi coborâți urechea stângă la umărul stâng și urechea dreaptă - spre dreapta.

Ridicați-vă mâinile în sus peste umeri, apoi mai jos și ridicați din nou, răspândiți-le și treceți pe piept.

Efectuați mișcările circulare ale coapsei: în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Luați o poziție în picioare și trageți, făcând încet înclinarea spre stânga și apoi dreapta.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 10

3. Porniți în cariDrans. Ele sunt, de asemenea, cunoscute ca încărcări aerobice, în timpul căreia ritmul cardiac ar trebui să crească. Newbies ar trebui să înceapă cu un card de 30 de minute minim de trei ori pe săptămână.

Puteți crește intensitatea încălzirii dvs.: mergeți, plimbați cu bicicletă sau faceți mai repede.

Exerciții de la un scurt videoclip cu aerobic.

Sari pe frânghie.

Imagine intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 11

4. Exerciții cu propria dvs. greutate. Aceste exerciții dezvoltă forță. Încercați să faceți exerciții cu propria greutate de 20-30 de minute de trei ori pe săptămână - un obiectiv bun - pentru a face 10-15 repetări din fiecare exercițiu.Încercați să activați exerciții pentru a consolida toate grupurile musculare. Există sute de exerciții, dar aici sunt câteva care vă vor ajuta să începeți.

Pentru partea de sus a corpului, încercați să apăsați, gantere deasupra capului sau multe alte exerciții cu gantere.

Pe mușchii presei abdominale și scoarța face un bar sau o squat. Este important să păstrați întotdeauna partea inferioară a spatelui rundei (să nu luptați) atunci când efectuați exerciții pe mușchii de presă abdominală pentru a utiliza mușchii potriviți și pentru a evita spatele spatelui.

Pentru a întări fundul corpului, urmați Squats și lunges.

Antrenează-ți mușchii coapsei și spate cu ajutorul unui "pod bronic". Se află pe spate, picioarele cu picioarele de picior complet pe podea, pe lățimea umerilor. Strângeți fesele și ridicați șoldurile astfel încât între genunchi și umeri, există o linie dreaptă. Țineți poziția în decurs de 2 secunde, încet mai jos și repetați.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 12

cinci. Întindere. Acum este timpul pentru vergele statice. Încercați să îndepliniți cel puțin trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute. Întinderea perfectă elimină stresul. Încă mai amintesc: respirați, nu vă mișcați când vă întindeți. Încercați să păstrați poziții timp de 30 de secunde. Întinderea nu ar trebui să provoace durere! Exercițiu cu atenție.

Întinderea tendoanelor patente: Stați, îndreptați-vă picioarele în fața voastră, ridicați piciorul în sus. Stânga înainte la picioare și întârzie un pic.

Întinderea picioarelor: ridicați-vă și trageți un picior înapoi, punând un picior pe podea. Încet îndoiți piciorul din față, ținând șoldurile și lama. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Întinzându-se un mușchi cu patru căi: stai pe un picior și apucați glezna altul. Trageți călcâiul în sus și spre fese. Genunchi genunchii se apropie unul de celălalt.

Întinderea flexorilor coapsei: se ridică pe genunchiul drept, puneți piciorul stâng în fața ta, îndoiți în genunchi. Puneți mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și mutați centrul de greutate la piciorul stâng, înclinându-vă înainte, dar păstrați-vă spatele drept.

Întinzând umărul: Puneți mâna stângă peste corp și țineți-o cu mâna dreaptă, deasupra sau sub cot.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 13

6. Nu uitați de captura. Această etapă ar trebui să fie similară cu căldura - scurtă, ușoară, jog-ul sau bicicleta, ceea ce reduce frecvența inimii.

Partea 3 din 3:

Faceți o parte de antrenament din viața voastră

unu. Angajați în curățenie. Dacă aveți puțin timp liber, încercați să vă angajați când faceți acasă. Concentrați-vă asupra acțiunilor care ard calorii - de exemplu, zdrobi frunzele, spălați podelele, curățați baia sau vidul.

Ascultați muzică ușoară și efectuați squats, împingeți-vă sau luați sărituri pe fața locului cu mâini ridicate de fiecare dată când începe o nouă melodie.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu pasul 15

2. Ieși din vigoare. Două sau trei plimbări de 10 minute în jurul împrejurimilor pe zi vor contribui!

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 16

3. Sparge grădina. Îngrijirea grădinii este o activitate fizică excelentă și dacă creșteți legume, atunci aveți alimente sănătoase gratuite!

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 17

4. Utilizați scările. Dacă locuiți într-o clădire cu mai multe etaje, mergeți în sus și mergeți la mai multe scană în fiecare zi - chiar dacă locuiți la primul etaj. Scara este un exercițiu excelent de întărire aerobă.

Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 18

cinci. Ridicați gravitatea în timp ce vorbiți la telefon. Păstrați o greutate mică lângă telefon, astfel încât să puteți schimba mâinile în timpul unei conversații.

sfaturi

Amintiți-vă că antrenamentul nu este o rutină, ci alegerea vieții. Cu ajutorul lor, nu ar trebui doar să arătați bine, dar, de asemenea, să vă simțiți bine în corpul vostru. Este o substanță chimică de bunăstare bună și există ceva pentru ceea ce ar trebui să vă străduiți când faceți acest lucru.
Nu exersați niciodată cu mușchii de eliminare: riscați să vă răniți.
Dacă sunteți ocupat, vă puteți limita antrenamentul (de exemplu, pentru a face numai aerobic sau exerciții de putere). Doar asigurați-vă că auziți și faceți lanțul de fiecare dată.

Avertizări

Nu ridicați greutatea, prea greu pentru dvs., deoarece puteți trage mușchiul.
Înainte de a începe orice program de fitness, se recomandă consultarea unui medic.