Cum să resetați 10 kilograme într-o lună

Din păcate, nu a inventat încă modul minunat de a scăpa de kilograme suplimentare ușor și instantaneu. Trebuie să mănânce alimente sănătoase și să joace sport. Dar dacă încercați să vă concentrați asupra scopului dvs., veți realiza uneori mai repede. Resetați 5-10 kilograme pentru o muncă grea, care va necesita aspirație, muncă grea și vigilență, deoarece va trebui să monitorizați cu atenție starea corpului pentru a descărca greutatea în siguranță. Țineți minte: Pierderea rapidă în greutate este întotdeauna periculoasă, iar rezultatul este mai greu de păstrat decât atunci când treptat slăbirea.

Pași

Metoda 1 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Reducerea numărului de calorii consumate. Încercați să mâncați mai puțin decât să mâncați acum. În prima săptămână, reducerea treptată a ratei zilnice de calorii și opriți subscrierea cantității de calorii la nivelul care vă va permite să pierdeți în greutate, dar nu se simte complet epuizat. Calculul Calorie - nu ocupație foarte amuzantă și cu siguranță necesită disciplină pe termen lung, dar aceasta este o modalitate sigură de a obține o fizică mai subțire.

Regula principală a dietei: Dacă ardeți mai multe calorii decât consumați, - pierdeți în greutate.
Consultați un nutriționist, porniți jurnalul de alimente sau utilizați aplicația de numărare a caloriilor pentru a urmări produsele cu valoare alimentară pe care o consumați și calculați câte calorii trebuie să mențineți progresul.

Imaginea intitulată pierde rapida de grăsime corporală

2. Renunță la mâncare nesănătoasă. Astfel încât consumul de calorii este scăzut, trebuie mai întâi să fie eliminat din dieta sărată, produse dulci, excesiv procesate și gustări. Spuneți la revedere cartofi, pizza, cupcakes și bomboane. Alimentele dulci și grase conțin doze mai concentrate de calorii pentru o porțiune, ceea ce înseamnă că le puteți mânca în aceeași cantitate ca și alimentele sănătoase, dar încă câștigați greutate. Fast food - o capcană mortală pentru cei care doresc să reducă procentajul de grăsime din organism.

Alimentele pe care le consumați trebuie făcute pe grătar, coapte, fierte sau fierte pentru un cuplu. Stați departe de aditivii grași, cum ar fi untul și uleiul vegetal.

O modalitate simplă de a reduce dramatic numărul de calorii - opriți consumul de alimente rapide și de băuturi. Acest lucru permite celor mai mulți oameni să piardă în plus 1-1,5 kg pe săptămână.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 10

3. Lupta produse utile. Low-calorii, mâncarea satisfăcătoare este cheia succesului. 400 de calorii de alimente vegetale vă vor ridica sub urbane, în timp ce după 400 de calorii de petrol sau pui prăjit, veți juca numai apetitul. Știți ce trebuie să mâncați pentru a vă înșela corpul și pentru a-i da un sentiment de sațietate.

Fructe, legume, produse integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne - toate aceste produse sate de calorii reduse care vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Fructele și legumele conțin în principal apă și foarte mici calorii și grăsimi, în timp ce 1 g de grăsime conține nouă Calorii. Așadar, stați departe de produsele semifabricate și rămâneți la produse naturale.

Fibra este, de asemenea, utilă pentru organism. Conține doar 1,5-2,5 calorii pe gram. Cele mai multe leguminoase, nuci și semințe - excelente surse de fibre.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 10

4. Nu adăugați calorii suplimentare la gătit. 100 de grame de pui cu conținut scăzut de grăsimi sunt foarte utile... Până când ești polen cu uleiul ei și nu fugi pe brânză.

Când gătiți carne, scoateți pielea din ea și tăiați grăsimea. Refuză panicărea și alți aditivi inutili.

Nu vă prăbușiți mâncarea. Chiar dacă sunt legume. Produsele își pierd valoarea nutrițională atunci când prăjiți.

În schimb, pregătiți alimente pentru un cuplu și adăugați o mulțime de condimente. Un aliment aburit conține mai puține calorii și grăsimi decât, de exemplu, prăjite și mirodenii accelerează metabolismul.

cinci. Mănâncă produse de ardere a grăsimilor. Postul nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, trebuie să alegeți produsele potrivite care vor arde grăsimile pentru dvs. Aruncați toate fast-food de la bufet la gunoi și produse de stocare:

Frânele de pește conține acizi omega-3 care ajută la reducerea nivelului de leptină în organism. Ajută la controlul foametei și accelerează metabolismul. Dacă nu sunteți un fan al fructelor de mare, discutați cu medicul dumneavoastră despre recepția uleiului de pește în capsule. Capsulele nu sunt la fel de bune ca o sursă naturală, dar totuși utilă.

Un măr pe zi este util pentru arderea grăsimilor. Merele conțin multe pectină, ceea ce reduce cantitatea de grăsimi absorbite de organism. Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin câteva calorii, deci adevărul este gustul perfect. În plus, merele sunt foarte gustoase.

Adăugați ghimbir și usturoi la feluri de mâncare. Gingerul se extinde vasele de sânge, usturoiul reduce nivelul de insulină și accelerează metabolismul.

Utilizați uleiul de măsline pentru a găti în loc de ulei vegetal obișnuit. În ciuda faptului că grăsimea de ulei, uleiul de măsline este umplută cu grăsimi utile (mononatussed), ceea ce ajută la reducerea nivelului de colesterol și aduce multe alte beneficii pentru sănătate.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme în 1 săptămână fără orice pastile Pasul 7

Scapă de exces de greutate cu lichid. Apa este suflarea vieții și un asistent excelent în lupta împotriva kilogramelor suplimentare. Anulați apetitul (și curățați pielea!), consumând apă dimineața, zi și seară.

Beți două pahare de apă înainte de fiecare masă. Veți fixa mai repede saturația (undeva de trei ori) și va fi mai puțin spațiu pentru calorii.

Deși nevoia tuturor pentru fiecare diferit, Institutul de Medicină recomandă ca bărbații și femeile să bea aproximativ 3,7 și 2,7 litri de fluide pe zi, respectiv, inclusiv apa conținute în alimente și alte băuturi.

Ceaiul verde - de asemenea, o idee bună. Are o mulțime de antioxidanți în ea și ajută la accelerarea metabolismului.

Indiferent de ce a fost, eliminați băuturile carbogazoase și alcoolul. Este doar calorii goale care adaugă în liniște kilograme pentru tine, chiar lăsând un sentiment de sațietate.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline pas 8

7. Faceți șerpi. Mananca 5-7 Porțiuni mici pe zi duce la o pierdere mai rapidă în greutate decât orice alt mod de admisie a alimentelor. Veți simți toată ziua, eliminând dorința de a supraviețui.

Gustările trebuie să fie sănătoase. Măsurați porțiunile gustărilor preferate (morcovi, struguri, nuci sau iaurt) și împachetați-le pentru un acces ușor pe tot parcursul săptămânii. În loc de a lucra toată ziua, veți lucra și va gusta, susțin viteza metabolică.

Nu pierdeți micul dejun! Dimineața, corpul tău are nevoie de un impuls pentru a începe. Acest lucru va ajuta nu numai să piardă în greutate, ci și Mențineți un rezultat.

Metoda 2 din 3:

Exercițiu fizic

unu

Începeți cu CartoOfertes. Cea mai rapidă modalitate de a arde grăsime și, la rândul său, calorii este cardiotrani. Din fericire, există diferite tipuri de astfel de formări.

Rularea, ciclismul, înotul, boxul, tenisul, dansul și multe alte activități sunt considerate cardiotrani. Prin urmare, dacă genunchii nu sunt încântați de rularea, mergeți la alte opțiuni.

Alergând, Taekwondo, aerobic și salturi pe frânghie - unele dintre cele mai bune exerciții pentru arderea caloriilor..
Luați în considerare această opțiune ca exerciții de interval de înaltă intensitate. Jurnal "Fiziologie" a publicat un nou studiu în care sa spus: "Instruirea intervalului de intensitate ridicată (VIT) sunt antrenamente în care abordările încărcăturilor intense cu pauze scurte pentru recuperarea alternativă. Autorii acestei publicații cu privire la exemplul tinerilor, sănătoși au arătat că astfel de antrenamente posedă aceleași avantaje fizice ca antrenament obișnuit pe termen lung pentru rezistență, în ciuda faptului că ei ocupă mult mai puțin timp (și ceea ce este surprinzător, de fapt, faceți mai puține exerciții!)". Nu numai că ardeți mai multe calorii, dar faceți-o o perioadă mai scurtă de timp.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 3

Începeți să vă angajați în formarea energiei. Cardio este minunat, da. Cu siguranta ai nevoie de Kradiotrinets pentru a pierde in greutate. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să faceți și cardio și exerciții de rezistență..

Puteți face cardio cel puțin în fiecare zi, dar exercițiul cu greutatea - nu. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a vă recupera. Efectuați cardoopers cât mai des posibil, dar limitați formarea dvs. de forță de mai multe ori pe săptămână.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună pasul 15

3. Exercita mai des. Nimic nu arde calorii mai repede decât exercițiile frecvente. Dacă nu vă angajați încă în cel puțin 3-4 ori pe săptămână, continuați să lucrați. Fiecare instruire ar trebui să dureze aproximativ o oră și ar trebui să includă exerciții cardio, forță și rezistență. Face ca inima ta să bată mai des, și mușchii - tulpina. Cu cât mișcați mai mult, cu atât mai mult pierdeți în greutate și punctul.

Se rupe între antrenamente în timpul săptămânii. Din moment ce acum consumăm mai puține calorii, perioada de recuperare este și mai importantă decât de obicei.

Aveți multe șanse să vă exercitați în mod regulat dacă procesul în sine va fi interesant. Dacă nu vă place să vă angajați într-o bandă de alergare, încercați yoga, înot, kickboxing, ciclism montan, alpinism sau crosfit. Orice clase care vă ajută să fiți activi vor fi utile pentru a reduce greutatea.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 19

4. Fii realist despre exerciții. Dacă sunteți mai degrabă în formă (din cauza propriilor acțiuni sau din cauza problemei fizice), probabil că vă puteți exercita. Dar nu este așa - vor trebui să petreacă mai mult timp pe clase. Nu contează dacă va fi o pregătire simplă sau o intensitate ridicată, este în continuare procesul de ardere a caloriilor și consolidarea musculară.

Chiar și astfel de clase ca plimbări scurte, ridicați scările și spălarea mașinilor, sunt numărate la consumul total de calorii. Chiar dacă nu puteți rula 5 km, nu vă faceți griji. Așezați o cea mai strictă dietă și în loc de alergare face o plimbare de dimineață lungă în 5 km. Chiar și un mic efort de efort.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 1

cinci. Face foame cardio. Care este, se angajează în cardiacă, cum ar fi alergarea, înotul sau canotajul, pe stomacul gol. Ideea este că, fără glicogen (zahăr, care este în sânge, când mâncați) din mâncare, corpul dvs. va începe să folosească rezervele sale de grăsime pentru a le converti la energia finită. Sa demonstrat că o astfel de antrenament ajută sportivii și persoanele care stau pe o dietă, arde grăsime mult mai repede decât formele tradiționale de exerciții.

Cel mai bun moment pentru cardio foame - imediat după trezire, înainte de micul dejun. Nivelul de zahăr din sânge este deja suficient de scăzut, deoarece nu ați consumat alimente pe noapte.

Instruirea pe stomacul foame ar trebui să fie intensitate scăzută și o durată scurtă. Jumătate de oră jogging în ritm moderat sau doar mersul rapid va fi mai mult decât suficient pentru a beneficia de instruire.

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime HIP 9

6. Încearcă antrenament Tobat. Instruirea se bazează pe protocolul de la Tobate (numit după ce omul de știință l-a inventat) este simplu, dar și infinit complex: tot ce trebuie să faceți este să alegeți o mișcare unică sau integrată și să o faceți timp de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde pe odihnă , ciclul este repetat de 8 ori (exercițiul total durează aproximativ 4 minute). Sună simplu, nu? Nu era ceva. Ele sunt dureroase și, de obicei, după ei transpirați cu tine sunt turnați, dar exercițiile de tobate accelerează puternic metabolismul, ceea ce înseamnă că ei vor forța grăsimile practic.

Alegeți mișcări simple, cum ar fi picături sau squats cu un salt care poate fi repetat de mai multe ori într-o singură abordare.

Pentru a vă face mai ușor să începeți, faceți o abordare timp de 10 secunde cu o vacanță de 20 de secunde. Treceți la abordări complete când sunteți gata.

Nu exagera. Tobate este una dintre cele mai intense forme de exerciții care există, nu este potrivit pentru toată lumea, ar trebui să fii într-o formă destul de bună pentru a face acest lucru.

Metoda 3 din 3:

Realizare

unu. Determinați rata metabolică de bază. Indiferent ce faceți, corpul dvs. utilizează energie la o anumită viteză. Calculatorul BSM (metabolismul bazocei de viteză) va calcula metabolismul bazal, adică cantitatea minimă de energie consumată de organism în stare calmă. Deci veți afla cât de repede ardeți calorii și, prin urmare, cât de multă exercițiu fizic aveți nevoie și câte calorii trebuie să tăiați pentru a obține formularul dorit. Și da, ia în considerare vârsta, sexul și nivelul de activitate.

Formula de calcul BSM Pentru femei: 655 + (9,6 x Greutatea dvs. în kg) + (1.8 x Înălțimea înălțimii în cm) - (4.7 x vârsta curentă în ani).
Formula de calcul BSM Pentru bărbați: 66 + (13,7 x Greutatea dvs. în kg) + (1,8 x înălțimea dvs. în cm) - (6.8 x vârsta dvs. de ani).

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime picior 6

2. Determinați nivelul de activitate fizică. Fiecare nivel de activitate este atribuit numărului. Acest lucru este luat în considerare la calcularea arderii zilnice a caloriilor.

Activitate minoră sau lipsă de activitate = 1.2.

Activitate ușoară (până la 3 zile pe săptămână) = 1,375.

Activitate moderată (de la 3 la 5 zile pe săptămână) = 1,55.

Activitate intensivă (de la 6 la 7 zile pe săptămână) = 1,725.

Activitate foarte intensă (antrenamente intensive zilnice) = 1.9.

Imaginea intitulată atinge obiectivele pe termen scurt Pasul 1

3. Determinați câte calorii trebuie să ardeți zilnic. Pentru a determina această rată, înmulțiți-vă BSM-ul în figura activității sale fizice.

Acesta este consumul dvs. de energie obișnuit de energie. Numărul poate părea mare, dar nu uitați: ardeți calorii chiar și în timpul somnului.

De exemplu, dacă BSM-ul dvs. este de 3500 și sunteți angajat în prezent în activități moderate, tot ce trebuie să faceți este să vă înmulțiți cu 3.500 cu 1.55 pentru a obține 5425 - adică numărul de calorii arse pentru a vă menține greutatea. Pentru a atinge un obiectiv de 10 kg într-o lună, va trebui să scurtați acest număr cel puțin 2000 de calorii pe zi, folosind dieta și exerciții fizice. De fapt, aveți o muncă extraordinară.

Imagine intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 13

4. Lansați kilograme de atunci. Deoarece corpul uman conține o cantitate mare de apă, celulele noastre tind să o amâne pentru utilizare ulterioară. Acest lucru poate duce la umflarea și acumularea greutății apei, ridicând cifrele de pe cântarele deasupra și mai sus. Scapă de lichidul suplimentar prin eliberarea apei din corp sub formă de sudoare. O oră de carduri continue de hârtie sau douăzeci de minute în saună va ajuta la resetarea de 0,5-1 kg de greutate a apei.

Asigurați-vă că beți o cantitate suficientă de apă, astfel încât să existe suficient lichid în corp pentru a evita deshidratarea.

Pottingul a fost folosit de mult timp de boxeri, lupte și alți sportivi pentru a corecta greutatea atunci când cântărește înainte de luptă.

Imagine intitulată somn toată ziua Pasul 9

cinci. Spălați-vă. Pentru a îmbunătăți sănătatea generală și a lucra la o putere maximă, trebuie să vă odihniți bine. Încercați să dormiți cel puțin șase ore în fiecare noapte, somnul ar trebui să fie continuu și adânc. Dar încă mai preferabil să dedice nopții opt ore. În timp ce vă relaxați, corpul dvs. va restabili celulele și țesăturile deteriorate, evidențiați calorii pentru uz intern și restabiliți energia. Somnul vă va da reîncărcarea necesară și vă va dubla puterea.

Datorită suprapunerii, insomniei, stresului și a altor probleme, mulți oameni nu cad, și în cele din urmă nu pot pierde în greutate.

Dacă nu aveți timp pentru un somn lung continuu, încercați să construiți de mai multe ori (10-15 minute) în timpul zilei.

sfaturi

Încercați să nu vă concentrați asupra greutății dvs. reale - numerele nu contează mult. Mușchii sunt mai densi decât grăsimea, așa că cântăresc mai mult, dar mai puțin voluminoase. Cifrele de pe cântare nu pot coincide cu ceea ce vezi, atât de mult mai bine orientați cum se află hainele pe tine.
Beți apă și trageți. Într-adevăr vă ajută să pierdeți rapid lirele suplimentare.
Să adere la modul de formare obișnuit. După ce ați devenit mai ușor de făcut, complicați antrenamentul. În plus, asigurați-vă că rămâneți la o dietă sănătoasă, echilibrată din legume și fructe proaspete, produse lactate, carne și alte produse sănătoase.
Mănâncă o varietate de produse lactate grase. Laptele, brânza și iaurtul distrug într-adevăr celulele grase ale corpului dvs. și le oferă atât de necesar calciu.
Dacă sunteți un fanii dulci, înlocuiți zahărul cu miere. Deși niciunul dintre aceste produse nu este ideal pentru nutriție, miere - produs natural și mai util pentru corp.
Produsele din soia sunt o alternativă sănătoasă. Au multe vitamine și minerale și, de obicei, mai puține calorii și grăsimi decât în analogii de carne.

Avertizări

Refuză sucurile de fructe și fructele conservate, deoarece au o mulțime de zahăr și reduc valoarea nutrițională, pe care credeți că o obțineți.
Refuză alcoolul. Nu numai băuturile alcoolice pline de calorii goale, după mai multe porții, un hamburger mare nu pare atât de dăunător.