Cum să scapi de grăsime în partea de sus a spatelui

Scapa de grăsime în partea de sus a spatelui este mai ușoară decât pare! Efectuați exerciții pentru dezvoltarea mușchilor din spate pentru a le oferi evidențiați și strânși. De asemenea, îndepărtați grăsimea deliberată pentru dvs. vă va ajuta. Reduceți consumul de alimente grase și zahăr și activați carbohidrați și fibre mai utile în dietă. Rezultatul va fi realizat mult mai rapid dacă, la tot timpul, face unele modificări ale stilului de viață, de exemplu, începând să obțină suficient somn și să gătească alimentele în avans.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții pentru pierderea în greutate

unu. Detașați mai mult cardoopers în timpul antrenamentului. Îndepărtați grăsimea din spate este dificilă datorită masa musculară mică în comparație cu volumul de grăsime corporală pe corp. Pentru a arde excesul de grăsime, crește durata și intensitatea cardiotranilor. Începeți să adăugați la antrenament timp de 5-10 minute în fiecare săptămână. Dacă nu puteți crește durata antrenamentelor, concentrați-vă pe creșterea intensității acestora. Să presupunem că, după fiecare cinci minute de alergare calmă sau plimbare, efectuați o cursă explozivă ascuțită timp de un minut.

Cardiografia ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute.
În timpul antrenamentului, inima ar trebui să lupte cu o frecvență crescută. Pentru a lansa procesul de ardere a grăsimilor, ritmul cardiac ar trebui să fie de 60% din Indicator maxim Pentru o lungă perioadă de timp. Cu cât veți susține frecvența ridicată a pulsului, cu atât mai multe calorii veți arde.
Ca cardioterare, alergând perfect, mersul pe jos, înot sau kickboxing. De asemenea, creșterea numărului de ardere a caloriilor poate fi utilizată de instruire interval de intensitate ridicată.

Imaginea intitulată pierde burta grăsime (pentru bărbați) Pasul 8

2. Efectuați mahi cu palme de gantere înainte pentru a studia mușchii din mijlocul spatelui. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, luați fiecare mână pe kilogram dumbbells și trageți-vă mâinile pe cusătură. Ușor de îndoit picioarele în genunchi și înclinați trunchiul astfel încât să fie paralel cu podeaua. Păstrați ganterele în fața ta. Menținerea poziției directe a mâinilor, ganterelor la nivelul umărului și încet mai jos în poziția inițială. Va fi o repetare.

Face 2 abordări de 15 repetiții. Corpul dvs. va avea nevoie de ceva timp pentru a vă obișnui cu acest exercițiu și pentru a consolida țesătura de conectare.

Pentru a construi masa musculară, va trebui să măriți treptat greutatea ganterelor.

Când exercițiul începe să pară ușor, creșteți greutatea ganterelor pentru câteva kilograme. Transformarea la greutăți grele, reduceți numărul de repetări la 6-10 și creșteți numărul de abordări de până la 3-5.

Maching, tensionați mușchii presei și feselor pentru a evita rănirea din spate.

Imaginea intitulată pierde grăsimea de burtă (pentru bărbați) Pasul 10

3. Efectuați poftele de dumbbell cu o singură mână pentru a studia umerii și spatele. Luați o dumbbell într-o mână, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor și înclinați trunchiul, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Strângeți ganterul la piept, îndoiți mâna în cot și coborâți încet spatele. Va fi o repetare. Faceți 10 repetiții pentru fiecare mână, apoi efectuați cea de-a doua abordare.

Dumbbell trebuie să fie destul de greu, astfel încât 10-15 repetiții pentru abordare nu părea ca tine.

Trece treptat până la trei abordări de 15 repetări, apoi creșteți greutatea ganterelor și reduceți numărul de repetări la 8-12. Numărul de abordări ar trebui să fie în același timp 3-4.

4. Efectuați cani cu palme de gantere interioare spre est de umeri. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, îndoiți ușor picioarele în genunchi și înclinați trunchiul, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Luați în fiecare mână pe gantere cântărind 2-5 kg, păstrați-vă mâinile în fața dvs. și întoarceți-le cu palmele unul față de celălalt. Întoarceți ușor mâinile în coate, întindeți mușchii din spate și împrăștiați-vă mâinile la nivelul umărului.

Face 3 abordări din 10 repetiții.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de plank Pasul 4

cinci. Efectuați ascensoarele de mână în bar. Stați în bar, picioarele trebuie să fie complet drepte. Deplasați greutatea corpului înainte, astfel încât palmele să fie sub umeri. Ridicați o mână deoparte și înapoi înapoi, menținând o poziție limpede a corpului, apoi ridicați partea a doua deoparte și mai mică.

Faceți 10 ascensoare pentru ambele mâini, vor exista 20 repetiții. Numărul de abordări depinde de pregătirea dvs. fizică. Exercitarea lent controlul corpului.

Dacă faceți cu ușurință acest exercițiu, în amonte de mâini, întârzieți în bar pe o mână timp de 5 secunde.

6. Efectuați împingeri. Luați oprirea, picioarele și mâinile drepte, palmele la nivelul umărului. Încet îndoiți mâinile în coate, coborând pieptul la podea, dar nu o atingeți. Nu scufundați mâinile pe laturi. Împingeți-vă spatele și umerii și veniți. Faceți 10-15 repetări.

Dacă puteți efectua o repetare (sau nu!), încercați să vă bazați pe genunchi. Îndoiți picioarele în genunchi, astfel încât tocurile să fie regizate, poziția mâinilor nu se schimbă.

Imagine intitulată Construiți o sală de gimnastică la preț redus Pasul 2

7. Creșteți treptat sarcina. Începând să se antreneze, după un timp veți simți că puteți ridica greutăți mai grele. Dacă, atunci când efectuați un exercițiu, greutatea va părea lumină pentru dvs., măriți sarcina. Adăugați nu mai mult de 1 kg pe exercițiu. Greutatea ar trebui să fie grea, dar nu atât de mult încât să fiți abandonați.

Metoda 2 din 3:

Urmăriți nutriția

unu. Reduceți cantitatea de alcool consumat. Alcool - Sursa calorii mari. Dacă doriți să îndepărtați grăsimea din spate, trebuie să consumați mai puține calorii. Pentru a face acest lucru, beți mai puțin alcool. Reduceți de două ori numărul de băuturi alcoolice.

În primul rând, refuză băuturile alcoolice cu îndulcitori și de la cocktailurile Margarita sau Daiquiri.

Imagine intitulată face ca un pas de mâncare

2. Exclude din dieta de zahăr și prelucrare tehnologică. Gândirea produselor tehnologice de prelucrare conțin, de obicei, zahăr și și sunt mari calorii care nu aduce beneficii corpului. Produsele de zahăr ridicat, cum ar fi băuturile carbogazoase, produsele de patiserie și fast-food, sunt, de asemenea, dăunătoare. Consumă astfel de alimente cât mai mult posibil.

Dacă trageți să beți limonada, beți apă minerală cu aromă de lămâie în loc de ea.

Dacă ați vrut să coaceți, încercați să o înlocuiți cu fructe. Merele, portocalele și fructele de padure vor servi delicatețe excelente și, spre deosebire de o făină, nu va umple corpul cu calorii suplimentare.

Imagine intitulată digest alimente mai repede pasul 7

3. Consumați carbohidrați utile la fiecare masă. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru funcționarea normală, dar unii carbohidrați contribuie la acumularea de țesut adipos. Înlocuiți cartofii obișnuiți cu battoo și în loc de pâine obișnuită și paste, mâncați grade de cereale integrale. Carbohidrații utile sunt, de asemenea, conținute în porumb și banane.

O zi trebuie să fie consumată de la 225 la 325 g de carbohidrați, distribuindu-le în mai multe mese.

Reduceți porțiunile de pâine, orez și pastecare pentru a reduce numărul de calorii primite pe zi.

Imagine intitulată Burn Burly Fat Fast Pasul 2

4. Consumă mai multă fibră la fiecare masă. În detrimentul fibrei, vă veți simți mai mult. Vă va salva de la supraalimentare și, ca rezultat, din creșterea în greutate. Fibrele pot fi obținute din bâzire, secară și legume, cum ar fi morcovi, broccoli, frunze verzi, ceapă, fasole și linte. Îmbogățiți fibrele dvs. de rație.

Femeile sub 50 de ani ar trebui să consume 25 g de fibre pe zi. Femei mai mari de 50 de ani - 21 g de fibre pe zi.

Bărbații sub 50 ar trebui să consume 38 g de fibre pe zi. Bărbați peste 50 de ani - 31 g de fibre pe zi.

Imaginea intitulată arde grăsime și ședere sănătoasă Pasul 5

cinci. Du-te la alimente sănătoase. Respectarea dietei ajută la reducerea cantității de grăsime din organism. Mâncați legume, fructe, proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale întregi și grăsimi utile. Încercați să alegeți produse care pot fi ușor cumpărate în magazin, și, dacă este posibil, cei pe care îi iubești.

Pentru a pierde în greutate pe o dietă sănătoasă, consumă mai puține calorii decât arderea corpului pe zi.

Întorcându-vă la mâncarea sănătoasă, luați în considerare starea dvs. de sănătate. De exemplu, dacă aveți o tensiune arterială ridicată, utilizați produse de sare scăzută.

Metoda 3 din 3:

Ajustați stilul de viață

unu. Speake 8-10 ore pe zi. Corpul ar trebui să aibă suficient somn pentru a restabili rezervele forțelor petrecute pe zi. Dacă dormiți mai puțin de opt ore pe zi, nu veți avea suficientă energie pentru a efectua exerciții fizice. Nu utilizați dispozitive electronice în ultima jumătate de oră înainte de a merge la culcare. În interior unde dormi ar trebui să fie întuneric și răcoros.

2. Pregătiți alimentele în avans. Seara, după o zi lungă de lucru, adesea nu avem putere să pregătim mâncarea și mâncăm ceea ce cade la îndemână. Pentru a remedia, gătiți alimentele în avans. Data viitoare când vii acasă de la serviciu, veți avea deja o cină sănătoasă.

Dacă există timp liber în weekend, cheltuiți-l pe tăierea și recoltarea legumelor, cartofi și alte produse care conțin carbohidrați utile, precum și pe prăjirea sau coacerea cărnii. În săptămâna viitoare puteți combina aceste produse, după cum vă confortabil, nu cheltuiți o mulțime de timp gătit.

Imagine intitulată mănâncă dreapta etapa 24

3. Urmați cantitatea de alimente consumate. Dacă înregistrați că ați mâncat ziua, veți fi mai ușor să vă controlați. Începeți să păstrați un jurnal și să marcați în el că ați mâncat pentru micul dejun, prânzul și cina și ce gustări în intervalele dintre mese.

Păstrarea jurnalului ajută la determinarea când cel mai adesea mâncați alimente nesănătoase. Uită-te la intrările dvs. de blog și începeți să vizionați nutriția.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 13

4. Nu mâncați nimic cu 3 ore înainte de somn. Dacă mâncați chiar înainte de culcare, corpul nu va avea timp să digere alimente înainte de a se îmbraci în somn. Ultima masă trebuie să aibă loc cu cel puțin 3 ore înainte de somn.

Avertizări

Pentru a obține rezultate de pierdere în greutate, asigurați-vă că respectați principiile nutriției sănătoase și efectuați exerciții pentru dezvoltarea mușchilor din spate. Ambele componente sunt foarte importante. Dacă neglijați unul dintre ele, nu veți ajunge să îndepărtați grăsimea din partea de sus a spatelui.