Cum să nu mai gândiți prea mult: 12 pași

Reflecții excesive asupra problemei, evenimentului sau chiar o conversație - o modalitate comună de a face față stresului. Cu toate acestea, după cum arată studiile, o astfel de buclă asupra problemei este strâns legată de depresie și anxietate. Pentru mulți oameni, reflecții excesive devin pur și simplu modalitatea automată de a percepe lumea, dar această imagine a gândurilor poate provoca depresie lungă și chiar a forța oamenii să amâne specialiștii atunci când au nevoie de ajutor. Învățați să vă ocupați de o astfel de problemă pentru a renunța la amintiri dureroase și pentru a scăpa dintr-un cerc închis de gânduri dăunătoare.

Pași

Partea 1 din 3:

Cum să faci față gândurilor

unu. Luați în considerare diverse distorsiuni cognitive. Pentru a scăpa de un obicei similar, trebuie să aflați ce fel de gânduri apar ca urmare a unui astfel de comportament dezavantajat. De fiecare dată când faci gânduri dureroase, neplăcute și nesiguranță, deveniți o victimă a denaturării cognitive. Se întâmplă dacă începeți enumerați motivele pentru a nu îndeplini o anumită acțiune și găsiți scuza proprie de incertitudine. Cele mai frecvente denaturări cognitive:

Imaginea neagră și albă a lumii - o persoană percepe lucrurile în manifestări absolute și în fiecare situație operează pe principiul "tuturor sau nimic".
Generalizări excesive - o persoană consideră un eveniment negativ ca un ciclu infinit de leziuni sau rușine.
Filtrarea mentală - o persoană este legată de gânduri, sentimente, rezultate și nu observă (ignoră) toate aspectele pozitive ale situației sau dezvoltarea evenimentelor.
Discreditățile aspectelor pozitive - o persoană consideră că calitățile și realizările sale bune nu sunt necesare pentru nimeni.
Grăbește concluziile - o persoană sugerează că oamenii sunt reglementați negativ față de el, deși astfel de gânduri nu au confirmări reale (încercări "Citiți mintea") sau consideră că situația se va încheia în cel mai bun mod, deși nu există o confirmare evidentă.
Exagerarea și subestimarea - o persoană umflă un elefant din muștele în situații negative și importanța lucrurilor bune.
Raționamentul emoțional - o persoană crede că sentimentele sale reflectă adevărul obiectiv despre ei înșiși.
Îndeamnă - o persoană se critică însuși și pe alții pentru ceea ce a urmat și nu ar trebui să vorbească sau să facă.
Etichete - o persoană transformă o singură eroare sau o lipsă de linie de caractere constantă (de exemplu, gândită "am facut o greseala" se transformă în "Sunt un ratat").
Individualizarea și acuzațiile - o persoană se învinovățește în situații sau evenimente pentru care nu este responsabil, sau alții vitivi pentru a nu controla.

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 2

2. Determinați-vă imaginea de gânduri. Reflecțiile excesive pot avea manifestări diferite, dintre care multe se datorează denaturărilor cognitive. Una dintre aceste manifestări este "Gândirea catastrofală". Ea are loc de fiecare dată când profeți automat un eveniment negativ al unui eveniment sau un număr de evenimente, precum și grabă cu concluzii că un astfel de rezultat va fi insuportabil și distructiv. Această gândire combină concluziile grase și generalizările excesive.

Determinați ce distorsiuni cognitive au cel mai mare impact asupra imaginii dvs. de gânduri. Scrieți gândurile care vin în mintea voastră și apoi încercați să le atribuiți diferitelor categorii de distorsiuni cognitive.

Formare pentru a recunoaște "Reflecții excesive" În momentul unor astfel de gânduri. Este, de asemenea, util să le sunăm. Încercați să pronunți cuvântul "Gând" Ori de câte ori începeți liber - vă va întoarce la realitate și vă va ajuta să găsiți o cale de ieșire dintr-un cerc închis.

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 3

3. Observați-vă sentimentele. De-a lungul zilei este ușor să comutați la modul "Autopylota", Dar, în cazul unui număr mare de situații care pot provoca anxietate, riscați să nu observați tranziția la gândirea și loopul catastrofale.

Se străduiesc în mod regulat "a analiza" Statul său. Evaluați-vă sentimentele în diferite situații care pot duce la reflecții excesive.

Observați toate cazurile în care începeți să oferiți în astfel de reflecții excesive deasupra problemei. Nu este nevoie să vă judecați, ci să recunoașteți acest lucru și să vă străduiți să schimbați gândurile.

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 4

4. Nu dați gândurile mașinilor. Dacă observați și recunoscute cazul de buclă și reflecție excesivă, începeți să analizați adevărul unor astfel de gânduri. Trebuie amintit că gândurile nu sunt fapte incontestabile.

Gândurile nu reflectă întotdeauna realitatea, adesea sunt distorsionate, nu se bazează pe fapte sau doar eronate. Refuză credința în infailibilitatea gândurilor dvs. - și veți învăța să luați în considerare alte posibilități sau să obțineți cel puțin că reflecțiile excesive nu sunt întotdeauna corecte.

Luați în considerare ce date reale și obiective (dacă există în general) vă poate confirma distorsiunea cognitivă și înclinarea unei anumite situații. Este foarte probabil că nu veți putea găsi astfel de confirmări despre veridicitatea gândurilor voastre.

Gândește-te la tine: "Acestea sunt doar gânduri, nu adevărul". Repetați o astfel de mantra și va fi mai ușor să găsiți o cale de ieșire dintr-un cerc închis.

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 5

cinci. Înlocuiți distorsiunile cognitive cu fapte reale. Dacă reflecțiile dvs. excesive nu controlează, atunci va fi dificil pentru dvs. să faceți față unui astfel de obicei. Cu toate acestea, atunci când reușiți să înțelegeți că aceste gânduri nu se bazează pe fapte, ele vor fi ușor înlocuite cu idei mai realiste. Spune-ti: "Dacă sunt de acord că ipotezele și gândurile mele nu sunt deloc bazate pe fapte, atunci ce apoi Închis fapte?".

Chiar dacă situația este comparată negativă, este posibil să se concentreze asupra modului de a nu repeta o astfel de eroare data viitoare, astfel încât să nu vă concentrați pe cuvintele deja menționate și acțiunile perfecte. În primul rând, va fi dificil, dar în timp creierul dvs. va începe să perceapă altfel situația.

Încercați să aflați punctul de vedere al persoanelor care sunt familiarizați cu situația. Uneori, adresați-vă unui prieten, unei relații sau unui coleg, indiferent dacă reacționați prea mult sau ați analizat situația pentru a înțelege că această imagine a gândurilor nu are sens.

Încercați să înlocuiți incertitudinea sau încercările de a complica un dialog intern pozitiv. Apelul dvs. la tine (gânduri pentru noi înșine) poate influența bunăstarea, astfel încât în loc de critici și reflecții negative, concentrați-vă asupra virtuților și succeselor dvs.

Partea 2 din 3:

Cum să învingeți frica

unu. Utilizați metode de relaxare. Multe victime ale unei astfel de imagini de gânduri și distorsiuni cognitive cred că metodele de relaxare ajută la ruperea cercului vicios. De asemenea, astfel de metode pot fi utile pentru sănătatea fizică - reducerea frecvenței pulsului și a tensiunii arteriale, încetiniți respirația și reduceți activitatea hormonilor de stres din organism. Există diverse opțiuni:

Relaxarea autogenă - Repetarea cuvintelor și sugestiilor care vă ajută să vă relaxați. Vă puteți imagina o atmosferă relaxată și repetați declarații pozitive sau să vă concentrați asupra respirației.
Relaxarea musculară progresivă - încercați să tensionați, să țineți tensiune și apoi să relaxați toate grupurile musculare majore. Începeți de la cap și mușchii feței și deplasați-vă la degetele picioarelor (sau invers). Tulpina fiecare grup de mușchi timp de cinci până la zece secunde, după care relaxează mușchii.
Vizualizare - Creați imagini de gândire liniștitoare în imaginația voastră și, de asemenea, imaginați-vă într-un loc sau o situație liniștită.
Respirația conștientă - puneți o mână pe piept, iar cealaltă pe burtă. Puteți sta, minți sau stai (alegeți poziția cea mai convenabilă și confortabilă). Faceți respirație redusă și ghidați aerul la abdomen și nu în piept. Simțiți-vă că stomacul crește în timpul inhalare. Țineți respirația timp de câteva secunde, apoi expirați încet tot aerul disponibil. Repetați numărul necesar de ori până când vă simțiți calm.
Meditația - Ca și respirația conștientă, meditația se concentrează pe respirații adânci adânci și expirații în combinație cu elementul de conștientizare meditativă. Puteți repeta mantra (cuvânt sau frază care vă ajută să vă calma și să se concentreze) sau să se concentreze asupra senzațiilor fizice: simțiți suprafața pe care stați sau procesul de inhalare și expirație prin nările.

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 7

2. Distrage. Dacă vă îndoiți adesea de tine sau prea profund analizați situația, încercați să găsiți o modalitate activă de a ieși din captivitatea unei astfel de imagini a gândurilor. Fiți distrași de gânduri pozitive și sănătoase. De exemplu, puteți utiliza meditația pentru a reveni la acum. Dacă doriți să acționați, încercați să faceți broderie sau coaseți să luați creierul în cazul în care începe să câștige. Dacă știți cum să jucați instrumentul muzical. Găsiți cursuri care dau un sentiment de confort și vă ajută să vă întoarceți la realitate. Stați la ei după cum este necesar.

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 8

3. Analizați-vă gândurile în scris. Aceasta este o modalitate foarte eficientă de a analiza gândurile, imaginile gândurilor și metodelor de îngrijire. Încercați următorul exercițiu: timp de 10 minute, explorați caracterul reflecției excesive în scris.

Setați cronometrul timp de 10 minute.

În acest timp, scrieți cât mai multe informații despre gândurile dvs. posibil. Luați în considerare oamenii, situațiile sau lacunele temporare pe care le asociați cu astfel de gânduri. De asemenea, apreciați modul în care aceste idei vă afectează ca o personalitate pentru situația dvs. de viață și speranța dvs. pentru viitor.

După expirarea timpului, re-citiți înregistrările dvs. și găsiți regularități. Intreaba-te pe tine insuti: "Cum o astfel de imagine a gândurilor afectează percepția mea despre sine, relații cu oamenii sau cu lumea înconjurătoare? Acesta este un efect pozitiv sau negativ?".

De asemenea, puteți gândi: "O astfel de imagine a gândurilor ma ajutat vreodată? Poate că cantitatea totală de oportunități pierdute și nopțile fără somn depășește în mod semnificativ cazurile în care gândurile s-au dovedit a fi corecte?".

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 9

4. Faceți afaceri care vă aduce bucurie. Oamenii care gândesc prea mult se așează acasă și nu comunică cu ceilalți. Ei se tem de modul în care nu s-au întâmplat. Chiar dacă nu sunteți încă capabili să vă schimbați imaginea de gânduri, este important să nu-i permiteți să vă impună deciziile. Dacă doriți să mergeți la un concert sau la petrecere, opriți căutați din motive de refuzare și pentru a vă face să ieșiți din casă. În caz contrar, reflecțiile excesive vă vor împiedica și veți regreta cu siguranță.

Spuneți-mi că regretele ulterioare ale oportunității ratate vor fi mai puternice decât timpul petrecut nu este destul de perfect.

Amintiți-vă toate cazurile când ați riscat încercați noi și totul sa dovedit. Apoi amintiți-vă de cazuri când ați stat acasă sau frică să încercați unul nou, și acest lucru nu a dus la nimic. Astfel încât să vă asigurați rapid că beneficiul potențial depășește riscul de eșec.

Amintiți-vă că puteți să vă lăsați întotdeauna înainte dacă nu vă place ceva. Cel mai important lucru este să încerci să te distrezi și să primești noi impresii.

Partea 3 din 3:

Cum să vă schimbați modul de gânduri

unu. Schimbați percepția eșecului. Dacă vă este frică să încercați ceva, pentru că gândurile v-au făcut să credeți în eșec sau vă amintiți în mod constant situația nereușită din trecut, atunci trebuie să recunoașteți că uneori evenimentele se desfășoară nu sunt la fel de mult cum vrem. Și nu este întotdeauna rău. Adesea, evenimentele pe care le percepem ca eșec sunt sfârșitul căii, ci doar începutul: la noi opțiuni, oportunități și stiluri de viață.

Eșecul eșuează, dar nu o persoană (adică tu).
Opriți perceperea eșecurilor ca punct final și începeți să le luați în considerare ca caracteristici noi. În caz de concediere, puteți găsi un nou loc de muncă și puteți primi mai multă satisfacție de la acesta. Dacă un nou proiect creativ nu a adus rezultatul dorit, veți lua în considerare greșelile dvs. și veți avea o idee îmbunătățită că data viitoare când ar trebui să faceți altfel.
Permiteți eșecul de a deveni motivația dvs. Data viitoare încercați să faceți mai mult efort sau să vă pregătiți mai bine pentru eveniment.

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 11

2. Nu locuiesc în trecut. Este necesar să realizăm că trecutul este imposibil de schimbat, iar reflecțiile constante nu vor duce la el. Din trecut, este necesar să învățăm lecții de creștere și dezvoltare, dar reflecții lungi și concentrați-vă pe erori, șanse pierdute sau alte elemente ale trecutului - este un comportament periculos și contraproductiv.

Dacă ați reușit să extrageți o lecție din trecut, atunci este timpul să renunțați la amintiri. Nu mai reveni la situația și dacă vă gândiți din nou la el, încercați să distrageți sau să scăpați dramatic dintr-o astfel de imagine a gândurilor. Concentrați-vă pe momentul prezent, pe care îl puteți influența în continuare.

Imaginea intitulată supraviețuiește Pasul 12

3. Înțelegeți că nu știți cum să preziceți viitorul. Nimeni nu știe ce se va întâmpla în viitor, iar creierul tău supraîncărcat cu gânduri nu va face față acestei sarcini mai bine decât altele. Din păcate, mulți oameni sunt astfel convinși că știu totul în avans: Vizionarea în echipa de baschet se va încheia în eșec și umilință, iar invitația până în prezent va duce la stopare și opresiune. Până când încercați, nu veți ști. Care sunt ipotezele dvs. bazate pe? Cel mai probabil, ei nu au nici un motiv sub ele și vă configurați doar pentru eșecul de la început.

Nimeni nu știe că viitorul ne va aduce și dacă sunteți supus unor reflecții excesive, atunci a ta "Predicție" pe baza incertitudinii și a frica de necunoscut.

sfaturi

Cumpărați mâner și notepad. Conduceți jurnalul dvs. sau efectuați exerciții scrise pentru a înțelege mai precis propriile gânduri și înțelegeți dacă acestea creează probleme pentru dvs.
Unii oameni care sunt predispuși să se gândească prea mult, adesea cred că nu sunt capabili să obțină succes sau cu siguranță vor eșua și toți vor privi în jos. Nu intrați în această capcană! Te vei descurca daca crezi in puterea ta. Durerea și scurtarea respirației vor rămâne în urmă.