Cum să opriți comportamentul auto-distructiv: 15 pași

Toți oamenii sunt înclinați la comportament auto-distructiv la anumite momente ale vieții. Astfel de acțiuni pot avea consecințe personale și sociale indiferent de modul în care intenționează. Oricum, răbdarea și dorința de schimbare vă vor ajuta să vă ocupați de un astfel de comportament și să trăiți o viață fericită.

Pași

Partea 1 din 3:

Cum să observați obiceiurile auto-distructive

unu. Determinați înclinațiile. În primul rând, este necesar să se determine acțiunile specifice care par distructive pentru tine și apoi să încerce să scape de ele. Aceste acțiuni includ orice acțiuni care vă provoacă daune fizice sau mentale. Faceți o listă cu toate obiceiurile de la care doriți să scăpați.

Toate următoarele acțiuni pot fi numite comportament auto-distructiv: membru (tăieturi, injecții, lovituri, zgârieturi, păr rupt), atracție irezistibilă (jocuri de noroc, supraalimentare, consumul de droguri, sex periculos, magazinogolismul), ignorați-vă (reticența de a satisface are nevoie, urmați pentru sănătate, refuzul de ajutor), precum și gândurile și faptele care provoacă rău psihologică (pesimism, inconsecvență personală, refuzul responsabilității, acceptarea unei atitudini proaste față de el însuși). Listați toate tipurile de comportament similar în acest articol nu este posibil, astfel încât să vă analizați viața și acțiunile pe subiectul înclinațiilor care vă pot provoca vreun rău.
Încercați să suprimați sentimentul de rușine, pocăință și vinovăție cu alcool, droguri sau țigări?
Scrieți exemple specifice de acțiuni pe care le-ați reușit să le dezvăluiți. Puteți păstra un jurnal pentru a descrie fiecare obicei distructiv.
Dacă vă îndoiți, contactați rudele și prietenii pentru a afla opinia lor despre obiceiurile dvs. potențial auto-distructive.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 2

2. Să înțeleagă cauzele unui astfel de comportament. Potrivit unui număr de studii, oamenii pot avea o tendință de comportament auto-distructiv ca o încercare de a distrage atenția de gândurile și emoțiile dureroase.

Încercați să găsiți cauza fiecărei acțiuni distructive pe care ați înregistrat-o. De exemplu, utilizarea excesivă a alcoolului poate avea multe explicații: dorința de a deveni a ei în companie, un sentiment de incertitudine, dorința de a vă relaxa, reduce stresul sau chiar să se distreze. Gândiți-vă cât de mult este util un astfel de comportament.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 3

3. Determină consecințele. Care este efectul negativ al obiceiurilor? De exemplu, dacă luați în considerare o dependență distructivă cu alcoolul, amintiți-vă evenimentele rele care au avut loc după abuzul de băuturi alcoolice. Această listă poate include pierderea memoriei, mahmureala, deciziile nereușite, provocând dureri apropiate, acțiuni ilegale. Scrieți-vă sentimentele după astfel de momente: mânie, tristețe, rușine, sentimente de vinovăție.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 4

4. Urmăriți-vă comportamentul. Conduceți un jurnal de comportament auto-distructiv. Specificați evenimentul, gândurile, sentimentele și faptele (auto-distructive și nu numai). Doar scrieți toate acțiunile dvs. auto-distructive și începeți să notificați lanțurile repetitive de evenimente, gânduri și sentimente.

De exemplu, dacă fumați, specificați aspecte pozitive ca abilitatea de a vă lua în aspecte de mână și sociale, precum și aspecte negative ale unui mare pericol pentru sănătate, dependență, costuri ridicate ale țigărilor și tratament potențial.

Listează avantajele de a refuza acest comportament. Evaluați obiceiurile dvs. auto-distructive pentru a găsi aspecte pozitive și negative ale refuzului fiecărei acțiuni specifice. Acesta vă va ajuta să faceți față priorităților în comportamentul nostru.

Partea 2 din 3:

Cum să vă schimbați modul de gânduri

unu. Asume responsabilitatea. Uneori îl învinovățesc pe alții și nu ne uităm la modul în care ei înșiși influențează propriile noastre acțiuni. Desigur, uneori este dificil să se descurce cu durerea interioară, care poate fi cauzată de copilăria dificilă sau de o căsătorie cu un om crud, dar o persoană este capabilă să-și controleze viața. Pentru a face acest lucru, este necesar să căutați soluții pentru dificultăți emoționale, să vă ajutați și să faceți față dependențelor.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 6

2. Îndepărtați modul inutil de gânduri. Toate gândurile noastre sunt asociate cu sentimente și acțiuni. Cu alte cuvinte, percepția noastră asupra lor și a lumii înconjurătoare determină senzațiile și acțiunile noastre.Acestea sunt idei cheie ale terapiei comportamentale cognitive (CCT), cea mai comună metodă de combatere a comportamentului auto-distructiv.

Notați gândurile pe care le asociați cu fiecare obicei auto-distructiv. Gândiți-vă: "Ceea ce mă gândesc de obicei la un astfel de act? Ce gânduri afectează și promovează un astfel de comportament?»De exemplu, dacă problema este utilizarea de alcool, o persoană poate gândi:" Bea doar o singură vinuri. Am nevoie de ea. Am meritat o băutură mică. Nimic teribil nu se va întâmpla ". Astfel de gânduri încurajează oamenii să bea alcool.

Admite obiceiurile de gândire negative care pot include dramatizare (așteptând cel mai rău rezultat), generalizări excesive (imagine alb-negru a lumii, când o persoană vede totul numai în lumină bună sau rău), citirea gândurilor (presupunerea că știți ce alții gândiți-vă) și chiar încearcă să preziceți viitorul (presupunerea că știți ce se va întâmpla). De exemplu, dacă credeți că o persoană se gândește la tine rău, poate duce la depresie sau furie și provoacă un comportament auto-distructiv. Schimbați imaginea gândurilor pentru a preveni emoțiile și acțiunile negative.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 7

3. Schimbați gândurile dvs. auto-distructive. Dacă schimbați gândurile, sentimentele și faptele noastre se vor schimba, de asemenea. Faceți o listă de gânduri rele și începeți să le luptați când vin în minte.

Conduceți jurnalul de gânduri. Descrieți situația, sentimentele și gândirea. Determinați ideile pe care se bazează gândul, precum și ideile care îl respinge. În cele din urmă, utilizați astfel de informații pentru a crea un gând mai real. De exemplu, dacă mama ta strigă pe tine, atunci există un sentiment de furie și gândit cum: "Ea este cea mai rea mamă din lume". Idei pe care se bazează gânduri similare: ea strigă, ea nu știe cum să vorbească calm. Idei care resping un astfel de gând: ea spune că te iubește, vă oferă mâncare și locuințe, suportă și așa mai departe. O privire mai suspendată asupra situației (pentru a contracara gândul unei mame rea) poate arăta astfel: "Mama are deficiențe și uneori strigă la mine, dar știu că încearcă să-l ajute și să mă iubească". Acest gând poate slăbi mânia și poate provoca o reacție mai robustă (nu beți alcool sau nu pentru a intra în tine).

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 8

4. Exercițiul vă schimbă în mod regulat gândurile. Definiți gândurile inutile și faceți idei alternative pentru a vă antrena cursul de auto-distructiv de gânduri. Nu uitați să luați în considerare toate emoțiile negative (furie, stres tristețe) și observați gândurile curente.

Acest lucru este util pentru dvs. un jurnal de gânduri. Încercați să vă schimbați în mod activ gândul curent. Dacă vă gândiți: "E doar o mamă teribilă și nu mă iubește", amintiți-vă de gândirea alternativă care a fost formată mai devreme. Repetați-o din nou și din nou: "Mama mă iubește, deși uneori ea iese din ea însăși".

Urmăriți progresul și învățarea erorilor. Continuați să păstrați un jurnal de situații care pot duce la acțiuni auto-distructive. Observați toate gândurile negative și scrieți idei alternative care vă vor ajuta să găsiți mai multe rezultate pozitive dintr-o anumită situație. Dacă ați comis un act autodistructiv, găsiți o soluție alternativă. De exemplu, dacă mama mea strigă la tine, s-ar putea să crezi: "Nu pot sta asta. Nu-i pasă deloc: "În timp ce încearcă mânia și indignare, după care este închisă în dormitor și nu vorbește cu nimeni pentru câteva zile. Găsiți o altă cale de ieșire dintr-o astfel de situație. De exemplu, schimbați-vă gândurile: "Îmi place mama, în ciuda slăbiciunilor ei și știu că mă iubește, chiar și atunci când se comportă în acest fel". Încercați să gândiți în așa fel încât situația se va repeta (mama va începe să strige). Cu siguranță vă veți simți mai bine și încercați să vă împăcați și să nu vă angajați în auto-distrugere.

Partea 3 din 3:

Cum să faceți față stimulilor

unu. Înțelegeți legătura dintre emoții și comportament. Emoțiile negative puternice, cum ar fi teama, mânia și anxietatea, pot provoca un comportament auto-distructiv. Este important să găsiți noi modalități de a face față unor astfel de stimuli pentru a vă schimba comportamentul.

Imagine intitulată Stop comportamentele auto-distructive Pasul 10

2. Petreceți un detrimentul Auto-analiză. Este extrem de probabil că există declanșatoare care vă provoacă la comportamentul auto-distructiv. Utilizați recomandările din secțiunea anterioară pentru a determina gândurile, sentimentele și situațiile care provoacă înclinații auto-distructive. Ei vor include nu numai sentimentele dvs., ci și situații specifice care coincid cu acțiunile distructive.

Continuați să păstrați un jurnal. Evidențiați o pagină separată cu privire la definiția și căutarea unui comportament auto-distructiv deconducător. De exemplu, dorința de a mânca alcoolul poate provoca astfel de declanșatori: când mama strigă la tine când vă faceți griji sau descurajați când vă petreceți timp cu prietenii care iubesc să bea când stai acasă și te simți singur.

Încercați să evitați în mod intenționat astfel de situații. De exemplu, dacă doriți să mâncați mai puțin alcool, dar întâlnirile cu anumite persoane se termină întotdeauna cu o pauză, atunci este mai bine să nu veniți la astfel de întâlniri. Nu vă puneți într-o poziție în care veți fi extrem de greu să renunțați la alcool. Veniți cu voi îndreptățirea sau spuneți-mi că sunteți acum "în șir".

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 11

3. Faceți o listă a problemelor de rezolvare a problemelor dvs. Este important să înțelegeți cum să facem față de astfel de declanșatoare (situații, emoții și gânduri) de comportament auto-distructiv. În plus față de schimbarea gândurilor specifice, vă puteți schimba comportamentul sau îl puteți înlocui cu acțiuni care vă vor ajuta să rezolvați în mod eficient problema.

Încercați să contactați cele mai înalte forțe în care credeți. Uneori trebuie să exprimați problema pentru a găsi o soluție.

Încearcă noi clase. Găsiți alternative la auto-distrugere care vor aduce mai multe beneficii decât rău. De exemplu, încercați să scrieți, să trageți, să decorați, să jucați sport, turism, călătorii, mers pe jos, colectarea lucrurilor, ajutați-i pe alții sau să se angajeze în grădinărit.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 12

4. Învață să simți emoții. Nu încercați să suprimați imediat emoția. Concentrați-vă pe vindecarea pe termen lung în loc de ușurare instantanee. Abilitatea de a transfera necesitatea ne cere să învățăm să trăim emoții și să nu evităm sentimentele. Emoțiile sunt o parte naturală a vieții.

Cu emoții negative puternice (furie, disperare, stres, dezamăgire) nu încercați imediat să distrageți sau să găsiți relief, dar spuneți-mi: "Mă simt _____, care este destul de natural. Nu mă simt inconfortabil, dar va trece și nu mă va ucide ".

Emoțiile ne dau informații valoroase despre cum să facem față situației. Gândiți-vă de ce vă confruntați cu această emoție și despre ce vă spune ea. De exemplu, dacă sunteți supărat pe mama ta pentru faptul că sa închis la tine, înțelegeți-vă cauzele mâniei voastre. Ți-ai tratat cuvintele, tonul era nepotrivit sau vă temeți că poate face o faptă crudă?

Concentrați-vă asupra senzațiilor dvs. interioare din emoție. În momente de furie, simți tensiunea în umeri, tremurând în corp, stoarce pumnii sau dinți? Simțiți o astfel de emoție, chiar dacă este neplăcută. Ideea exactă a senzațiilor corporale vă va ajuta să slăbiți emoția. În cele din urmă, sentimentele sunt doar sentimente.

Scrieți ca terapie. Înregistrați-vă gândurile și sentimentele care duc la astfel de acțiuni auto-distructive.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 13

cinci. Urmăriți-vă sănătatea. Uneori încercăm să facem față stresului cu un comportament distructiv ca alimente dăunătoare, refuzul exercitării fizice și lipsei de somn.

Observați un mod de somn sănătos. Majoritatea oamenilor trebuie să doarmă cel puțin opt ore în fiecare noapte pentru o muncă optimă a întregului corp.

Țineți o nutriție sănătoasă. Nu abuzați gustări, dulciuri și produse nocive.

Să se angajeze în sport pentru a face față emoțiilor negative cum ar fi depresia și stresul.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 14

6. Sprijini relațiile sănătoase. Anexa nesănătoasă în relații se corelează cu o mare probabilitate de comportament auto-distructiv. Sprijinul pentru alții este foarte important pentru recuperarea după comportamentul auto-distructiv. Căutați atașamente sănătoase față de partenerii nativi, prietenilor și romantic pentru a dezvolta astfel de relații.

Concentrați-vă pe interacțiunea de înaltă calitate cu cei dragi. Încercați să faceți alimente, participarea fizică, să comunice, să meargă, să joace și să încerce noi clase împreună.

Dacă există oameni care nu acceptă sau nu se referă la dvs., atunci trebuie să opriți comunicarea sau să vă îndepărtați de ele. Încercați mai întâi să stabiliți frontierele și să explicați că nu suferiți o relație proastă ca conversațiile pe culori ridicate.

Imagine intitulată Stop comportamente auto-distructive Pasul 15

7. Contactați ajutorul. O comemorare poate fi asociată cu depresia, anxietatea sau agresivitatea. Mai mult, comportamentul auto-distructiv este uneori asociat cu recursul crud, prejudiciul sau consumul de droguri și alcoolismul în trecut. Contactați un psiholog sau psihoterapeut.

Terapia comportamentală dialectică (DPT) este o metodă utilă pentru persoanele care suferă de încălcări ale reglementării emoționale, iar furia sunt angajate în calitatea de membru, au gânduri suicidare, au dependente de alcool sau de droguri, cu probleme în relații sau de comunicare interpersonală. DPT vă va permite să creșteți gradul de conștientizare, să îmbunătățiți eficiența interpersonală, reglementarea emoțională și capacitatea de a transfera situații complexe.

Metodele de terapie de rezolvare a problemelor (TMRP) ajută la învățarea unor probleme mai bune (și nu recurge la auto-disecție) și să utilizeze abilități utile care vă permit să faceți față situațiilor dificile.

Reconstrucția cognitivă (terapia comportamentală cognitivă sau KPT) vă va schimba credințele non-adaptive și vă va ajuta să scăpați de obiceiurile proaste.

Luați în considerare opțiunile pentru tratamentul medicamentelor. Pentru mai multe informații, contactați un psihiatru.