Cum să ieșiți din depresie

Dacă ați îmbrățișat sentimentul de tristețe, deznădejde și inutilitatea voastră, ați fi suferit de depresie. Depresia este diferită de starea de spirit proastă sau de Chagrin datorită săptămânii nereușite care este o tulburare supusă unei forțe umane, ceea ce îl împiedică să se bucure de viață. În ciuda faptului că întoarcerea la fostul stat fericit poate părea o sarcină dificilă, depresia poate fi controlată și pusă pe calea restaurării prin consolidarea sprijinului social, schimbarea imaginii gândirii, îmbunătățirea stării fizice a sănătății și a utilizării Metode sănătoase de eliberare din depresie.

Pași

Metoda 1 din 4:

Extinderea contactelor sociale și a apelului la alte persoane

unu. Contactați psihoterapeutul. Psihoterapeutul vă poate ajuta să depășiți aceste probleme cu care ați întâmpinat această perioadă dificilă. El va explica în detaliu starea dvs. care este importantă pentru a scăpa de depresie.

Dacă nu vă place ideea de a utiliza psihoterapia tradițională, încercați să contactați variațiile unice. Terapia animală, artistică, dramatică / psihodramatică și muzicală - toate se bazează pe o combinație de terapie conversațională cu orice activitate pe care o ajută în mod eficient la depășirea depresiei.
Cereți-vă familiar să vă recomande un psihoterapeut bun. S-ar putea să fiți surprins de numărul cunoștințelor dvs. care au trebuit să caute ajutor din partea psihoterapeuților. Apel pentru recomandarea persoanei în care încrederea vă va permite, de asemenea, să vă îmbibați cu o mare încredere în medicul în prealabil, ceea ce va crește șansele de restaurare rapidă.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresiune Pasul 2

2. Ia timp pentru a comunica cu oamenii pozitivi. Suportul social este esențial pentru a scăpa de depresie și vă poate ajuta să depășiți evenimentele stresante în viață (schimbare sau pierdere de muncă, moartea unui iubit și altele asemenea). În plus, sprijinul altor persoane poate slăbi gândirea negativă, ceea ce duce la apariția depresiei. Găsiți-vă să comunicați astfel de oameni (prieteni, rude, colegi), care au un efect pozitiv asupra dvs. Ei trebuie să vă încurajeze, ar trebui să vă place compania, ar trebui să fiți gata să mergeți la lumină și să vă angajați în unificare. Este cu astfel de oameni că ar trebui să vă petreceți timp.

În mod regulat (o dată sau de două ori pe săptămână), construiește planuri de a intra în lumină cu un prieten care vă sprijină. Poate fi doar o întâlnire pentru o ceașcă de cafea, un prânz comun sau, de exemplu, o excursie turistică de zi la un oraș sau un aliaj de după-amiază de-a lungul râului pe caiace. Puteți construi planuri despre orice activitate comună și implementați cu îndrăzneală!

Îndepărtați-vă de acei oameni care vă provoacă alarmă și nu vă sprijini în starea voastră. Timpul petrecut cu ei, cel mai probabil, va agrava bunăstarea depresivă și va reduce entuziasmul pentru recuperarea rapidă.

Construi planuri mari pentru viitor pentru a aștepta cu optimismul. Programați câteva luni cu corturi sau o mică vacanță. Deci, la orizont în fața dvs. va fi de curse evenimente uimitoare care vor fi și mai plăcute atunci când vă recuperați de la depresie.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 3

3. Nu vă fie frică să inițieți și să luați contacte fizice. Contactele fizice, inclusiv îmbrățișările și sexul, conduc la dezvoltarea în creierul unei substanțe chimice speciale (oxitocină), ceea ce creează un sentiment de fericire și se luptă cu depresia. Prin urmare, este mai des cu un partener apropiat și folosiți atingerea pentru a scăpa de depresie!

Îmbrățișați un prieten.

Țineți mâinile.

Rotiți pisicile și câinii, jucați cu ei.

Metoda 2 din 4:

Schimbarea gândirii

unu. Încercați să gândiți pozitiv și realist. Reflecții permanente asupra amară și negativă - acesta este un semn indicativ al depresiei. Persoana este pur și simplu buclă pe aceleași gânduri negative. Eforturile de restabilire a gândirii pozitive pot dura ceva timp, dar cel mai important în această chestiune este perseverența voastră.

Scrieți toate gândurile rele pe care le conduceți în cap. S-ar putea să părea că nu aveți multe gânduri negative, iar lista compilată va permite să verifice. Revizuirea vizuală a volumului și conținutului gândurilor dvs. vă va ajuta să identificați direcțiile neproductive de reflecție, care contribuie la depresie.
Apoi faceți o listă de reflecție pozitivă sau mai logică prin crearea unei perechi pentru fiecare gând negativ înregistrat. De exemplu, puneți un gând de gândire "Sunt urât" Următoarea intrare: "Sunt unic și frumos este ceea ce sunt. Nu trebuie să mă străduiesc să îndeplinesc standardele publice de frumusețe".
Plătiți reflecții negative sau iraționale. De fiecare dată când aveți un gând negativ, opriți conștient. Înlocuiți orice idee negativă de pozitiv și mai realist. Mai întâi puteți părea stupid și ciudat pentru dvs., dar în timp, o astfel de abordare vă va schimba drastic starea de spirit și bunăstarea. De exemplu, când vă pare că totul se va întoarce prost, începeți să vă gândiți la situația actuală într-o venă alternativă, de exemplu, după cum urmează: "Totul se poate încheia nu atât de rău. Este posibil să existe un rezultat pozitiv".

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 5

2. Faceți-vă complimente. O conversație pozitivă cu el însuși elimină depresia și întărește sentimentul de bunăstare, chiar dacă nu ați început să credeți în ceea ce vă spuneți.

Faceți o listă cu 10 caracteristici fizice și 10 calități personale care vă plac în voi înșivă. De exemplu, vă place culoarea ochilor și a compasiunii. Atașați lista în locul unde o puteți vedea în mod regulat și recitiți-o după cum este necesar.

Dacă vă prindeți asupra faptului că din nou se încadrează în deznădăjdere, faceți-vă în mod conștient un compliment. Doar într-o astfel de situație, va fi util să aruncați o privire la lista anterior compilată a celor mai bune calități.

Luați adevărul complimente de la alte persoane. Nu încercați să întrebați motivele lor, luați în considerare complimentele adevărului și luați cu recunoștință. Astfel încât să puteți crește stima de sine și nu veți complica viața nici obraznicilor care vă fac să complimente.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 6

3. Fii deschis cu noi caracteristici. Gândurile și sentimentele negative asociate depresiei iau dorința de a risca sau de a încerca ceva nou. Încercați să vă reamintiți că o viziune negativă a vieții este rezultatul depresiei și vă face să vă distorsionați să vă uitați la propriile oportunități. Începeți să faceți primii pași mici spre atingerea obiectivelor cu care vă îndreptați și vor părea vizibil mai ușor de realizat.

Spargeți sarcini sau obiective mari în componente mai mici. Fă ceea ce poți și când poți.

Amintiți-vă că recuperarea dvs. nu va fi imediată. Pentru a începe să vă simțiți mai bine, veți avea nevoie de timp, dar toate acestea se face. Cred că azi Te simți puțin mai bine, concentrați-vă cu privire la modul în care vă puteți simți puțin mai bine și nu despre cum să vă întoarceți la o stare normală în câteva luni.

Fii realist și evita perfecționismul. Dacă vă decideți să faceți activitatea fizică zilnic timp de 30 de minute, dar a ratat timp de câteva zile sau chiar o perioadă mai impresionantă de timp, nu este nimic teribil. Puteți continua să lucrați în scopul întregului obiectiv.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 7

4. Scapă de filtrarea gândurilor negative. Imaginea cinică a gândirii se întâmplă uneori rezultatul filtrării negative a gândurilor. În acest caz, toate gândurile bune sunt cernite, iar o persoană vede doar rău. De exemplu, de la data de ieri, vă puteți aminti propria dvs. frază ridicolă și nu o comunicare ulterioară excelentă și ați terminat sărutul. Tăcerea ia și bine, și rău, nu tind la ceva.

Urmați specificul și nu efectuați generalizări excesive bazate pe singurul eveniment negativ. Confruntate cu o complexitate, este ușor să uitați de toate succesele perfecte anterioare. Prin urmare, încercați să asimilați că odată ce experiența negativă experimentată nu se aplică tuturor gândurilor și acțiunilor ulterioare.

Dacă ați întâmpinat o astfel de situație în care există mai rău decât bine, amintiți-vă că acesta este doar un singur incident în întregul lanț de evenimente, dintre care multe erau considerabil mai bune decât cele ale acestora le părea cel mai rău.

Metoda 3 din 4:

Îngrijirea medicală fizică

unu. Concentrați-vă asupra sănătății. Facilitățile sărace de sănătate contribuie la agravarea depresiei și, de asemenea, oprimează sentimentul de fericire și bunăstare generală. Uitați-vă la tine și încercați să evaluați sincer condiția dvs. de sănătate.

Reflectă posibilele probleme de sănătate care vă pot influența depresia. De exemplu, depresia poate fi asociată cu o lipsă de somn (insomnie) sau excesul său (hipermith), cu o schimbare semnificativă în greutate (creșterea sau scăderea ascuțită), precum și cu suprasolicitarea.
Efectuați o listă de obiective realizabile care afectează îmbunătățirea stării de sănătate, de exemplu, transformarea reducerii excesului de greutate, exercițiu sau nutriție adecvată.
Consultați un medic dacă aveți alte probleme de sănătate ne-învățate. Uneori depresia poate provoca unele boli, substanțe consumate sau droguri. Prin urmare, este foarte important să se supună unui examen medical pentru eventualele cauze ale apariției simptomelor de depresie.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 9

2. Face în mod regulat exercițiul. Spunând că rularea îmbunătățește starea de spirit nu este mit. Activitatea fizică duce la dezvoltarea endorfinelor în creier, a cărei consecință este de a îmbunătăți starea de spirit. În plus, exercițiul ajută la rezolvarea eficientă a depresiei pe termen lung. În timpul exercițiului zilnic de 30 de minute, vizează creșterea pulsului până la 120-160 bătăi pe minut pentru a ridica nivelul endorfinelor.

Creșterea frecvenței pulsului nu este doar o antrenament tradițional de funcționare și forță. Testează astfel de clase cum ar fi înotul, drumeții, dans, călărie, sporturi de echipă sau yoga pentru a obține atât de endorfine necesare.

Dacă nici măcar nu aveți 30 de minute de timp liber din cauza unui program tensionat, încercați să faceți o ușoară casă de întindere sau să călătoriți cu bicicletă. Va ajuta, de asemenea, să ridice starea de spirit.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 10

Se potrivesc exact. Mesele incorecte nu numai că face o persoană lentă și apatică, ci și agravează depresia. Adulții din starea de depresie tind să mănânce mai puține fructe și legume. Lupta cu utilizarea depresiei de alimente sănătoase, ceea ce duce la o schimbare a stării de spirit într-un mod pozitiv.

Așa cum sa constatat, acizii grași omega-3 contribuie la o scădere a manifestării simptomelor depresiei, deci este necesar să se mănânce alimente bogate în aceste substanțe de 2-3 ori pe săptămână. Peștele va fi util (de exemplu, somon, sardine, păstrăv și ton), nuci, semințe de in și ulei de măsline.

Evitați consumul de produse de înaltă prelucrare. Acestea conduc la un set de forțe de greutate și decădere excesivă. Scopul utilizării produselor solide, inclusiv produsele de cereale, legumele și fructele care contribuie la creșterea energiei.

Protejați aportul de sănătate mintală util pentru creier. Există destul de multe produse și substanțe nutritive care ajută la recuperarea de la tulburări mintale și protejează corpul de o astfel de atenție în viitor.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 11

4. Aveți grijă de un vis bun. Depresia este adesea asociată cu somnul redundant sau insuficient (hipermith și insomnie). În ciuda faptului că puteți fi mai familiar să vă treziți până la ora nopții, apoi să dormiți până la ora 11 după-amiaza, somnul neorganizat și prematur este capabil să exacerbeze simptomele depresiei. Cel mai bine este să dormi în ziua întunecată, așa că exact atunci corpul tău începe să producă melatonină (hormon natural responsabil pentru somnolență).

Încercați în fiecare seară pentru a merge în același timp când a fost deja întuneric, dar nu este atât de târziu să vă faceți cea mai mare parte a somnului în timpul zilei. Va fi frumos să mergeți la culcare la ora 10:00.

De asemenea, ridicați zilnic la un moment dat, astfel încât corpul să fie obișnuit cu modul constant de somn și să se trezească. Cel mai probabil, va trebui să utilizați mai întâi ceasul de alarmă, dar mai târziu corpul va începe să se trezească de grafic.

Înainte de culcare, să vă abțineți de la utilizarea ecranelor luminoase ale unui computer, tabletă sau telefon. Din acest motiv, producția de melatonină poate scădea, ceea ce vă va împiedica să vă simțiți somnolență și să adormiți.

Dacă sunteți forțat să lucrați într-o schimbare de noapte (de la seara până dimineața), astfel de încălcări ale regimului pot duce la eșecurile somnului și al ciclului de trezire. În acest caz, încercați să conduceți mai mult în weekend și, dacă este posibil, faceți. Dacă este posibil, schimbați programul de lucru la o zi normală.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 5

cinci. Evitați drogurile și alcoolul. Aceste substanțe au un impact extrem de negativ asupra sănătății, astfel încât acestea nu pot fi abuzate. Alcoolul este capabil să exacerbe starea depresivă.

Dacă sunteți dependent de droguri sau alcool, consultați un narcolog și un psihoterapeut pentru a scăpa în siguranță de o dependență dăunătoare.

Metoda 4 din 4:

Modalități sănătoase de a scăpa de depresie

unu. Amintiți-vă de hobby-ul uitat. Simptomul comun de depresie - lipsa dorinței de a face ceea ce a adus plăcerea. Nu continuați să evitați astfel de tipuri de activitate, să arătați inițiativa și să le faceți din nou! Dacă ați iubit odată citit, jucați sport sau du-te drumeții, amintiți-vă uitarea și păstrați-vă în mod constant hobby-ul.

Dacă decideți că vechiul hobby nu vă se potrivește, alegeți-vă un nou. Acordați atenție oricăror clase interesante sau încercați ceva care întotdeauna vă interesează. Gândiți-vă la desenarea lecțiilor și a unor tipuri îndrăznețe de activitate este o modalitate excelentă de a facilita depresia.
Faceți hobby-ul când aveți timp pentru acest lucru. În primul rând, puteți fi plictisitor, dar în timp veți avea din nou distractiv și veți aștepta la fiecare șansă următoare de a lucra pentru cei dragi.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 14

2. Respira aer curat. Vitamina D generată sub razele însorite, așa cum sa dovedit, ajută la combaterea depresiei. Petreceți pe stradă timp de cel puțin 30 de minute pe zi și înotați în razele însorite care saturați corpul cu vitamina D. Sau puteți lua pur și simplu această vitamină sub formă de tablete.

Cel mai bine este să vă bucurați de soare într-un parc sau o rezervă naturală pentru a combina utilizarea soarelui cu avantajul că frumusețea naturii dă. Atunci când o persoană se află în aerul proaspăt lângă animale și plante, el are o rănire pentru el, există un val de rezistență și concentrația este îmbunătățită.

Lumina soarelui ajută, de asemenea, organismul să ajusteze ritmurile circadiene care controlează modul de repaus și de trezire. Prin urmare, există o lumină naturală în aerul proaspăt în după-amiaza și se scurge noaptea, adică devine energia de care aveți nevoie la cel mai potrivit moment.

Dacă locuiți, în mod constant ploioase și acoperite, gândiți-vă la terapia ultravioletă, care se realizează folosind o lampă specială care imită razele soarelui. Datorită unei astfel de terapii, vă puteți ridica starea de spirit.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 15

3. Practicant Meditație conștientă. Potrivit studiilor, meditația conștientă este capabilă să slăbească depresia și anxietatea. Practica meditației vă va permite să instruiți mintea pentru a recunoaște cu succes gândurile negative și neproductive, pentru a nu le lua.

În timpul meditației conștiente, este necesar să se ia o poziție confortabilă a scaunelor și să se concentreze asupra respirației. Când stați și respirați, încercați să acordați momentului curent, să vă înțelegeți alarmele sau gândurile negative și să recunoașteți că acestea sunt doar gânduri, nu o realitate.

Meditația are timp și practică. Veți pleca doar de ceva timp pentru a afla cum să vă concentrați în momentul actual, mai ales dacă aveți tendința de a vă scufunda în trecut sau vă faceți griji cu privire la viitor. Încercați să păstrați răbdarea și să vă amintiți că meditația este extrem de eficientă dacă o faceți în mod regulat.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresiune Pasul 16

4. Începeți îngrijirea pentru o anumită ființă vie. Studiile au arătat că persoanele care se ocupă de o ființă vie (plante sau animale de companie) sunt restaurate de la depresie considerabil mai rapidă decât cei care nu le pasă. Spargeți o grădină mică, cumpărați o frumoasă plantă interioară sau faceți-vă un aur și aveți grijă de ea. Această viață mică pentru care trebuie să fiți responsabili vă va oferi anumite preocupări, astfel încât veți avea mai multe motive să depuneți o mai mare productivitate în timpul zilei.

În acest caz, nu este deloc necesar să se grăbească să cumpere un pui de cățeluș - pentru a restabili starea mentală, va exista o plantă mică sau un animal mic. Cu toate acestea, dacă te-ai gândit la un animal special înainte de depresie, acum este timpul să o faci.

Puteți începe pe o bază voluntară pentru a ajuta o fermă locală a animalelor sau chiar să-i împrumute un animal de companie de la prieteni pentru a asigura contactul cu animalele, dar nu pentru a-și asuma întreaga responsabilitate pe care proprietarul real al animalului. Să petrecem săptămânal câteva ore în tratarea animalelor alese pentru a reduce anxietatea și depresia.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 17

cinci. Luați activități de voluntariat. Asistența acordată altui poate fi un stimulator puternic pozitiv și un sentiment de bunăstare. Acordați atenție organizațiilor locale care necesită sprijin pentru voluntari și petrec timp pentru a lucra cu ei. Ajutor într-o sală de mese caritabilă sau participare la culegerile urbane pentru parcurile de curățare vă va permite să faceți ceva util din casă, va oferi o oportunitate de a vă simți utilitatea și de a oferi o șansă de a extinde contactele sociale.

Încercați să ucizi o lovitură de două iepuri și să deveniți voluntar unde puteți obține un efect terapeutic suplimentar în starea depresiei. De exemplu, deveniți voluntari într-un adăpost de animale pentru a putea comunica cu animalele sau pentru a începe în mod regulat și îndepărtați teritoriul din apropiere pentru a obține simultan o porțiune zilnică de exerciții și lumină solară.

Începeți cu mici pentru a nu vă supraîncărca în stadiul inițial. Modul de viață copleșit va face mai puțin plăcut și va reduce probabilitatea ca puteți continua să continuați totul. De exemplu, începeți cu una sau două ore de muncă voluntară pe săptămână și creșteți treptat numărul lor dacă vă place foarte mult.

Imaginea intitulată ieși dintr-o depresie Pasul 18

6. Utilizați tehnici de relaxare. Componenta cheie a depresiei este anxietatea, prin urmare măsurile vor fi luate în mod rezonabil pentru a reduce anxietatea prin relaxare. Aceasta include necesitatea de a evita factorii stresici care sunt cunoscuți individual asociați cu depresia dvs. (în special, anumiți oameni și probleme la locul de muncă).

Luați băi liniștitoare, mergeți la spa, citiți cărți - faceți tot ce vă ajută să vă relaxați.

În plus, puteți explora tehnica Relaxare musculară progresivă, care se află în tensiune alternativă consecutivă și relaxare a grupurilor musculare individuale, variind de la vârful degetelor de la picioare și terminând cu fața. Îndepărtarea treptată a stresului facilitează facilitarea stresului și stimulează relaxarea corpului.

sfaturi

Urmăriți-vă modificările în viața dvs. pentru a afla care dintre ele sunt eficiente pentru dvs. și care - nu. Acest lucru vă va ajuta să păstrați schimbări de viață pozitive și să scăpați de tot ceea ce vă afectează cel mai bine.
Găsiți în mod constant orice lecție.
Identificați cauza depresiei (independent sau cu ajutorul unui psihoterapeut) vă va permite să înțelegeți mai bine că modalitățile posibile de a scăpa de ea.

Avertizări

Dacă sunteți vizitat de gânduri sinucidere, apelați imediat la asistență psihologică sau consultați psihiatrul din clinica locală.