Cum de a bloca gândurile rele

Fiecare dintre noi are gânduri rele din când în când - este complet normal. Vă puteți îngrijora din cauza viitoarei interviuri sau prezentări, și poate că vă deranjați o memorie neplăcută, gândurile despre care ați dori să ieșiți din cap pentru totdeauna. Acest articol vă va spune despre cum să vă ocupați de gândurile nedorite, astfel încât acestea să nu vă absoarbă mintea. Este posibil să nu puteți bloca complet gândurile negative, dar puteți să le faceți față cu ei într-un mod sănătos: trebuie să recunoașteți apariția gândurilor involuntare, provocați-vă obiceiurile în gândire, pentru a practica metodele de reducere a numărului de gânduri rele, să facă față gândurilor negative și să le accepte și să obțină sprijin social pentru a le lupta.

Pași

Metoda 1 din 4:

Identificarea și provocarea gândurilor negative

unu. Determinați ce gânduri doriți să vă schimbați. Pentru a vă schimba gândirea, trebuie să cunoașteți gânduri și modele specifice de gândire, care vă îngrijorează sau provoacă experiențe emoționale neplăcute.

Un exemplu de astfel de gânduri negative poate fi: "Sunt prost. Nu pot face nimic corect. Știu că nu voi reuși. Știu că această persoană mă urăște. Urăsc această persoană ".
Există, de asemenea, tipuri speciale de obiceiuri în gândirea sau modelele de gândire, de exemplu, catastrofizare, adică, întotdeauna credeți că cel mai rău scenariu al situației va fi. Alte modele similare de gândire includ: generalizarea excesivă (credeți în conceptele "întotdeauna" sau "niciodată", de exemplu: "Eu sunt întotdeauna toate daunele"), citirea gândurilor (credeți că știți ce gândesc ceilalți, de exemplu: " Știu că mă urăște ") și predicția viitorului (credeți că știți ce se întâmplă, de exemplu:" Știu ce să pierd ").
Faceți o listă de gânduri și modele de gândire pe care doriți să le modificați astfel încât să puteți contacta această listă mai târziu.
Scrieți în jos ce modele sau obiceiuri pe care le manifeste de obicei.
Țineți minte că unele gânduri care pot fi considerate "rele" sunt de fapt doar o parte a naturii umane. De exemplu, gânduri sexuale sau gânduri "și dacă" ei urmează din dorința noastră de securitate personală. Prezența unor astfel de gânduri este un fenomen normal, provin din instincte pozitive (de exemplu, generația de descendenți și protejarea pe sine și a celor dragi).
Dacă astfel de gânduri devin obsesive sau interfera cu viața de zi cu zi, este posibil să trebuiască să vă ocupați de caracterul obsesiv al gândurilor. Dar amintiți-vă că încă nu face gândurile în sine.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 2

2. Schimba-ți gândurile rele. După ce v-ați recunoscut gândurile și gândurile voastre rele, puteți începe să produceți și să insuflați gânduri alternative.

Notă Când aveți un gând negativ. Determinați această idee și înlocuiți-o cu ceva mai realist și mai adecvat. De exemplu, dacă ați crezut: "Nu pot face nimic corect," înlocuiți acest lucru a crezut ceva mai precis, de exemplu: "Uneori fac greșeli, iar acest lucru este normal. sunt om. Data viitoare când voi încerca să fac mai bine ".

Prinde-te pe gânduri rele și spune-mi: "Așteaptă o secundă! Nu sunt gânduri destul de bune și nu este adevărat. Știu că aș putea transforma aceste gânduri în ceva pozitiv ".

Psihoterapeutul specializat în terapia comportamentală cognitivă (CCT) vă poate ajuta în acest proces și vă puteți spune despre tehnici suplimentare pe care le puteți încerca.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 3

3. Creați construcții pozitive de la negative. Dacă cineva vă cere să nu bateți ușa, atunci primul lucru care apare în mintea voastră este o ușă de strângere. Când încadrați ceva într-un design gramatical negativ - "Nu gândiți la ceva", atunci creierul dvs. trebuie mai întâi să se gândească pentru a vă reaminti că este imposibil să vă gândiți la asta. Este lipsit de sens! În schimb, creați modele gramaticale pozitive.

De exemplu, dacă vă faceți griji cu privire la viitorul interviu, nu trebuie să vă gândiți: "Nu uitați portofoliul dvs.". Gândiți-vă: "Amintiți-vă portofoliul". În loc să se gândească: "Nu a primit-o". Gândiți-vă: "Voi reuși".

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 4

4. Gândiți-vă la cel mai bun rezultat al evenimentelor. Dacă nu vă puteți opri îngrijorarea deoarece ceva poate merge prost, transformați scriptul cu susul în jos și concentrați-vă asupra rezultatului posibil foarte pozitiv al acestei situații. În loc să ignorăm pe deplin ceea ce vă provoacă stresul, vă permiteți mintea să se gândească la ceea ce îl ocupă, dar să trimită gânduri în pat, ceea ce vă face mai puțin stres și anxietate.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 5

cinci. Card Gânduri rele despre alte persoane. Dacă mintea ta absoarbe gânduri rele nu despre tine, dar despre o altă persoană ("Urăsc acest tip"), întrebați-vă de ce aveți un astfel de gând. Acest om te-a făcut ceva rău? El se referă la dvs. ofensator? Sau este ceva, poate că îl invidiezi? Când aveți gânduri similare, analizați propriile emoții. Ce te simți acum? Simțiți incertitudinea, impotența sau izolarea?

Încercați să înțelegeți de unde provin aceste sentimente. Părinții tăi te-au comparat mereu cu o soră mai mare și ai pus-o într-un exemplu? Încercați să vă schimbați atenția de la ceea ce fac alții și să înțelegeți ce se întâmplă cu dvs. când aveți astfel de gânduri.

Practicați empatia, reprezentând cauzele comportamentului acestor oameni.S-ar putea să aveți un gând negativ la supraponderali, dar nu știți că era prea ocupat, plecând pentru bunica sa bolnavă și nu avea timp să meargă la sală de gimnastică. Sau, poate, persoana care era nepoliticoasă cu tine suferă de durere cronică și a căzut pe tine, pentru că îl doare. Motivul nu poate fi complet corect, dar acest lucru poate fi suficient pentru a vă calma și continuați.

Metoda 2 din 4:

Tehnici de reducere a numărului de gânduri rele

unu. Creați o perioadă de anxietate și urmați gândurile rele.Studiile arată că una dintre cele mai eficiente modalități de a face față gândurilor nedorite este doar să-i ducă la cursul nostru. Dar acest lucru nu înseamnă că veți avea timp să faceți acest lucru în orice moment. Creați o "perioadă de anxietate" - perioada de timp a timpului în fiecare zi când vă puteți îngrijora. Restul zilei ar trebui să rămână o zonă fără emoție.

Să ia același timp pentru perioada de anxietate în fiecare zi, ar trebui să fie destul de devreme, astfel încât să nu promovați timpul de culcare.
Dacă un gând rău vine în minte, bifați-l și spuneți-vă că vă faceți griji mai târziu. Puteți chiar să păstrați un notebook la îndemână pentru a înregistra aceste gânduri sau doar discutați cu dvs.: "Vreau să rămân calm. Mă întorc la asta mai târziu ". Acest gând nu poate chiar să apară din nou.
Dacă gândul sa întors din nou, puneți o bifă lângă ea în notebook-ul meu. Spune-ți: "Da, te voi face, doar acum.".
Reveniți la lista dvs. în perioada de anxietate alocată. Dacă gândurile sau experiențele rele se deranjează încă, vă puteți gândi la ele, dar numai în cadrul perioadei stabilite de îngrijorare. Dacă nu vă mai deranjează, traversați-le și treceți mai departe.
Întârzierea gândurilor despre ceea ce vă vor salva de la obiceiurile de a trăi pe gânduri rele și vă încalcă ziua, dar în același timp nu vă face să suprimați sau să blocați aceste gânduri.Dacă gândirea continuă să ocupe periodic, ar trebui să vorbești despre acest lucru cu un specialist în domeniul sănătății mintale.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 7

2. Fiți atenți la ideea rea, dar nu vă lipiți de ea. De exemplu, atunci când apare gândul negativ, notați-vă că a avut loc. Poate că acesta este ceva pe care l-ai spus prin obișnuință, poate că acesta este ceva în mediul tău, cuvintele sau acțiunile cuiva care au provocat o memorie proastă.

Când o persoană își amintește ceva rău și implicat în această amintire, el îl revigorează și toate aceste emoții, dacă nu știu că este doar rezultatul impactului unui factor provocator.

Când începeți să o realizați, puteți amâna ideea proastă pentru mai târziu, așa cum este descris mai sus. Puteți recunoaște că da, ceva neplăcut în viața ta sa întâmplat și înțelegi de ce ți-ai amintit de acest lucru în acest moment, dar sunteți de acord să amânați aceste gânduri mai târziu, în loc să re-îngrijorăm din nou această memorie și din nou.

Metoda 3 din 4:

Cum să faci față gândurilor rele și să le ia

unu. Sunt de acord să blocheze gândurile rele nu este ușor. Studiile au arătat că oamenii erau mai greu să blocheze gândurile nedorite atunci când credeau că ar fi ușor să o faci.Când s-au explicat că blocarea oricărui gând, chiar pozitiv, sarcina nu este ușoară, au fost mult mai ușor să blocheze gândurile pe care ar dori să o ignore. Deci, ar trebui să vă relaxați și să nu vă puneți pe voi înșivă. Presiunea adăugați doar gânduri negative!

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 9

2. Lăsați-i să meargă la scump. Studiile au arătat că, dacă suntem prea încercăm să ne distragem de gânduri negative normale, mintea noastră începe să se concentreze atât de mult pe ele încât devin distructive, obsesive. Un alt studiu a arătat că oamenii care s-au distras de gânduri rele cu muzica în cele din urmă răsfățați pentru ei înșiși să asculte muzica care se ascultă de ei înșiși.

Gândul negativ normal poate fi un script "Ce se întâmplă dacă este rău", de exemplu, apare un jaf. De fapt, acest lucru este un gând destul de natural și util, deoarece reamintește că ușile și ferestrele ar trebui să fie aproape de noapte și să nu-și riscă siguranța și siguranța celor dragi. Numai atunci când acest gând devine irațional - nu părăsiți niciodată casa, cumpărați doi ghicitori de groape și instalați sistemul de securitate, deși locuiți într-o zonă liniștită, cu un nivel scăzut de crimă - numai atunci devine o problemă pe care trebuie să o faceți.

În loc să încerce să vă distragă atenția ori de câte ori aveți o idee rea, lăsați-o să meargă la ea dragă.

Dacă acesta este un gând negativ normal, îl puteți recunoaște și, dacă este necesar, act (gândul dvs. despre jaf vă reamintește că nu ați închis fereastra, așa că mergeți și închideți-l). De asemenea, puteți încerca să vă mulțumesc creierului dvs. pentru a încerca să vă protejați și să mergeți mai departe.

Dacă gândul nu pleacă, puteți efectua procesul descris în prima și a doua metodă pentru a face față acestei probleme.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 10

3. Să dezvolte strategii de luptă. Fiecare dintre noi are gânduri negative din când în când. Va fi mai ușor să faceți față gândurilor rele, dacă aveți un plan de reacție la aspectul lor brusc la îndemână. Strategia dvs. ar trebui să urmeze formula: "Dacă un astfel de gând vine la mine, voi face o astfel de acțiune".

Acțiunea poate fi chiar atât de simplă ca: "Recunosc apariția unui astfel de gând și nu mă voi gândi la asta în acest moment".

Puteți să vă ridicați și să faceți un exercițiu fizic că mintea voastră va lua de fiecare dată când aveți o idee rea. De exemplu, 50 de salturi cu mâinile de ridicare.

Utilizați strategii pentru a scăpa de gânduri și emoții negative: selectați pe natură, implicați-vă în artă, scrieți, faceți exerciții fizice sau rugați-vă.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 11

4. Practicați meditația și conștientizarea. Meditația bazată pe conștientizare este un mod minunat de a face față gândurilor rele. Ea nu va "curăța mintea" și nu va opri fluxul de gânduri rele - este imposibil să controlați ceea ce poate veni în mod neașteptat, dar o astfel de meditație vă învață să analizați aceste gânduri într-o manieră calmă și obiectivă. Cu practica învățați să renunțați la gânduri rele cât de curând apar.

Găsiți un loc cu un minim de factori de distracție.

Stați într-un scaun, îndreptați-vă spatele și puneți-vă în mod convenabil mâinile pe șolduri.

Închideți ochii și concentrați-vă pe întuneric. Dacă în acest întuneric vedeți culori, vă puteți concentra asupra lor.

Încercați să conștienți de momentul actual: senzațiile din corpul dvs., gândurile emergente și ieșite. Esența este să participe în acest moment cu orice gânduri care apar.

Când vin gândurile negative, recunoașteți-le și încercați să analizați cu curiozitate imparțială. De unde a venit acest gând? De ce credeți că acest gând special? Amintiți-vă că gândurile și sentimentele sunt inconsistente, iar gândurile voastre rele nu sunt esența voastră.

Fă-o în fiecare zi timp de 20 de minute. Veți avea nevoie de ceva timp pentru a învăța la observarea imparțială a gândurilor voastre.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 12

cinci. Jurnal de conducere. Uneori înregistrând idei și concretizarea pe hârtie vă ajută să vă rezolvați problemele. Dacă continuați să returnați un gând negativ, scrieți-l în jurnal. Continuați să scrieți despre ea în fiecare zi până când încetează să ocupe atât de mult spațiu în gândurile voastre.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 13

6. Luați în considerare gândurile dvs. ca ipoteze. Nu vă faceți gândurile rele mai importante decât acestea sunt de fapt. Aceasta se numește difuzie cognitivă. Toată lumea are gândurile pe care nu le vrea - nu este nimic special. De fapt, chiar și efectul reticenței gândirii îl face centrul atenției, chiar dacă nu este o idee rea. De exemplu, încercați acum să nu vă gândiți la un catelus frumos!

Faceți tot ce este posibil să nu faceți muște într-un elefant.

Realizați faptul că prezența gândirii rele nu spune nimic despre tine ca persoană, atunci ea vă va lăsa mai repede mintea.

Metoda 4 din 4:

Ajutați din afara în lupta împotriva gândurilor rele

unu. Obțineți sprijin pentru cei dragi. Sprijinul social îi ajută pe oameni să facă față gândurilor negative.

Adresați-vă prietenilor, membrilor familiei, a doua jumătate, profesorilor, colegilor sau altor persoane care au încredere, susțin sau ajută la scăparea gândurilor negative.
Obțineți o opinie de la. Dacă descoperiți că nu este capabil să vă schimbe gândirea negativă, cereți altor persoane să vă ajute să veniți cu metode alternative de gândire. Veți fi surprins cât de mult poate fi util.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 15

2. Înconjurați-vă cu prietenii pozitivi. Dacă sunteți în mod constant în compania persoanelor care sunt indignare și găsiți în toate situațiile doar cele mai rele, atunci veți avea tendința de a gândi în același mod. Reduceți impactul negativ în viața voastră și vă petreceți timpul cu oameni care vă conduc la un spirit bun. Când gândurile rele nu mai fac parte din conversațiile dvs. de zi cu zi, vor înceta să facă parte din obiceiurile voastre în gândire.

Imagine intitulată bloc Gânduri rele Pasul 16

3. Contactați terapia comportamentală cognitivă (CPT). Dacă gândurile negative interferează cu capacitatea dvs. de a trăi o viață fericită și nici un efort independent nu pare să nu schimbe situația, atunci ar putea fi util să căutați ajutor unui specialist licențiat (psihoterapeut sau psiholog). Psihoterapeutul vă va ajuta să vă deplasați gândurile greșite structurate, în siguranță.

Terapia comportamentală cognitivă (CCT) este o abordare de tratament care se concentrează pe schimbarea gândirii negative pentru a îmbunătăți starea emoțională și obiceiurile în comportament. Acesta este exact tipul de tratament care vă va ajuta să învățați să faceți față gândurilor rele. CTT contribuie, de asemenea, la multe probleme diferite cu sănătatea mintală, de exemplu, cu tulburări de stres deprimat, deranjante și post-traumatic. Adresați-vă psihoterapeutului dacă acesta poate utiliza CCT în tratamentul dvs.

Amintiți-vă că terapia nu va fi o decizie rapidă. Doar câteva întâlniri cu un psihoterapeut nu va scăpa de tine de gânduri rele.

Fiți răbdători și respectați recomandările psihoterapeutului și al planului dvs. de tratament. Acest lucru vă va ajuta să faceți față mai constructiv cu gânduri rele.