Cum să scoateți burta după livrare (cu ilustrații)

În timpul sarcinii, este complet natural să câștigi în greutate, dar după livrare, probabil că doriți să vă întoarceți la figura dvs. la sarcină și același nivel de formare fizică. Cu toate acestea, exercițiile fizice este doar o bucată de puzzle: o dietă și o schimbare a stilului de viață joacă, de asemenea, un rol important pentru a aduce corpul în ton după livrare. Acesta poate ajuta la realizarea unor rezultate realiste și amintiți-vă că o pierdere accentuată în greutate poate fi dăunătoare sănătății. Mai jos veți găsi informații detaliate despre exercițiu, o dietă și un stil de viață care vă vor ajuta să scăpați de abdomen după sarcină.

Pași

Partea 1 din 3:

Formarea musculară abdominală

unu. Gustați pelvis. După sarcină, poate fi destul de dificil de făcut exerciții, astfel încât să măriți treptat sarcina, ceea ce este absolut sigur pentru sănătatea dumneavoastră. Tasse pelvis - o modalitate excelentă de a consolida mușchii abdominali, fără a le stinge.

Stați pe spate, genunchii îndoiți.
Spatele ar trebui să atingă pe deplin podeaua, se întinde mușchii abdominali și să ridice ușor pelvisul.
Rămâneți în această poziție 10 secunde.
Repetați acest exercițiu de 5 ori și obțineți treptat până la 10 - 20 repetiții.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 2

2. Răsucire. După sarcină, răsucirea poate fi o tranziție bună de la pantele Thase la exerciții mai complexe.

Stați pe spate, picioarele de pe podea îndoite în genunchi, mâinile în fața pieptului sau atingeți ușor templele.

Folosind numai mușchii abdominali, ridicați umerii (corpul superior) în genunchi. Când vă ridicați, expirați.

Țineți sus, și apoi pe respirație, mergeți la poziția de pornire fără să atingeți podeaua.

Repeta.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 3

3. Ridicarea locuințelor. Când simțiți că răsucirea pentru tine - exerciții prea ușoare, du-te la corabii.

Stați pe spate, picioarele de pe podea îndoite în genunchi, mâinile pe piept.

Fă-ți picioarele într-o canapea sau orice alt mobilier stabil.

Din poziția minciună, ridicați corpul, rupeți complet spatele de pe podea, la poziția de ședință.

Păstrați postura potrivită și păstrați-vă spatele drept.

Repeta.

Începeți cu 3-10 repetări, creșterea numărului de repetări cu fiecare antrenament.

Imagine intitulată tonează stomacul după sarcină Pasul 4

4. Planck. Răsucirea și ascensoarele carcasei sunt direcționate în principal pe stratul exterior al mușchilor abdominali, dar este, de asemenea, important să se antreneze mușchii interni pentru postură și stabilitate.

Stați pe burtă, antebrațul pe podea, îndoiți-vă mâinile în bușteni în unghiuri drepte.

Urca de pe podea, luând pieptul și burta de la podea. Punctele de contact cu podeaua ar trebui să fie doar antebrațele și șosetele picioarelor.

Păstrați spatele drept, nu permiteți caderea pelvisului în jos sau în sus.

Acest exercițiu este cunoscut ca o placă. Îți antrenează mușchii interiori (în T.C. mușchii abdominali) țineți corpul într-o anumită poziție. Țineți în această poziție cât mai mult posibil.

Începătorii sunt recomandați să efectueze o abordare oarecum la 30 de secunde.

Imagine cu denumirea tonului până la stomac după sarcină Pasul 5

cinci. Instruirea tuturor mușchiului. În timpul sarcinii, un stil de viață sedentar este cel mai des efectuat datorită încărcăturii fizice și emoționale. Dar, după ce mușchii de presă abdominală sunt fixați, puteți merge la antrenamentele întregului corp, cu mai multă atenție pe antrenamentul de presă. Încercați un set de exerciții pe care mușchii tăi abdominali în combinație cu celelalte părți ale corpului. Cele mai bune exerciții pentru presă sunt cele care fac toate mușchii presei abdominale pentru menținerea coloanei vertebrale. Acest lucru este în primul rând ghemuit și rând.

Partea 2 din 3:

Dieta de pierdere în greutate

unu. A considera mai multe calorii decât consumați. Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Când deficitul de calorii, corpul dvs. consumă energie stocată în celule grase prin reducerea volumului acestora. În timp, acest lucru duce la pierderea în greutate. Și viceversa, chiar dacă vă ocupați intens, nutriția excesivă și necorespunzătoare vă poate împiedica să pierdeți greutatea și să aduceți corpul în ton, datorită faptului că numărul de calorii pe care le mâncați cu alimente va depăși suma de calorii pe care o faceți petrece.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 7

2. Fi realist. Timp de nouă luni de sarcină ați marcat 11-15 kg., recomandat de medici și va dura aproximativ același timp pentru a le reseta. Nu primiți trucuri promițătoare pierderea în greutate instantanee. Utilizați exerciții moderate și nutriție sănătoasă pentru a obține rezultate mai bune.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 8

3. Nu stați pe o dietă prea devreme. Înainte de a începe în mod activ pierderea în greutate, așteptați cel puțin la examinarea dvs. postpartum de șase săptămâni. Dacă alăptați, se recomandă să așteptați două luni înainte de dieta activă. Asigurați-vă că aveți suficientă energie pentru a avea grijă de nou-născut, deoarece dacă începeți o dietă prea rapidă, poate opri recuperarea.

Pierderea în greutate într-un ritm sănătos în două luni va da o bună lactație pentru un copil.

Alăptarea vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Când laptele produse, sunt consumate calorii, precum și alăptează calorii.

Imagine intitulată tonează stomacul după sarcină Pasul 9

4. Evitați calorii goale. Calorii goale, inclusiv multe tipuri de zahăr, carbohidrați simpli și grăsimi dăunătoare promovează creșterea în greutate. În ciuda faptului că acestea pot fi conținute în unele dintre produsele dvs. preferate, refuză înghețată, coacerea și cele mai multe alte alimente procesate pentru a vă mări șansele de realizare mai rapidă din formare.

Dacă vă place dulce, înlocuiți prăjiturile și înghețata pe fructe și fructe de padure. Fructele au un gust dulce și are o serie de proprietăți nutritive, variind de la vitamine înalte și de conținut antioxidant.

Evitați produsele "albe", cum ar fi pâinea albă și orezul albă, care au fost albite și lipsite de substanțe nutritive. În schimb, alegeți pâine integrală de cereale, orez brun, quinoa și un fulgi de ovăz nelimitat.

Achiziționați supermarketuri de pe margini și nu din magazin. Deoarece multe alimente proaspete sunt stocate în formă înghețată și completate în mod constant, ele sunt cele mai des situate la marginea magazinelor alimentare. Deci, veți evita zahărul rafinat și grăsimile conținute în multe produse ambalate din coridoare.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 10

cinci. Dieta de plante. Conținutul ridicat de proteine vegetale și conținutul scăzut de grăsimi animale contribuie la pierderea în greutate, reducerea bolilor cardiovasculare și au multe alte beneficii pentru sănătate. Tranziția la o dietă de legume vă poate ajuta să pierdeți în greutate, precum și să păstrați sănătatea după sarcină.

Mănâncă mai multe legume verzi. Verzii, varza, spanacul, mangold plin de fibre sanatoase, vitamine si oligoelemente.

Mananca fructe. Fructele pot ajuta la abandonarea dulce, precum și o varietate de vitamine și substanțe nutritive, inclusiv potasiu, fibră dietetică, vitamina C și acid folic.

Experimentați cu rețete noi. Mulți oameni din întreaga lume aderă la o dietă vegetariană. Includeți câteva feluri de mâncare noi în dieta dvs., care sunt delicioase și nutritive.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 11

6. Acordați atenție dimensiunii porțiunilor. Mai ales după ce sarcina este importantă pentru a mânca porțiuni mai mici, care pot ajuta la reducerea greutății. Nu mai trebuie să mănânci "pentru doi", și trebuie să-și regleze nutriția datorită acestor schimbări.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 12

7. Mănâncă mai puțin noapte. Probabilitatea supraalimentării este târziu seara, dacă aveți ridicol în dimineața. În plus, târziu seara este cel mai probabil să aveți o gustare cu zahăr ridicat, grăsimi și carbohidrați obișnuiți de produse nesănătoase.

Imagine cu denumirea tonului până la stomac după sarcină Pasul 13

opt. Mic dejun. Micul dejun va dezactiva metabolismul, care vă va permite să digere mai eficient alimente și să reduceți foamea în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să nu faceți prea mult și nu neglijați întregul progres pe care l-ați realizat cu ajutorul exercițiilor.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 14

nouă. Bea mai multă apă. Apa simplă va umple echilibrul de apă necesar în organism și va ajuta la restabilirea după sarcină. De asemenea, vă va permite să determinați mai mult pentru a determina dacă într-adevăr vă este foame sau doriți doar să "mestecați". În plus, apa arde mai multe calorii decât apa de temperatură interioară, datorită energiei petrecute pe încălzirea apei la temperatura corpului.

Partea 3 din 3:

Schimbarea stilului de viață

unu. Spălați-vă. S-ar putea să vă simțiți dificil de dormit opt ore cu un nou-născut în casă, dar tot trebuie să încercați cât mai mult posibil să dormiți. Nașterea unui copil este o muncă grea și trebuie să vă dați mintea și corpul suficient pentru a restabili. Somnul restabilește corpul după exercițiu, astfel încât să obțineți beneficii maxime de la antrenament, precum și alimentele digerate mai eficient.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 16

2. Gestionați stresul. Controlul nivelului de stres după sarcină poate fi o provocare, dar este crucială pentru creșterea sănătății generale. Stresul excesiv contribuie la acumularea de grăsimi în zona abdominală, împiedicându-vă obiectivul de a aduce mușchii abdominali în ton. Stresul scăzut dimpotrivă contribuie la pierderea globală în greutate și are multe alte beneficii pentru sănătate. Gestionarea stresului vă va permite să vă concentrați asupra exercițiilor și dietei, ceea ce înseamnă că este mai ușor să ardeți grăsime.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 17

3. Împărțiți responsabilitatea. Cu un copil mic, este destul de dificil să împărțiți în mod eficient îndatoririle părintești și creșterea copiilor. Cu toate acestea, face totul singur - nu ignoră propria sa sănătate. Urmăriți suportul a doua jumătate, a familiei sau a profesioniștilor, împărțiți îngrijirea copilului dumneavoastră. Împărțiți îndatoririle, cum ar fi schimbarea scutecelor, gătiți, odihnă, recepție la medic, între dvs. și cei care sunt gata să vă ajute. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra sănătății fizice și mintale.

Imagine intitulată tonul până la stomac după sarcină Pasul 18

4. Aruncați să bea. În plus față de multe alte efecte negative asupra sănătății, consumul de alcool poate încetini în mod semnificativ pierderea în greutate, chiar dacă stați pe o dietă și în mod regulat traine. Ușor de uitat cât de multe calorii sunt conținute în băuturi alcoolice și beau toate realizările tale de la antrenament și dietă. În plus, alcoolul stimulează apetitul, provocând-vă când chiar vă simțiți foame.

sfaturi

Mănâncă produse cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fasole, orez brun, tărâțe și ovăz, ele stabilesc digestie și pot ajuta la pierderea în greutate.
Planificarea cu o dietă și numărarea caloriilor poate fi utilă, dar amintiți-vă că aveți întotdeauna suficientă mâncare pentru a menține sănătatea. Acest lucru este deosebit de important dacă alăptați, nu neglijați niciodată.

Avertizări

Fii realist în așteptările voastre, nu vă faceți rău, mâncați prea puțin și așezați pe diete dure.
Nu exagera. Când începeți pregătirea și dietele, este ușor să vă îndepărtați și să uitați că totul ar trebui să fie în mod moderat.