Cum se îmbunătățește cu greutatea insuficientă

În timp ce majoritatea vorbește despre pierderea în greutate, este foarte ușor să uiți că mulți se confruntă zilnic cu problema apropiată. Greutatea insuficientă poate duce la aceleași probleme de sănătate și stima de sine ca supraponderal. Cei care încearcă să câștige în greutate, dar nu pot face acest lucru, se confruntă cu aceleași dificultăți ca și oamenii care încearcă să piardă în greutate. Desigur, genetica joacă un rol important în metabolismul și greutatea unei persoane, dar indiferent de biologie, toată lumea poate lua măsurile necesare și poate depăși această barieră.

Pași

Partea 1 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Mânca mai des, dar în porțiuni mici. Substrul înseamnă că, cu un stomac mic, aveți nevoie de mai puțină energie, motiv pentru care acestea sunt găsite mai repede. În timpul zilei, încercați să consumați 5-6 ori în porțiuni mici pentru a obține substanțele nutritive necesare și pentru a evita chinul atunci când încercați să obțineți o porțiune uriașă. În plus, ruperea consumului de alimente pentru piese mici, veți face acest lucru aparent un obiectiv insurmontabil, mai accesibil.

"Hara Hachi Bu" este o declarație de confuzie, ceea ce înseamnă că ar trebui să fie atâta timp cât veți fi 80%. Și deși este de obicei considerată o mantra pentru cei care încearcă să nu se concentreze, ajută la concentrarea asupra principalei lucruri: înțelesul este să fii sănătos și să se plimbe într-o asemenea măsură încât, după aceea, să experimenteze disconfort.
S-ar putea să fi auzit deja că consumul de alimente mai frecvente îi sfătuiesc pe cei care încearcă să piardă în greutate. Acest lucru se face pentru a menține metabolismul. Ce abordare este corectă? De fapt, sunt amândoi! Totul depinde de ceea ce congresează mesele frecvente. Uneori pentru câștigurile din greutate recurge la Metabolism lent, Dar această metodă nu este inclusă în lista de utilă și recomandată.

Imagine intitulată Greutate de câștig dacă sunteți subponderali Pasul 2

2. Consumați 250-500 de calorii zilnic cu 250-500. Acesta este un reper bun care ar trebui urmat atunci când un set de greutate. Pe Internet puteți găsi un set de calculatoare de calorii, fiecare dintre acestea vă va permite să determinați cantitatea necesară de calorii pentru a menține greutatea curentă. Apoi adăugați la acest număr 250-500 de calorii.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 3

3. Preferă produse de înaltă calorii cu conținut ridicat de proteine. O alegere ideală este carne, brânzeturi și carbohidrați de cereale integral nutritive. Veți începe să câștigați în greutate, trebuie doar să consumați totul pentru a vă aminti, dar nu ar trebui să uitați de lipsa de substanțe nutritive, care este una dintre principalele componente ale aproapelui.

Exemple de mâncare pentru micul dejun: ouă amestecate, iaurt cu fructe și muesluri, precum și burrito pentru micul dejun.

Exemple de feluri de mâncare pentru prânz: sandwich cu piept de pui și avocado, salată de ton și chifle de cereale integrale cu brânză de cremă.

Proba de preparare pentru cină: friptură cu legume de mistreț, cartofi coapte sub ulei și creme și somon la grătar cu orez.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 4

4. Beți lapte integral și nu degresat. Încercați să acordați întotdeauna preferințelor produselor necorespunzătoare. După consumarea produselor cu un procent mic de grăsimi, veți fi de asemenea hrăniți ca după consumul de produse sărace, totuși, corpul dvs. va obține mai puțin nutrienți.

Această regulă nu se aplică la carne. Deși carnea grasă nu este o alegere proastă (este mai ieftină decât scăzută), în carne cu conținut scăzut de grăsimi mai multă proteină, pe care avem nevoie.

Imagine intitulată Greutate de câștig dacă sunteți subponderali Pasul 5

cinci. Mănâncă mulți carbohidrați. Pentru a câștiga și a menține greutatea, sunt necesare tehnici de carbohidrați regulate. Carbohidrații se dezintegrează pe glucoză (zahăr), pe care organismul o folosește ca sursă de energie. Fără ei, corpul tău va începe să ardă acele surse de energie pe care le-ai încercat atât de mult - grăsime și proteine.

Imagine intitulată Greutate de câștig dacă sunteți subponderali Pasul 6

6. Porniți o mulțime de fibre în dieta dvs. Fibrele sunt foarte importante pentru o digestie bună și veți avea nevoie de ea când începeți mai obișnuit. Fibrele sunt conținute în fasole, ovăz, tărâțe, fructe și legume.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 7

7. Gustări ușoare. Înainte de a vă culca, mâncați un mic unt de arahide și pe drumul spre poștă, luați cu voi jummy de nuci. Faceți sursele de lumină pentru ziua de a crește numărul de calorii consumate.

Uneori este foarte posibil să ieșiți pentru zahărul dvs. preferat, sarea și delicarea dăunătoare. Principalul lucru este că nu sunt singurul lucru pe care l-ai gustat.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 8

opt. Anulați băuturile de cafeerie. Cofeina suprimă apetitul și când apetitul de greutate în greutate este aproape cea mai importantă componentă. Aceste băuturi în sine nu afectează pe nimeni, dar tot trebuie să știți ce efect au în modul dvs. de alimentare. Aceste băuturi includ:

Cafea

Ceai

Bauturi carbogazoase

Băuturi energetice, de exemplu, energia monstru sau taurul roșu

Imagine intitulată Greutate pentru câștig dacă sunteți subponderali Pasul 9

nouă. Nu rulați pe lichid. Băutură prea mult înainte de mese, nu veți lăsa facilitățile pentru produsele nutriționale să mănânce. Nu refuzi băutura, dar nu permiteți băuturilor să ocupe un loc valoros în stomacul tău pe care l-ai luat pentru mâncare.

Dacă nu puteți să beți în timp ce mâncați, încercați să așteptați aproximativ o jumătate de oră după mese înainte de a bea ceva.

Evitați deshidratarea! Fiecare persoană trebuie să consume o cantitate diferită de lichid, dar un plan de putere sănătos include o cantitate mare de fluid. Asigurați-vă că beți mai multe pahare de apă pe zi.

Partea 2 din 3:

Exerciții adecvate

unu. Ridicați gravitatea. Antrenamentele de putere sunt foarte importante pentru creșterea în greutate și pentru sănătatea dumneavoastră. Creșterea consumului de alimente și a acumulării musculare în sala de gimnastică reprezintă o abordare eficientă față-verso.

Dacă doriți să câștigați în greutate, faceți mai puține repetări, dar cu o mulțime de greutate și nu viceversa. Fiecare exercițiu este diferit, dar pentru majoritatea, norma este de 10-12 repetări. De asemenea, ar trebui să faceți 6-8 repetări.
Deși ridicarea greutății și are ca scop construirea mușchilor, este potrivit nu numai pentru culturisti. Greutatea de ridicare nu înseamnă că, după o creștere în greutate, veți deveni prea mare, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 11

2. Nu exagerați cu cardiovers. Cardiotementele sunt foarte importante pentru sănătatea și consolidarea sistemului cardiovascular, dar exercițiile aerobice pot arde greutatea pe care doriți să o salvați. Nu exagerați-l pe o banda de alergare sau creșterea consumului de calorii pentru a comemora pierderea.

Când vine vorba de un set de greutate sau o pierdere în greutate, știți că 3500 de calorii sunt de 0,5 kg de grăsime. Amintiți-vă că atunci când luați în considerare câți calorii trebuie să fie compensate după antrenament. Multe dispozitive afișează un număr aproximativ de calorii pe care le-ați ars.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 12

3. Refacerea conștiincios a caloriilor pierdute. Performanța exercițiului duce la arderea energiei pe care o acumulați în corpul dvs., dar stimulează și apetitul. Reacând la nevoia de energie, puteți forma mai bine și întări obiceiurile alimentare.

Ar trebui să acordați o atenție deosebită acestui lucru pentru a vă asigura că obțineți suficientă proteină pentru a construi masa musculară după ziua în sala de gimnastică. Carne foarte utilă, ouă, brânzeturi, aditivi de vitamine și cocktailuri, destinate special pentru recepție după antrenament.

Partea 3 din 3:

Menținerea unei greutăți sănătoase în detrimentul noilor obiceiuri

unu. Fii activ fizic. Stilul de viață activ este foarte important dacă doriți să recuperați greutatea și să rămâneți sănătoși. Dar vezi, nu exagerați. Dacă slujba sau hobby-ul vă face să fiți în picioare toată ziua, traficul constant poate arde calorii formate înainte de a observa îmbunătățirea greutății.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 14

2. Se ocupă de droguri. Medicamentele cu prescripție sau cursurile de tratament pot avea efecte secundare care afectează pierderea în greutate. O problemă comună este greața, care este deosebit de afectată de cei care încearcă să mănânce de 5-6 ori pe zi.

Imagine intitulată Greutate de câștig dacă sunteți subponderali Pasul 15

3. fii sănătos. Bolile nu vă vor permite să obțineți greutate, deci este important ca dieta să fie sănătoasă (chiar dacă mâncați mult mai mult decât dieta) și rămâneți activi fizic și odihnit foarte mult. Subsusul poate duce la slăbirea imunității, așa că fii deosebit de atent.

Persoanele cu dezavantaj pot dezvolta anemie. Poate fi cauzată de o deficiență a fierului, acidului foloic sau a vitaminei B12. Dacă aveți amețeli, de multe ori obosiți sau experimentați durerea de cap, adăugați aceste substanțe nutritive în dieta dvs.

Pierderea bruscă și semnificativă în greutate poate, de asemenea, să depună mărturie la prezența bolii. Poate fi o problemă cu sistemul digestiv sau cu glanda tiroidă, diabetul și chiar cancerul. Doar un medic va fi capabil să determine prezența unei boli, deci înscrieți-vă la o recepție la un medic dacă aveți o pierdere neașteptată în greutate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 16

4. Străduiți-vă pentru bunăstarea generală. Stresul, anxietatea și depresia pot afecta negativ apetitul, împiedicând obiectivele în nutriție și aplicarea efectului distructiv asupra bunăstării unei persoane. Dacă credeți că ați spus că vă poate fi atribuit, consultați-vă medicul despre cât de bine să vă stabiliți bunăstarea mentală.

Dysmorpofobia și tulburările de comportament alimentar sunt boli grave asociate cu percepția și greutatea de sine. Diagnosticul și tratamentul acestor tulburări ar trebui să fie efectuate de un medic calificat. Tulburările alimentare au cel mai mare nivel de mortalitate în rândul tuturor bolilor mintale.