Cum să resetați copilul supraponderal (cu ilustrații)

Dacă sunteți copil și doriți să pierdeți în greutate, acest articol pentru dvs. În primul rând, puneți ținta pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Includeți în dieta dvs. numai produse sănătoase și exerciții fizice. Dacă este necesar, schimbați obiceiurile. Puneți-vă ținte pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți stilul de viață.

Pași

Partea 1 din 4:

Nutriție adecvată

unu. Spune-i părinților dvs. despre nevoia de a se consulta cu un medic. Înainte de a face modificări în dieta dvs., trebuie să consultați un medic. Medicul va ajuta la determinarea cât de mult kilogram (dacă este necesar) greutatea excesivă de pierdut.Medicul vă va oferi o dietă, lipind la care puteți scăpa de excesul de greutate și veți urma și progresul dvs.

În plus, medicul dvs. participant vă poate oferi o trimitere la un nutriționist care va contribui la dezvoltarea unui program de nutriție sănătoasă.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil Pasul 2

2. Includeți în dieta dvs. carne slabă și alte produse proteice. Dați preferință soiurilor de carne slabă. De exemplu, friptura sau friptura tocată conține o cantitate mare de grăsime (deși nu este întotdeauna așa). Preferă carnea de pui, pește și carne de fasole.

Dacă sunteți o fată cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani sau un băiat cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, trebuie să mănânci 150 g de alimente proteice în fiecare zi. Tinerii cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani ar trebui să includă în dieta lor 180 g de alimente proteice.

Astfel de porțiuni pot fi mult mai mici decât cele obișnuite. De exemplu, 30 de grame de alimente proteine sunt echivalente cu băncile de ton de 1/3 - 1/4 (în funcție de dimensiune), 1 ouă sau 1/3 - 1/4 dintr-un ciocan de hamburger (în funcție de dimensiune). În ceea ce privește leguminoasele, 1/4 cană este echivalentă cu 30 g. De exemplu, dacă vă răsuciți cu un hamburger, atunci ați mâncat cea mai mare parte a normei de proteine, de la 85 la 115 g.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil 3

3. Includeți fructe și legume în dieta dvs. Dacă adesea simțiți foame, întoarceți-vă fructele și legumele dieta în loc de gustări ambalate. Deoarece gustări, folosiți petroluri de țelină cu unt de arahide, morcovi sau măr în loc de cookie-uri, chipsuri sau prăjituri.

În plus, puteți folosi roșii cu brânză de vaci sau piper dulce, feliată cu humus.

Dacă sunteți de la 9 la 18, activați 1 1/2 în dieta dvs. - 2 cani de fructe pe zi.Băieții cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani ar trebui să mănânce 2 1/2 cesti de fructe și legume pe zi și de la 14 la 18 ani - 3 cupe. Fetele cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani ar trebui să mănânce 2 cești de legume și fructe pe zi și de la 14 la 18 ani - 2 1/2 cești.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de copil 4

4. Includeți produsele integrale în dieta dvs. Astfel de produse includ paste de soiuri solide grâu, pâine integrală, șaptesprezecea, orez brun și ovaz. Produsele rafinate includ orez alb, pâine albă și paste. Gradurile întregi sunt mai utile, deoarece sunt mai puțin purificate și conțin mai multe fibre. Datorită acestui lucru, veți simți sațietatea pentru o perioadă lungă de timp.

Fetele cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani ar trebui să includă aproximativ 140 g de produse din cereale în dieta lor și de la 14 la 18 ani - 170 g. Băieții cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani ar trebui să includă 170 g în dieta lor și de la 14 la 18 ani - 220 g. Jumătate mare de produse din cereale trebuie să cuprindă cereale solide.

30 g de produse de cereale sunt echivalente cu o bucată de pâine, jumătate din paharul de orez fiert, jumătate de pahar de paste sau ceașcă de terci de paste.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de copil 5

cinci. Includeți în dieta dvs. produse lactate degresate sau non-grăsime. Produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu și proteină. În plus, produsele lactate îmbunătățesc gustul alimentelor. Cu toate acestea, dau preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte de grăsime scăzut, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă sunteți de la 9 la 18 ani, în dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 3 pahare de produse lactate. Sub un pahar de produse lactate implică un pahar de lapte sau iaurt (220 g) sau 30-60 g de brânză solidă sau topită.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil Pasul 6

6. Excludeți băuturile dulci din dieta dvs. Băuturile dulci conțin o cantitate mare de calorii. Excludeți băuturile sportive și carbogazoase din dieta dvs., precum și sucurile. În schimb, beți apă sau ceai din plante nedeterminate.

Dacă nu vă place să beți apă simplă, încercați să adăugați o bucată de portocaliu sau un suc mic la un pahar, astfel încât gustul său să devină mult mai bine.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de copil 7

7. Acordați atenție dimensiunii porții dvs. Puteți experimenta ispita de a mânca tot ceea ce aveți într-o farfurie. Cu toate acestea, ar trebui să se țină seama de sentimentul de sațietate. Dacă simțiți că deja hrănite, merită să rămână. Datorită acestui lucru, veți mânca mai puțin.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil Pasul 8

opt. Excludeți produsele de înaltă calorii din dieta lor. Deși din când în când, puteți ruma cu cookie-urile dvs. preferate, dar dacă este posibil, eliminați produsele de înaltă calorii din dieta dvs. Astfel de produse includ cookie-uri, prăjituri, bomboane și cartofi. Doar ocazional lăsați-vă să fiți atins de astfel de produse. Nu le mânca în fiecare zi.

Partea 2 din 4:

Stilul de viață activ

unu. Mișcați mai mult. Trebuie să vă deplasați cel puțin o oră pe zi. Puteți găsi timp pentru acest lucru dacă nu stați ore întregi la computer. Așezați-vă telefonul. Du-te de la computer. Du-te afară cu prietenii și petreceți în mod activ timpul.

Dacă nu sunteți obișnuiți să vă deplasați mult, măriți treptat sarcina. Începeți cu un mic și treptat mergeți la mai mult, efectuarea exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil Pasul 10

2. Gândiți-vă la ce fel de sport. Nu este necesar să se străduim să deveniți un jucător al celebrului echipa de baschet, dacă vă decideți să faceți vreun fel de sport. Puteți să vă înscrieți pentru un club de fotbal școlar sau o secțiune sportivă similară. Cereți părinților să vă ajute să alegeți un sport. Datorită acestui lucru, puteți să vă deplasați mai mult și să obțineți plăcerea de la ea.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil Pasul 11

3. Face ceva nou. Poate că nu aveți plăcere de ceea ce faceți acum. De exemplu, puteți juca tenis, dar această ocupație nu vă place. Nu vă faceți griji, există multe alte activități interesante. Gândiți-vă la dans, înot sau sări pe frânghie. Ce despre tir cu arcul sau călărie?

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil Pasul 12

4. Conduita pauză activ. Datorită acestui lucru, puteți rămâne vesel pe tot parcursul zilei. De exemplu, făcând o pauză în a face temele, este posibil să fiți obișnuiți să ascultați muzică sau să jucați jocuri. Încercați să schimbați rutina obișnuită, de exemplu, să vă ridicați și să aranjați o petrecere de dans scurt. Rulați sau săriți pe scări sau în cameră. Pauzele active mici vă pot îmbunătăți starea.

Partea 3 din 4:

Obiceiuri sănătoase

unu. Crearea de membri ai familiei tale. Fiecare persoană este utilă să lucreze la îmbunătățirea sănătății sale. Urmăriți membrii acestui familie. Discutați cu părinții dvs. despre a face schimbările necesare în favoarea unui stil de viață sănătos în familia dvs.

De exemplu, puteți spune părinților dvs.: "Cred că trebuie să pierd greutatea, așa că vreau să-mi schimb dieta. S-ar putea să mă alături. Ce crezi despre? Cred că toți vom fi utili".

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil 14

2. Îndepărtați alimentele dăunătoare. Dacă este posibil, eliminați complet produsele dăunătoare din casa dvs. Cu toate acestea, dacă membrii familiei dvs. nu sunt gata să abandoneze alimente dăunătoare, nu veți putea să o eliminați complet de la casa dvs.În acest caz, vă puteți cere celor dragi să vă îndepărteze produsele dăunătoare de la dvs. Poate că ar putea să păstreze alimente dăunătoare într-o cutie separată sau să o mănânce în camera lor când nu vei fi aproape. Dacă nu vedeți produse dăunătoare, nu veți avea tentația de a le mânca.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de copil 15

3. La revedere. Nu veți veni întotdeauna corect, așa este esența umană. Dacă faceți ceva care nu merită să faceți, amintiți-vă să măsurați. Aproximativ 90% din timp trebuie să faci ceea ce este corect. Auto-sesiunea este puțin probabil să contribuie la rectificarea situației.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un etape 16

4. Luați ședința de mâncare. Încearcă să mănânci cu familia ta. Dacă stați, și nu stați în fața unui televizor, o veți face conștient și nu doar absorbiți fără minte ceea ce este în fața dvs. într-o farfurie.

Dacă părinții dvs. nu plătesc gătitul de mâncare, puteți învăța câteva rețete simple și sănătoase și, urmându-le, gătiți ceva pentru familia dvs. De exemplu, puteți coace pește în cuptor sau puteți găti legume. Dacă vă place să gătiți, puteți lua lecții de gătit. Aflați de la părinți dacă nu vor fi împotrivă.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de copil 17

cinci. Nu pierdeți micul dejun. Micul dejun ne oferă energia necesară pentru întreaga zi. Micul dejun, nu veți fi foame mai târziu. Datorită acestui lucru, nu veți fi sofisticați să mâncați ceva dăunător în timpul zilei.

Micul dejun trebuie să fie alcătuit din alimente proteine, produse integrale, fructe și legume. De exemplu, micul dejun poate consta dintr-o porțiune de fulgi de ovăz cu afine și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți mânca un toast complet de cereale cu ouă fierte și căpșuni.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de copil 18

6. Spălați-vă. Deși acest consiliu poate părea complet simplu în îndeplinirea, de fapt, în unele cazuri nu este suficient de ușor să dormim. De exemplu, dacă sunteți owl sau aveți o mulțime de responsabilități, nu puteți obține suficient somn. Cu toate acestea, amintiți-vă următoarele: Dacă aveți suficient somn, veți fi sănătoși și puteți pierde în greutate.Dacă învățați la școală, aveți nevoie de la 9 la 11 ore pe zi.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil Pasul 19

7. Reduceți nivelul de stres. Din când în când, puteți face față dificultăților, din cauza cărora puteți experimenta anxietate și anxietate. Desigur, experimentarea acestui lucru, amintiți-vă că nu sunteți singuri. Aveți o familie, prieteni, școală. Stresul poate contribui la un set de greutate excesivă. Din păcate, nu puteți elimina complet situațiile stresante din viața dvs., dar puteți învăța să faceți față lor.

O modalitate de a face față stresului este de a înregistra ceea ce vă deranjează. Obțineți un jurnal și scrieți toate gândurile vă deranjează. Vă va ajuta să vă eliberați de grijile și experiențele de marfă.

De asemenea, puteți medita sau practica o tehnică profundă de respirație. Nu tratați sceptic acest sfat. Respiră adânc, concentrându-vă pe respirație. inchide ochii. Se concentreze pe respirație. Inspirați încet prin nas, numărând în minte până la patru. Țineți-vă respirația în patru conturi și apoi expirați prin gură. Încercați în acest moment nimic de gândit. Respirați în acest fel câteva minute până când vă simțiți calm.

Partea 4 din 4:

Goluri

unu. Decideți ce doriți să vă schimbați. Determinați problema pe care trebuie să o faceți. Puneți ținta și faceți tot posibilul pentru ao realiza. De exemplu, puteți pune un scop de a începe să consumați alimente sănătoase sau să creșteți activitatea fizică.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un copil pasul 21

2. Răspândiți obiectivul pentru etapele mici. De exemplu, un astfel de acer "să mănânce alimente sănătoase" poate părea prea mare. Poate că nu aveți nici cea mai mică idee despre cum să atingeți acest obiectiv. În acest caz, încercați să împărțiți acest obiectiv comun pentru obiective mai specifice mai specifice.

De exemplu, în loc de a stabili un obiectiv "să mănânce alimente sănătoase", Puteți pune mai multe obiective mici specifice: "Mănâncă în loc de fructe de bomboane", "Există trei porții de legume în fiecare zi" sau "bea nu mai mult de trei băuturi carbogazoase pe săptămână".

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de copil 22

3. Scrieți ce beneficiu obțineți dacă puteți obține scopul dorit. Datorită acestui lucru, veți face tot posibilul pentru a atinge scopul. De exemplu, dacă stabiliți un obiectiv de a reduce cantitatea de băuturi carbogazoase, puteți scrie: "Dacă nu mănânc atât de mult dulce, voi reduce aportul de calorii. Mă va ajuta să pierd în greutate".

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un etape de copil 23

4. Amintiți-vă despre obiectivele dvs. Scrieți-le pe o foaie de hârtie și puneți-o în vedere. Repetați obiectivele în fiecare dimineață. Datorită acestui lucru, nu veți uita de ei și veți căuta să faceți tot posibilul pentru a le atinge.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un etape de copil 24

cinci. Amintiți-vă timpul de care aveți nevoie pentru a vedea rezultatele muncii dvs. Bursiat Patience. Nu veți putea schimba toate obiceiurile dvs. peste noapte. Fă-o treptat. Lucrați pentru a vă atinge obiectivele și, foarte curând, veți vedea rezultate pozitive sub formă de noi obiceiuri sănătoase. Prin schimbarea unui obicei, mergeți la locul de muncă la următorul.

sfaturi

Adresați-vă prietenilor să vă sprijine. Ei pot merge cu tine pe o jogging sau cu bicicleta. Dacă sunteți doar interesați și distrați!
Încercați să fiți ocupați. Dacă doriți să mâncați, pentru că sunteți plictisit, nu pentru că vă este foame, atunci vă găsiți o altă ocupație.