Cum să vă dezvoltați propriul plan de dietă

Vă pare că ați încercat deja mii de diverse diete? Și toți s-au dovedit a fi nereușită? Apoi merită abandonarea dietelor standard. Este mai bine să cheltuiți un mic studiu al dependențelor dvs. de gust și a caracteristicilor nutriționale, ajustați dieta și urmați câteva recomandări simple. Creați propria dvs. dietă și apoi veți fi pe calea cea bună fie la pierderea în greutate, fie pentru a menține greutatea în normă.

Pași

Metoda 1 din 4:

Examinați nevoile alimentare

unu. Determinați numărul de calorii de care aveți nevoie. Consumul zilnic de calorii depinde de vârsta, genul, greutatea, creșterea și nivelul de activitate. De regulă, decât sunteți mai activi, cu atât mai multe calorii trebuie să vă mențină greutatea curentă.

De exemplu, în SUA, adulții sunt recomandați să consume de la 1600 la 3200 de calorii pe zi. În medie, majoritatea adulților necesită aproximativ 2000 de calorii.
Pentru a reseta o jumătate de milion pe săptămână, reduceți dieta de 500-750 de calorii. Pentru a reseta o săptămână kilogram, va trebui să reduceți cantitatea de calorii pe 1000-1500.
Nivelul de activitate are un impact enorm asupra numărului de calorii pe care trebuie să le consumați. Bărbații tind să consume mai mult și să nu câștige greutate. De exemplu, dacă sunteți condus de un stil de viață sedentar, pentru a nu recruta kilograme, trebuie să limitați cele 2200 de calorii - dacă sunteți foarte activ, atunci este probabil să fie nevoie de 2600 de calorii.

Imaginea intitulată îmbunătățește performanța în viața de viață 1

2. Explorați principiile nutriției sănătoase. Dieta corectă - diversă și echilibrată. Când alegeți o dietă, este foarte important să acordați atenție cât de mult aveți nevoie de proteine, fructe, legume, crupă, produse lactate și carbohidrați.

Creșterea, auto-vindecarea și dezvoltarea corpului contribuie la utilizarea alimentelor bogate în proteine, cum ar fi fasole, ouă, pește, leguminoase, carne, lapte, nuci și soia. Încercați să faceți 10-35% din calorii de zi din proteine, aceasta este de aproximativ 200-700 de calorii.

Fructele conțin vitamine și antioxidanți, nu există grăsimi în ele, reduc riscul de probleme de sănătate și sunt importante pentru o dietă echilibrată. Încercați să utilizați aproximativ 2 cani de fructe pe zi.

Legume - proaspete, congelate sau conservate - conțin multe vitamine (de exemplu, A și C), potasiu și fibră, ceea ce este foarte bun pentru sănătate. În cantitatea pe care trebuie să mâncați aproximativ 2-3 cești de legume pe zi, precum și fructe.

Carbohidrații sunt necesari pentru echilibrul energetic și consolidarea sistemului imunitar, astfel încât ziua costă 140-230 grame de carbohidrați. Mâncați cereale integrale, cum ar fi orezul de ovăz și brun, precum și evitarea carbohidraților tratați, cum ar fi pâinea albă și produsele cu zahăr adăugând.

Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi necesare. Mănâncă în fiecare zi trei cești de calciu bogat de produse, fie lapte, brânză sau produse lactate fără lactoză.

Imagine intitulată stocul frigider pentru o dietă vegetariană Pasul 2

3. Înțelegeți că este jucat un rol important în dieta dvs. Grasimile sunt adesea asociate cu prezente în corp cu grăsime, astfel încât ei nu le plac ei. Există, de asemenea, grăsimi bune necesare pentru a efectua funcții importante în corpul dvs. - această clivaj de vitamine și combaterea oboselii. Experții susțin că grăsimile ar trebui să fie de 30% din dietă sau mai puțin. Înțelegerea ce grăsimile ar trebui consumate - acesta este un pas spre succes.

Includeți grăsimi utile în dieta dvs. sub formă de ulei de susan, ulei de măsline și canal, soia și nuci. Utilizați, de asemenea, acizi grași Omega-3 care sunt bogați în astfel de tipuri de pește, cum ar fi somonul, tonul și peștele albastru.

Grăsimile dăunătoare, printre care se pot distinge prin transgini și grăsimi saturate, pot provoca boli cardiovasculare și diabet. Aceste grăsimi pot fi adesea detectate în uleiul reciclat sau solid (la temperatura camerei), care este conținut în carne roșie, grăsime culinară și ulei de cremă.

Imaginea intitulată Știu cum să faci un plan perfect sănătos și sigur de masă de casă pentru câinele dvs. Pasul 5

4. Limitați sarea și aportul de zahăr. Excesul de sare (Bicked de sodiu) duce la o întârziere a fluidului, care este periculoasă pentru inimă și poate duce la presiune ridicată, boală de inimă și accident vascular cerebral. În mod similar, excesul de zahăr duce la obezitate, precum și lista lungă de alte probleme de sănătate.

Consumul de sare este redus la 2300 mg pe zi, și chiar mai puțin. Printre felurile de mâncare care conțin o mulțime de sare, merită limitarea consumului de pizza, supe, amestecuri de astfel de salate.

Consumul de zahăr nu trebuie să depășească 24 de grame (6 lingurițe) pentru femei și 36 de grame (9 lingurițe) - pentru bărbați. Zahărul în manifestările sale poate fi numit diferit: dextroză, fructoză, lactoză, maltoză, zaharoză. Alte surse de zahăr sunt sirop de arțar, zahăr brut, sirop de porumb, zahăr pudră, zahăr brun și zahăr granulat.

Imaginea intitulată intră în jurnalism Pasul 19

cinci. Aflați diverse diete pentru a inspira idei. Cele mai multe dintre cele mai renumite diete au fost testate de nutriționiști, medici și mulți alți experți. Să acorde atenție regulilor dietei și restricțiilor pentru a vă asigura că funcționează cu adevărat. Încercați să aplicați aceste diete în dieta dvs. Printre cele mai populare diete sunt: vegetarianismul, paleo, dieta Atkins, dieta "zona".

Metoda 2 din 4:

Ridicați dieta

unu. Decideți să începeți câte kilograme doriți să pierdeți și cât de repede. Pentru a pierde jumătate din Aologram pe săptămână, merită limitarea consumului de alimente pentru 500-750 de calorii. Descărcați greutatea cu un ritm mai rapid - o sarcină dificilă. De exemplu, există 3.500 de calorii și 500 de grame de greutate excesivă. Pentru a reseta 1 kg pe săptămână, trebuie să fiți eliminat din dieta dvs. 7000 de calorii.

Imaginea intitulată decide cu privire la o bună dietă gastrită Pasul 2

2. Modificați numărul de calorii absorbite, acesta va ajuta la ameliorarea greutății. Încercați cele mai simple căi de a reduce calorii.

Mănâncă mai încet pentru a tăia calorii. Creierul dvs. este doar în douăzeci de minute conștient de faptul că corpul a fost saturat. Conform unor studii, absorbția de alimente nefericite duce la o saturație mai rapidă.

Mănâncă salate în fiecare zi. Au calorii scăzute și ajută la ameliorarea greutății. Încercați să faceți salată în mod necesar la dieta dvs. zilnică.

Alegeți migdale ca o gustare pentru a stinge foamea și nu depăși numărul de calorii necesare. 15-20 nuci - este o gustare, iar 50 sau mai mult este o înlocuire completă a aportului alimentar. Un studiu a arătat că utilizarea migdalelor ca o gustare timp de șase luni duce la o pierdere de greutate corporală de 18%.

Creșteți aportul de proteine. Unele studii au arătat că persoanele care dublează consumul de proteine pierd un procent mai mare de masă grasă. Pentru a determina numărul de proteine de care aveți nevoie, trebuie să cântăriți și apoi să multiplicați numărul rezultat cu 0,36 și apoi să multiplicați acest număr 2. Rezultatul este cantitatea de proteine în grame pe care trebuie să le consumați. Un alt plus de la consumul de proteine suplimentare este acela că îmbunătățește procesul de metabolism.

Sossa Sosul va fi o înlocuire excelentă pentru aditivi mai nuntiști. În lingura de sos conține doar 4 calorii. Este de 20 de calorii mai mici decât în smântână și guacamol, iar 70 de calorii sunt mai mici decât în sosul de ranch, care include maioneză. În plus, aceasta este o porțiune suplimentară de legume în dieta dvs.

Imagine intitulată tratează eczema cu dieta Pasul 1

3. Alegeți proteinele potrivite. Pentru a reduce numărul de calorii consumate, merită o preferință pentru proteine, nu grăsimile. Creșteți numărul de proteine în recalculare pe calorii. Iată câteva tipuri de produse bogate în proteine.

Lapte - 149 calorii pe 8 grame de proteine

Ouă - 1 ou conține 78 de calorii și 8 grame de proteine

Iaurtul grec - 15-20 de grame de proteine per 100 de calorii

Brânză de vaci - 14 g în 100 de calorii

Soia de soia verde - 100 de calorii conțin 8 grame de proteine

Imagine intitulată stock frigider pentru o dietă vegetariană Pasul 5

4. Vino la alegerea carbohidraților în mod rezonabil. Consumul de carbohidrați cu un conținut ridicat de grăsimi poate provoca un sentiment fraudulos de foame, chiar dacă aveți supraponderali și duceți la o acumulare de grăsimi și mai mari. Alegeți carbohidrați cu grăsimi scăzute, cum ar fi țelina, dovlechini, avocado sau dovleac.

Dieta cu emisii reduse de carbon contribuie nu numai pierderea în greutate, dar, așa cum a fost dovedită, ajută la reducerea tensiunii arteriale, a nivelurilor de zahăr din sânge și a trigliceridelor.

Metoda 3 din 4:

Faceți o dietă

unu. Pregătiți micul dejun potrivit. Există mult mai multe opțiuni pentru un mic dejun util decât tradițional - de la ouă, ovăz și cârnați.

Încercați să amestecați untul de arahide, ovăzul și stafidele. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o ceașcă de ovăz, 1 lingură de unt de arahide și 1/4 ceasca de stafide. Obțineți un mic dejun rapid și ușor. Ca o băutură utilă, selectați 1 ceașcă de suc de portocale.
Trezește 2 ouă cu două linguri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și foc pe o linguriță de ulei vegetal. Puteți adăuga cârnați din Turcia. Puneți micul dejun cu suc de mere, puteți alege un toast de făină de grâu cu o linguriță de gem ca supliment.
Pregătiți o porțiune de omlet de la Tofu. Adăugați făină, trimestru de pahare de fasole neagră și 2 linguri Salsa. Ca o băutură, selectați o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată pierde greutatea fără un plan de dietă Pasul 7

2. Gândiți-vă la alegerea la cel de-al doilea mic dejun. Ar trebui să fie ușor și să conțină un număr mare de legume variate și alte produse utile. Există multe modalități creative de a face cina delicioasă. Iată câteva exemple excelente:

Pregătiți salata verde. Veți avea nevoie de 8 grame de ton, 1 ceașcă de loteou tocată, morcovi de 1/4 cană și 2 linguri de realimentare franceză (amestec de oțet și ulei de măsline). Pâinea de cereale integrale este perfect potrivită pentru o astfel de salată ușor uleiată. Ca o băutură, luați 1 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Încercați sandwichul de unt de arahide de banane. Va fi necesar pentru it2 lingouri de unt de arahide, banane medii și două bucăți de pâine de făină grosieră. În plus, este posibil să se pregătească bețișoarele de țelină (Pilun) și un pahar de lapte cu un conținut de grăsime redus ca o băutură.

Faceți un sandwich dintr-o bucată de carne de vită prăjită, două felii de pâine integrale de cereale. Adăugați acolo două felii de roșii, 1 frunză de o lingură și o lingură de maioneză. În plus față de sandwich, tăiați morcovii cu felii. Adăugați mere ca desert și lubrifiați-le cu două linguri de unt de arahide.

3. Gatiți prânzul delicios. Ridicați rețetele pentru meniul familial, care va fi în același timp util și diverse și se îngroațează chiar și cel mai sofisticat gust. Aici sunt cateva exemple:

Încercați paste "Red Sharilli". Fructe 2 cuișoare de usturoi și 1/4 cești de patrunjel pe cea de-a 1-a lingură de ulei de măsline. Apoi adăugați 4 cani de roșii tăiate coapte împreună cu 1 lingură de busuioc, 1 lingură de oregano, 1/4 linguriță de sare și piper roșu măcinat. După amestecul îngroșat, adăugați 4 cesti de paste fierte macaron fusilli. Top Pour 2 linguri de brânză de parmezan rasă la gust. Împrăștiați mazărea cu o linguriță de margarină ca o salată. Completați masa cu o bucată de rulouri de unt (volum de ulei - 1 linguriță).

Se prăjește chipul de la carnea de porc (150 g), cartoful copt cu 2 linguri de salsa este potrivit ca un fel de mâncare laterală. Serviți carne cu salată de varză, pentru că ați tăiat 1/2 cana de varză verde zdrobită și adăugați realimentare franceză (oțet și ulei de măsline).

Pregătiți 150 de grame de carne de vită slabă și serviți-o cu cartofi de cartofi (gătită pe 1 lingură de lapte și două lingurițe de margarină). Fried pe o linguriță margarină congelată legume înghețate înghețate.

Imagine intitulată mănâncă sănătoși în timpul școlii medii Pasul 4

4. Vino Responsabil pentru alegerea de feluri de mâncare când luați masa din casă. Chiar și într-o cafenea încearcă să aleagă opțiuni alimentare sănătoase. Multe restaurante chiar și în meniu indică numărul de calorii conținute în feluri de mâncare. Pentru a facilita alegerea unei alegeri, consultați opțiunile pentru un prânz sănătos pe site-ul restaurantului.

Imagine intitulată menține o dietă sănătoasă (cu_without fast food) Pasul 2

cinci. Măsurați porțiunile. Pentru a înțelege cât de mult mâncați, alimentele merită cântărite, de obicei - în grame. Aici, de exemplu, o listă cu cât de multe produse proteice cântăresc:

O bucată de friptură pentru hamburger cântărește de obicei 82-113 grame.

Piept de pui - 85 de grame.

Un ou - 28 de grame.

Trimestru cupe de fasole, mazăre sau tofu - 28 grame.

Nu vă îmbătați cu unt de arahide, într-o lingură conține 28 de grame.

Metoda 4 din 4:

Verificați-vă realizările

unu. Urmăriți progresul. Aflați că aveți succes, puteți doar cu o măsurare cantitativă. Selectați greutatea dorită, cântărirea și dimensiunea hainei va ajuta la determinarea cât timp trebuie să stați pe o dietă.

Înainte de a începe o dietă și alegeți o anumită zi a săptămânii când vă veți sărbători greutatea. Să fie secvențial pentru a vedea schimbări treptate. Urmăriți graficul grafic sau utilizând o aplicație mobilă pentru a vă vedea progresul.
Nu credeți banda centimetrului. Pieșele cu o bandă de centimetru nu vor putea da o imagine sinceră, deoarece mușchii au o compoziție puțin diferită de grăsime. Astfel de măsurători nu pot arăta că, de fapt, grăsimea și coapsele rămân rapid grăsime. Eliminați măsurătorile Sau, dacă doriți, puteți cere pe cineva să vă măsoare. Ca și în cazul greutății, scrieți din când în când toate rezultatele măsurătorilor.
Urmăriți zilele când ați aderat la dietă. Cunoașterea numărului de zile pe care le-ați reușit să o țineți pe dietă vă va ajuta să vă ajutați pentru a lucra mai departe pe dvs. Ușor de a fi încrezător atunci când cunoașteți rezultatul precis. Încercați să vă provocați și să marcați pe o cronologie atunci când doriți să obțineți o anumită greutate atunci când puteți face numărul maxim de exerciții "Lyzhima" sau veți finaliza dieta.

2. Examinați-vă dieta. Faceți o schimbare și încercați noi! Determinați ce funcționează pentru dvs. și ce - nu, și faceți mici schimbări în dieta că stomacul nu va face rău. Încercați diferite opțiuni pentru a dezvălui ce să gust.

Imagine intitulată Utilizați aromoterapia în timpul sarcinii Pasul 15

3. Încurajați-vă pentru rezultate reușite. Unii experți recomandă să se răsplătească pentru muncă grea, dar nu o masă, dar cu altceva, ceea ce te face fericit. Poate fi un masaj, cumpărând o carte sau vizionarea filmului dvs. preferat. Unele diete pot consta chiar din dulciuri sau alimente rafinate. Cel mai important, nu vă duceți ca o recompensă la absorbția alimentelor prea mari de calorii.

Imaginea intitulată Faceți chropuri bune pe tot parcursul luptelor în viața 2

4. Împărtășește-ți dieta cu alții. Fii mândru de creația ta! Succesul dvs. poate deveni infecțios, iar când alții vă vor întreba cum ați atins scopul dvs., povestea va consolida rezultatul.

Spune-mi despre familia și prietenii tăi. Ei ar putea fi interesați să vă repete.

Spuneți despre succesul dvs. pe Internet. Împărtășește dieta dietă prin rețele sociale.

Distribuiți succesul în sala de gimnastică, probabil o mulțime de cei care nu sunt norocoși cu diete.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă mental pentru un spectacol de cal 6

cinci. Reduceți dieta dumneavoastră. Aflați ce produse puteți exclude pentru a susține rezultatul. Chiar și cele mai mici schimbări pot avea un impact semnificativ.

Carbohidrații recomandați recent să fie limitați, dar ele sunt cheia unei diete sănătoase. Ele nu numai că împiedică boli, dar oferă și energie și ajută la controlul greutății. Se recomandă excluderea dulce (de exemplu, bomboane și prăjituri) și înlocuirea acestora pe fructe, legume, boabe întregi și culturi de legume.

Refuză băuturile carbogazoase și sucurile de fructe, deoarece conțin prea mult zahăr. Încercați să nu beți băuturi calorii. Un pahar de cola de 350 ml conține 131 de calorii. Pentru a rezolva această cantitate de calorii, va trebui să rulați o pantă de 15 minute.

Aveți grijă cu restricțiile. Unii cercetători sugerează că restricțiile alimentare provoacă sentimente negative și contribuie la dezvoltarea obiceiurilor alimentare proaste, care contribuie la un set de o greutate și mai mare.

Imagine intitulată stock frigider pentru o dietă vegetariană Pasul 1

6. Pregătiți alimentele în avans. Când mâncărurile sunt gătite în avans, lipiți dieta este mult mai simplă. Un alt avantaj suplimentar este o economie semnificativă.

Imaginea intitulată aduce visele tale la viața 1

7. Date înregistrate privind proprietățile nutriționale ale alimentelor consumate. Există multe modalități de a vă motiva pe procesul de pierdere în greutate. De exemplu, agățați tabelul de calorii pentru produsele frigidere, astfel încât acesta să fie întotdeauna înaintea ochilor noștri. Meniul numeroaselor restaurante indică numărul de calorii din vas, merită să vă acordați atenție. Datorită acestor informații, este mai ușor să alegeți mâncăruri cu adevărat utile.

sfaturi

Nu vă faceți un pasaj, rămâneți la plan!
Cate minte cu succes.

Avertizări

Nu sta nemancat.
Consultați cu un nutriționist în cazul unei schimbări radicale a dietei.