Cum să controlați furia

Toată lumea este uneori supărată. Dacă întâmpinați o furie zdrobitoare, acesta vă poate dăuna sănătății mentale și fizice, precum și relația cu alții. Furie nemaipomenită poate indica probleme ascunse, de exemplu, problema de gestionare a tulburărilor de furie sau tulburare mentală. Este important să vă controlați emoțiile și să vă liniștiți pentru sănătate, precum și pe toți cei care vă înconjoară.

Pași

Metoda 1 din 3:

Conceptul de furie

unu. Aveți grijă de semne fiziologice de furie. Furia, cu siguranță, este o emoție psihologică, dar și fiziologică, adică, cu participarea reacțiilor chimice în creier.Când sunteți supărat, fierul în formă de migdale, centrul de procesare a emoțiilor trimite un semnal de dezastru la hipotalamus, care, la rândul său, trimite adrenalină pe sistemul dvs. nervos autonom prin sistemul nervos simpatic în glandele suprarenale și încep să pompeze adrenalina în tot corpul. Adrenalina pregătește corpul pentru a vă confrunta cu o amenințare, creșterea inimii și exacerbarea sentimentelor.

Acest proces servește ca un scop biologic (pregătindu-vă la așa-numita reacție "luptă sau zbor"), dar dacă aveți probleme cu furia, pragul dvs., în care apare această reacție fiziologică poate fi prea mică (de exemplu, dacă Ești supărat pe un coleg pentru ceea ce atrage ascultă muzica).

2. Petreceți inventarul emoțiilor dvs. Mânia adesea maschează o altă emoție - în multe cazuri, furia este emoția secundară a resentimentului, tristețea, durerea, depresia sau teama.Furia apare ca un mecanism de protecție, pentru că pentru mulți este mai ușor să se comporte decât cu alte emoții. Gândiți-vă dacă vă permiteți să experimentați o gamă largă de emoții sau puteți suprima emoțiile pe care credeți că "nu aveți".

Dacă adesea înlocuiți mânia alte emoții cu care credeți că sunteți mai greu să faceți față, gândiți-vă să contactați psihoterapeutul pentru a afla cum să gestionați și să luați aceste emoții.

3. Trebuie să acceptați faptul că furia poate fi normală, emoție utilă. Furia nu este întotdeauna rău. Furia poate fi utilă - protejarea împotriva violenței și a acțiunilor ilegale. Dacă știți că cineva vă dăunează, cel mai probabil vă veți supăra, iar furia va împinge să se confrunte cu o persoană sau o insultă într-un mod diferit.

Unii oameni (mai des, femeile) sunt crescuți cu gândul că sentimentul sau exprimarea furiei este impolită și indecentă. Dar suprimarea sentimentelor naturale, cum ar fi aceeași furie, poate afecta negativ emoțiile și relațiile cu ceilalți.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 18

4. Urmăriți semnele că furia dvs. nu este controlată. Deși furia este uneori utilă, dar poate fi dăunătoare sănătății. Dacă apar următoarele fapte, este posibil să aveți nevoie să faceți față problemei furiei independent sau prin contactarea ajutorului profesional:

Ești supărat cu lucrurile minore.

Când sunteți supărat, demonstrați comportamentul agresiv, inclusiv strigătul, ridicați vocea sau răsucirea.

Problema rămâne neschimbată, acest lucru se întâmplă din nou și din nou.

Aveți dependență și când vă aflați sub influența drogurilor sau alcoolului, starea de spirit se deteriorează, iar comportamentul devine mai crud.

Metoda 2 din 3:

Controlul mâniei cronice

unu. Să se angajeze în cultura fizică. Endorfinele, generate de exerciții fizice, pot ajuta la calma, iar atunci când se deplasează corpul indulgenței voastre, este asigurată o ieșire fizică. Astfel, exercițiile fizice ajută la momentul furiei. Cu toate acestea, aderarea la regimul regulat de formare, veți contribui, de asemenea, la controlul emoțiilor în general.În timpul exercițiilor, concentrați-vă asupra gândurilor despre formare și corpul vostru, și nu pe faptul că recent se rotește în capul meu. Iată câteva tipuri de exerciții fizice care pot fi atractive pentru dvs. și ajută la controlul furiei:

Alerga
Formare de putere
Mers cu bicicleta
Clase de yoga
Baschet
Arte martiale
Înot
Dans
Box

2. Se toarnă noaptea. Majoritatea adulților pentru bunăstare au nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn pe zi. Reducerea timpului de somn poate contribui la dezvoltarea unei game largi de probleme de sănătate, inclusiv incapacitatea de a face față în mod adecvat emoțiilor.Dacă este suficient să dormi suficient, vă va crește starea de spirit și va reduce furia.

Dacă aveți probleme cronice cu somn, consultați un medic. Pentru a îmbunătăți somnul, puteți modifica dieta și stilul de viață. De asemenea, pentru a crește durata somnului, puteți încerca suplimente medicinale sau medicamente.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 10

3. Conduce jurnalul de furie. Începeți să scrieți detaliile mâniei dvs. Dacă a existat un caz sau un eveniment în care ați pierdut controlul asupra emoțiilor, scrieți-l. Asigurați-vă că specificați exact ceea ce ați simțit că a fost motivul mâniei voastre, unde și cu cine ați fost, cum ați reacționat și ce ați simțit după aceea. După ce ați făcut deja câteva înregistrări în jurnal, ar trebui să începeți să urmăriți printre ele caracteristici comune pentru a dezvălui ceea ce oamenii, locurile sau circumstanțele provoacă furie în tine.

Intrarea eșantionului în jurnal poate arăta astfel: "Astăzi am fost foarte supărat pe un coleg. Mi-a spus un egoist pentru faptul că nu am sugerat ca toată lumea să ia prânzul. Am fost în camera de odihnă și am decis să aranjez o pauză după o zi plină și să mănânc un cheeseburger dintr-un restaurant din apropiere. Am fost într-adevăr în furie și am strigat la el, a blestemat și purtat în rabie. Când m-am întors la biroul meu, am lovit masa. Apoi m-am simțit vinovat, mi-a fost rușine, m-am ascuns în birou în timpul zilei ".

De-a lungul timpului, puteți evalua înregistrările dvs. în jurnal și detectați, de exemplu, că mânia vine la dvs. când sunteți numit (de exemplu, ca în cazul unui egoist).

Imagine intitulată Furia de control Pasul 11

4. Face un plan de management furios. De îndată ce începeți să determinați motivele pentru furia dvs., puteți crea un plan, cum să faceți față lor. Aplicarea strategiilor de control al furiei din secțiunea 1 vă va ajuta împreună cu crearea preliminară a scenariului în conformitate cu schema "dacă ceva".

De exemplu, știi ce va vizita soacra, care iubește să facă remarcări dezgustătoare despre stilul tău de creștere a copiilor. Puteți decide în prealabil: "Dacă ea face o remarcă despre educația mea, îi spun calm că apreciez contribuția ei, dar voi lua decizii cu privire la metoda de educație, indiferent de ceea ce simte despre aceste opinii". În plus, puteți decide că veți părăsi camera sau chiar colectați lucrurile și veți merge acasă, dacă simțiți că mânia voastră este în creștere.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 12

cinci. Aplicați o expresie de auto-configurație a mâniei dvs. Persoanele care aplică formulări decisive recunosc nevoile ambelor părți implicate în litigiu.Pentru a aplica formularea încrezătoare, trebuie să respectați faptele legate de situația (nu exagerăm emoții), respectures exprimă cererile (și nu cerințele), să vorbească clar și să-ți exprim sentimentele obiectiv.

Această abordare este diferită de expresia pasivă, ceea ce implică faptul că sunteți supărat, nimic de a vorbi și o expresie agresivă, care, de regulă, se manifestă sub forma unei explozii sau a unui bliț, care de obicei pare o problemă disproporționată.

De exemplu, dacă un coleg a fost privit, care în fiecare zi pornește cu voce tare muzica la un moment dat când încerci să lucrezi, poți spune: "Înțeleg că muzica vă aduce plăcere în timp ce lucrați, dar este greu să mă concentrez asupra mea ta. Aș dori să vă rog să folosiți căști și să nu ascultați cu voce tare, astfel încât toată lumea să aibă o atmosferă plăcută de lucru ",.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 13

6. Uită-te în zona dvs. pentru controlul furiei. Astfel de programe ajută la învățarea modului de a face față în mod corect cu mânia și controlul emoțiilor.Vizitarea claselor din grup, veți simți că nu numai în situația noastră și mulți cred că pentru unele tipuri de probleme de clase în grupuri de colegi, precum și terapie individuală.

Pentru a găsi un program adecvat de control al furiei, încercați să câștigați în motorul de căutare "Cursuri de schimb" plus numele orașului, de stat sau de district. De asemenea, pentru a găsi cursuri pentru situația dvs. specifică, puteți adăuga un criteriu pentru a căuta, de exemplu "pentru adolescenți" sau "pentru femeile însărcinate".

De asemenea, pentru a căuta un program adecvat, puteți să vă adresați medicului sau psihoterapeutului dvs. sau consultați-vă în centrul public local în cursurile de auto-îmbunătățire.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 14

7. Contactați psihiatrul. Dacă furia dvs. progresează într-o asemenea măsură încât afectează viața de zi cu zi și capacitatea de a menține relații pozitive, consultați un medic. El sau ea va fi capabil să găsească rădăcina problemei dvs. și să determine dacă este necesar tratamentul, medicamente sau o combinație a celor două. Terapistul vă poate învăța modalități de relaxare pentru utilizare în situații care vă conduc la furie, vă ajută să dezvoltați abilitățile de a controla emoțiile și de a comunica.

Căutați un psihoterapeut din America de Nord, care este specializat în managementul furiei, puteți implementa Aici, Și din Marea Britanie - Aici.

Metoda 3 din 3:

Controlul cultivatorului în momentul acestei emoții

unu. De îndată ce simțiți că începeți să vă supărați, faceți o pauză. Vă puteți relaxa, opriți ceea ce faceți, scăpați de tot ce vă deranjează și / sau faceți doar o pauză. Dacă lăsați faptul că sunteți supărat, va fi mult mai ușor să vă liniștiți.

Amintiți-vă că nu aveți nevoie să răspundeți imediat situației. Dacă aveți nevoie să vă dați un timp suplimentar pentru a vă liniști, puteți număra până la 10 sau chiar să spuneți: "Mă voi gândi la asta și vă voi lăsa să răspundeți".
Dacă sunteți supărat la locul de muncă, lăsați-l pe altul în cameră sau mergeți la stradă pe scurt. Dacă veniți să lucrați cu mașina, stați în el pentru a rămâne în spațiul aparținând dvs.
Dacă sunteți supărat la domiciliu, lăsați acolo, unde poate exista o singură persoană (de exemplu, în toaletă) sau pentru o plimbare singură sau să vă străduiți cu cineva care încrederea și cine vă poate ajuta.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 2

2. Dați-vă să vă simțiți furie. Este considerat absolut normal de a experimenta chiar și astfel de emoții ca furie. Dacă vă dați un pic de timp și spațiu pentru a vă simți mânia, puteți să o luați și să mergeți mai departe. După ce treceți prin aceasta, vă veți mai întoarce la mânie și rațiune că a cauzat-o.

Pentru a vă oferi să vă simțiți mânia, gândiți-vă în ce parte a corpului este. Te simți mânia în stomac? Sau în pumnii comprimate? Așezați-vă mânia, lăsați-l să fie și apoi lăsați-l să plece.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 3

3. Respiră adânc. Dacă inima ta este rară de la furie, calmează-o, controla respirația. Respirația profundă este unul dintre cei mai importanți pași ai meditației și contribuie la gestionarea emoțiilor.Chiar dacă nu "meditați" pe deplin, utilizarea tehnicilor profunde de respirație oferă avantaje similare.

Luați în considerare la trei, când inhalați, întârzieți respirația în plămâni pentru încă trei secunde și, din nou, numărați la trei când expirați. În același timp, concentrați-vă numai Pe numere.

Asigurați-vă că fiecare respirație umple complet plămânii, ca rezultat al căruia pieptul și stomacul se extinde. Fiecare de fiecare dată, respira complet și pauză între expirarea și următoarea respirație.

Continuați să respirați până când simțiți că au restabilit controlul.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 4

4. Imaginați-vă mental "locul fericit". Dacă sunteți încă dificil să vă liniștiți, imaginați-vă într-un loc în care vă simțiți incredibil de relaxat. Poate fi o curte din copilărie, o pădure liniștită, o insulă pustie - orice loc în care te simți calm și cum acasă. Focus și imaginați fiecare detaliu al acestui loc: lumină, sunete, temperatură, vreme, miros. Continuați o ședere mentală în colțul dvs. retras până când simțiți că au coborât complet acolo și petreceți câteva minute acolo (sau cât de mult trebuie să vă liniștiți).

Imagine intitulată Furia de control Pasul 5

cinci. Încercați un dialog intern pozitiv. Schimbarea imaginii de gândire la ceva cu un negativ pe o pozitivă (cunoscută ca "restructurare cognitivă") va ajuta la combaterea unui mod sănătos furios. După ce v-ați dat timp să vă liniștiți, "discutați" situația cu el însuși într-un ton pozitiv și liniștitor.

De exemplu, dacă aveți furie pe drum, puteți încerca în loc de: "Acest idiot aproape ma ucis! Îi doresc moartea!"A spune:" Tipul ăsta ma lovit aproape de partea, dar poate avea ceva urgent, dar cel mai probabil nu trebuie să-l mai întâlnesc din nou. Am avut noroc că am rămas în viață și mașina mea nu a fost rănită. Lucky încă mai pot conduce. Pot să rămân calm și concentrat când mă întorc la drum ".

Imagine intitulată Furia de control Pasul 6

6. Vă rugăm să sprijiniți o persoană care are încredere. Uneori, pentru a elimina furia, merită să împărtășiți probleme cu un prieten apropiat sau cu o persoană care are încredere. Exprimă în mod clar ceea ce vrei de la el. Dacă aveți nevoie de un ascultător, de la început, spuneți-mi că nu aveți nevoie de ajutor sau sfaturi, ci numai în simpatie. Dacă sunteți în căutarea unei decizii, spuneți-mi imediat o persoană.

Setați o limită temporară. Dați-vă o anumită perioadă de timp pentru a vă exprima tot ce vă supără și rămâneți la această limită - la sfârșitul său, tirada voastră supărată ar trebui să se încheie. Vă va ajuta să continuați și să nu rămâneți infinit într-o situație problema.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 7

7. Încercați să vedeți amuzant în ceea ce sa întâmplat. După ce te calmezi și și-a dat seama că sunt gata să scape de situație, încercați să o vedeți partea mai strălucitoare. Viziunea situației din lumina umoristică poate schimba de fapt reacția chimică a corpului tău cu mânie pe o glumă.

De exemplu, dacă cineva te depășește pe drum, s-ar putea să te gândești cum este prost, vino la locul potrivit timp de 15 secunde înainte, fără să te pierzi. Puteți râde de prioritățile lor în viață și puteți merge mai departe.

sfaturi

Acordați atenție la ceea ce spuneți când vă supărați. Nu simți întotdeauna același lucru atunci când vă liniștiți și reflectați asupra situației
Încercați să ascultați cântece liniștitoare care aduc pace în mintea voastră.
Dacă sunteți ușor să intrați în mânie și să întâmpinați dificultăți pentru a vă controla, găsiți un loc liniștit de la toate. Gătiți într-o pătură, pernă sau orice zgomot absorbant. Dacă doriți, puteți să strigați dacă nimeni nu este aproape. Vă va ajuta să eliberați aburul.
Recunosc că uneori furia este justificată și trebuie să iasă. Cu toate acestea, admite că există modalități productive de a face acest lucru, în loc să atace pe alții.
Întreabă-te dacă viitoarea victimă a indignării tale este să fii supărat pe ea sau doar o folosești ca pe o perete pentru a bate cupluri cu privire la o altă persoană / problemă care te deranjează.
Găsiți o ieșire creativă, cum ar fi scrierea, desenul și așa mai departe, unde vă puteți vărsa energia. Hobby-urile vă ridică spiritele și vă permit să trimiteți energia pe care ați cheltuit-o, de regulă, concentrându-vă asupra problemelor pe care nu le puteți rezolva. Imaginați-vă ce ați putea face cu energia petrecută pe furie dacă ați trimis-o la altceva.
Gândiți-vă la ce stres la care sunteți supus. Îți place astfel de senzații? Dacă nu, schimbați ceva.
Meditația este o modalitate utilă de a elimina stresul și / sau anxietatea, apucând furia.
Evitați toți acei factori care contribuie la apariția mâniei în voi până când vă calați. Împiedică totul și toată lumea va merge într-un loc liniștit și respirați adânc până când vă calați suficient.

Avertizări

Dacă v-ați gândit vreodată la daune pentru tine sau pentru alții, contactați imediat.
Dacă știți că sunteți pe cale să permiteți furiei să crească în rabie sau violență, să se retragă imediat.
Furie pentru orice și nu poate fi niciodată un motiv pentru atacarea sau insultarea (fizică sau orală) oameni din jurul vostru.